Учимся успокаиваться и управлять гневом

ЛизаПсихология

Досчитай до 10

Учимся успокаиваться и управлять гневом

Текст: Мария Минаева

Клинический психолог Юлия Владис рассказала о том, почему нас одолевают те или иные чувства, как научиться их проживать экологично, и что делать, если они тебя захватили.

Что мы чувствуем

Порой нам трудно контролировать свои эмоции. Они бурлят так сильно, что спасаться приходится всем вокруг. Как успокоиться в такой ситуации? Наладить связь со своими эмоциями. Ведь если мы не можем их контролировать, это говорит о том, что мы с ними в контакте. И наоборот, человеку не приходится долго успокаиваться, если он умеет ими управлять. Эмоция – это сфера нашей психики, которая обрабатывает всю информацию из окружающей среды. Именно под их влиянием мы испытываем какое-либо побуждение к действию. Они управляют нашей жизнью. А умеем ли мы управлять ими или находимся у них во власти – это уже вопрос. Эмоции бывают нескольких видов.

Базовые, первичные

Их важно проживать сразу же и так, как можешь: проплакать, прокричать в тот момент, когда возникла триггерная ситуация (триггер провоцирует у нас определенную реакцию). Базовые эмоции не живут долго: они действуют от 20 секунд (когда ты, например, ударила палец) до 10 минут (если возникла какая-то более глобальная ситуация). После этого мы должны вернуться в свое привычное состояние. Если мы продолжаем негодовать, то это уже наш собственный выбор оставаться в этом ощущении, накручивать себя мыслями.

Базовые эмоции даже у животных. Бороться с ними не стоит, так же как и отрицать: нам нужны как позитивные, так и негативные эмоции, ведь они говорят нам о важных вещах. Позитивные – о том, что мы хотим иметь в жизни, что для нас важно, а негативные – о том, чего мы должны избегать. Именно на базовые чувства нужно опираться при совершении выбора.

Вторичные

Те, что мы подавили в моменте и которые обязательно напомнят о себе в будущем. Это те самые базовые эмоции, которые мы не выразили сразу, и они стали гипертрофированными. Обычно мы их выливаем на человека, который никак не связан с ними. Например, на тебя накричал начальник, но ты не можешь показать ему своего недовольства. Ты проглотила обиду, а потом, когда ехала домой с работы, тебе в транспорте еще и наступили на ногу. В итоге ты весь этот негатив вылила на своих детей. Согласись, приятного мало.

Выученные

Их мы берем в основном из родовой, семейной системы. Такие эмоции неадекватны ситуации. Если ты не можешь выстроить логическую цепочку от ситуации к возникшему чувству, скорее всего, она выученная. Бывает так, что эмоция может быть никак не связана с нашей жизнью. Например, она возникла после просмотра новостей. Мы ее как бы перенимаем и начинаем переживать. А это не совсем верно. Если эмоциональная реакция никак не связана с нами и она неадекватна ситуации, нужно так и сказать себе, что это не твое, и отпустить переживание.

Когда чувства обострены

Если ты не знаешь, как успокоиться, перестать нервничать и плакать, – значит, находишься под влиянием подавленных эмоциональных реакций, которые копила некоторое время. Когда наша негативная эмоция по десятибалльной шкале находится в диапазоне слабой и средней интенсивности, мы легко можем выразить ее адекватно и ненасильственно. В этот момент нам не нужно стараться себя успокаивать.

Если же эмоция находится в диапазоне от семи баллов и выше по интенсивности – ею мы уже управлять не можем. Это уже внушительный уровень стресса, когда мы действуем необдуманно, импульсивно и потом жалеем об этом. Такие ощущения обычно переходят в тело в виде психосоматических нарушений.

Все эмоции выше десятибалльного диапазона – это уже шоковый эффект, который мы также не способны контролировать. Наша задача – не доводить себя до такого состояния, когда мы не можем управлять переживаниями. А осознавать их, когда они находятся на уровне слабой или средней интенсивности.

Главные действия

Первый шаг – различить свою эмоцию, назвать ее словом. Определить, что ты в этот момент чувствуешь.

Второй шаг – осознать ее. Это нужно, чтобы действовать осознанно, а не на автоматизме, импульсивно. Важно осознавать свою эмоцию, чтобы не совершать опрометчивых поступков, когда мы впадаем в «заедания», крики, драки или же все это заливаем алкоголем. Если наше поведение неадекватно, это означает лишь одно – мы не умеем осознавать то, что на самом деле чувствуем.

Третий шаг – уметь выразить эмоцию ненасильственно. Важно делать это своевременно и на регулярной основе. Если же мы не выражаем эмоцию, а скрываем, замалчиваем ее, то в какой-то момент она может перейти в острую фазу (от семи баллов и выше) и потом будет выражена в неадекватной форме. Ни к чему хорошему это не приведет. Тогда перед нами и встает вопрос, как успокоиться.

