От утренних пробежек - к полумарафону с Натальей Водяновой: как научиться бегать

VogueСпорт

Kрасота

На старт, внимание!

Пробеж­ки ста­но­вят­ся са­мым мод­ным за­ня­ти­ем жи­тель­ниц го­ро­дов. Экспер­ты Vogue рас­ска­зы­ва­ют, как по­лю­бить бег и под­го­то­вить­ся к лю­бой дистанции.

Топ, ле­гин­сы и кеды, все adidas Performance.

Бегу­щие вместе

Нико­гда не за­ни­ма­лись бе­гом и хо­ти­те на­чать или, на­обо­рот, уже го­то­вы пе­рей­ти на сле­ду­ю­щий уро­вень? Поставь­те себе цель и действуйте!

3 км

Впер­вые при­нять уча­стие в за­бе­ге Ната­льи Водя­но­вой и кра­си­во финишировать.

Запи­ши­тесь в бе­го­вой клуб: за не­боль­шую пла­ту экс­пер­ты да­дут ре­ко­мен­да­ции по тех­ни­ке, рас­пи­шут план тре­ни­ро­вок, бу­дут кон­тро­ли­ро­вать ваши успе­хи. А еще вы встре­ти­те еди­но­мыш­лен­ни­ков и, зна­чит, быст­ро вой­де­те в ритм и не по­те­ря­е­те мотивацию.

Гото­вить­ся на­чи­най­те за шесть не­дель. В не­де­лю долж­но быть три бе­го­вые тре­ни­ров­ки: де­сять ми­нут на раз­мин­ку, пол­ча­са бега в спо­кой­ном тем­пе, два­дцать ми­нут — при­се­да­ния, на­кло­ны, махи и рас­тяж­ка. Следи­те, что­бы пульс был не выше ста со­ро­ка уда­ров в ми­ну­ту. Когда за­ме­ти­те, что мо­же­те бе­жать быст­рее, на­чи­най­те уве­ли­чи­вать темп. Еще два дня в не­де­лю по­свя­щай­те йоге или плаванию.

В день за­бе­га вы точ­но бу­де­те нерв­ни­чать, и пульс не­из­беж­но уча­стит­ся. Чтобы это не ста­ло для вас стрес­сом, раз в не­де­лю тре­ни­руй­тесь при пуль­се выше ста ше­сти­де­ся­ти уда­ров: пол­ми­ну­ты бе­ги­те быст­ро, за­тем две ми­ну­ты — мед­лен­но. И так де­сять раз.

Во вре­мя са­мо­го за­бе­га не под­да­вай­тесь все­об­ще­му по­ры­ву, не мчи­тесь со стар­та. Иначе по­явит­ся одыш­ка и к фи­ни­шу вы бу­де­те еле идти. Всю ди­стан­цию дер­жи­те свой темп, а на по­след­них трех­стах мет­рах ускоряйтесь.

Ната­лья Водянова.

10 км

Игра­ю­чи взять клас­си­че­скую ди­стан­цию на од­ном из за­бе­гов в ми­ро­вых сто­ли­цах моды.

Научи­тесь бе­гать дол­го, не вы­ды­ха­ясь и не те­ряя тем­па. Помо­гут ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки: они по­вы­ша­ют вы­нос­ли­вость. На за­ня­тии ми­ну­ту бе­ги­те в мак­си­маль­но быст­ром тем­пе, за­тем ми­ну­ту спо­кой­но — по­вто­ряй­те в те­че­ние со­ро­ка ми­нут. Таких тре­ни­ро­вок в не­де­лю долж­но быть две. Раз в не­де­лю бе­гай­те кросс пять-семь ки­ло­мет­ров в спо­кой­ном тем­пе. Плюс две тре­ни­ров­ки на тре­на­же­рах. Восемь не­дель — и вы готовы.

За три не­де­ли до за­бе­га про­ве­ди­те ге­не­раль­ную ре­пе­ти­цию: про­бе­ги­те де­сять ки­ло­мет­ров. Не смот­ри­те на вре­мя, про­сто по­ста­рай­тесь про­бе­жать ди­стан­цию при ре­ко­мен­до­ван­ном пуль­се — он дол­жен быть средним.

Интен­сив­ность тре­ни­ро­вок по­вы­си­лась — надо при­нять оздо­ро­ви­тель­ные меры. «Чтобы предот­вра­тить вос­па­ле­ние ик­ро­нож­ной мыш­цы, вы­зван­ное об­ра­зо­ва­ни­ем мо­лоч­ной кис­ло­ты, не за­бы­вай­те о вос­ста­нов­ле­нии, — го­во­рит Алек­сандр Юрин, ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер клу­ба Encore Fitness. — После тре­ни­ров­ки все­гда при­ни­май­те дома го­ря­чую ван­ну или хо­ди­те в сау­ну: мыш­ца рас­сла­бит­ся, кро­во­об­ра­ще­ние в ней уси­лит­ся и мо­лоч­ная кис­ло­та нейтрализуется».

Полумарафон

Дока­зать са­мой себе, что вам по пле­чу се­рьез­ное спор­тив­ное достижение.

