«Что обо мне подумают»: 7 шагов к избавлению от страха
«Я перестану ему нравиться», «Я веду себя так глупо, меня все сочтут идиоткой»… Если вы из тех, кого выбивает из колеи любой промах, кто страшно боится сделать что-то неправильное, то, скорее всего, вас преследует страх негативной оценки. Преодолейте его благодаря системе семи шагов, которую предлагает когнитивный психолог Роберт Лихи.
Страх произвести плохое впечатление сильно осложняет нашу жизнь, влияя на личные, дружеские и деловые отношения. Вам не хочется лишний раз с кем-то знакомиться, вы чувствуете тревогу при любом тестировании (когда унижает сам факт, что вас будут оценивать)? Эта неуверенность мешает и в сексуальных отношениях, усиливает зависимость от алкоголя или наркотиков ради достижения ощущения комфорта.
Что делать? Прежде всего давайте уточним, есть ли у вас страх негативной оценки. Да, если вы согласны с утверждениями:
- Я напрягаюсь и нервничаю, если знаю, что меня оценивают.
- Я сильно расстраиваюсь, когда допускаю какой-то промах.
- Если кто-то меня оценивает, я склонен (склонна) ожидать худшего.
- Я часто беспокоюсь, что скажу или сделаю нечто неправильное.
Откуда этот страх берется? Психотерапевт Роберт Лихи называет несколько причин:
1. У вас могут быть свои стандарты безупречного поведения в обществе. Вы озабочены тем, чтобы не допускать ошибок, и убеждены, что обычно справляетесь с делами плохо. Находясь на людях, вы уверены, что окружающие только за вами и наблюдают, только о вас и думают. Причем настроены они исключительно критично. В итоге ваша самооценка становится еще более низкой, и вы перестаете приписывать себе даже настоящие успехи. Более того, вы можете считать себя самозванцем, который будет раскрыт и с позором изгнан, как только вас узнают лучше.
2. Возможно, вы не различаете или не выделяете разные части своего «Я». Вы не осознаете, что ваша личность состоит из многих компонентов, каждый из которых не похож на другие. Если у нас разные «Я», тогда одобрение нашего поведения в конкретной ситуации следует рассматривать как частный случай, а не целостный образ нашей личности.
3. Причина страха негативной оценки может заключаться в том, что ваша самооценка негибка и неадекватна. Один из признаков эмоциональной стабильности — способность к реалистичной самооценке даже в условиях неодобрения. Именно к реалистичной, поскольку нам необходимо знать, в чем заключаются наши промахи или проблемы.
Имея более гибкое самовосприятие, вы сможете использовать неодобрение как сигнал. Это значит, что, если кому-то не нравится нечто, сказанное или сделанное вами, вы используете это мнение как информацию о том, что следует изменить. Кроме того, лучше понимая различные стороны своей личности, вы сможете научиться отбрасывать негативную обратную связь, если она не согласуется с другой, позитивной информацией о вас. Именно так поступают люди с высокой самооценкой.
4. Возможно, вы относитесь к тому замкнутому типу личности, который характеризуется низкой самооценкой, чувствительностью к отказу или внешней оценке и страхом взаимодействия с другими. Люди с таким типом личности сбегают в придуманную жизнь и склонны к индивидуальной деятельности, где не будут сталкиваться с отказами.
Семь шагов по преодолению страха негативной оценки
Попробуем справиться со страхами негативной оценки с помощью программы семи шагов. Предположим, вы постоянно беспокоитесь, что вас сочтут скучным и неловким человеком. Вас тревожит, что окружающие заметят, что вы плохо выглядите, потому что вы сами заметили сегодня новые морщинки. Собираясь на важную встречу, вы переживаете за макияж, за то, как лежит челка, которую вы час укладывали. А главное, за то, что вы скажете и как на это отреагируют окружающие.
Шаг первый: разделите беспокойство на продуктивное и непродуктивное
В чем польза ваших тревог? Возможно, вы думаете, что перечисленные опасения подготовят вас к худшему — к косым взглядам людей и критическим замечаниям. Или надеетесь, что волнение послужит мотивацией: вы будете более упорно стараться выглядеть интересной и привлекательной.
Существуют ли доказательства, что ваша тревога действительно помогает? Если вы ведете себя таким образом годами, замечаете ли вы улучшения? Чувствуете ли себя более комфортно на переговорах? Вряд ли.
Как можно беспокоиться продуктивно? Прежде всего, делать то, что можете сделать прямо сейчас: наложить макияж, надеть деловой костюм, пойти на встречу и поговорить с людьми. Непродуктивны все эти «а что, если», которые вы не можете контролировать (например, то, как другие люди отнесутся к вам). Зачем биться над вопросами, на которые нельзя ответить?
Шаг второй: примите и сделайте
Дистанцируйтесь. Выскажите несколько простых суждений о своих переживаниях: «У меня возникла мысль, что я выгляжу не так хорошо, как хотелось бы» и «Я заметила, что мое сердце колотится». Очень вероятно, что эти мысли — лишь следствие внутренних ощущений, которые не отражают реальность.