Как составить самому себе эффективный план тренировок: 5 главных правил
Такой подход увеличит шансы на заметный прогресс!
Начать регулярно заниматься спортом — одно из лучших решений, которые ты можешь принять для своего здоровья.
Физическая активность помогает снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь похудеть и даже улучшить качество сна и самооценку. И у нас есть хорошие новости: ты можешь составить идеальную фитнес-программу специально для себя, сделав всего пять простых шагов.
1Оцени уровень своей физической подготовки
Оценка и запись базовых показателей физической подготовки может дать тебе ориентиры, по которым затем можно измерить прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную подготовку, гибкость тела и другие параметры, советуем зафиксировать следующие показатели:
- Частота пульса до и после ходьбы на расстояние 1,5 км;
- Сколько времени требуется, чтобы пройти 1,5 км / пробежать 2,5 км;
- Сколько отжиманий ты можешь сделать за один подход;
- Как далеко можешь наклониться вперед, сидя на полу и вытянув ноги перед собой;
- Окружность талии, чуть выше таза;
- Индекс массы тела (в сети есть онлайн-калькулятор для расчета этого показателя).
2Разработай свою фитнес-программу
Легко сказать, что ты будешь тренироваться каждый день. Но тебе понадобится план. Разрабатывая свою фитнес-программу, помни об этих моментах.
Подумай о своих целях
Ты начинаешь фитнес-программу, чтобы похудеть? Или у тебя есть другая мотивация, например, подготовка к марафону ? Наличие четких целей может помочь оценить свой прогресс и не потерять интерес к занятиям.
Создай сбалансированный режим
Для большинства здоровых взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.