Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

ЛизаСпорт

Побежали!

Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

Текст: Ирина Кузнецова

Большинство любителей бега тренируются только с весны до ранней осени, когда проходят спортивные соревнования и погода достаточно теплая и комфортная. Осень и зима считаются «межсезоньем», в это время продолжают заниматься в основном профессиональные спортсмены. С наступлением холодов многие перестают тренироваться на улице из-за плохой погоды и риска переохлаждения.

Без перерыва

Отказываясь от занятий на свежем воздухе на всю осень и зиму, ты потеряешь форму, и весной тебе придется начинать все с начала. Поскольку на то, чтобы вернуть навыки, нужно несколько месяцев, результат от  тренировок будет виден только к осени. Если продолжишь заниматься в межсезонье, ты не потеряешь спортивную форму и сможешь проработать слабые места, чтобы быть готовой к началу следующего бегового сезона. В зимнем воздухе на 30% больше кислорода, чем в летнем. Это полезно для сердечно-сосудистой и нервной системы, а еще дышать во время занятий спортом будет легче. Чтобы согреться на холоде, тело тратит больше калорий, поэтому быстрее сжигается жир. Если хочешь похудеть, на зимней пробежке быстрее получится достичь результата. Вот еще 7 правил, которые помогут повысить эффективность тренировок.

Навстречу рекордам

1. Делай разминку

Комплекс упражнений перед пробежкой поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на занятие. Лучше выполнять разминку дома, в теплом помещении.

Упражнения для прогрева мышц.

  • Подними руки над головой на вдохе и медленно опусти на выдохе. Повтори 10 раз.
  • Сделай круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении (по 10 раз в каждую сторону).
  • Круговые вращения плечами сначала назад, потом вперед.
  • Вращения вперед по 10 раз сначала правой рукой, затем левой рукой. Повтори то же самое с вращением назад.
  • Приподнимись на носочках и медленно опустись. Сделай 10 повторений.
  • Приподнимайся на мысок одной ноги попеременно в быстром темпе.
  • Круговые вращения коленями от себя, затем на себя.
  • Выполни махи ногами вправо и влево, вперед и назад.

2. Одевайся по погоде

При выборе одежды и обуви важно учитывать не время года, а  температуру и погодные условия. Поскольку при занятии спортом организм сильнее согревается, стоит одеваться, как будто за окном на 10°С теплее, чем показывает термометр.

В мороз асфальт подмерзает, покрытие становится более твердым и скользким. Поэтому обувь должна быть со специальной рельефной прорезиненной подошвой, чтобы ты не поскользнулась во время бега.

Одежда для спорта должна быть многослойной, чтобы лучше сохранять тепло, и чтобы ты могла снять верхний слой, если тебе станет жарко. Есть правило: на тебе должно быть на один слой меньше одежды, чем если бы ты шла на прогулку.

  • Первый слой одежды должен быть из синтетики. Хлопок мгновенно впитывает влагу, а если бегать в мокрой одежде, ты можешь заболеть. Подойдет синтетическое термобелье, которое позволяет сохранить комфортный температурный режим. Если у тебя нет специального комплекта, можешь надеть легинсы и лонгслив. Главное, чтобы они были из искусственного материала.
  • Второй слой одежды может быть утепленным из флиса. Третий слой – ветровка или легкая куртка.
  • Не забудь про высокие носки или гольфы, чтобы ноги были в тепле.
  • Перчатки лучше выбирать тоже из синтетических материалов. Если руки сильно мерзнут зимой, выбирай варежки для большего тепла.
  • Для защиты шеи лучше надеть снуд или бафф, который не развяжется и не будет мешать.

3. Не забывай про еду и воду

Поешь за час до тренировки. Если бегать на улице на голодный желудок, ты быстрее замерзнешь. В холодное время года меньше хочется пить, чем летом, поскольку влага испаряется не так интенсивно. Но забывать о питье нельзя. Можешь не брать с собой бутылку воды, чтобы она не мешала, но выпей горячий напиток дома после тренировки. Горячая еда после занятия также поможет согреться.