Нам важно не доводить себя до такого состояния, ведь это говорит о том, что мы находимся в состоянии аффекта.

Как выражать эмоцию экологично

Существует несколько способов выражения того, что ты чувствуешь.

1. Невербальный, когда мы выражаем эмоцию позой, мимикой, жестами. Это дает возможность другому человеку считать до 70% информации. Есть такое понятие, как «заражаться эмоцией»: человек еще ничего не сказал, у другого активизируются зеркальные нейроны, и он начинает испытывать те же эмоции.

2. Вербальный, то есть посредством слов. Самый доступный и понятный каждому. Поэтому во избежание недоразумений нужно научиться действовать через речевой аппарат. Когда-то вместо камня полетело слово – так зародилась цивилизация. Доля вербального каждый раз должна становиться больше. Если мы не можем проговорить эмоцию, значит, мы ее не осознаем. Соответственно, вербальная часть – очень важный этап.

3. Поступки. Тут важно, чтобы слова не расходились с делом. Иначе это может привести к неожиданным последствиям.

Разберем все три способа на примере злости. Ситуация, которая запускает эмоцию, – это когда нарушают твои границы, критикуют, отвергают, кричат на тебя. Какие мысли возникают в этот момент? «Я хорошая, а он плохой. Несправедливо». Ответные реакции в теле: учащается сердцебиение и дыхание, хмурятся брови, сжимаются кулаки, мышцы приходят в тонус. Тело готовится атаковать. Обычно так неэкологично выражают свои эмоции дети.

Как же экологично выразить злость? Если мы говорим про уровень невербального, то это строгость на лице. На вербальном же уровне нужно озвучить факты, почему то или иное действие человека тебя злит, как он нарушает твои границы, а также озвучить, что произойдет, если в дальнейшем он продолжит так делать.

И третий способ на уровне поступков: если твою просьбу игнорируют, нужно принимать меры. Но до этого лучше не доводить. Злость не стоит выражать действиями. Так что обязательно предупреди оппонента о возможных последствиях.

Как перестать нервничать

1. Подыши. В момент сильного переживания тело спазмируется, и тебе нужно вернуть его в нормальное состояние. В этом помогают дыхательные практики. Начни дышать размеренно и долго. Как вариант – посчитай выдохи и вдохи. Эта техника отлично работает, если нужно успокоиться при панической атаке. Главная задача, которую решают дыхательные практики, – это вернуть нас в наше тело. Помочь отключить мысли и заземлиться.

2. Зажги свечи. Ароматические свечи и диффузоры – идеальный вариант для расслабления, особенно если надо успокоиться перед экзаменом. Аромат лаванды снимает тревожность и возвращает трезвость ума, помогая настроиться на учебу.

3. Пропиши свои ощущения. Хорошо завести «Дневник эмоций», в который ты будешь записывать все свои чувства и причины, которые их вызвали.

4. Переключи внимание на тело. Например, устрой медитацию в движении. Для этого отправляйся на прогулку и анализируй каждое свое движение. Вот ты сделала шаг, другой, твои руки двигаются плавно, ты ощущаешь почву под своими ногами, ветер путается в твоих волосах. Таким образом ты сможешь вернуться в тело в момент паники и «контейнировать» свои эмоции.

5. Зажги синюю лампу. Доказано, что голубое и синее свечение успокаивают психику. Такой лампы у тебя нет? Нестрашно – иди гулять! Солнечный свет провоцирует выработку гормона радости серотонина, который перекроет негатив. А еще радует, что пришла весна!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Солнечная сторона Солнечная сторона

6 вопросов об уходе за собой в отпуске

Лиза
Причина 8% всех смертей может быть связана с плохим сном (и речь не только про его недостаток) Причина 8% всех смертей может быть связана с плохим сном (и речь не только про его недостаток)

Недостаток сна влияет на ваше здоровье сильнее, чем вы думали

Inc.
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Нарушения менструального цикла: их виды и ключевые причины Нарушения менструального цикла: их виды и ключевые причины

Почему возникают проблемы с менструальным циклом и что с этим делать?

Psychologies
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Почему мы стареем и способна ли наука взломать этот процесс Почему мы стареем и способна ли наука взломать этот процесс

Может ли предельный средний возраст человека превышать 120 лет?

РБК
Есть такой синдром. 8 признаков, что у тебя дырявый кишечник Есть такой синдром. 8 признаков, что у тебя дырявый кишечник

В кишечнике правда может быть дыра и все содержимое идет не туда, куда положено?

