Учимся успокаиваться и управлять гневом

ЛизаПсихология

Досчитай до 10

Учимся успокаиваться и управлять гневом

Текст: Мария Минаева

Клинический психолог Юлия Владис рассказала о том, почему нас одолевают те или иные чувства, как научиться их проживать экологично, и что делать, если они тебя захватили.

Что мы чувствуем

Порой нам трудно контролировать свои эмоции. Они бурлят так сильно, что спасаться приходится всем вокруг. Как успокоиться в такой ситуации? Наладить связь со своими эмоциями. Ведь если мы не можем их контролировать, это говорит о том, что мы с ними в контакте. И наоборот, человеку не приходится долго успокаиваться, если он умеет ими управлять. Эмоция – это сфера нашей психики, которая обрабатывает всю информацию из окружающей среды. Именно под их влиянием мы испытываем какое-либо побуждение к действию. Они управляют нашей жизнью. А умеем ли мы управлять ими или находимся у них во власти – это уже вопрос. Эмоции бывают нескольких видов.

Базовые, первичные

Их важно проживать сразу же и так, как можешь: проплакать, прокричать в тот момент, когда возникла триггерная ситуация (триггер провоцирует у нас определенную реакцию). Базовые эмоции не живут долго: они действуют от 20 секунд (когда ты, например, ударила палец) до 10 минут (если возникла какая-то более глобальная ситуация). После этого мы должны вернуться в свое привычное состояние. Если мы продолжаем негодовать, то это уже наш собственный выбор оставаться в этом ощущении, накручивать себя мыслями.

Базовые эмоции даже у животных. Бороться с ними не стоит, так же как и отрицать: нам нужны как позитивные, так и негативные эмоции, ведь они говорят нам о важных вещах. Позитивные – о том, что мы хотим иметь в жизни, что для нас важно, а негативные – о том, чего мы должны избегать. Именно на базовые чувства нужно опираться при совершении выбора.

Вторичные

Те, что мы подавили в моменте и которые обязательно напомнят о себе в будущем. Это те самые базовые эмоции, которые мы не выразили сразу, и они стали гипертрофированными. Обычно мы их выливаем на человека, который никак не связан с ними. Например, на тебя накричал начальник, но ты не можешь показать ему своего недовольства. Ты проглотила обиду, а потом, когда ехала домой с работы, тебе в транспорте еще и наступили на ногу. В итоге ты весь этот негатив вылила на своих детей. Согласись, приятного мало.

Выученные

Их мы берем в основном из родовой, семейной системы. Такие эмоции неадекватны ситуации. Если ты не можешь выстроить логическую цепочку от ситуации к возникшему чувству, скорее всего, она выученная. Бывает так, что эмоция может быть никак не связана с нашей жизнью. Например, она возникла после просмотра новостей. Мы ее как бы перенимаем и начинаем переживать. А это не совсем верно. Если эмоциональная реакция никак не связана с нами и она неадекватна ситуации, нужно так и сказать себе, что это не твое, и отпустить переживание.

Когда чувства обострены

Если ты не знаешь, как успокоиться, перестать нервничать и плакать, – значит, находишься под влиянием подавленных эмоциональных реакций, которые копила некоторое время. Когда наша негативная эмоция по десятибалльной шкале находится в диапазоне слабой и средней интенсивности, мы легко можем выразить ее адекватно и ненасильственно. В этот момент нам не нужно стараться себя успокаивать.

Если же эмоция находится в диапазоне от семи баллов и выше по интенсивности – ею мы уже управлять не можем. Это уже внушительный уровень стресса, когда мы действуем необдуманно, импульсивно и потом жалеем об этом. Такие ощущения обычно переходят в тело в виде психосоматических нарушений.

Все эмоции выше десятибалльного диапазона – это уже шоковый эффект, который мы также не способны контролировать. Наша задача – не доводить себя до такого состояния, когда мы не можем управлять переживаниями. А осознавать их, когда они находятся на уровне слабой или средней интенсивности.

Главные действия

Первый шаг – различить свою эмоцию, назвать ее словом. Определить, что ты в этот момент чувствуешь.

Второй шаг – осознать ее. Это нужно, чтобы действовать осознанно, а не на автоматизме, импульсивно. Важно осознавать свою эмоцию, чтобы не совершать опрометчивых поступков, когда мы впадаем в «заедания», крики, драки или же все это заливаем алкоголем. Если наше поведение неадекватно, это означает лишь одно – мы не умеем осознавать то, что на самом деле чувствуем.

