Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

ЛизаСпорт

Побежали!

Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

Текст: Ирина Кузнецова

Большинство любителей бега тренируются только с весны до ранней осени, когда проходят спортивные соревнования и погода достаточно теплая и комфортная. Осень и зима считаются «межсезоньем», в это время продолжают заниматься в основном профессиональные спортсмены. С наступлением холодов многие перестают тренироваться на улице из-за плохой погоды и риска переохлаждения.

Без перерыва

Отказываясь от занятий на свежем воздухе на всю осень и зиму, ты потеряешь форму, и весной тебе придется начинать все с начала. Поскольку на то, чтобы вернуть навыки, нужно несколько месяцев, результат от  тренировок будет виден только к осени. Если продолжишь заниматься в межсезонье, ты не потеряешь спортивную форму и сможешь проработать слабые места, чтобы быть готовой к началу следующего бегового сезона. В зимнем воздухе на 30% больше кислорода, чем в летнем. Это полезно для сердечно-сосудистой и нервной системы, а еще дышать во время занятий спортом будет легче. Чтобы согреться на холоде, тело тратит больше калорий, поэтому быстрее сжигается жир. Если хочешь похудеть, на зимней пробежке быстрее получится достичь результата. Вот еще 7 правил, которые помогут повысить эффективность тренировок.

Навстречу рекордам

1. Делай разминку

Комплекс упражнений перед пробежкой поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на занятие. Лучше выполнять разминку дома, в теплом помещении.

Упражнения для прогрева мышц.

  • Подними руки над головой на вдохе и медленно опусти на выдохе. Повтори 10 раз.
  • Сделай круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении (по 10 раз в каждую сторону).
  • Круговые вращения плечами сначала назад, потом вперед.
  • Вращения вперед по 10 раз сначала правой рукой, затем левой рукой. Повтори то же самое с вращением назад.
  • Приподнимись на носочках и медленно опустись. Сделай 10 повторений.
  • Приподнимайся на мысок одной ноги попеременно в быстром темпе.
  • Круговые вращения коленями от себя, затем на себя.
  • Выполни махи ногами вправо и влево, вперед и назад.

2. Одевайся по погоде

При выборе одежды и обуви важно учитывать не время года, а  температуру и погодные условия. Поскольку при занятии спортом организм сильнее согревается, стоит одеваться, как будто за окном на 10°С теплее, чем показывает термометр.

В мороз асфальт подмерзает, покрытие становится более твердым и скользким. Поэтому обувь должна быть со специальной рельефной прорезиненной подошвой, чтобы ты не поскользнулась во время бега.

Одежда для спорта должна быть многослойной, чтобы лучше сохранять тепло, и чтобы ты могла снять верхний слой, если тебе станет жарко. Есть правило: на тебе должно быть на один слой меньше одежды, чем если бы ты шла на прогулку.

  • Первый слой одежды должен быть из синтетики. Хлопок мгновенно впитывает влагу, а если бегать в мокрой одежде, ты можешь заболеть. Подойдет синтетическое термобелье, которое позволяет сохранить комфортный температурный режим. Если у тебя нет специального комплекта, можешь надеть легинсы и лонгслив. Главное, чтобы они были из искусственного материала.
  • Второй слой одежды может быть утепленным из флиса. Третий слой – ветровка или легкая куртка.
  • Не забудь про высокие носки или гольфы, чтобы ноги были в тепле.
  • Перчатки лучше выбирать тоже из синтетических материалов. Если руки сильно мерзнут зимой, выбирай варежки для большего тепла.
  • Для защиты шеи лучше надеть снуд или бафф, который не развяжется и не будет мешать.

3. Не забывай про еду и воду

Поешь за час до тренировки. Если бегать на улице на голодный желудок, ты быстрее замерзнешь. В холодное время года меньше хочется пить, чем летом, поскольку влага испаряется не так интенсивно. Но забывать о питье нельзя. Можешь не брать с собой бутылку воды, чтобы она не мешала, но выпей горячий напиток дома после тренировки. Горячая еда после занятия также поможет согреться.

