Учимся успокаиваться и управлять гневом

ЛизаПсихология

Досчитай до 10

Учимся успокаиваться и управлять гневом

Текст: Мария Минаева

Клинический психолог Юлия Владис рассказала о том, почему нас одолевают те или иные чувства, как научиться их проживать экологично, и что делать, если они тебя захватили.

Что мы чувствуем

Порой нам трудно контролировать свои эмоции. Они бурлят так сильно, что спасаться приходится всем вокруг. Как успокоиться в такой ситуации? Наладить связь со своими эмоциями. Ведь если мы не можем их контролировать, это говорит о том, что мы с ними в контакте. И наоборот, человеку не приходится долго успокаиваться, если он умеет ими управлять. Эмоция – это сфера нашей психики, которая обрабатывает всю информацию из окружающей среды. Именно под их влиянием мы испытываем какое-либо побуждение к действию. Они управляют нашей жизнью. А умеем ли мы управлять ими или находимся у них во власти – это уже вопрос. Эмоции бывают нескольких видов.

Базовые, первичные

Их важно проживать сразу же и так, как можешь: проплакать, прокричать в тот момент, когда возникла триггерная ситуация (триггер провоцирует у нас определенную реакцию). Базовые эмоции не живут долго: они действуют от 20 секунд (когда ты, например, ударила палец) до 10 минут (если возникла какая-то более глобальная ситуация). После этого мы должны вернуться в свое привычное состояние. Если мы продолжаем негодовать, то это уже наш собственный выбор оставаться в этом ощущении, накручивать себя мыслями.

Базовые эмоции даже у животных. Бороться с ними не стоит, так же как и отрицать: нам нужны как позитивные, так и негативные эмоции, ведь они говорят нам о важных вещах. Позитивные – о том, что мы хотим иметь в жизни, что для нас важно, а негативные – о том, чего мы должны избегать. Именно на базовые чувства нужно опираться при совершении выбора.

Вторичные

Те, что мы подавили в моменте и которые обязательно напомнят о себе в будущем. Это те самые базовые эмоции, которые мы не выразили сразу, и они стали гипертрофированными. Обычно мы их выливаем на человека, который никак не связан с ними. Например, на тебя накричал начальник, но ты не можешь показать ему своего недовольства. Ты проглотила обиду, а потом, когда ехала домой с работы, тебе в транспорте еще и наступили на ногу. В итоге ты весь этот негатив вылила на своих детей. Согласись, приятного мало.

Выученные

Их мы берем в основном из родовой, семейной системы. Такие эмоции неадекватны ситуации. Если ты не можешь выстроить логическую цепочку от ситуации к возникшему чувству, скорее всего, она выученная. Бывает так, что эмоция может быть никак не связана с нашей жизнью. Например, она возникла после просмотра новостей. Мы ее как бы перенимаем и начинаем переживать. А это не совсем верно. Если эмоциональная реакция никак не связана с нами и она неадекватна ситуации, нужно так и сказать себе, что это не твое, и отпустить переживание.

Когда чувства обострены

Если ты не знаешь, как успокоиться, перестать нервничать и плакать, – значит, находишься под влиянием подавленных эмоциональных реакций, которые копила некоторое время. Когда наша негативная эмоция по десятибалльной шкале находится в диапазоне слабой и средней интенсивности, мы легко можем выразить ее адекватно и ненасильственно. В этот момент нам не нужно стараться себя успокаивать.

Если же эмоция находится в диапазоне от семи баллов и выше по интенсивности – ею мы уже управлять не можем. Это уже внушительный уровень стресса, когда мы действуем необдуманно, импульсивно и потом жалеем об этом. Такие ощущения обычно переходят в тело в виде психосоматических нарушений.

Все эмоции выше десятибалльного диапазона – это уже шоковый эффект, который мы также не способны контролировать. Наша задача – не доводить себя до такого состояния, когда мы не можем управлять переживаниями. А осознавать их, когда они находятся на уровне слабой или средней интенсивности.

Главные действия

Первый шаг – различить свою эмоцию, назвать ее словом. Определить, что ты в этот момент чувствуешь.

Второй шаг – осознать ее. Это нужно, чтобы действовать осознанно, а не на автоматизме, импульсивно. Важно осознавать свою эмоцию, чтобы не совершать опрометчивых поступков, когда мы впадаем в «заедания», крики, драки или же все это заливаем алкоголем. Если наше поведение неадекватно, это означает лишь одно – мы не умеем осознавать то, что на самом деле чувствуем.

Третий шаг – уметь выразить эмоцию ненасильственно. Важно делать это своевременно и на регулярной основе. Если же мы не выражаем эмоцию, а скрываем, замалчиваем ее, то в какой-то момент она может перейти в острую фазу (от семи баллов и выше) и потом будет выражена в неадекватной форме. Ни к чему хорошему это не приведет. Тогда перед нами и встает вопрос, как успокоиться.

