Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

ЛизаСпорт

Побежали!

Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

Текст: Ирина Кузнецова

Большинство любителей бега тренируются только с весны до ранней осени, когда проходят спортивные соревнования и погода достаточно теплая и комфортная. Осень и зима считаются «межсезоньем», в это время продолжают заниматься в основном профессиональные спортсмены. С наступлением холодов многие перестают тренироваться на улице из-за плохой погоды и риска переохлаждения.

Без перерыва

Отказываясь от занятий на свежем воздухе на всю осень и зиму, ты потеряешь форму, и весной тебе придется начинать все с начала. Поскольку на то, чтобы вернуть навыки, нужно несколько месяцев, результат от  тренировок будет виден только к осени. Если продолжишь заниматься в межсезонье, ты не потеряешь спортивную форму и сможешь проработать слабые места, чтобы быть готовой к началу следующего бегового сезона. В зимнем воздухе на 30% больше кислорода, чем в летнем. Это полезно для сердечно-сосудистой и нервной системы, а еще дышать во время занятий спортом будет легче. Чтобы согреться на холоде, тело тратит больше калорий, поэтому быстрее сжигается жир. Если хочешь похудеть, на зимней пробежке быстрее получится достичь результата. Вот еще 7 правил, которые помогут повысить эффективность тренировок.

Навстречу рекордам

1. Делай разминку

Комплекс упражнений перед пробежкой поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на занятие. Лучше выполнять разминку дома, в теплом помещении.

Упражнения для прогрева мышц.

  • Подними руки над головой на вдохе и медленно опусти на выдохе. Повтори 10 раз.
  • Сделай круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении (по 10 раз в каждую сторону).
  • Круговые вращения плечами сначала назад, потом вперед.
  • Вращения вперед по 10 раз сначала правой рукой, затем левой рукой. Повтори то же самое с вращением назад.
  • Приподнимись на носочках и медленно опустись. Сделай 10 повторений.
  • Приподнимайся на мысок одной ноги попеременно в быстром темпе.
  • Круговые вращения коленями от себя, затем на себя.
  • Выполни махи ногами вправо и влево, вперед и назад.

2. Одевайся по погоде

При выборе одежды и обуви важно учитывать не время года, а  температуру и погодные условия. Поскольку при занятии спортом организм сильнее согревается, стоит одеваться, как будто за окном на 10°С теплее, чем показывает термометр.

В мороз асфальт подмерзает, покрытие становится более твердым и скользким. Поэтому обувь должна быть со специальной рельефной прорезиненной подошвой, чтобы ты не поскользнулась во время бега.

Одежда для спорта должна быть многослойной, чтобы лучше сохранять тепло, и чтобы ты могла снять верхний слой, если тебе станет жарко. Есть правило: на тебе должно быть на один слой меньше одежды, чем если бы ты шла на прогулку.

  • Первый слой одежды должен быть из синтетики. Хлопок мгновенно впитывает влагу, а если бегать в мокрой одежде, ты можешь заболеть. Подойдет синтетическое термобелье, которое позволяет сохранить комфортный температурный режим. Если у тебя нет специального комплекта, можешь надеть легинсы и лонгслив. Главное, чтобы они были из искусственного материала.
  • Второй слой одежды может быть утепленным из флиса. Третий слой – ветровка или легкая куртка.
  • Не забудь про высокие носки или гольфы, чтобы ноги были в тепле.
  • Перчатки лучше выбирать тоже из синтетических материалов. Если руки сильно мерзнут зимой, выбирай варежки для большего тепла.
  • Для защиты шеи лучше надеть снуд или бафф, который не развяжется и не будет мешать.

3. Не забывай про еду и воду

Поешь за час до тренировки. Если бегать на улице на голодный желудок, ты быстрее замерзнешь. В холодное время года меньше хочется пить, чем летом, поскольку влага испаряется не так интенсивно. Но забывать о питье нельзя. Можешь не брать с собой бутылку воды, чтобы она не мешала, но выпей горячий напиток дома после тренировки. Горячая еда после занятия также поможет согреться.