4. Планируй маршрут

Важно заранее рассчитать свои силы, чтобы ты успела вернуться домой до того, как замерзнешь. Если почувствовала, что устала, а до дома далеко, лучше не переходить на быстрый шаг, а зайти погреться в кафе или взять такси. Оставаться на морозе распаренной и в мокрой одежде опасно – так легко заболеть.

5. Следи за дыханием

Во время занятий на свежем воздухе важно дышать носом. Если ты дышишь ртом, холодный воздух не успевает прогреться, что может привести к воспалению горла. Если стало холодно, старайся дышать через балаклаву. Поскольку на морозе следить за дыханием сложнее, лучше не бежать слишком быстро, чтобы не запыхаться. Достаточно будет легкой пробежки в умеренном темпе. Это лучше, чем если ты устанешь и будешь вынуждена остановиться или начнешь задыхаться.

6. Если замерзла

Если стало холодно во время тренировки, нужно постараться как можно скорее согреться. Надень капюшон, перчатки или варежки, застегнись поплотнее. Если еще есть силы, увеличь скорость бега, поскольку более интенсивные движения помогут организму вырабатывать больше тепла. Постарайся как можно быстрее добраться до теплого помещения – вернись домой или дойди до машины, зайди в кафе или в метро.

7. После тренировки

Если после пробежки ты планируешь тренировку в помещении, бери с собой запасной комплект одежды, чтобы переодеться в сухое сразу, как только уйдешь с улицы. Когда вернешься домой, важно как можно быстрее снять мокрую одежду. После этого прими теплый душ. Не устанавливай горячую температуру воды, потому что резкий перепад вреден для сердечно-сосудистой системы, и это создаст лишнюю нагрузку на сердце.

Достаточно, если душ или ванна будут теплыми и согревающими. Когда ты согрелась и переоделась в сухую теплую одежду, поешь или выпей что-нибудь горячее, чтобы прогреть организм.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

С натяжкой. Как самостоятельно избавиться от второго подбородка С натяжкой. Как самостоятельно избавиться от второго подбородка

Комплекс упражнений и инструкция по массажу от эксперта по фейсфитнесу

Лиза
В ловушке гениальности В ловушке гениальности

Были бы шедевры, если бы их творцы не отличались особенностями психики?

Psychologies
Станция «Динамо» Станция «Динамо»

Анекдоты про жен, отлынивающих от секса, пора переписывать

Добрые советы
Высокое искусство прощания Высокое искусство прощания

Топ‑10 фильмов-завещаний

Weekend
Константин Дебликов: «Насколько ты будешь функциональным, зависит не от протеза, а от тебя» Константин Дебликов: «Насколько ты будешь функциональным, зависит не от протеза, а от тебя»

Человек-киборг Константин Дебликов — каково это жить с новыми и разными руками

РБК
Красная курица, или Парижские жители Красная курица, или Парижские жители

«Цыпленок для Линды»: нарисованная история про память

Weekend
Влюбленные в облаках и со стертой памятью: фильмы Мишеля Гондри от худшего к лучшему Влюбленные в облаках и со стертой памятью: фильмы Мишеля Гондри от худшего к лучшему

Все игровые фильмы одного из главных фантазеров современного кино Мишеля Гондри

Правила жизни
Спасение внутреннего ребенка. О новом фильме Мишеля Гондри «Книга решений» Спасение внутреннего ребенка. О новом фильме Мишеля Гондри «Книга решений»

Каким получился новый фильм «Книга решений» Мишеля Гондри

СНОБ
Очковые пингвины узнали партнера по точкам на теле Очковые пингвины узнали партнера по точкам на теле

Очковые пингвины способны узнать партнера на фотографии

N+1
6 правил, которые помогут безопасно знакомиться в интернете 6 правил, которые помогут безопасно знакомиться в интернете

Пытаясь найти свое счастье в Сети, важно помнить о правилах безопасности

Psychologies
В Британии нашли любовные письма, написанные в XVIII веке плененным французским морякам. Они похожи на современные переписки в WhatsApp В Британии нашли любовные письма, написанные в XVIII веке плененным французским морякам. Они похожи на современные переписки в WhatsApp

О чем писали люди XVIII века в любовных письмах?

