Такой подход к тренировкам увеличит шансы на заметный прогресс

PlayboyСпорт

Как составить самому себе эффективный план тренировок: 5 главных правил

Такой подход увеличит шансы на заметный прогресс!

Мария Минаева

widen_930_crop_1200_675_0_112_q90_416381_5d9d339c2ec81e8fd98d64ec1.jpeg
Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Начать регулярно заниматься спортом — одно из лучших решений, которые ты можешь принять для своего здоровья.

Физическая активность помогает снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь похудеть и даже улучшить качество сна и самооценку. И у нас есть хорошие новости: ты можешь составить идеальную фитнес-программу специально для себя, сделав всего пять простых шагов.

1Оцени уровень своей физической подготовки

Оценка и запись базовых показателей физической подготовки может дать тебе ориентиры, по которым затем можно измерить прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную подготовку, гибкость тела и другие параметры, советуем зафиксировать следующие показатели:

  • Частота пульса до и после ходьбы на расстояние 1,5 км;
  • Сколько времени требуется, чтобы пройти 1,5 км / пробежать 2,5 км;
  • Сколько отжиманий ты можешь сделать за один подход;
  • Как далеко можешь наклониться вперед, сидя на полу и вытянув ноги перед собой;
  • Окружность талии, чуть выше таза;
  • Индекс массы тела (в сети есть онлайн-калькулятор для расчета этого показателя).

2Разработай свою фитнес-программу

Легко сказать, что ты будешь тренироваться каждый день. Но тебе понадобится план. Разрабатывая свою фитнес-программу, помни об этих моментах.

Подумай о своих целях

Ты начинаешь фитнес-программу, чтобы похудеть? Или у тебя есть другая мотивация, например, подготовка к марафону ? Наличие четких целей может помочь оценить свой прогресс и не потерять интерес к занятиям.

Создай сбалансированный режим

Для большинства здоровых взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
В поисках утраченной промоакции В поисках утраченной промоакции

Мы накопали в прошлом несколько хорошо забытых способов чему-нибудь научиться

Maxim
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Выжить в пробках: три упражнения Выжить в пробках: три упражнения

Эти практики можно выполнять за рулем почти в любое время

Psychologies
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Почему утилитарность – все еще важный тренд в мужской моде Почему утилитарность – все еще важный тренд в мужской моде

Быть изнеженным джетсеттером не модно

GQ
Убыточный супергерой: как создатели фильма по комиксам «Майор Гром» провалились в прокате, но продали права Netflix Убыточный супергерой: как создатели фильма по комиксам «Майор Гром» провалились в прокате, но продали права Netflix

Как Артем Габрелянов строит в России комикс-империю

Forbes
Деревню могут эвакуировать на 10 лет из-за бомб времен ВМВ Деревню могут эвакуировать на 10 лет из-за бомб времен ВМВ

Нейтралитет в войне не означает отсутствия оружия в арсеналах

Популярная механика
Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
История любви Вивьен Ли и Лоуренса Оливье: соперничество, которое разрушило брак История любви Вивьен Ли и Лоуренса Оливье: соперничество, которое разрушило брак

Они были одной из самых красивых пар Голливуда, но любовь не выдержала испытаний

Cosmopolitan
«Ты еще пожалеешь»: о психологических последствиях абортов «Ты еще пожалеешь»: о психологических последствиях абортов

Кого должна слушать женщина, решая, делать ли ей аборт или сохранять ребенка?

Psychologies
Не сдавайся! Почему дурацкие советы лишь усугубляют депрессию Не сдавайся! Почему дурацкие советы лишь усугубляют депрессию

Что делать, если антидепрессанты дают лишь временный эффект

Forbes
Почувствовать чужую боль как свою Почувствовать чужую боль как свою

Откуда возникает ощущение, будто мы испытываем боль другого человека?

Psychologies
Forbes впервые оценил продажи в Рунете Forbes впервые оценил продажи в Рунете

Как изменились онлайн-магазины за последние несколько лет

Forbes
Российский истребитель 5-го поколения: лучший в мире? Российский истребитель 5-го поколения: лучший в мире?

В чем особенности истребителя 5-го поколения по сравнению с другими машинами?

Популярная механика
Как выбрать диагональ и разрешение монитора Как выбрать диагональ и разрешение монитора

Как выбрать хороший монитор, на котором не будут видны отдельные пиксели

CHIP
#пронауку: 8 пугающих опытов над собственным телом #пронауку: 8 пугающих опытов над собственным телом

Некоторые ставят над собой по-настоящему экстремальные опыты

РБК
Андрей Левкин: Голые мозги, кафельный прилавок Андрей Левкин: Голые мозги, кафельный прилавок

Фрагмент новой книги Андрея Левкина «Голые мозги, кафельный прилавок»

СНОБ
Ближе к счастью, дальше от стресса: 20 подсказок Ближе к счастью, дальше от стресса: 20 подсказок

Практика благодарности — полезная привычка, помогающая бороться со стрессом

Psychologies
Заработать на лени: как российский издатель создал в США прибыльный с первого года стартап Заработать на лени: как российский издатель создал в США прибыльный с первого года стартап

Сооснователь издательства МИФ о проблемах и перспективах издательского рынка

Forbes
«А может, ты сразу пойдешь?» Как при увольнении получить шесть окладов и не поссориться с руководством «А может, ты сразу пойдешь?» Как при увольнении получить шесть окладов и не поссориться с руководством

Как начать поиски новой работы и не испортить отношения с начальством?

Forbes
Ролевая модель Ролевая модель

Чем может похвастаться Кайя Гербер и в чем заключается секрет ее успеха

Grazia
Записались в актив Записались в актив

Надежда Оболенцева о том, стоит ли делить людей на сильных и слабых

Grazia

Ричард Хаммонд - о самых больших рукотворных штуковинах на нашей планете

Популярная механика

Список коротких и важных правил, чтобы техника больше не ломалась по вашей вине

Cosmopolitan
Разоблачены 5 лунных мифов Разоблачены 5 лунных мифов

Существует огромное количество мифов о Луне и о том, чем вызваны ее изменения

Популярная механика
Тадеуш Боровский Тадеуш Боровский

Польша сегодня наш главный оппонент в исторических дискуссиях

Дилетант
Как вкусно приготовить рульку свиную в духовке: 4 самых сочных рецепта Как вкусно приготовить рульку свиную в духовке: 4 самых сочных рецепта

Рецепты свиной рульки, запеченной в духовке, должны быть в копилке ценителя мяса

Playboy
«Без любви и без музыки жизнь была бы ошибкой» «Без любви и без музыки жизнь была бы ошибкой»

Впервые в истории шоу «Холостяк» главным героем стал немедийный человек

OK!
Что такое девственность Что такое девственность

«Целомудрие – самое извращенное из всех сексуальных извращений»

GQ
Открыть в приложении