Какие упражнения можно и нужно делать на спину в зале

РБКСпорт

Упражнения на спину в зале: видеоинструкции и комплекс на неделю

От мышц спины зависят не только осанка, но также общая выносливость и правильная техника выполнения любых упражнений. Разбираемся вместе с врачом и тренером, какие упражнения делать на спину в зале

Автор: Ирина Рудевич

347004974423001.jpeg
Shutterstock

Как тренировать спину, какие мышцы включены в работу и какие упражнения нужно обязательно добавить в комплекс — все ответы в этом материале.

Материал прокомментировали:

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы FitStars, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, постуральному тренингу, автор видео в этом материале;

Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА».

Что такое мышцы спины

347004983067514.jpeg
Подвижность, гибкость, сила и выносливость спины — ключевые факторы для сохранения здоровья позвоночника и предотвращения болей. Shutterstock

Мышцы спины — это группа мышц, включающая широчайшие мышцы, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели. Глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник и отвечают за формирование мышечного корсета, поверхностные — создают красивый рельеф. Обе группы мышц взаимосвязаны друг с другом, поэтому есть смысл прокачивать и те, и другие.

Широчайшие мышцы

Их в первую очередь прорабатывают мужчины, чтобы получить широкую спину. Это поверхностные мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины, верхние пучки сбоку от лопаток прикрыты трапециевидной мышцей.

Трапециевидная

Плоская и широкая поверхностная мышца в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она имеет форму треугольника, направленного в сторону позвоночного столба, сужается к лопатке. Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она обеспечивает возможность свести лопатки и поднять их вверх.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидной находятся большая и малая ромбовидные мышцы, которые соединяют лопатки с позвоночником. Это одни из основных мышц, обеспечивающих красивую осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале должны включать их проработку.

Мышцы-разгибатели спины

Глубокие мышцы, которые прилегают к позвоночнику. Их обязательно нужно проработать до того, как приступить к упражнениям с отягощением. В противном случае не исключены травмы.

Как правильно тренировать спину

347004977560312.jpeg
Cтоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую. Shutterstock

Комплекс упражнений на спину лучше составлять при помощи тренера. Учитывайте индивидуальные противопоказания; обязательно делайте разминку перед началом занятий и растяжку после.

347004932284513.jpeg
Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА»

«Советую проконсультироваться с врачом перед составлением программы тренировок и тем, кто уже испытывает проблемы со спиной, и тем, кто слышал о болях в пояснице только от старших родственников или знакомых: врач после комплексного исследования расскажет, какие упражнения в целом нежелательны и могут навредить в вашем конкретном случае и как можно снизить нагрузку на суставы, чтобы сделать занятия безопасными.

Например, чтобы не перегружать поясницу и суставы, может потребоваться фиксирующий ортез или корсет (в зависимости от особенностей вашего организма). Еще одним решением станет использование специальных кинезиотейпов, которые снимут болезненные ощущения и дадут возможность заниматься тренировками без ущерба для здоровья. В любом случае стоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую».

Кому противопоказаны нагрузки на спину

По словам Михаила Игнатова, не существует «вредных» упражнений, но есть неправильная техника выполнения и противопоказания. «Поставить технику поможет тренер; всегда обращайтесь за помощью к специалисту в зале, если вы чувствуете, что при выполнении упражнения испытываете дискомфорт», — советует он.

Обычно физические нагрузки частично или полностью ограничивают из-за:

  • травм (недавних), ушибов, переломов;
  • обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • грыж, протрузий в стадии ремиссии;
  • сколиоза в зависимости от степени тяжести заболевания;
  • деформирующих полиартритов, спондилоартритов.

«Большая часть диагнозов не подразумевает полного отказа от занятий спортом, но накладывает определенные ограничения, — говорит врач. — Например, при грыжах и протрузиях нельзя поднимать большие веса, так как это создает избыточную нагрузку на межпозвонковые диски, из-за чего проблема может только усугубиться. Но в то же время более щадящие упражнение для укрепления рук, плеч и мышц спины пойдут только на пользу».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Невесту заказывали? Самые безумные наряды героинь шоу «Давай поженимся» Невесту заказывали? Самые безумные наряды героинь шоу «Давай поженимся»

Каких только участниц не было на шоу "Давай поженимся"!

VOICE
Какие здания нравятся россиянам: ученые выяснили, что предпочтения людей не соответствуют реальному виду новостроек Какие здания нравятся россиянам: ученые выяснили, что предпочтения людей не соответствуют реальному виду новостроек

Создается ли архитектура для удовлетворения эстетических потребностей?

ТехИнсайдер
Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет? Два капитана: пенис и мозг — кто кем управляет?