Правила жизни
«Я такого не ожидал!»: этот психологический тест вызвал бурю эмоций в сети. Узнайте, что ваш любимый кофе говорит о вас «Я такого не ожидал!»: этот психологический тест вызвал бурю эмоций в сети. Узнайте, что ваш любимый кофе говорит о вас

Ваш любимый кофейный напиток может много сказать о вашем характере!

ТехИнсайдер
«Если бы не жена, я был бы другим человеком» «Если бы не жена, я был бы другим человеком»

Александр Степанов – о метаморфозах рэпа и песнях для Бузовой

VOICE
Капустник и скандал: зачем оперные театры заказывают спектакли Константину Богомолову Капустник и скандал: зачем оперные театры заказывают спектакли Константину Богомолову

Что делает Богомолов в музыкальном театре?

Forbes
Энергия вулкана Энергия вулкана

Obsidian — первая суперъяхта, которую Feadship передала заказчику в 2023 году

Y Magazine
Железная проблема Железная проблема

Беспокоят слабость, выпадение волос, ломкие ногти?

Лиза
Константин Станиславский: Правда и мифы Константин Станиславский: Правда и мифы

Что в биографии Константина Станиславского правда, а что — устоявшийся вымысел?

Караван историй
Как правильно ухаживать за кожей в отопительный сезон: 8 золотых заветов Как правильно ухаживать за кожей в отопительный сезон: 8 золотых заветов

Особенности ухода за кожей в холодное время года

VOICE
Мятежная Вандея Мятежная Вандея

В марте 1793 года во Франции начался Вандейский мятеж

Дилетант
После антибиотиков: как биологи пытаются предотвратить будущие пандемии После антибиотиков: как биологи пытаются предотвратить будущие пандемии

Как наука и общество должны бороться с пандемиями

Forbes
Считавшегося вымершим златокрота переоткрыли спустя 80 лет Считавшегося вымершим златокрота переоткрыли спустя 80 лет

Зоологи переоткрыли златокрота Де Винтона — редкое млекопитающее

N+1
Отступление россиян поставило жирный крест на надеждах врага: европейцы вовсю кусали локти Отступление россиян поставило жирный крест на надеждах врага: европейцы вовсю кусали локти

Какой была битва под Витебском 1812 года

ТехИнсайдер
Глупые истории с татуировками: рассказываем, как не надо Глупые истории с татуировками: рассказываем, как не надо

Поучительные истории про татуировки

Maxim
Мир сходит с ума от сериала «Удивительный цифровой цирк»: чем он покоряет зрителей Мир сходит с ума от сериала «Удивительный цифровой цирк»: чем он покоряет зрителей

В чем феномен моментального успеха «Удивительного цифрового цирка»

Psychologies
Краткая история пикапов Jeep. С 1947 года и до наших дней Краткая история пикапов Jeep. С 1947 года и до наших дней

Что помешало Jeep продолжить грузовую линейку?

4x4 Club
Почему икра такая дорогая? Вас поразит простота ответа! Почему икра такая дорогая? Вас поразит простота ответа!

Цена икры зависит от вида и распространенности рыбы, сбора и производства

ТехИнсайдер
Петр Чех обожает хоккей: теперь он выступает за чемпиона Великобритании Петр Чех обожает хоккей: теперь он выступает за чемпиона Великобритании

Как легендарный футболист Петр Чех фанатеет от игры на льду

Forbes
За счастьем и зубами древней акулы За счастьем и зубами древней акулы

5 причин съездить в Тюменскую область

Лиза
Мини-ПК и одноплатные компьютеры: что это такое и стоит ли покупать? Мини-ПК и одноплатные компьютеры: что это такое и стоит ли покупать?

Мини-ПК: стоит ли покупать такие гаджеты, и для чего они подойдут лучше всего

CHIP
Есть или не есть — вот в чем вопрос: что будет, если совсем отказаться от супа? Есть или не есть — вот в чем вопрос: что будет, если совсем отказаться от супа?

Необходим ли суп в ежедневном рационе?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении