Психолог Яков Кочетков: «Не надо сейчас жить так, будто это конец света. Это не он»
Директор Центра когнитивной терапии — о правилах психологической самопомощи во время эпидемии
Reminder тестирует новый формат: вебинары с учеными и экспертами, во время которых вопросы задают сами слушатели. Гостем второго вебинара (прошел 2 апреля) стал директор Центра когнитивной терапии, кандидат биологических наук, клинический психолог Яков Кочетков. Он дал советы, как унять тревогу и беспокойство, меньше ссорится с родственниками и говорить с детьми и пожилыми об эпидемии. Публикуем некоторые из них.
Разделяйте тревожность и беспокойство
Мы все находимся сейчас в ситуации неопределенности. А когда мы не понимаем, что происходит и когда все закончится — это сильно повышает нашу тревогу. Но нужно отделять ее от беспокойства. Тревога — это нормальная, полезная для нас эмоция. Совершенно естественно, что мы ее сейчас испытываем, в этом нет ничего постыдного. Главный же вклад в то, что сейчас происходит с внутренним состоянием людей, вносит беспокойство. С психологической точки зрения, это процесс мышления, бесконечно разворачивающаяся цепочка тревожных мыслей о будущем. Она возникает, когда мы постоянно задаем себе вопросы: «А что, если это не закончится? А что, если я заболею? А что, если я останусь без работы? А что, если я не смогу оплачивать ипотеку? А что, если нечего будет есть?» Исследования показывают, что есть очень важное объяснение, почему мы беспокоимся. Мы делаем это, потому что осознанно или неосознанно нам кажется, что беспокойство нам помогает. У психологов есть такой термин «позитивные правила беспокойства» — это значит, что где-то, в глубине души, мы считаем: «Я сейчас буду думать-думать и додумаюсь до правильного решения, или смогу подготовить себя к каким-то неприятностям в будущем». То есть мы как будто бы таким образом контролируем наше будущее. Но это самообман. Прокручивание мыслей может быть полезным только если сделать это один раз и таким образом принять какое-то решение. То есть, когда это сопровождается каким-то действием. К сожалению, сейчас, когда большинство из нас сидит в карантине и ничего не может сделать, беспокойство не очень полезно.
Ограничьте информационный поток
Мы оказались в уникальной ситуации. Это первая эпидемия в истории человечества, которая сопровождается такой массовой информационной кампанией. И это усиливает наше беспокойство. Даже если вы читаете какие-то очень важные и полезные советы в интернете, но делаете это слишком часто, это может привести к тому, что по-английски называется cognitive bias. Переводится как «искажение или предубеждение внимания»: если ваш мозг постоянно видит слово коронавирус, ваше беспокойство растет. Вот почему одна из первый рекомендаций наших зарубежных коллег сейчас — это ограничение времени, проводимого в соцсетях за поиском информации. Да, она нам нужна, важно понимать, что происходит сейчас. Но отведите на поиск информации час в день — этого будет достаточно. И выйдите из тех групп, в которых делятся бесконечным количеством такой информации.
Если не можете перестать читать новости — включите рациональную часть мозга
Когда мы тянемся к телефону, чтобы почитать новости, в нас срабатывает механизм, который называется «охранительное поведение». Мы пытается таким образом снять тревогу, не понимая, что на самом деле ее усиливаем. В краткосрочной перспективе, когда вы открываете новости, у вас возникает временная иллюзия контроля. Но потом она довольно быстро перетекает в неконтролируемую тревогу и беспокойство. Что мы можем с этим делать? Подключать рациональный мозг и научиться не реагировать мгновенно на то, что происходит. В человеческом мозге — очень условно можно представить — есть рациональная и эмоциональная части. Эмоциональный мозг — это более древняя часть, которая очень быстро реагирует на все, что с нами происходит. Когда мы получаем новость из Италии, он мгновенно включается и говорит: «Беги, спасайся! Что-то делай! Ты точно умрешь!» В этот момент нам очень важно научиться говорить себе: «Стоп, стоп! Мне нужно проверить сейчас факты». Тут подключается рациональный мозг.
Примените способ негативной визуализации
Можно задать себе довольно неприятные вопросы: «Что плохого, на самом деле, может случиться? Могу ли я что-нибудь сделать в том случае, если это действительно произойдет?» Исследования показывают, что мы стараемся не видеть страшные картинки будущего. То есть когда мы беспокоимся, мы боимся просто чего-то неопределенного и стараемся как можно меньше об этом думать.
Горьким лекарством от этого может служить визуализация, которая возникает, когда мы говорим себе: «Окей, что если действительно у меня не будет работы, и я какое-то время буду без денег. Что самое плохое может случиться?» И дальше, задав вопросы, вместо того, чтобы убегать от ситуации, мы начинаем по шагам ее решать — опять же с помощью вопросов. Например: «Могу ли я какое-то время прожить с ограниченным запасом денег? От чего я могу отказаться? Есть ли какие-то способы, как я могу хоть как-то заработать денег?» Понятно, что это очень общие, не универсальные советы. Что у кого-то есть заначка. А кто-то живет на съемной квартире, и не знает, что делать дальше. Но тем не менее, когда мы начинаем продумывать, какие ресурсы сможем использовать в будущем, вместо того, чтобы ужасаться, это может очень помочь нам.