4. Планируй маршрут

Важно заранее рассчитать свои силы, чтобы ты успела вернуться домой до того, как замерзнешь. Если почувствовала, что устала, а до дома далеко, лучше не переходить на быстрый шаг, а зайти погреться в кафе или взять такси. Оставаться на морозе распаренной и в мокрой одежде опасно – так легко заболеть.

5. Следи за дыханием

Во время занятий на свежем воздухе важно дышать носом. Если ты дышишь ртом, холодный воздух не успевает прогреться, что может привести к воспалению горла. Если стало холодно, старайся дышать через балаклаву. Поскольку на морозе следить за дыханием сложнее, лучше не бежать слишком быстро, чтобы не запыхаться. Достаточно будет легкой пробежки в умеренном темпе. Это лучше, чем если ты устанешь и будешь вынуждена остановиться или начнешь задыхаться.

6. Если замерзла

Если стало холодно во время тренировки, нужно постараться как можно скорее согреться. Надень капюшон, перчатки или варежки, застегнись поплотнее. Если еще есть силы, увеличь скорость бега, поскольку более интенсивные движения помогут организму вырабатывать больше тепла. Постарайся как можно быстрее добраться до теплого помещения – вернись домой или дойди до машины, зайди в кафе или в метро.

7. После тренировки

Если после пробежки ты планируешь тренировку в помещении, бери с собой запасной комплект одежды, чтобы переодеться в сухое сразу, как только уйдешь с улицы. Когда вернешься домой, важно как можно быстрее снять мокрую одежду. После этого прими теплый душ. Не устанавливай горячую температуру воды, потому что резкий перепад вреден для сердечно-сосудистой системы, и это создаст лишнюю нагрузку на сердце.

Достаточно, если душ или ванна будут теплыми и согревающими. Когда ты согрелась и переоделась в сухую теплую одежду, поешь или выпей что-нибудь горячее, чтобы прогреть организм.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Не так вредно, как кажется Не так вредно, как кажется

6 неожиданных причин есть макароны как можно чаще

Лиза
5 лучших безалкогольных коктейлей на новогодние праздники 5 лучших безалкогольных коктейлей на новогодние праздники

Интересные напитки для тех, кто не пьет алкоголь

ТехИнсайдер
Сложный разговор Сложный разговор

Какой язык самый сложный? Тот, что труднее всего выучить?

Вокруг света
Вечный спор: Mercedes-Benz GLE или BMW X5? Вечный спор: Mercedes-Benz GLE или BMW X5?

Mercedes-Benz GLE или BMW X5: какая модель лучше?

4x4 Club
10 самых лучших и горячих азиатских порноактрис в 2023 году 10 самых лучших и горячих азиатских порноактрис в 2023 году

Самые зажигательные девушки Азии

Maxim
Устали быть «жилеткой» для друзей и близких? 3 совета, как это изменить Устали быть «жилеткой» для друзей и близких? 3 совета, как это изменить

Чрезмерное вовлечение в проблемы других людей может сыграть с вами дурную шутку

Psychologies
Отступление россиян поставило жирный крест на надеждах врага: европейцы вовсю кусали локти Отступление россиян поставило жирный крест на надеждах врага: европейцы вовсю кусали локти

Какой была битва под Витебском 1812 года

ТехИнсайдер
Болен по собственному желанию Болен по собственному желанию

Как работает психосоматика простуды

Лиза
Джордан, Болт и Бобров: атлеты, проявившие себя в разных видах спорта Джордан, Болт и Бобров: атлеты, проявившие себя в разных видах спорта

Атлеты, которые проявляли себя в двух разных видах спорта одновременно

Forbes
Дмитрий Леонтьев: Холодный ветер из Поднебесной Дмитрий Леонтьев: Холодный ветер из Поднебесной

Китайское вторжение в Россию — это усилия исключительно отечественного бизнеса

4x4 Club
В ловушке гениальности В ловушке гениальности

Были бы шедевры, если бы их творцы не отличались особенностями психики?