Лиза
Снова вместе Снова вместе

Бренды класса люкс давно и умело используют сотрудничество с художниками

Robb Report
Кроличьи сказки Кроличьи сказки

Кролик в бабочке готовится к 70-летию: история знаменитого логотипа

Playboy
Эти семейные автомобили ломаются чаще всего. Список Эти семейные автомобили ломаются чаще всего. Список

Эксперты составили антирейтинг популярных моделей автомобилей

РБК
Может ли секс без обязательств перерасти в отношения: 4 мнения мужчин — узнайте правду Может ли секс без обязательств перерасти в отношения: 4 мнения мужчин — узнайте правду

Что мужчины думают о сексе без обязательств?

Psychologies
Мальчик, который вырос: 15 фильмов с Дэниелом Рэдклиффом Мальчик, который вырос: 15 фильмов с Дэниелом Рэдклиффом

Лучшие фильмы с Дэниелом Рэдклиффом (кроме поттерианы!)

Правила жизни
Покупка подержанного KIA Sportage III (2010-2016) Покупка подержанного KIA Sportage III (2010-2016)

KIA Sportage III не собирается сдавать позиции

4x4 Club
Сладкая наука Сладкая наука

Наука бокса заключается не только в том, чтобы быстро двигаться и наносить удары

Вокруг света
Гавриил Гордеев, продюсер по оригинальному контенту Okko: Мы формируем отношение россиян к отечественным кино и сериалам Гавриил Гордеев, продюсер по оригинальному контенту Okko: Мы формируем отношение россиян к отечественным кино и сериалам

Продюсер по оригинальному контенту Okko — о рецепте создания хита

СНОБ
Путь Хирохито: почему император Японии избежал трибунала после Второй мировой войны Путь Хирохито: почему император Японии избежал трибунала после Второй мировой войны

Как император Хирохито начал войну, а после нее стал символом демократизации

Forbes
Вторые на Луне Вторые на Луне

Как продвигается работа над космической программой Artemis?

ТехИнсайдер
Как легко и быстро нарезать ананас: 3 лучших лайфхака Как легко и быстро нарезать ананас: 3 лучших лайфхака

Лайфхак, который сэкономит ваши силы, нервы и время при чистке ананаса

ТехИнсайдер
Ученые из Кембриджа: достаточно 11 минут в день, чтобы снизить риск ранней смерти Ученые из Кембриджа: достаточно 11 минут в день, чтобы снизить риск ранней смерти

Каждую десятую раннюю смерть можно было бы предотвратить

Inc.
Работа на опережение Работа на опережение

Предупреждать заболевание, до того как появились симптомы и изменения в анализах

Robb Report
“Парадокс ожирения” развенчан. Ученые установили, что лишний вес повышает смертность “Парадокс ожирения” развенчан. Ученые установили, что лишний вес повышает смертность

Как жир влияет на здоровье человека?

ТехИнсайдер
Amirchik: «У меня такой период, когда я бы с радостью не трогал телефон вообще» Amirchik: «У меня такой период, когда я бы с радостью не трогал телефон вообще»

Amirchik — о том, почему его удручают соцсети и что делает счастливым

ЖАРА Magazine
Автофикшн: 5 лучших книг для знакомства с жанром Автофикшн: 5 лучших книг для знакомства с жанром

Подборка книг для погружения в автофикшн

Maxim
Сексуализация роботов из игры Atomic Heart: опасно ли это — мнение психолога Сексуализация роботов из игры Atomic Heart: опасно ли это — мнение психолога

Насколько опасна сексуализация в видеоиграх?

Psychologies
Что такое спидран или как пройти Atomic Heart за 6 минут? Что такое спидран или как пройти Atomic Heart за 6 минут?

Почему спидраны заслуживают вашего внимания?

CHIP
Спорт в любую погоду: как беговая дорожка может улучшить результаты бега Спорт в любую погоду: как беговая дорожка может улучшить результаты бега

Как беговая дорожка помогает выжать максимум пользы из беговых тренировок

ТехИнсайдер
Если вас травили в детстве: раны прошлого и методы самопомощи Если вас травили в детстве: раны прошлого и методы самопомощи

Как буллинг в детстве может отразиться на взрослой жизни?

Psychologies
Почему люди смеются? Почему люди смеются?

Что такое смех с точки зрения науки? Зачем вообще людям нужна такая способность?

ТехИнсайдер
«Если ты используешь оценку, то принимаешь решения лучше и помогаешь людям больше» |“If You Use Evaluation You Make Better Decisions and Help People More” «Если ты используешь оценку, то принимаешь решения лучше и помогаешь людям больше» |“If You Use Evaluation You Make Better Decisions and Help People More”

О взглядах на профессию оценщика, импакте и трендах развития сферы оценки

Позитивные изменения
«Очень талантливый прощелыга»: почему КиберДед попал под санкции США «Очень талантливый прощелыга»: почему КиберДед попал под санкции США

Какую реальную угрозу КиберДед представляет для США

Forbes
Открыть в приложении