4. Планируй маршрут

Важно заранее рассчитать свои силы, чтобы ты успела вернуться домой до того, как замерзнешь. Если почувствовала, что устала, а до дома далеко, лучше не переходить на быстрый шаг, а зайти погреться в кафе или взять такси. Оставаться на морозе распаренной и в мокрой одежде опасно – так легко заболеть.

5. Следи за дыханием

Во время занятий на свежем воздухе важно дышать носом. Если ты дышишь ртом, холодный воздух не успевает прогреться, что может привести к воспалению горла. Если стало холодно, старайся дышать через балаклаву. Поскольку на морозе следить за дыханием сложнее, лучше не бежать слишком быстро, чтобы не запыхаться. Достаточно будет легкой пробежки в умеренном темпе. Это лучше, чем если ты устанешь и будешь вынуждена остановиться или начнешь задыхаться.

6. Если замерзла

Если стало холодно во время тренировки, нужно постараться как можно скорее согреться. Надень капюшон, перчатки или варежки, застегнись поплотнее. Если еще есть силы, увеличь скорость бега, поскольку более интенсивные движения помогут организму вырабатывать больше тепла. Постарайся как можно быстрее добраться до теплого помещения – вернись домой или дойди до машины, зайди в кафе или в метро.

7. После тренировки

Если после пробежки ты планируешь тренировку в помещении, бери с собой запасной комплект одежды, чтобы переодеться в сухое сразу, как только уйдешь с улицы. Когда вернешься домой, важно как можно быстрее снять мокрую одежду. После этого прими теплый душ. Не устанавливай горячую температуру воды, потому что резкий перепад вреден для сердечно-сосудистой системы, и это создаст лишнюю нагрузку на сердце.

Достаточно, если душ или ванна будут теплыми и согревающими. Когда ты согрелась и переоделась в сухую теплую одежду, поешь или выпей что-нибудь горячее, чтобы прогреть организм.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Формулы красоты Формулы красоты

Книга природы написана языком математики

Вокруг света
Где ты работаешь? Где ты работаешь?

Организуй пространство вокруг себя, и даже дедлайны будет соблюдать легче!

VOICE
Загадки прекрасных дам Загадки прекрасных дам

Как и зачем древние люди в разных частях континента начали создавать «венер»

Вокруг света
Червь сомнения: что рекордный экспорт муки говорит о проблемах аграриев Червь сомнения: что рекордный экспорт муки говорит о проблемах аграриев

У дальнейшего роста экспорта зерновой отрасли есть серьезные препятствия

Forbes
Бионические протезы. Русский след Бионические протезы. Русский след

Важные этапы в области развития биопротезирования

Наука и техника
Зачем человеку две ноздри? Чтобы чувствовать «стереозапахи» Зачем человеку две ноздри? Чтобы чувствовать «стереозапахи»

Как мозг обрабатывает запахи?

ТехИнсайдер
Излишняя скромность Излишняя скромность

7 неочевидных сигналов, которые выдают неуверенного человека

Лиза
Одиночество, переезд и люди, которые живут на улице: три новые книги для детей и подростков Одиночество, переезд и люди, которые живут на улице: три новые книги для детей и подростков

Книги о подростковом одиночестве и несколько историй о миграции сквозь века

Правила жизни
«Книга решений»: абсурдная комедия о режиссере, который никак не закончит свой фильм «Книга решений»: абсурдная комедия о режиссере, который никак не закончит свой фильм

«Книга решений» — новая работа от режиссера «Вечного сияния чистого разума»

Forbes
10 цитат Оливера Сакса, которые изменят ваше представление о сознании человека 10 цитат Оливера Сакса, которые изменят ваше представление о сознании человека

Как опыт общения с людьми меняет представление о сознании человека

Psychologies
4 факта о торфяном виски, которые знают далеко не все ценители 4 факта о торфяном виски, которые знают далеко не все ценители

Многие ценители виски в конце концов приходят к сортам с с привкусом лыжной мази

Maxim
Как Россия османам надавала: политическая стычка с русскими, которая изменила судьбу Турции Как Россия османам надавала: политическая стычка с русскими, которая изменила судьбу Турции

Каким был переломный момент в войне России и Османской империи

ТехИнсайдер
Комфортный фитнес: так бывает? Комфортный фитнес: так бывает?