Psychologies
Театр поражения Театр поражения

С чего началась первая общеевропейская война и кто в ней победил

Weekend
Китайские ученые представили сверхэффективный двигатель Стирлинга Китайские ученые представили сверхэффективный двигатель Стирлинга

Ученые создали работоспособный образец термоакустического генератора Стирлинга

ТехИнсайдер
Как выбрать и ухаживать за экошубой, чтобы она выглядела Как выбрать и ухаживать за экошубой, чтобы она выглядела

По каким критериям выбирать искусственную шубу и как потом за ней ухаживать?

VOICE
Проверьте себя за минуту: 8 факторов, которые указывают на риск развития сахарного диабета Проверьте себя за минуту: 8 факторов, которые указывают на риск развития сахарного диабета

Как определить, что у вас может быть сахарный диабет?

Psychologies
Несобственной персоной Несобственной персоной

Что такое дипфейки и чем они опасны

Цифровой океан
Абьюз партнера, бедность и страхи: почему на самом деле женщины делают аборты Абьюз партнера, бедность и страхи: почему на самом деле женщины делают аборты

Почему женщины решаются прервать беременность, как это решение влияет на них?

Forbes
Между бегством и свободой Между бегством и свободой

Как Саша Соколов соединил многие противоположности — и отменил их

Weekend
7 стереотипов, которые вредят отношениям 7 стереотипов, которые вредят отношениям

Стереотипы, которые мешают достичь гармонии в отношениях

Psychologies
Капустник и скандал: зачем оперные театры заказывают спектакли Константину Богомолову Капустник и скандал: зачем оперные театры заказывают спектакли Константину Богомолову

Что делает Богомолов в музыкальном театре?

Forbes
Как отмыть руки после чистки грибов: 5 проверенных методов Как отмыть руки после чистки грибов: 5 проверенных методов

Что тогда делать с образовавшими темными и жирными пятнами на руках от грибов?

ТехИнсайдер
Как научиться контролировать гнев: 5 советов из нейрофизиологии Как научиться контролировать гнев: 5 советов из нейрофизиологии

Почему агрессию сложно контролировать и как стабилизировать это состояние?

Psychologies
Пропаганда насилия и кража образа Линдси Лохан. В чем обвиняли создателей GTA Пропаганда насилия и кража образа Линдси Лохан. В чем обвиняли создателей GTA

Скандалы вокруг серии игр Grand Theft Auto

СНОБ
Футбол под индейку: как НФЛ и другие лиги собирают рекордные рейтинги в праздники Футбол под индейку: как НФЛ и другие лиги собирают рекордные рейтинги в праздники

Как спортивные лиги США капитализируют праздничные дни

Forbes
Пухлая девочка в уродливых очках: как Билли Джин Кинг изменила себя, спорт и женщин Пухлая девочка в уродливых очках: как Билли Джин Кинг изменила себя, спорт и женщин

Как девочка из Калифорнии стала иконой для нескольких поколений женщин

Forbes
Домик на крыше Домик на крыше

Сколько стоит пентхаус

Деньги
Бесстрашное величие Бесстрашное величие

Как возвышенное научилось быть смешным

Weekend
Спорт круглый год: можно ли бегать зимой и какая от этого польза Спорт круглый год: можно ли бегать зимой и какая от этого польза

Бегать зимой можно! Нужно лишь учитывать некоторые нюансы

ТехИнсайдер
Смываться разрешается: как унитазы стали предметом искусства Смываться разрешается: как унитазы стали предметом искусства

Как золотые унитазы стали предметом совриска и причем тут Ленин

Правила жизни
Добыча золота травит ртутью тропических птиц. И не только птиц Добыча золота травит ртутью тропических птиц. И не только птиц

Ученые обнаружили самые высокие концентрации ртути у певчих птиц

ТехИнсайдер
Открыть в приложении