Третий шаг – уметь выразить эмоцию ненасильственно. Важно делать это своевременно и на регулярной основе. Если же мы не выражаем эмоцию, а скрываем, замалчиваем ее, то в какой-то момент она может перейти в острую фазу (от семи баллов и выше) и потом будет выражена в неадекватной форме. Ни к чему хорошему это не приведет. Тогда перед нами и встает вопрос, как успокоиться.

Нам важно не доводить себя до такого состояния, ведь это говорит о том, что мы находимся в состоянии аффекта.

Как выражать эмоцию экологично

Существует несколько способов выражения того, что ты чувствуешь.

1. Невербальный, когда мы выражаем эмоцию позой, мимикой, жестами. Это дает возможность другому человеку считать до 70% информации. Есть такое понятие, как «заражаться эмоцией»: человек еще ничего не сказал, у другого активизируются зеркальные нейроны, и он начинает испытывать те же эмоции.

2. Вербальный, то есть посредством слов. Самый доступный и понятный каждому. Поэтому во избежание недоразумений нужно научиться действовать через речевой аппарат. Когда-то вместо камня полетело слово – так зародилась цивилизация. Доля вербального каждый раз должна становиться больше. Если мы не можем проговорить эмоцию, значит, мы ее не осознаем. Соответственно, вербальная часть – очень важный этап.

3. Поступки. Тут важно, чтобы слова не расходились с делом. Иначе это может привести к неожиданным последствиям.

Разберем все три способа на примере злости. Ситуация, которая запускает эмоцию, – это когда нарушают твои границы, критикуют, отвергают, кричат на тебя. Какие мысли возникают в этот момент? «Я хорошая, а он плохой. Несправедливо». Ответные реакции в теле: учащается сердцебиение и дыхание, хмурятся брови, сжимаются кулаки, мышцы приходят в тонус. Тело готовится атаковать. Обычно так неэкологично выражают свои эмоции дети.

Как же экологично выразить злость? Если мы говорим про уровень невербального, то это строгость на лице. На вербальном же уровне нужно озвучить факты, почему то или иное действие человека тебя злит, как он нарушает твои границы, а также озвучить, что произойдет, если в дальнейшем он продолжит так делать.

И третий способ на уровне поступков: если твою просьбу игнорируют, нужно принимать меры. Но до этого лучше не доводить. Злость не стоит выражать действиями. Так что обязательно предупреди оппонента о возможных последствиях.

Как перестать нервничать

1. Подыши. В момент сильного переживания тело спазмируется, и тебе нужно вернуть его в нормальное состояние. В этом помогают дыхательные практики. Начни дышать размеренно и долго. Как вариант – посчитай выдохи и вдохи. Эта техника отлично работает, если нужно успокоиться при панической атаке. Главная задача, которую решают дыхательные практики, – это вернуть нас в наше тело. Помочь отключить мысли и заземлиться.

2. Зажги свечи. Ароматические свечи и диффузоры – идеальный вариант для расслабления, особенно если надо успокоиться перед экзаменом. Аромат лаванды снимает тревожность и возвращает трезвость ума, помогая настроиться на учебу.

3. Пропиши свои ощущения. Хорошо завести «Дневник эмоций», в который ты будешь записывать все свои чувства и причины, которые их вызвали.

4. Переключи внимание на тело. Например, устрой медитацию в движении. Для этого отправляйся на прогулку и анализируй каждое свое движение. Вот ты сделала шаг, другой, твои руки двигаются плавно, ты ощущаешь почву под своими ногами, ветер путается в твоих волосах. Таким образом ты сможешь вернуться в тело в момент паники и «контейнировать» свои эмоции.

5. Зажги синюю лампу. Доказано, что голубое и синее свечение успокаивают психику. Такой лампы у тебя нет? Нестрашно – иди гулять! Солнечный свет провоцирует выработку гормона радости серотонина, который перекроет негатив. А еще радует, что пришла весна!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
Строит метро и ведет блог о котах: необычная история героини, которая мечтала быть «вне шаблона» Строит метро и ведет блог о котах: необычная история героини, которая мечтала быть «вне шаблона»

Возможно, история нашей героини послужит для вас вдохновением

Psychologies
Все течет, ничто не остается на месте Все течет, ничто не остается на месте

Как найти свое место в этой жизни? Как узнать, куда плыть?

Psychologies
О чем на самом деле мистический детектив «Детектор» О чем на самом деле мистический детектив «Детектор»

«Детектор» Костаса Марсаана — современный мистический триллер

СНОБ
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Почему нельзя будить лунатиков Почему нельзя будить лунатиков

Как себя вести с лунатиками?