Наличие пениса и мозга составляют правильный тандем всей мужской жизни

Maxim
Высокое искусство прощания Высокое искусство прощания

Топ‑10 фильмов-завещаний

Weekend
Тайна острова Джекилл Тайна острова Джекилл

Кто и как создал Федеральную резервную систему США

Деньги
Джордан, Болт и Бобров: атлеты, проявившие себя в разных видах спорта Джордан, Болт и Бобров: атлеты, проявившие себя в разных видах спорта

Атлеты, которые проявляли себя в двух разных видах спорта одновременно

Forbes
Наука, война, тюрьма: как сложилась карьера первой женщины-академика СССР Лины Штерн Наука, война, тюрьма: как сложилась карьера первой женщины-академика СССР Лины Штерн

История первой женщины, ставшей действительным членом Академии наук ССС

Forbes
Нина Дворжецкая: «На «Оттепели» меня назвали пионервожатой» Нина Дворжецкая: «На «Оттепели» меня назвали пионервожатой»

Нина Дворжецкая поделилась своими взглядами на профессию артиста

Коллекция. Караван историй
Бесконечная шутка: как анекдот Ридли Скотта про Наполеона затянулся на два с половиной часа Бесконечная шутка: как анекдот Ридли Скотта про Наполеона затянулся на два с половиной часа

Каким получился новый исторический эпос Ридли Скотта про Наполеона?

Правила жизни
Секреты виноделов Секреты виноделов

Виноделы Севастополя убеждены, что именно здесь рождаются лучшие российские вина

Отдых в России
Его проблемы Его проблемы

Как быть, если у твоего мужчины депрессия?

VOICE
Улицы волшебных фонарей Улицы волшебных фонарей

«Волшебный участок»: милицейская сказка

Weekend
«Невидимка» Дуссе-Алинь «Невидимка» Дуссе-Алинь

Хабаровский край скрывает сохранившиеся в первозданном виде природные уголки

Наука и жизнь
Кто такой душный человек и как понять, что вы не один из них? Кто такой душный человек и как понять, что вы не один из них?

Почему в помещении с этими людьми словно исчезает весь кислород?

РБК
В постели с врагом: как после войн женщин преследовали за отношения с противниками В постели с врагом: как после войн женщин преследовали за отношения с противниками

Как шовинизм и мизогиния притворялись жаждой справедливости

Forbes
10 неожиданных методов применения молока в быту, которые вам точно захочется повторить 10 неожиданных методов применения молока в быту, которые вам точно захочется повторить

Этот вкусный напиток можно использовать не только в кулинарии! Не верите?

ТехИнсайдер
6 художественных книг, которыми зачитывались великие политики прошлого 6 художественных книг, которыми зачитывались великие политики прошлого

Уникальные литературные предпочтения политиков прошлого

Maxim
Мария Александрова, Владислав Лантратов: «Это и есть тот самый дух, который не воспринимает слова «нет» Мария Александрова, Владислав Лантратов: «Это и есть тот самый дух, который не воспринимает слова «нет»

Мария Александрова и Владислав Лантратов — о Большом театре, балете и травмах

Коллекция. Караван историй
«Это я, внучка твоя»: история о том, как угасает пожилой человек «Это я, внучка твоя»: история о том, как угасает пожилой человек

Трогательный, глубокий рассказ «Лес памяти» — о том, как угасает человек

Psychologies
Удиви меня: без каких навыков не найти работу за рубежом Удиви меня: без каких навыков не найти работу за рубежом

Основные причины отказа российским кандидатам в международных компаниях

Forbes
10 сериалов, которых точно хватит на длинные новогодние каникулы (и не только) 10 сериалов, которых точно хватит на длинные новогодние каникулы (и не только)

Лучшие продолжительные телешоу, которые гарантированно скрасят 2024 год

Правила жизни
Почему термос перестал держать тепло: 3 житейских способа восстановить изоляцию Почему термос перестал держать тепло: 3 житейских способа восстановить изоляцию

Как починить термос, чтобы он снова радовал горячими напитками

ТехИнсайдер
Синдром Ребекки: 3 причины, почему нынешние партнеры следят за бывшими и наоборот Синдром Ребекки: 3 причины, почему нынешние партнеры следят за бывшими и наоборот

Синдром Ребекки: что это такое и как этот синдром влияет на жизнь человека

Psychologies
Мини-ПК и одноплатные компьютеры: что это такое и стоит ли покупать? Мини-ПК и одноплатные компьютеры: что это такое и стоит ли покупать?

Мини-ПК: стоит ли покупать такие гаджеты, и для чего они подойдут лучше всего

CHIP
Наше благородие Наше благородие

Попробуем найти универсальные черты «воспитанного человека»?

VOICE
Когда возникает «наука», или История понятия «science» Когда возникает «наука», или История понятия «science»

Развитие научного знания в Англии в XVII веке

Знание – сила
«Мой финансовый директор — мама»: как Алина Загитова стала бизнесвумен «Мой финансовый директор — мама»: как Алина Загитова стала бизнесвумен

Кто распоряжается финансами Алины Загитовой?

Forbes
Заводим собаку? 6 причин, по которым тебе это делать точно не надо Заводим собаку? 6 причин, по которым тебе это делать точно не надо

Решаться стать собачником на эмоциях точно нельзя. И вот почему

Лиза
Шесть стадий брака: на какой из них находитесь вы? Шесть стадий брака: на какой из них находитесь вы?

Любовь, увлечение, страсть не могут длиться вечно, как бы этого не хотелось

Psychologies
Почему может чесаться кожа Почему может чесаться кожа

Если у вас чешется кожа, вариантов, что же происходит может быть множество

ТехИнсайдер
Открыть в приложении