Как правильно себя поддерживать и почему самопомощь не заменит психолога

ForbesПсихология

Помоги себе сам: какими бывают практики самотерапии

Степан Бальмонд

Фото Matteo Di Iorio / Unsplash

Когда речь идет о психологических проблемах, самотерапия кажется простым выходом из ситуации, однако важно помнить, что это лишь хорошее дополнение к полноценной работе с профессиональным специалистом. Forbes Life изучил, какие бывают ментальные практики самотерапии, как правильно ими заниматься и почему они не могут заменить психолога или психотерапевта.

Больше трети россиян в 2023 году заметили, что их ментальное состояние ухудшилось, — об этом говорит исследование психологического сервиса Zigmund.Online, проведенного совместно с коммуникационным агентством LAMPA. Тревожность, утомляемость и бессонница стали лишь частью проблем, на которые жаловались участники опроса — решить их многие пытаются самостоятельно.

Самотерапия, в отличие от сессий с психологом, практически не требует ни ощутимых финансовых вложений, ни четкого графика посещений, ни взаимодействия с незнакомыми людьми. Но нeсмотря на все эти преимущества, заменить опытного специалиста она не сможет — главным образом потому, что не способна помочь человеку самостоятельно пережить те эмоции или травматический опыт, через которые человек проходит.

«Если человек чувствует, что у него возрастает число ошибок при выполнении обычных действий, например на работе или в быту, что начинает замедляться мышление, искажается восприятие, внимание становится рассеянным или качество общения ухудшается, нарушается сон и продуктивность деятельность, то, с одной стороны, он может помочь себе, изменяя в моменте состояние через какие-то самопрактики, — поясняет психолог Светлана Олейник. — Знать методы самопомощи очень полезно, потому что может быть критическая ситуация, в которой не будет специалиста. Методы самотерапии — это разнообразные способы эмоциональной поддержки самих себя, и воспринимать их надо именно так, ведь они не заменят хорошую и качественную психотерапию». По словам Олейник, основная задача самотерапии — изменить свое психоэмоциональное состояние и повысить качество повседневной жизни. Однако, стоит ли ее применять в каждом конкретном случае и как именно это делать, важно предварительно обсудить с профессионалом.

Свободные мысли на бумаге

Одной из форм самотерапии может быть фрирайтинг — так называют технику свободного письма, которая заключается в изложении мыслей на бумаге в течение ограниченного промежутка времени. Последний аспект особенно важен: временной лимит повышает эффективность этой практики, так как он позволяет сконцентрировать все внимание именно на выполнении упражнения.

По словам клинического психолога, специалиста психологической платформы Alter Александры Жутяевой, фрирайтинг чаще всего используется для достижения двух целей:

1. Как возможность решить творческую задачу: когда перед вами пустой лист бумаги, бывает сложно начать что-то писать. С помощью техники фрирайтинга вы упрощаете себе работу тем, что не ставите целью сразу же выдать конечный результат. Главное, что требуется от человека, — писать все, что приходит в голову, в зависимости от того, что вам необходимо сделать — написать текст, придумать идею для нового проекта и т.д.

2. Как способ разобраться с волнующей ситуацией и остановить «мыслительную жвачку»: принцип тот же, но можно задать некоторые рамки для размышлений, выбрав конкретную тему. Например, фрирайтинг можно попробовать в терапии, особенно когда возникает вопрос, ответ на который сложно найти. Начните писать все, что приходит вам в голову по данной теме, или попытайтесь ответить на поставленный вопрос, фиксируя все варианты подряд, которые возникают в мыслях. Позже можно вернуться к написанному тексту и проанализировать его самостоятельно либо вместе с психологом.

Чтобы практика фрирайтинга была эффективна, есть универсальные рекомендации, например: стараться не спешить, писать от руки, не обращать внимания на орфографические и пунктуационные ошибки, не делать пауз в отведенный период. Начать лучше с пяти минут, а в дальнейшем время можно увеличивать до 15–20 минут. «Если мыслей слишком много и кажется, что голова от них вот-вот взорвется, то можно писать абсолютно все, что приходит в голову. Переместив мысли на бумагу, вы ощутите облегчение и освободите место для чего-то нового», — подсказывает Жутяева.