«Дистан­ция в два­дцать один ки­ло­метр — не шут­ка, и, что­бы из­бе­жать травм, нуж­но по­дой­ти к под­го­тов­ке со всей се­рьез­но­стью, — пре­ду­пре­жда­ет ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер World Class Сергей Буткяви­ч­юс. — Для тех, кто ре­гу­ляр­но бе­га­ет уже год-два, по­тре­бу­ет­ся во­семь не­дель. Если же вы сде­ла­ли пе­ре­рыв бо­лее чем пол­го­да, то уже счи­та­е­тесь но­вич­ком и вре­ме­ни по­тре­бу­ет­ся в два раза больше».

Бегай­те три раза в не­де­лю. Одна тре­ни­ров­ка — ин­тер­валь­ная: че­ты­ре­ста мет­ров спринт, за­тем две­сти быст­рой ходь­бы — все­го шесть под­хо­дов. Другая — бег на пять-семь ки­ло­мет­ров при пуль­се сто со­рок уда­ров в ми­ну­ту. Еще одна: бег на две­сти мет­ров в гор­ку и с горы, и так со­рок минут.

По дню в не­де­лю по­свя­щай­те си­ло­вым тре­ни­ров­кам и йоге. Остав­ший­ся день от­ды­ха про­во­ди­те мак­си­маль­но спокойно.

Ваша кожа нуж­да­ет­ся в еще боль­шей за­щи­те, чем рань­ше: пе­ред тре­ни­ров­кой на ули­це все­гда на­но­си­те на лицо и от­кры­тые ча­сти тела сред­ство с вы­со­ким SPF.
Крем UV Protective SPF50 PA++++, 7 800 руб., Clé de Peau Beauté; спрей City Skin Solution SPF30 PA+++, 2 782 руб., Givenchy.

Старт-трек

Трава, ас­фальт, грунт или пе­сок? Vogue вы­яс­нил до­сто­ин­ства и не­до­стат­ки каж­дой из по­верх­но­стей, что­бы вы мог­ли вы­брать луч­ший ва­ри­ант в сво­ем городе.

Трава

Лучший ва­ри­ант для тех, кто вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся по­сле трав­мы или силь­ной на­груз­ки: тща­тель­но вы­ра­щен­ный га­зон фут­боль­но­го поля очень мяг­кий, а зна­чит, толч­ки бу­дут ощу­щать­ся ми­ни­маль­но и су­ста­вы не по­стра­да­ют. Минус: в тра­ве не вид­ны ямы и коч­ки, мож­но под­вер­нуть ногу.

Грунт

Имеет оп­ти­маль­ную жест­кость и от­то­го счи­та­ет­ся луч­шим по­кры­ти­ем. Бегать по нему без­опас­но, лег­ко, эф­фек­тив­но. Самые по­пу­ляр­ные марш­ру­ты в Москве — в Нескуч­ном саду, Мещер­ском пар­ке и на Патриарших.

Дорож­ка стадиона

С точ­ки зре­ния уров­ня амор­ти­за­ции и без­опас­но­сти бега ста­ди­он­ное по­ли­уре­та­но­вое по­кры­тие из ре­зи­но­вой крош­ки опе­ре­жа­ет даже грунт. Одна­ко кру­тые ви­ра­жи тре­ка, а сле­до­ва­тель­но, на­кло­ны кор­пу­са на по­во­ро­тах пе­ре­гру­жа­ют не­под­го­тов­лен­ную сто­пу. Чтобы све­сти не­га­тив­ный эф­фект к ми­ни­му­му, вре­мя от вре­ме­ни ме­няй­те на­прав­ле­ние дви­же­ния: на од­ной тре­ни­ров­ке бе­гай­те по ча­со­вой стрел­ке, а на дру­гой — против.

Асфальт

В боль­шом го­ро­де от него не уйти — он по­всю­ду. Одна­ко из-за сред­ней жест­ко­сти (меж­ду бе­то­ном и грун­том) бе­гать по нему ре­гу­ляр­но опас­но: под угро­зой здо­ро­вье свя­зок, ме­нис­ка и опор­но-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та в це­лом. Мини­ми­зи­ро­вать вред мо­гут крос­сов­ки с мяг­кой, амор­ти­зи­ру­ю­щей по­дош­вой и ор­то­пе­ди­че­ские стель­ки, сде­лан­ные по ин­ди­ви­ду­аль­ной мерке.

Песок

Подго­тов­лен­но­му бе­гу­ну по­мо­жет под­ка­чать мыш­цы го­ле­ни и го­ле­но­сто­па: что­бы удер­жать­ся на не­ста­биль­ной по­верх­но­сти, при­хо­дит­ся на­пря­гать их еще силь­нее. А вот но­вич­ку эти ка­че­ства пес­ка идут в ми­нус: от чрез­мер­ной на­груз­ки мо­гут «за­бить­ся» мыш­цы го­ле­ни. Мокрый пе­сок мень­ше про­ва­ли­ва­ет­ся под но­га­ми, од­на­ко на­груз­ка воз­рас­та­ет, и, зна­чит, если у вас была трав­ма, нуж­но бе­гать осторожно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Каста здесь Каста здесь

Некоторые соображения об устройстве российского общества

Esquire
Как сахар влияет на клеточное старение и разрушает коллаген: данные исследований Как сахар влияет на клеточное старение и разрушает коллаген: данные исследований

Почему сахар провоцирует воспаления клеток?

