Изучаем меню японцев и европейцев, чтобы быть здоровыми и жить долго

ЛизаЗдоровье

7 принципов питания долгожителей

А кто у нас долгожители? По официальным данным, это японцы. Средний возраст, до которого они доживают, – 87 лет. В европейском регионе в этом плане лидируют жители Монако, Испании, Греции и Италии. Чему мы можем у них поучиться?

1Питайся сбалансированно

Не будем лукавить, уровень достатка, конечно, играет роль. Но не главную. Чтобы правильно питаться, нет необходимости покупать дорогие «органические» продукты или модные сейчас «суперфуды». Тем более что подобные названия на этикетках – зачастую просто уловка производителей. Продукты, которые должны составлять основу здорового рациона (необработанные крупы, бобовые, сезонные овощи и зелень), как правило, доступны по цене. Плюс сэкономить можно, заменив колбасу и красное мясо на курицу и индейку, йогурты с добавками – на кефир и творог, сладости и выпечку – на сезонные фрукты и ягоды, сладкую газировку – на воду. Главное правило: как можно больше «сырых», непереработанных продуктов в рационе. Старайся есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. Сократи количество насыщенных жиров, трансжиров и соли (норма – не более 1 ч. л. соли в день).

2Добавь Омега-3

Увы, мы едим очень мало рыбы и морепродуктов – на 200% меньше, чем японцы. И недополучаем полезные омега-3 жирные кислоты, которые защищают клетки от старения, укрепляют стенки сосудов, снижают артериальное давление и препятствуют развитию атеросклероза. Известный факт: два рыбных дня в неделю на 30% снижают риск развития сердечных заболеваний. Чтобы получить достаточное количество полезных жирных кислот, не обязательно тратиться на деликатесы. Омега-3 в большом количестве содержится в сельди, мойве и корюшке.

3Следи за калориями

Ограничение калорийности сегодня считается основой долгожительства. Среди перешагнувших рубеж долгожительства (80 лет) очень мало людей с избыточным весом. Еще один важный критерий – стабильность веса. Резкое похудение или такой же стремительный набор массы тела не добавляют здоровья и не продлевают жизнь.

4Исключи фастфуд

Врачи и диетологи называют такую еду «мусорной». За что? Картошка-фри, бургеры, сладкая газировка и т. д. изобилуют сахаром, солью, трансжирами и калориями. Доказано, что увлечение «мусорной» едой приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, раннему сахарному диабету, нарушению липидного обмена, неалкогольной жировой болезни печени и даже некоторым видам онкологических заболеваний. Делай выводы.

5Подключи суперпродукты

В некоторых продуктах содержатся вещества, позволяющие отсрочить старение и увеличить продолжительность жизни. Это так называемые геропротекторы. К ним относятся, например, ресвератрол (он есть в красном винограде, арахисе), кверцитин (лук, укроп, яблоки, многие ягоды), куркумин (приправа карри), антоцианы (красные и фиолетовые овощи и фрукты), катехины (зеленый чай) и многие другие. Самые богатые продукты по содержанию геропротекторов – это зеленые овощи, капуста всех видов, красные и фиолетовые ягоды, фасоль, горох и другие бобовые, орехи. Геропротективным свойством обладает снижение калорийности пищи на 10–20% (при сохранении баланса питательных веществ) и интервальное голодание, при котором человек не ест в течение 8–16 часов в сутки).

6Ограничь сахар

Даже при хороших генетичеких данных ты будешь стареть быстрее, если увлекаешься сладостями. После того как ты съела конфету или пирожное, резко повышается уровень глюкозы, при взаимодействии с которой белок окисляется – происходит гликирование. Такие белки в первую очередь повреждают кожные ткани – кожа теряет тонус, провисает, появляются морщины... К тому же сахар ускоряет старение мозга и является топливом для злокачественных клеток. Сахар, в том числе в сладостях, выпечке, напитках, рекомендуется ограничить до 50 г в день.

7Поддержи микрофлору

Мы живем в сообществе множества живых микроорганизмов. Это грибки, бактерии, вирусы и т. д. В норме их состав в течение жизни почти не меняется, и наш организм к ним привыкает. Поэтому присоединение к нему новых чужих бактерий (даже полезных) может вызвать воспалительные реакции. Вместо живых пробиотиков включай в меню пребиотики и метабиотики. Пребиотики (овощи, фрукты, крупы) помогают полезным бактериям размножаться. А метабиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста) способствуют росту полезной микрофлоры.

Фото: nipaporn/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru; viktoriya89/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как молоды мы будем! Как молоды мы будем!

Что нужно знать, прежде чем решиться на пластическую операцию?

Лиза
Поэт, байкер и еще 8 любопытных фактов из жизни Киану Ривза Поэт, байкер и еще 8 любопытных фактов из жизни Киану Ривза

Сегодня практически не найти киноманов, которые не знают, кто такой Киану Ривз

Cosmopolitan
Что такое читмил? Что такое читмил?

Как отступать от диеты, не рискуя набрать вес

Лиза
100 самых честных правил мужского гардероба! Часть 1: верхняя одежда, пиджак, рубашка 100 самых честных правил мужского гардероба! Часть 1: верхняя одежда, пиджак, рубашка

Как быть, если хочется добавить в образ солидности?

