Изучаем меню японцев и европейцев, чтобы быть здоровыми и жить долго

ЛизаЗдоровье

7 принципов питания долгожителей

А кто у нас долгожители? По официальным данным, это японцы. Средний возраст, до которого они доживают, – 87 лет. В европейском регионе в этом плане лидируют жители Монако, Испании, Греции и Италии. Чему мы можем у них поучиться?

1Питайся сбалансированно

Не будем лукавить, уровень достатка, конечно, играет роль. Но не главную. Чтобы правильно питаться, нет необходимости покупать дорогие «органические» продукты или модные сейчас «суперфуды». Тем более что подобные названия на этикетках – зачастую просто уловка производителей. Продукты, которые должны составлять основу здорового рациона (необработанные крупы, бобовые, сезонные овощи и зелень), как правило, доступны по цене. Плюс сэкономить можно, заменив колбасу и красное мясо на курицу и индейку, йогурты с добавками – на кефир и творог, сладости и выпечку – на сезонные фрукты и ягоды, сладкую газировку – на воду. Главное правило: как можно больше «сырых», непереработанных продуктов в рационе. Старайся есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. Сократи количество насыщенных жиров, трансжиров и соли (норма – не более 1 ч. л. соли в день).

2Добавь Омега-3

Увы, мы едим очень мало рыбы и морепродуктов – на 200% меньше, чем японцы. И недополучаем полезные омега-3 жирные кислоты, которые защищают клетки от старения, укрепляют стенки сосудов, снижают артериальное давление и препятствуют развитию атеросклероза. Известный факт: два рыбных дня в неделю на 30% снижают риск развития сердечных заболеваний. Чтобы получить достаточное количество полезных жирных кислот, не обязательно тратиться на деликатесы. Омега-3 в большом количестве содержится в сельди, мойве и корюшке.

3Следи за калориями

Ограничение калорийности сегодня считается основой долгожительства. Среди перешагнувших рубеж долгожительства (80 лет) очень мало людей с избыточным весом. Еще один важный критерий – стабильность веса. Резкое похудение или такой же стремительный набор массы тела не добавляют здоровья и не продлевают жизнь.

4Исключи фастфуд

Врачи и диетологи называют такую еду «мусорной». За что? Картошка-фри, бургеры, сладкая газировка и т. д. изобилуют сахаром, солью, трансжирами и калориями. Доказано, что увлечение «мусорной» едой приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, раннему сахарному диабету, нарушению липидного обмена, неалкогольной жировой болезни печени и даже некоторым видам онкологических заболеваний. Делай выводы.

5Подключи суперпродукты

В некоторых продуктах содержатся вещества, позволяющие отсрочить старение и увеличить продолжительность жизни. Это так называемые геропротекторы. К ним относятся, например, ресвератрол (он есть в красном винограде, арахисе), кверцитин (лук, укроп, яблоки, многие ягоды), куркумин (приправа карри), антоцианы (красные и фиолетовые овощи и фрукты), катехины (зеленый чай) и многие другие. Самые богатые продукты по содержанию геропротекторов – это зеленые овощи, капуста всех видов, красные и фиолетовые ягоды, фасоль, горох и другие бобовые, орехи. Геропротективным свойством обладает снижение калорийности пищи на 10–20% (при сохранении баланса питательных веществ) и интервальное голодание, при котором человек не ест в течение 8–16 часов в сутки).

6Ограничь сахар

Даже при хороших генетичеких данных ты будешь стареть быстрее, если увлекаешься сладостями. После того как ты съела конфету или пирожное, резко повышается уровень глюкозы, при взаимодействии с которой белок окисляется – происходит гликирование. Такие белки в первую очередь повреждают кожные ткани – кожа теряет тонус, провисает, появляются морщины... К тому же сахар ускоряет старение мозга и является топливом для злокачественных клеток. Сахар, в том числе в сладостях, выпечке, напитках, рекомендуется ограничить до 50 г в день.

7Поддержи микрофлору

Мы живем в сообществе множества живых микроорганизмов. Это грибки, бактерии, вирусы и т. д. В норме их состав в течение жизни почти не меняется, и наш организм к ним привыкает. Поэтому присоединение к нему новых чужих бактерий (даже полезных) может вызвать воспалительные реакции. Вместо живых пробиотиков включай в меню пребиотики и метабиотики. Пребиотики (овощи, фрукты, крупы) помогают полезным бактериям размножаться. А метабиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста) способствуют росту полезной микрофлоры.

Фото: nipaporn/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru; viktoriya89/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ну ты и фрукт! Ну ты и фрукт!

