Топ-4 упражнения от сутулости

ЛизаЗдоровье

Ну-ка выпрямись

Топ-4 упражнения от сутулости

Текст: Юлия Шепелева

Ровная спина – это не просто внешняя красота, но и здоровье (причем не только спины). Откуда берется сутулость и как от нее избавиться.

Проблемы с осанкой в той или иной степени испытывают многие люди. Помимо не очень привлекательного внешнего вида, это также влияет на здоровье внутренних органов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Какие упражнения помогут справиться с сутулостью, рассказывает Владимир Бондаренко, эксперт в области физической реабилитации и механики тела.

Что такое сутулость

Сутулость – это нарушение осанки, при котором грудной отдел начинает излишне загибаться, увеличивается в размере, а позвонки начинают выпирать назад.

Вместе с тем весь плечевой пояс уходит чуть вперед, плечи подкручиваются внутрь.

Иногда это следствие врожденных дефектов. Но в большинстве случаев сутулость появляется из-за мышечного дисбаланса, так как суставами управляют именно мышцы. Они «указывают» положение, в которое постепенно переходят позвонки и сочленения. Мышечный дисбаланс происходит по двум причинам:

  • недостаток движений в повседневной жизни в каждом дне;
  • недостаток разнообразия в движениях.

Например, когда человек долго сидит в офисе в определенной позе или за рулем автомобиля. В итоге определенные мышцы расслабляются и прекращают держать корсет, а другие, наоборот, перенапрягаются.

ВАЖНО чаще и разнообразнее двигаться, чтобы сохранять спину ровной.

В детском и подростковом возрасте причины нарушения осанки иные. Например, сутулости может способствовать длительное время, проведенное за планшетом, компьютером или телефоном – без движения, примерно в одном положении. Либо негативно может повлиять ношение тяжелого рюкзака или сумки в одной руке, на одном плече. Если это не контролируется родителями, могут возникнуть сколиоз, лордоз, кифоз.

В подростковом возрасте, кроме перечисленных причин, к искривлению осанки могут привести психологические проблемы. Если ребенок стеснительный, зажатый, не уверен в себе, считает себя недостаточно красивым, интересным и так далее, он будет стараться «спрятаться», то есть сжаться, согнуться, чтобы быть менее заметным.

Мышцы «привыкают» находиться в подобном положении, тянут за собой суставы, возникают искривления.

Однако есть хорошая новость – детские суставы еще подвижные, гибкие, поэтому, если вовремя заметить проблему, все можно достаточно легко исправить.

Тянем и качаем

Какие мышцы тянуть и качать, чтобы исправить осанку? Нужно понимать, что необходимо по возможности использовать все движения, которые могут быть в грудном отделе.

Это сгибания, разгибания, наклоны в сторону, ротация, так как грудной отдел и весь позвоночник в принципе двигается во всех плоскостях. Следует учитывать эти знания при формировании комплекса упражнений.

На сутулость влияет и плечевой пояс: он уходит чуть вперед, поэтому важно работать с лопатками и плечами. Необходимо подходить к проблеме комплексно.

Дополнительно важно укреплять и приводить в тонус мышцы спины, а также те, которые стабилизируют лопатки и плечи. Многие на этот факт не обращают внимание. Дополнительно следует прорабатывать и тонизировать глубокие мышцы спины, которые корректируют, двигают и держат позвоночник. Все это позволит заново «собрать» мышечный корсет и вернуть красивую осанку.

Приступим к упражнениям

Первые два упражнения направлены на то, чтобы мобилизовать необходимые мышцы и улучшить подвижность суставов. 3 и 4 упражнения способствуют укреплению мышц, необходимых для ровной осанки.

1. Упражнение

Исходное положение: Сядь на стул, ноги под углом 90 градусов, положение позвоночника нейтральное, руки на плечах.

Максимально согни спину, округли плечи вперед, то есть выведи позвоночник в сильно сутулое положение. Из этого положения волнообразным движением поднимись назад, то есть разгибай грудной отдел, начиная с головы, а в конечной точке излишне прогнись, полностью расправляя грудную клетку. После этого начни все сначала: сгибайся и разгибайся.

Повтори упражнение в течение 30 секунд либо минуты, а затем переходи к следующему.

2. Упражнение

Исходное положение: возьми стул, стань на колени около него, таз чуть отведи назад, обеими руками упрись в стул.

Правую руку опусти вниз и начни прокручивать позвоночник сначала в правую, потом в левую стороны. Сначала прокручивайся максимально вовнутрь, затем максимально вовне, раскрывая грудную клетку.

Потом сделай то же самое другой рукой. В каждую сторону по 30 секунд.

3. Упражнение

Исходное положение: стоя, корпус наклони вперед примерно под углом 60 градусов (слишком сильно не наклоняйся). Руки вытяни вперед, большие пальцы «смотрят» вверх, то есть плечи развернуты больше во внешнюю сторону. Не спеша поднимай руки прямо над головой под углом 45 градусов.

Повтори 12 раз.