Освоив базовую технику, можно с ней экспериментировать: придумывать варианты, комфортные именно для вас, пробовать разное время и способы выполнения. «Например, кому-то требуется больше времени, чтобы «расписаться». Или, если вы решаете творческую задачу, можно делать это не за один подход, а за несколько», — советует Жутяева.

Любимая музыка — на повторе

Звуковая терапия, или саундхилинг, тоже может быть формой самотерапии — об этом говорят и научные исследования, и практикующие психотерапевты, которые подтверждают, что саундхилинг может быть полезен при стрессе, депрессии, повышенной тревожности, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), проблемах со сном и хронических болях. Эта практика, как отмечает психолог Светлана Олейник, позволяет «поддерживать себя в хорошем эмоциональном состоянии» в моменте.

«Ученые из Сеченовского университета в обзоре исследований о влиянии звука на здоровье и реабилитацию отмечают, что звук воздействует на человека комплексно. Он возникает за счет механических колебаний в упругих средах — твердых, жидких и газообразных. Все три среды есть в нашем теле: из них состоят ткани и внутренние органы», — объясняет эффективность саундхилинга психотерапевт Александрина Кудина. Колебания этих сред играют важную роль в поддержании здорового баланса всех веществ и процессов в организме, позволяющего ему нормально функционировать. Кроме того, звук воспринимается слуховыми и вибрационными рецепторами тела и обрабатывается нервной системой, регулирующей деятельность других систем организма, что открывает широкий потенциал для использования звука в медицинских целях.

«В том же обзоре авторы упоминают исследования о влиянии музыкотерапии на самочувствие больных деменцией, на недоношенных детей и их матерей, пациентов с депрессией, болевыми синдромами (например, головной болью), онкологических пациентов, находящихся на химиотерапии. Исследования показали улучшение психоэмоционального состояния больных и снижение уровня стресса», — добавляет Кудина, поясняя, что звуковая терапия хорошо зарекомендовала себя как вспомогательное средство, дополняющее арсенал традиционной медицины.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сколько можно спать? Сколько можно спать?

Еще несколько сотен лет назад европейцы спали дважды за сутки

Популярная механика
Похвала тупости Похвала тупости

Владимир Козин: скульптура с легким характером

Weekend
Фортуна любит везучих Фортуна любит везучих

Как гарантированно привлечь удачу без глупых суеверий и магии

Maxim
Время красностопа. Винодел Франк Дюсенер — о будущем российского вина Время красностопа. Винодел Франк Дюсенер — о будущем российского вина

Винодел Франк Дюсенер — как изменились российские вина

СНОБ
Cтрана, которой нет: как сериал «Библиотекарь» работает с советским мифом Cтрана, которой нет: как сериал «Библиотекарь» работает с советским мифом

Почему «Библиотекарь» выглядит идеологически заряженным, но все же вторичным?

Forbes
Настоящая женщина: как вредят стереотипы — интервью психолога Настоящая женщина: как вредят стереотипы — интервью психолога

Почему современные женщины слишком зависят от мужского мнения?

Psychologies
Эволюционное несоответствие Эволюционное несоответствие

Мы создавались для жизни в дикой природе с определёнными условиями

Robb Report
Как диснеевские принцессы влияют на психику детей: 4 мультфильма глазами психологов Как диснеевские принцессы влияют на психику детей: 4 мультфильма глазами психологов

От чего зависит то, какое влияние окажет на ребенка мультфильм?

Psychologies
Сергей Кемпо: «Я — счастливчик!» Сергей Кемпо: «Я — счастливчик!»