Maxim
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
#пронауку: перейдет ли человечество на искусственное мясо #пронауку: перейдет ли человечество на искусственное мясо

Разбираемся, что такое растительное мясо и для чего оно нужно

РБК
Бесит коллега Бесит коллега

Как вернуть мир на рабочем месте, рассказывает психолог

Лиза
В чем заключается смысл менопаузы В чем заключается смысл менопаузы

Глава из книги Марти Хейзелтон, посвященная женским гормональным циклам

СНОБ
Трудно быть боссом Трудно быть боссом

Типичные ошибки, которые совершают начинающие руководители: как их избежать?

Cosmopolitan
«Время живых машин. Биологическая революция в технологиях» «Время живых машин. Биологическая революция в технологиях»

Отрывок из книги Сьюзан Хокфилд о том, как биология и инженерия изменят мир

N+1
10 лучших новых домов Москвы и Петербурга 10 лучших новых домов Москвы и Петербурга

В этом году в нашем списке дебютирует северная столица

Tatler
Кто в лес, кто по дрова Кто в лес, кто по дрова

Что делать, если у родителей различаются взгляды на воспитание

Лиза
iHerb в России: $100 млн на ЗОЖ iHerb в России: $100 млн на ЗОЖ

Илья Микин о том, каким должен быть бренд, чтобы попасть на iHerb

Inc.
B-12: вертолет-гигант, который не летал B-12: вертолет-гигант, который не летал

Как сложилась судьба винтокрылого гиганта В-12

Популярная механика
Как стать космонавтом: пошаговая инструкция Как стать космонавтом: пошаговая инструкция

Как стать космонавтом? Статья с подробной инструкцией

Популярная механика
Глеб Глинка: «С Лизой уже через неделю знали, что проживем вместе всю жизнь» Глеб Глинка: «С Лизой уже через неделю знали, что проживем вместе всю жизнь»

Если счастье длится так долго, к нему привыкаешь. Его не замечаешь

Караван историй
Занятия музыкой улучшили память и внимательность детей Занятия музыкой улучшили память и внимательность детей

Нейробиологи доказали,что музыкально натренированный мозг более активен

N+1
Ученые объяснили, почему нельзя сокращать маркетинговый бюджет в кризис Ученые объяснили, почему нельзя сокращать маркетинговый бюджет в кризис

Сохранив маркетинговый бюджет, можно повысить конкурентоспособность компании

Inc.
Светлана Чупшева: «Создателем трендов может быть любой человек» Светлана Чупшева: «Создателем трендов может быть любой человек»

Светлана Чупшева возглавляет Агентство стратегических инициатив с 2017 года

РБК
Как стать начальником на работе и завоевать расположение команды: правила и ошибки Как стать начальником на работе и завоевать расположение команды: правила и ошибки

Недостаточно просто добиться руководящей должности

Playboy
Уловки интернет-магазинов: как перестать на них попадаться? Уловки интернет-магазинов: как перестать на них попадаться?

Плохая новость: за нами следят, но не Большой брат, а интернет-магазины

Psychologies
Цифровой детокс: как избавиться от зависимости от смартфона Цифровой детокс: как избавиться от зависимости от смартфона

Как отдыхать от смартфонов и других гаджетов, не отрываясь от социальной жизни

CHIP
Таяние льдов за 10 тысяч лет повысит среднюю температуру на планете на 0,43 градуса Цельсия Таяние льдов за 10 тысяч лет повысит среднюю температуру на планете на 0,43 градуса Цельсия

Через 10 тысяч лет Землю ждет дополнительное потепление на 0,43 градуса Цельсия

N+1
Тонкие нервные волокна не позволили людям с аутизмом ощутить тепло Тонкие нервные волокна не позволили людям с аутизмом ощутить тепло

Симптомы аутизма связаны с недостатком тонких нервных волокон под кожей

N+1
Алла Демидова. Я никогда не шла против судьбы Алла Демидова. Я никогда не шла против судьбы

Алла Демидова рассказывает о своей актерской судьбе

Караван историй
Дети алкоголиков: как избавиться от комплекса неполноценности? Дети алкоголиков: как избавиться от комплекса неполноценности?

Дети алкоголиков не умеют по-настоящему ценить себя

Psychologies
Почему у мужчин болят соски: 6 возможных причин Почему у мужчин болят соски: 6 возможных причин

Сталкиваться с дискомфортом или даже болью в сосках — вполне нормально

Playboy
Читаем в октябре: выбор Psychologies Читаем в октябре: выбор Psychologies

Каждая из этих книг — новое путешествие во времени и в глубины человеческой души

Psychologies
Что будет, если вы случайно уничтожите бесценный артефакт в музее Что будет, если вы случайно уничтожите бесценный артефакт в музее

Что ждет неуклюжих любителей искусства и вандалов в музеях?

Популярная механика
Волки привязались к дрессировщикам Волки привязались к дрессировщикам

Если волка оставить у незнакомца, он начнет рваться к человеку, которого знает

N+1
Открыть в приложении