Часто причиной лишнего веса становится чрезмерное потребление фруктов

Худеем правильно
«Вы и ваши гормоны. Наука о женском здоровье и гормональной контрацепции» «Вы и ваши гормоны. Наука о женском здоровье и гормональной контрацепции»

О женском организме и о том, что науке известно о влиянии противозачаточных

N+1
Мы выбираем друг друга не случайно Мы выбираем друг друга не случайно

Выбор партнера предопределен всем предшествующим ходом нашей жизни

Psychologies
Играть с рождения! Играть с рождения!

Главный вопрос: во что играть с ребенком с самых ранних месяцев?

Домашний Очаг
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Небесный бой: как миллиардеры сражаются за региональные аэропорты Небесный бой: как миллиардеры сражаются за региональные аэропорты

Как Дерипаска, Вексельберг и Троценко борются за оставшиеся на рынке аэропорты

Forbes
Как Польшу «штыками прощупали» Как Польшу «штыками прощупали»

Чем закончилась предпринятая сто лет назад попытка советизации Польши?

Дилетант
Мудборд: клип «Утекай» группы «Мумий Тролль» как актуальное модное руководство Мудборд: клип «Утекай» группы «Мумий Тролль» как актуальное модное руководство

Образы и стилистические приемы, которыми можно вдохновиться прямо сейчас

Esquire
Чем обязан Чем обязан

Должен ли тебе что-то парень, с которым вы решили быть вместе?

Cosmopolitan
Пища счастья Пища счастья

Продукты, которые необходимо включить в рацион поздней осенью, чтобы жить лучше

Худеем правильно
Странная женщина Странная женщина

Чем ты отличаешься от других?

Лиза
Почему самолеты стреляют прямо через пропеллер и не падают Почему самолеты стреляют прямо через пропеллер и не падают

Отвечаем на вопрос, который возникает в голове после пересмотра «Пёрл-Харбора»

Maxim
После Черной смерти эпидемии чумы стали ускоряться После Черной смерти эпидемии чумы стали ускоряться

Чума так быстро распространялась по Европе благодаря зараженным блохам

N+1
10 худших фильмов, получивших «Оскар» 10 худших фильмов, получивших «Оскар»

Избегай этих фильмов любой ценой

Maxim
Неудобная правда о сексуальной зависимости Неудобная правда о сексуальной зависимости

Сексуальная зависимость — спорное понятие, которое критикуют многие специалисты

Psychologies
9 странных предметов, найденных внутри статуй 9 странных предметов, найденных внутри статуй

Когда-то статуи считались подходящим местом, чтобы спрятать внутри что-то ценное

Maxim
Звуки страха — фрукты и овощи за кадром ужастиков Звуки страха — фрукты и овощи за кадром ужастиков

Для создания страшных звуков в фильмах ужасов используются лук и помидоры

Популярная механика
На светлой стороне На светлой стороне

Какими лампами и светильниками оборудовать рабочее место, чтобы сберечь зрение

Лиза
Адам Яндиев: «Уйду из спорта в политику!» Адам Яндиев: «Уйду из спорта в политику!»

Интервью с Адамом Яндиевым, российским бойцом смешанных единоборств

ЖАРА Magazine
Сникерхеды из Discord: любители кроссовок основали платные сообщества в геймерском мессенджере Сникерхеды из Discord: любители кроссовок основали платные сообщества в геймерском мессенджере

Рынок перепродажи кроссовок находит новые площадки и оценивается в $2 млрд

VC.RU
13 популярных российских художников, которые живут в наше время 13 популярных российских художников, которые живут в наше время

Вы можете не помнить их имена, но их работы видели точно

GQ
Вокруг да около Лувра Вокруг да около Лувра

Все, что вы хотели бы узнать о самом знаменитом музее мира, под одним переплетом

Forbes
Тамара Гвердцители: Тамара Гвердцители:

Большое интервью с Тамарой Гвердцители

Караван историй
Все фильмы Никиты Михалкова от худшего к лучшему Все фильмы Никиты Михалкова от худшего к лучшему

Дряхлые старики и ветераны утверждают, что когда-то Никита Михалков был хорош!

Maxim
20 правил хороших отношений 20 правил хороших отношений

Достаточно ли крепкие у вас отношения? Подходите вы друг другу или нет?

Psychologies
В поисках равновесия В поисках равновесия

Аюрведическая психология погрузит вас в состояние радостного покоя

Yoga Journal
10 необычных Peugeot 10 необычных Peugeot

Компания Peugeot была основана в 1810 году и производила… кофемолки

Популярная механика
Мозг новорожденных оказался эмоционально неспецифичным Мозг новорожденных оказался эмоционально неспецифичным

Миндалевидное тело при рождении хуже связано с отделами обработки информации

N+1
Создан новый детектор для наблюдения за солнцeм Создан новый детектор для наблюдения за солнцeм

Ученые из МФТИ разработали прототип нового детектора солнечных частиц

Популярная механика
Пробы на жалкую роль Пробы на жалкую роль

Игорь Гулин о дневнике Юрия Нагибина как литературном проекте

Weekend
Открыть в приложении