«Родители для меня желали какой угодно профессии, но только не актерской»

Караван историй
«Граффити викингов»! Археологи нашли самый древний рисунок Исландии «Граффити викингов»! Археологи нашли самый древний рисунок Исландии

Археологи в Исландии обнаружили самый старый известный рисунок в стране

ТехИнсайдер
Тепленькая пошла: как выбрать водонагреватель для квартиры и дачи Тепленькая пошла: как выбрать водонагреватель для квартиры и дачи

На что стоит обратить внимание при покупке водонагревателя, чтобы не прогадать.

ТехИнсайдер
Переезд с изъятием: как бизнес сможет поменять иностранную юрисдикцию на российскую Переезд с изъятием: как бизнес сможет поменять иностранную юрисдикцию на российскую

Законопроект, упрощающий переезд в Россию принадлежащих россиянам компаний

Forbes
Пора валить Пора валить

Не все супергерои носят плащи

Дилетант
Большая сушка: что происходит в организме во время сжигания жира — разбор с экспертами Большая сушка: что происходит в организме во время сжигания жира — разбор с экспертами

Сушка: в чем польза и вред этого способа похудения?

Psychologies

История бельгийского солдата, которого деньги спасли от смертельного ранения

ТехИнсайдер
На пороге квантового превосходства На пороге квантового превосходства

Квантовые компьютеры: чем они отличаются об обычных и какие задачи выполняют?

Наука и жизнь
Вода: сколько пить в литрах? Вода: сколько пить в литрах?

Правильный питьевой режим — что это за зверь?

Здоровье
Системы автополива — для чего нужны, какие бывают и сколько стоят Системы автополива — для чего нужны, какие бывают и сколько стоят

Поливать огород можно вручную, но гораздо удобнее поручить это автоматике

CHIP
Действительно сильные женщины: как японки борются за право заниматься сумо Действительно сильные женщины: как японки борются за право заниматься сумо

Японки практиковали сумо в древности, и сегодня отстаивают свое право на него

Forbes
Самая молодая последовательница Мэнсона выходит из тюрьмы: кто такая Лесли Ван Хутен Самая молодая последовательница Мэнсона выходит из тюрьмы: кто такая Лесли Ван Хутен

Рассказываем историю Ван Хутен, Мэнсона и коммуны «Семья»

Forbes
Прагматический выбор: зачем предпринимателям становиться романтиками Прагматический выбор: зачем предпринимателям становиться романтиками

Новый "инь-янь" для ведения стартапов: прагматизм и романтизм

Forbes
История одного советского IT-стартапа. Кто придумал тетрис История одного советского IT-стартапа. Кто придумал тетрис

Простую игру, состоящую из «кирпичиков» разной формы, разработали в СССР

СНОБ
Говорить «нет»: 6 ситуаций, когда это необходимо Говорить «нет»: 6 ситуаций, когда это необходимо

Это маленькое слово имеет большой вес, но сказать его непросто

Psychologies
«Ты сама этого хотела!»: как проекции отравляют отношения «Ты сама этого хотела!»: как проекции отравляют отношения

Привычка приписывать другому свои мысли может помешать нам быть счастливыми

Psychologies
«Бесценных слов транжир и мот»: путеводитель по художественным мирам Маяковского в иллюстрациях, созданных нейросетью «Бесценных слов транжир и мот»: путеводитель по художественным мирам Маяковского в иллюстрациях, созданных нейросетью

Разбираемся в художественном мире Маяковского с помощью иллюстраций

Правила жизни
Остановка в Боровичах Остановка в Боровичах

Экскурсия в усадьбу купцов Митрофановых, где открыт ресторан Most

Новый очаг
Большое чувство Большое чувство

Мысль о новом романе может казаться пугающей. Попробуем побороть страх!

Лиза
Мио-инозитол из грудного молока поспособствовал развитию мозга Мио-инозитол из грудного молока поспособствовал развитию мозга

Грудное молоко поспособствовало развитию мозга

N+1
Подтягиваем ягодицы Подтягиваем ягодицы

5 отличных упражнений для красивой формы ягодиц

Лиза
Отдых без сюрпризов Отдых без сюрпризов

5 опасных бактерий, которые могут скрываться в море

Лиза
Открыть в приложении