Сила мыслей. Как заменить вредные убеждения на полезные?
Дневник ABC — для борьбы с негативными мыслями и установками
В рубрике «Техника» Reminder рассказывает об интересных и полезных приемах, которые помогут стать счастливее, здоровее и продуктивнее. В этом выпуске — АBC-дневник из когнитивной психотерапии.
Представьте: утром вы узнали, что важная встреча, которая могла сильно помочь бизнесу, отменилась. Это вас расстроило. Возможно — породило цепочку воспоминаний о других неудачах. Появилось раздражение, а спустя пару часов вы нагрубили коллеге в офисе, о чем позже сильно пожалели. Событие (отмена встречи) породило последствие (раздражение и грубость).
Почему все пошло по этому пути? Потому что вы интерпретировали событие таким образом, что оно вызвало негативные эмоции, и сделали это, исходя из неких своих убеждений. По крайней мере, если рассматривать ситуацию с точки зрения концепции АВС (Activating event — Beliefs — Consequences).
Модель ABC в 1957 году разработал психолог Альберт Эллис, стоявший у истоков рационально-эмоциональной поведенческой терапии (а из нее уже вышла популярная сейчас когнитивно-поведенческая терапия). Эллис считал: когда в нашей жизни случается негативное событие (А), мы реагируем на него убеждениями (В), которые могут быть рациональными или нерациональными. Если убеждения рациональны, они ведут к появлению практичной отрицательной эмоции и адаптивному поведению (С).
Но если наши убеждения нерациональны, они приводят к неадекватной отрицательной эмоции и неадаптивному поведению (С). Собственно, так часто и бывает. Люди — не машины, и наши убеждения порой основаны не на твердых проверяемых фактах, а на ощущениях, связанных с отношением к себе и даже с конкретными условиями, в которых что-то произошло.
Пример. Вы звоните другу, а он не берет трубку и не перезванивает даже через несколько часов. Если вы хотели поделиться хорошей новостью и настроение было хорошим, вы вспомните: друг говорил о цейтноте на работе. Вы решите, что он просто не мог говорить, и не станете придавать этому большое значение. Но если вы звонили в плохом настроении, чтобы пожаловаться, гораздо менее вероятно, что вы вспомните о занятости друга. Возможно, вы начнете думать, что с вашей дружбой что-то не так, и настроение станет еще хуже.
Зачем исследовать свои убеждения?
Чтобы справиться с неадекватными отрицательными эмоциями и избавиться от неадаптивного поведения (С), сначала нужно понять связь между А (событием) и С (поведением) — то есть определить В (убеждения). И — совершить их осознанную переоценку.
Насколько полезно так делать, показывает рационально-эмоциональная поведенческая терапия Эллиса. В ее основе — модель ABC, а эффективность подтверждена исследованиями. Причем справиться такая терапия помогает с самыми разными проблемами: от депрессии и социофобии до родительского стресса. А нейровизуализационные исследования показывают, что осознанная переоценка своих эмоций и убеждений смягчает активность миндалевидного тела, которое играет ключевую роль в формировании эмоций.
Но даже если вам кажется: уж я-то от негативных эмоций не страдаю, а значит, с моими убеждениями все в порядке, модель АВС все равно будет полезной. Сознание работает именно так: происходит некое событие, мы размышляем о нем или применяем к нему свои установки неосознанно — и на этой основе формируем свою реакцию. Допустим, ваша реакция не окрашивает мысли в черный тон и не заставляет вести себя так, чтобы это было проблемой. Тогда исследуйте с помощью модели ABC не неприятности, а нейтральные или положительные события. Это поможет с большим вниманием относиться к своему поведению, лучше понимать его и эффективнее им управлять.
Как использовать модель ABC?
Основоположник позитивной психологии Мартин Селигман предлагает вести специальный дневник ABC и в нем отслеживать события (A), связанные с ними убеждения (B) и последствия этих убеждений (C). Можете писать в реальном дневнике или делать заметки в цифровом виде. Если вы пользуетесь Notion, можете скопировать сделанный нами шаблон.
Хотя дневник называется ABC, психиатр, автор самой подробной инструкции к технике Ричард Рагнарсон советует вести его в другом порядке: как последовательность C→A→B. Запишите последствия, которые вас волнуют. Затем вспомните и опишите событие, которое, как вам кажется, их вызвало. И только потом проанализируйте, какие именно размышления и убеждения привели вас к этим последствиям.