ТехИнсайдер
«Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей «Что знает Мариэль?»: зачем колкое драмеди меняет местами детей и родителей

Как «Что знает Мариэль?» по-новому рассматривает детско-родительские отношения

Forbes
Счастье незавершенного гештальта Счастье незавершенного гештальта

Что помогает осознать предназначение и как оно создает нас?

Psychologies
Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить Типы старения лица и кожи: какие бывают и как их определить

Какие типы старения лица и организма существуют?

РБК
Вечные ценности Вечные ценности

Интерьер в духе дворцовой классики с иконами современного дизайна

SALON-Interior
Антиоксиданты: зачем они нужны и где их искать Антиоксиданты: зачем они нужны и где их искать

Какие продукты стоит внести в меню, чтобы поддерживать тело в тонусе?

Правила жизни
«Ким Ир Сен: Вождь по воле случая» «Ким Ир Сен: Вождь по воле случая»

Как будущий правитель КНДР стал партизаном

N+1
«Черный квадрат» раздора «Черный квадрат» раздора

Краткая история главной картины ХХ века

Weekend
Почему мы тянем время, даже когда знаем, что надо уйти? О токсичных отношениях и ловушках сознания Почему мы тянем время, даже когда знаем, что надо уйти? О токсичных отношениях и ловушках сознания

Почему же так сложно выйти из замкнутого круга токсичных отношений?

VOICE
Как заснуть буквально за минуту: способ, который все мы бессознательно используем Как заснуть буквально за минуту: способ, который все мы бессознательно используем

Как помочь своему организму заснуть?

Maxim
Образ дьявола как политический инструмент Образ дьявола как политический инструмент

Как Израиль остановил революцию в Иране

Монокль
С акцентом на бохо С акцентом на бохо

Современное пространство с элементами бохо, отражающее тенденцию к эклектике

Идеи Вашего Дома
Глава молдавского оппозиционного блока «Победа» Илан Шор: Евроинтеграция – это морковка, которую нам подвесили Глава молдавского оппозиционного блока «Победа» Илан Шор: Евроинтеграция – это морковка, которую нам подвесили

Молдавский оппозиционер Илан Шор о своем отношении к процессу евроинтеграции

Ведомости
Квадратная правда: как расширить границы квартиры, не покупая новую Квадратная правда: как расширить границы квартиры, не покупая новую

Как маленькая квартира может стать больше большой

Inc.
Заполняя белые места на карте Заполняя белые места на карте

Некоторые ключевые вехи экспедиционной истории РГО

Вокруг света
Лето твоей любви Лето твоей любви

Простые приемы, которые помогут тебе стать счастливой женщиной

Лиза
Девятое искусство Девятое искусство

Французы и бельгийцы росли на комиксах до того, как это стало мейнстримом

Вокруг света
Жжение внутри Жжение внутри

Когда возникает гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь

Здоровье
Еда до и после тренировки Еда до и после тренировки

Ты усердно тренируешься, но никак не можешь похудеть?

Лиза
Нашествие парнокопытных мигрантов Нашествие парнокопытных мигрантов

Почему популяция казахстанских сайгаков уничтожает российские сельхозугодья

Монокль
Не «принеси кофе», а интересные задачи: как привлечь в компанию молодых IT-специалистов Не «принеси кофе», а интересные задачи: как привлечь в компанию молодых IT-специалистов

Почему компании активно приглашают на стажировки студентов?

Inc.
Где есть Где есть

Где и чем вкусно кормят в Петербурге

СНОБ
Художники Художники

Рассказ Александра Маркова «Художники»

Знание – сила
ИЖС в России: дом на своей земле с городскими удобствами ИЖС в России: дом на своей земле с городскими удобствами

Что мешает встретиться на рынке ИЖС застройщикам и покупателям

ФедералПресс
Сосны против берез Сосны против берез

О дуализме рязанской романтики

Weekend
Земля Султана Земля Султана

Путешествие с певцом Султаном Лагучевым по его родине — Карачаево-Черкесии

ЖАРА Magazine
Выдающийся математик, который морил себя голодом из-за паранойи: история жизни и смерти Курта Гёделя Выдающийся математик, который морил себя голодом из-за паранойи: история жизни и смерти Курта Гёделя

История Курта Гёделя, выдающегося математика, который умер от паранойи

ТехИнсайдер
Вячеслав Семененко: «Есть значительный спрос на отдых с детьми» Вячеслав Семененко: «Есть значительный спрос на отдых с детьми»

Как меняются и развиваются загородные отели и как масштабируется этот рынок?

Ведомости
Слишком заняты, чтобы спать: как сон влияет на эффективность CEO Слишком заняты, чтобы спать: как сон влияет на эффективность CEO

Об особенностях и важности такого простого состояния управленца, как сон

Forbes
Открыть в приложении