Нам важно не доводить себя до такого состояния, ведь это говорит о том, что мы находимся в состоянии аффекта.

Как выражать эмоцию экологично

Существует несколько способов выражения того, что ты чувствуешь.

1. Невербальный, когда мы выражаем эмоцию позой, мимикой, жестами. Это дает возможность другому человеку считать до 70% информации. Есть такое понятие, как «заражаться эмоцией»: человек еще ничего не сказал, у другого активизируются зеркальные нейроны, и он начинает испытывать те же эмоции.

2. Вербальный, то есть посредством слов. Самый доступный и понятный каждому. Поэтому во избежание недоразумений нужно научиться действовать через речевой аппарат. Когда-то вместо камня полетело слово – так зародилась цивилизация. Доля вербального каждый раз должна становиться больше. Если мы не можем проговорить эмоцию, значит, мы ее не осознаем. Соответственно, вербальная часть – очень важный этап.

3. Поступки. Тут важно, чтобы слова не расходились с делом. Иначе это может привести к неожиданным последствиям.

Разберем все три способа на примере злости. Ситуация, которая запускает эмоцию, – это когда нарушают твои границы, критикуют, отвергают, кричат на тебя. Какие мысли возникают в этот момент? «Я хорошая, а он плохой. Несправедливо». Ответные реакции в теле: учащается сердцебиение и дыхание, хмурятся брови, сжимаются кулаки, мышцы приходят в тонус. Тело готовится атаковать. Обычно так неэкологично выражают свои эмоции дети.

Как же экологично выразить злость? Если мы говорим про уровень невербального, то это строгость на лице. На вербальном же уровне нужно озвучить факты, почему то или иное действие человека тебя злит, как он нарушает твои границы, а также озвучить, что произойдет, если в дальнейшем он продолжит так делать.

И третий способ на уровне поступков: если твою просьбу игнорируют, нужно принимать меры. Но до этого лучше не доводить. Злость не стоит выражать действиями. Так что обязательно предупреди оппонента о возможных последствиях.

Как перестать нервничать

1. Подыши. В момент сильного переживания тело спазмируется, и тебе нужно вернуть его в нормальное состояние. В этом помогают дыхательные практики. Начни дышать размеренно и долго. Как вариант – посчитай выдохи и вдохи. Эта техника отлично работает, если нужно успокоиться при панической атаке. Главная задача, которую решают дыхательные практики, – это вернуть нас в наше тело. Помочь отключить мысли и заземлиться.

2. Зажги свечи. Ароматические свечи и диффузоры – идеальный вариант для расслабления, особенно если надо успокоиться перед экзаменом. Аромат лаванды снимает тревожность и возвращает трезвость ума, помогая настроиться на учебу.

3. Пропиши свои ощущения. Хорошо завести «Дневник эмоций», в который ты будешь записывать все свои чувства и причины, которые их вызвали.

4. Переключи внимание на тело. Например, устрой медитацию в движении. Для этого отправляйся на прогулку и анализируй каждое свое движение. Вот ты сделала шаг, другой, твои руки двигаются плавно, ты ощущаешь почву под своими ногами, ветер путается в твоих волосах. Таким образом ты сможешь вернуться в тело в момент паники и «контейнировать» свои эмоции.

5. Зажги синюю лампу. Доказано, что голубое и синее свечение успокаивают психику. Такой лампы у тебя нет? Нестрашно – иди гулять! Солнечный свет провоцирует выработку гормона радости серотонина, который перекроет негатив. А еще радует, что пришла весна!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

“Влюбляясь, мы встречаемся с собой“ “Влюбляясь, мы встречаемся с собой“

Когда союз с другим мешает контакту с собой и когда способствует?

Psychologies
У тихоходок нашли еще одну суперспособность — их белок может сохранять лекарства без заморозки У тихоходок нашли еще одну суперспособность — их белок может сохранять лекарства без заморозки

У всеми любимого микроскопического существа нашлась еще одна сверхспособность

ТехИнсайдер
Топ-5 упражнений на выносливость Топ-5 упражнений на выносливость

Эти упражнения стоит освоить каждому!

Лиза
5 вещей, о которых молчат владельцы суперкаров 5 вещей, о которых молчат владельцы суперкаров

Суперкаров в мире гораздо меньше, чем людей, которые могут себе их позволить

ТехИнсайдер
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Как я встретила отца спустя 15 лет: история родительской ссоры глазами дочери Как я встретила отца спустя 15 лет: история родительской ссоры глазами дочери

Как родители делают ребенка невольным заложником своих решений

Psychologies
Бодрой ночи Бодрой ночи

Что такое синдром «последнего дня года» и как с ним правиться?