ТехИнсайдер
Одеть Дау Одеть Дау

Как создавались костюмы к самому скандальному российскому фильму

The Rake
Александр Малинин выдает дочерей замуж: что известно о девушках и их избранниках Александр Малинин выдает дочерей замуж: что известно о девушках и их избранниках

Рассказываем о дочерях Александра Малинина

VOICE
Что нужно знать, чтобы посмотреть «Джон Уик — 4»: вспоминаем первые три серии Что нужно знать, чтобы посмотреть «Джон Уик — 4»: вспоминаем первые три серии

Сюжет, персонажи и любопытные факты о всех фильмах «Джон Уик»

Maxim
Они вернулись! Они вернулись!

В Дюссельдорф вернулось почти забытое ощущение яхтенного праздника

Y Magazine
Любит — не любит? Как знаки зодиака выражают свои чувства Любит — не любит? Как знаки зодиака выражают свои чувства

Как понять, влюблен в тебя твой Овен или нет.?

VOICE
Почему мы такие бедные? Часть 1. Как семейная история влияет на финансы Почему мы такие бедные? Часть 1. Как семейная история влияет на финансы

Почему наличие ума и интеллекта не гарантирует богатства?

Psychologies
Яичная диета Яичная диета

4 варианта похудения на привычном продукте

Лиза
Как люди отреагировали на смерть Сталина? Прочтите эти воспоминания! Как люди отреагировали на смерть Сталина? Прочтите эти воспоминания!

Тревога, радость и всенародное горе — как люди восприняли кончину Сталина

ТехИнсайдер
Как домашние животные портят квартиры и жизнь хозяевам. Забавные фото и истории! Как домашние животные портят квартиры и жизнь хозяевам. Забавные фото и истории!

Познакомьтесь с животными-разрушителями, которых трудно не простить

ТехИнсайдер
Родинки Родинки

Чтобы родинки не причинили больших неприятностей, их надо регулярно проверять

Здоровье
Трагическая история сестер-супермоделей 90-х Ники и Крисси Тейлор Трагическая история сестер-супермоделей 90-х Ники и Крисси Тейлор

Что скрывалось за ранним успехом Ники и Крисси Тейлор?

VOICE
Все, везде и после Все, везде и после

Как «Рожденные в СССР» зафиксировали конец Холодной войны

Weekend
Как дожить до 100: 6 простых секретов долголетия японцев Как дожить до 100: 6 простых секретов долголетия японцев

В чем именно заключается секрет долголетия жителей страны восходящего солнца.

VOICE
Исследование: практики осознанности помогают в лечении депрессии на клеточном уровне Исследование: практики осознанности помогают в лечении депрессии на клеточном уровне

Когнитивная терапия на основе осознанности учит людей регулировать свое внимание

Inc.
«На краю пропасти. Экзистенциальный риск и будущее человечества» «На краю пропасти. Экзистенциальный риск и будущее человечества»

Что угрожает существованию нашей цивилизации и как ее сохранить

N+1
Умер актер из «Вечного зова», легендарный директор Театра на Таганке Николай Дупак Умер актер из «Вечного зова», легендарный директор Театра на Таганке Николай Дупак

Вспоминаем заслуженного артиста России Николая Дупака

VOICE
«Ген. Очень личная история» «Ген. Очень личная история»

Как концепция гена изменила мир

N+1
«Полковнику никто не пишет»: что делать, если нет друзей — 4 простых шага «Полковнику никто не пишет»: что делать, если нет друзей — 4 простых шага

С возрастом друзей становится меньше или вообще не остается. Как это изменить?

Psychologies
Самый большой и самый маленький астероиды Солнечной системы: какой сможет уничтожить планету? Самый большой и самый маленький астероиды Солнечной системы: какой сможет уничтожить планету?

Откуда возникают астероиды и что влияет на их размер?

ТехИнсайдер
Художественное конструирование Художественное конструирование

О тонкости кишки искусственного интеллекта

Автопилот
От французских кос до каре на удлинение: 6 причесок, которые больше не в моде — мнение стилиста От французских кос до каре на удлинение: 6 причесок, которые больше не в моде — мнение стилиста

О каких укладках и стрижках стоит забыть до лучших времен?

VOICE
Причина 8% всех смертей может быть связана с плохим сном (и речь не только про его недостаток) Причина 8% всех смертей может быть связана с плохим сном (и речь не только про его недостаток)

Недостаток сна влияет на ваше здоровье сильнее, чем вы думали

Inc.
Кусочки пластика разрушают пищеварительную систему морских птиц Кусочки пластика разрушают пищеварительную систему морских птиц

Ученые описали новое заболевание морских птиц. Они назвали его «пластикоз»

ТехИнсайдер
Зачем мы едим на самом деле: 3 главные функции — узнайте, как стать счастливее Зачем мы едим на самом деле: 3 главные функции — узнайте, как стать счастливее

Зачем мы принимаем пищу?

Psychologies
Открыть в приложении