Несколько режимов прогулки, которые помогут заменить любые походы в фитнес-клуб

ЛизаСпорт

Вместо спортзала. Как сделать из прогулки полноценную тренировку

Предлагаем несколько режимов прогулки, которые помогут заменить любые походы в фитнес-клуб.

Текст: Юлия Шепелева

Прогулку считают, скорее, отдыхом, чем полноценной физической активностью, полагая, что она менее полезна, чем тренировки. Существует стереотип, что по-настоящему полезно лишь то, что заставляет уставать, потеть, выкладываться на полную. Однако простая ходьба помогает сердцу работать активнее, тренирует мышцы и сжигает жир – все то же, что делают и спортивные упражнения. Расскажем, почему прогулку можно считать отличной заменой тренировке и как сделать ее максимально полезной.

Для сердечно-сосудистой системы

Ходьба в быстром темпе повышает частоту сердечных сокращений до уровня умеренной интенсивности, благоприятного для здоровья сердечно-сосудистой системы. Быстрым темпом можно считать тот, при котором ты можешь разговаривать, но вот петь силы легких уже не хватает. Пульс должен составлять от 50 до 70% от твоего максимального сердечного ритма. Его можно высчитать, отняв свой возраст от 220. Чтобы добиться ощутимых результатов во время прогулки (уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний), в таком темпе надо гулять не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Необязательно ходить полчаса подряд, можно разбить длинную прогулку на короткие по 10 минут.

Попробуй такую ходьбу: начни в легком темпе, пройдись 1–3 минуты, чтобы разогреться. В течение следующих 20 минут увеличивай темп, пока давление не поднимется до 50–70% от максимального. Затем постепенно сбавляй скорость.

Для тонуса тела

Энергичный темп прогулки прекрасно поддержит твое тело в тонусе. Для этого ритм сердечных сокращений должен составлять от 70 до 80% от максимального. В таком темпе ты можешь говорить, но не длинными предложениями. Помимо изменений в фигуре, прогулки по 30 минут в день 3–4 раза в неделю помогут увеличить емкость легких, улучшить передачу кислорода в кровоток. Необходимого темпа можно достичь, не только увеличивая скорость ходьбы, но и идя вверх по наклонной местности, либо комбинируя ходьбу с короткими интервалами бега трусцой.

Идеальная аэробная прогулка: 5 минут иди в легком темпе. В течение 30–50 минут увеличивай скорость, пока пульс не составит 70–80% от максимального. Уменьшай темп в течение 5 минут.

Для контроля веса

В сочетании с правильным питанием ходьба легко поможет тебе сбросить вес. Для этого рекомендуются прогулки средней интенсивности в течение 150 минут в неделю. Необходимый минимум – 75 минут. 45 минут быстрой ходьбы побудят тело сжигать накопленный жир. Чтобы эффективно худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем ты употребляешь, но без голодания и жестких диет.

Ходьба для похудения: начни с легкого и умеренного темпа – в течение 10 минут. Последующие 30–60 минут увеличивай его до пульса 60–70% от максимального. Уменьшай скорость следующие 5–10 минут.

Для мышц и суставов

Ходьба в легком темпе способствует лучшей работе мышц и суставов. Тем, кто страдает избыточным весом или артритом, полезно регулярно двигаться в медленном темпе – это минимизирует нагрузку на ноги и нижнюю часть спины, но приносит пользу. Также ходьба повышает уровень энергии и ускоряет метаболизм. Согласно исследованиям, всего 2 минуты неспешной прогулки, выполняемой каждые 20 минут, помогают контролировать уровень сахара в крови. Для этого даже не нужно выходить на улицу – передвигаться можно по офису или дому.

Нужно ли выполнять 10 тысяч шагов

Эксперты утверждают, что для здоровья необходимо проходить 10 000 шагов в день. И если ты ежедневно внимательно следишь в мобильных приложениях за этой нормой, можем обрадовать: важно не столько количество, сколько качество. 5000 шагов в быстром темпе принесут такую же пользу для здоровья (и даже большую), чем 10 000 в медленном.

Сегодня существуют приложения и гаджеты, которые следят не только за количеством пройденных шагов, но и за скоростью и пульсом. Если хочешь добиться реальных результатов (например, похудеть), обращай внимание именно на эти параметры.

Фото: grki/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В поисках радости В поисках радости

Что ещё сделать с собой, чтобы стать лучше, эффективнее, быстрее, выше, сильнее?

Домашний Очаг
Как аналитик из Ozon создал 3D-фигурки москвичей и выручил 600 000 рублей за три дня Как аналитик из Ozon создал 3D-фигурки москвичей и выручил 600 000 рублей за три дня

Путь создателя 3D-фигурок москвичей Ниджата Гусейнова

Forbes
Мы выбираем друг друга не случайно Мы выбираем друг друга не случайно

Выбор партнера предопределен всем предшествующим ходом нашей жизни

Psychologies
10 самых красивых и необычных петроглифов 10 самых красивых и необычных петроглифов

На Земле есть около 20 000 петроглифов — вырезанных в камне изображений

Популярная механика
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Сон в гробу за четыре пенса и другие услуги «Армии спасения»: история одного из самых гнусных изобретений человечества Сон в гробу за четыре пенса и другие услуги «Армии спасения»: история одного из самых гнусных изобретений человечества

Кого и от кого спасала "Армия спасения"?