Лиза
Да, шеф Да, шеф

«Медведь» — кулинарное душевное драмеди со звездой «Бесстыжих»

ЖАРА Magazine
Быть в фокусе Быть в фокусе

6 первых признаков снижения зрения

Лиза
«Спонсор моих талантов — прокрастинация». Истории о том, как отложенные дела изменили жизнь наших героев к лучшему «Спонсор моих талантов — прокрастинация». Истории о том, как отложенные дела изменили жизнь наших героев к лучшему

Герои поделились мыслями о привычке до последнего откладывать дела на потом

Лиза
Еще один способ борьбы со стрессом: дыхательная гимнастика Еще один способ борьбы со стрессом: дыхательная гимнастика

Как правильно дышать в сложных ситуациях

Правила жизни
Если тебе больно — это не норма! Что нужно проверить при проблемах с менструальным циклом Если тебе больно — это не норма! Что нужно проверить при проблемах с менструальным циклом

Как «работает» наш цикл, какие проблемы отражает, почему нарушается?

VOICE
6 лучших злодеев в исполнении Кристофа Вальца: от лощеной эсесовской мрази до главного врага Джеймса Бонда 6 лучших злодеев в исполнении Кристофа Вальца: от лощеной эсесовской мрази до главного врага Джеймса Бонда

Вспоминаем самых известных негодяев в исполнении Кристофа Вальца

Maxim
Как избавиться от старой техники и не навредить природе Как избавиться от старой техники и не навредить природе

Как можно экологично и выгодно избавиться от ненужной техники?

CHIP
Адреналина и зрелищ: самые экстремальные экологичные гонки Адреналина и зрелищ: самые экстремальные экологичные гонки

Что будет, если скрестить «дакар» и ралли-кросс на машинах с электродвигателями?

ТехИнсайдер
В небе, на трассе и в Сети В небе, на трассе и в Сети

Девушки в спорте начинают и выигрывают, показывая выдающиеся результаты

Robb Report
Главные китайские автоновинки разбили в краш-тестах. Их продают в России Главные китайские автоновинки разбили в краш-тестах. Их продают в России

Кто оказался самым надежным из новых китайских автомобилей?

РБК
Большая игра: что смотреть с Джессикой Честейн Большая игра: что смотреть с Джессикой Честейн

Несколько лучших фильмов с Джессикой Честейн для просмотра на выходных

Правила жизни
Почему жестокий партнер вдруг изменился: 3 причины — не поддавайтесь манипуляции Почему жестокий партнер вдруг изменился: 3 причины — не поддавайтесь манипуляции

Партнер неожиданно сменил гнев на милость?

Psychologies
Человек-лягушка: у кого-то в жилах течет голубая кровь, а в его - зеленая, и это не розыгрыш! Человек-лягушка: у кого-то в жилах течет голубая кровь, а в его - зеленая, и это не розыгрыш!

Если ваша кровь зеленая, то вы явно переборщили со шпинатом!

ТехИнсайдер
Лучшая научно обоснованная диета для похудения Лучшая научно обоснованная диета для похудения

Как похудеть с умом?

ТехИнсайдер
Похудеть на 30 и 55 кг Похудеть на 30 и 55 кг

Наши героини изменили свою жизнь, чтобы расстаться с лишним весом

Новый очаг
Всем Гутцайт! Всем Гутцайт!

Как Сергей Гутцайт за свой счет реставрирует памятники архитектуры

Собака.ru
Одна вокруг света: главная дорога Аргентины и Озеро инков в горах Одна вокруг света: главная дорога Аргентины и Озеро инков в горах

209-я серия о кругосветном путешествии Ирины Сидоренко: приключения в Аргентине

Forbes
Переломанный момент Переломанный момент

«Дитя тьмы»: беременность как боди-хоррор

Weekend
Как промышленные роботы меняют рынок труда. Всех уволят? Как промышленные роботы меняют рынок труда. Всех уволят?

Промышленные роботы скорее дают новые возможности людям, а не заменяют их

ТехИнсайдер
В египетском храме нашли полную картину зодиаков. Удивительная находка! В египетском храме нашли полную картину зодиаков. Удивительная находка!

Увлечение астрологией возникло не в 21 веке!

ТехИнсайдер

Необычная история неуловимой и нераскаявшейся преступницы

VOICE
Пять лучших экспедиционных внедорожников американского рынка Пять лучших экспедиционных внедорожников американского рынка

Они не только довезут вас туда, куда нужно, но и вполне вероятно вернут обратно

4x4 Club
Системный анализ Системный анализ

Анастасия Волкова: российский арт-рынок — «непаханое поле возможностей»

Robb Report
Открыть в приложении