Могут ли тренировки быть не только эффективными, но и комфортными?

Новый очаг
Славный город Славный город

Все годы жизни Севастополь подтверждал правильный выбор своего имени

Отдых в России
«Отнеситесь к смене работы как к проекту»: как я в 52 года стала интернет-маркетологом «Отнеситесь к смене работы как к проекту»: как я в 52 года стала интернет-маркетологом

Наша героиня освоила новую специальность после 50 лет

VOICE
4 гормональных типа любви: кто вы — строитель или переговорщик? 4 гормональных типа любви: кто вы — строитель или переговорщик?

Как гормоны влияют на то, каких партнеров мы выбираем?

Psychologies
Практические вопросы: Системы антиблокировки и стабилизации Практические вопросы: Системы антиблокировки и стабилизации

Система ABS увеличивает тормозной путь или уменьшает его? Полезна ли ESP?

4x4 Club
Эксперты Кембриджа назвали слово 2023 года: что оно значит и как влияет на нашу жизнь Эксперты Кембриджа назвали слово 2023 года: что оно значит и как влияет на нашу жизнь

Как искусственный интеллект проникает в наш словарный запас

Psychologies
Спасение утонувшего Спасение утонувшего

«Как заниматься сексом»: дежурная тинейджерская агитка

Weekend
Лень или нежелание? Лень или нежелание?

Разбираемся в скрытых причинах отложенных дел

Grazia
Добыча золота травит ртутью тропических птиц. И не только птиц Добыча золота травит ртутью тропических птиц. И не только птиц

Ученые обнаружили самые высокие концентрации ртути у певчих птиц

ТехИнсайдер
Как появилась технология распознавания текста: функция в смартфоне, благодаря которой мы забыли про ручной ввод Как появилась технология распознавания текста: функция в смартфоне, благодаря которой мы забыли про ручной ввод

Что происходит с системами распознавания текстов и документов сегодня

ТехИнсайдер
Изобретая заговоры, или История главного злодея XVII века Изобретая заговоры, или История главного злодея XVII века

Падение Титуса Оутса, выдумавшего католический заговор

Знание – сила
Какой кофе бывает и как его выбрать: советы экспертов Какой кофе бывает и как его выбрать: советы экспертов

Как выбрать кофе домой?

РБК
Вечный спор: Mercedes-Benz GLE или BMW X5? Вечный спор: Mercedes-Benz GLE или BMW X5?

Mercedes-Benz GLE или BMW X5: какая модель лучше?

4x4 Club
«Я сделала все, что могла»: как найти силу в своем бессилии «Я сделала все, что могла»: как найти силу в своем бессилии

Глава из книги «Ты можешь: Книга о том, как найти контакт с собой и реальностью»

Psychologies
Летчик, моряк, любовник и филантроп: история принца Чарльза, который теперь — король Великобритании Карл III Летчик, моряк, любовник и филантроп: история принца Чарльза, который теперь — король Великобритании Карл III

Какой была жизнь нового короля Великобритании до престола? Ключевые вехи

Правила жизни
Не просто игра Не просто игра

Учёные доказали, что настольные игры помогают развить математические способности

Здоровье
Археолог изготовила минеральные краски палеолитическими методами Археолог изготовила минеральные краски палеолитическими методами

Археолог Ксения Степанова провела несколько полезных экспериментов

N+1
Правильный счет: можно ли доверять скидкам в «черную пятницу»? Правильный счет: можно ли доверять скидкам в «черную пятницу»?

Какие маркетинговые приемы работают в «черную пятницу»

Правила жизни
Открыть в приложении