Популярная механика
Без маски Без маски

Совсем другой Уилл Смит

GQ
Как ухаживать за кожей после 30 лет: подбираем средства и соблюдаем правила Как ухаживать за кожей после 30 лет: подбираем средства и соблюдаем правила

Уход за кожей после 30 должен стать тщательным. Следуй нашим советам!

VOICE
Случится чудо Случится чудо

Новый «Бэтмен» с Робертом Паттинсоном. Актер не представляет, что делать дальше

GQ
Как воскресить мамонта: ДНК поможет ученым оживить шерстистого гиганта Как воскресить мамонта: ДНК поможет ученым оживить шерстистого гиганта

Можно ли воссоздать мамонта и отправить его заселять Якутию?

Популярная механика
Как выдерживать эмоции окружающих: 9 советов Как выдерживать эмоции окружающих: 9 советов

Как быть с эмоциями других людей, ведь их мы не в силах контролировать?

Psychologies
Как выжить и не сойти с ума в новой реальности Как выжить и не сойти с ума в новой реальности

Уклад жизни пошатнулся, и это касается абсолютно всех

Psychologies
История одного здания: новгородский «космический корабль» История одного здания: новгородский «космический корабль»

Как в городе древнерусской архитектуры появился памятник советского модернизма

Культура.РФ
Как перепрошить мозг человека? Как перепрошить мозг человека?

Насколько быстрее было бы загрузить знания прямо в мозг!

Популярная механика
Дорасти до начальника и зарабатывать больше: простые советы для тех, кто хочет стать профессионалом в новой сфере Дорасти до начальника и зарабатывать больше: простые советы для тех, кто хочет стать профессионалом в новой сфере

Какие универсальные навыки нужны для карьеры и как их развить?

Популярная механика
Можно ли выиграть в лотерею или все подстроено: научный подход Можно ли выиграть в лотерею или все подстроено: научный подход

В погоне за удачей люди покупают лотерейные билеты, но можно ли что-то выиграть

ТехИнсайдер
Трудоголизм: полезный навык или признак зависимости? Трудоголизм: полезный навык или признак зависимости?

Как вовремя распознать признаки трудоголизма, не навредив себе и близким

Psychologies
Гении маскировки: 7 животных с неповторимым камуфляжем Гении маскировки: 7 животных с неповторимым камуфляжем

Порой, то, что кажется «красивым окрасом», является настоящим охотничьим оружием

Популярная механика
Чем заменить сахар? Чем заменить сахар?

Природные заменители сахара

Maxim
Саранчу пора спасать от вымирания Саранчу пора спасать от вымирания

Глобальное потепление меняет биоразнообразие на Земле

Наука и жизнь
Влияет ли качество сна на лишний вес? Спойлер — влияет, и очень сильно Влияет ли качество сна на лишний вес? Спойлер — влияет, и очень сильно

Избыточный вес может во многом зависеть от качества сна

Популярная механика
Кролики и все, что вы о них не знали: привычки, диета и другие факты Кролики и все, что вы о них не знали: привычки, диета и другие факты

Что мы знаем о маленьких и милых кроликах?

Популярная механика
Не могу остановиться: как перестать много есть на нервной почве Не могу остановиться: как перестать много есть на нервной почве

Что такое эмоциональное переедание и как с ним справиться?

Cosmopolitan
Генетики обнаружили преемственность между жителями Франции бронзового и железного веков Генетики обнаружили преемственность между жителями Франции бронзового и железного веков

Палеогенетики прочитали геномы людей, живших около 1200–80 годов до нашей эры

N+1
7 советов, которые помогут ускорить процесс жиросжигания в области живота 7 советов, которые помогут ускорить процесс жиросжигания в области живота

Жир в области талии – упрямый, рассказываем, как его перехитрить

Популярная механика
Плоская медная поверхность не окислилась за год Плоская медная поверхность не окислилась за год

Пленки на подложке из оксида алюминия очень устойчивы к окислению

N+1
Топ-10 ошибок при домашнем окрашивании, которые испортят волосы Топ-10 ошибок при домашнем окрашивании, которые испортят волосы

Как избежать ошибок, когда сама красишь волосы?

VOICE
«По косточкам. Разделываем пищевую индустрию на части» «По косточкам. Разделываем пищевую индустрию на части»

Отрывок из книги Джоанны Блайтмэн — почему не окрашенную еду труднее продать

N+1
Польза свеклы для здоровья: 5 главных фактов Польза свеклы для здоровья: 5 главных фактов

В чем польза свеклы и когда её стоит есть с осторожностью?

РБК
Политически и идеологически разобщенные: какое место в мировой политике занимают страны Латинской Америки Политически и идеологически разобщенные: какое место в мировой политике занимают страны Латинской Америки

Найдут ли страны Латинской Америки свой голос?

Esquire
Открыть в приложении