4. Упражнение

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Начини движения руками в стороны под углом 180 градусов. Большие пальцы направлены вовне, плечи открыты.

Повтори упражнение 12 раз.

Закрепить результат

Выполняй этот комплекс – и ты заметишь, что стала гораздо меньше сутулиться, ушли сильные боли в спине.

Только помни: если ты никогда особо не уделяла внимания физическому состоянию, делать упражнения нужно осторожно, не спеша, не давать слишком большую нагрузку в первые дни.

Слушай свое тело и приучай его к полезным движениям постепенно. Важна не интенсивность, а правильное выполнение и регулярность.

А также не забывай про другие виды физической активности. Буквально через месяц-два ты увидишь, что спина стала ровнее, а мышцы – крепче.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Зачем кошке усы на голове и лапах Зачем кошке усы на голове и лапах

Зачем на самом деле котам нужны вибриссы

ТехИнсайдер
Личностный рост Личностный рост

Что такое личностный рост и какие шаги предстоит сделать для саморазвития?

Лиза
От Соломона Нортапа до Виктора Пелевина: 7 книг о свободе От Соломона Нортапа до Виктора Пелевина: 7 книг о свободе

Романы, в которых герои в том или ином смысле ищут свободы и освобождения

СНОБ
Чтобы дом сиял Чтобы дом сиял

8 хитростей, которые позволяют делать уборку реже

Лиза
«Визуальный клей» «Визуальный клей»

Как направление чтения влияет на восприятие изображений

N+1
10 цитат Роберта Сапольски, которые раскроют тайну происходящего в вашей голове 10 цитат Роберта Сапольски, которые раскроют тайну происходящего в вашей голове

Цитаты из книги «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки»

Psychologies
Клуб 5 часов утра: зачем люди встают на рассвете и как присоединиться к этому тренду Клуб 5 часов утра: зачем люди встают на рассвете и как присоединиться к этому тренду

Есть ли смысл вставать в пять часов утра?

Psychologies
«Без тяжелого люкса». Как изменились тренды на обустройство квартир «Без тяжелого люкса». Как изменились тренды на обустройство квартир

Какие планировки, ремонты и интерьеры популярны у обеспеченных москвичей

СНОБ
5 типов друзей, которые тянут тебя вниз 5 типов друзей, которые тянут тебя вниз

С какими людьми нужно прекращать общение?

VOICE
Просто «неприятность»: как нельзя говорить о насилии и какие слова лучше использовать Просто «неприятность»: как нельзя говорить о насилии и какие слова лучше использовать

Что такое язык ненасилия и почему он важен

Forbes
История в картинках: 10 лучших исторических сериалов за 10 лет История в картинках: 10 лучших исторических сериалов за 10 лет

Сериалы, в которых взгляд на историю достаточно глубок

Правила жизни
Мэттью Перри: предсмертные откровения о зависимости, отношениях с женщинами и поисках Бога Мэттью Перри: предсмертные откровения о зависимости, отношениях с женщинами и поисках Бога

Глава из книги Мэттью Перри «Друзья, любимые и одна большая ужасная вещь»

Psychologies
Олеся Судзиловская: «Это был достаточно смелый шаг для меня, но я на него решилась» Олеся Судзиловская: «Это был достаточно смелый шаг для меня, но я на него решилась»

Олеся Судзиловская обсудила модные тенденции и образы на красных дорожках

Караван историй
Муж не хочет детей Муж не хочет детей

Почему мужчины могут не хотеть детей и что с этим делать?

Лиза
5 принципов создания «умных» городов, переживших глобальный бум ESG 5 принципов создания «умных» городов, переживших глобальный бум ESG

Самые удачные принципы, которые помогают сделать городскую среду устойчивее

РБК
Интимная гимнастика: 3 повода начать выполнять упражнения Кегеля Интимная гимнастика: 3 повода начать выполнять упражнения Кегеля

Как состояние интимных мышц влияет на здоровье и личную жизнь?

Psychologies
Погружение в серость: как зумерские «старые деньги» не стали «новой романтикой» Погружение в серость: как зумерские «старые деньги» не стали «новой романтикой»

Что такое эстетика old money?

Правила жизни
Угроза для суставов Угроза для суставов

6 симптомов ревматоидного артрита, с которыми лучше сразу обратиться к врачу

Лиза
10 цитат психолога Карла Роджерса, которые помогут понять ценность самореализации 10 цитат психолога Карла Роджерса, которые помогут понять ценность самореализации

10 цитат из трудов психолога Карла Роджерса

Psychologies
Как взрослые понимают «детский» язык Как взрослые понимают «детский» язык

Как взрослый слушатель может понять ограниченный речевой репертуар детей?

ТехИнсайдер
Как родители мешают детям повзрослеть: 3 любимых метода нарциссов Как родители мешают детям повзрослеть: 3 любимых метода нарциссов

Почему некоторые родители не позволяют детям становиться самостоятельными?

Psychologies
Раздался лайк Раздался лайк

Краткая история происхождения блогов и блогеров

Правила жизни
Антистресс-питание: что есть, чтобы помочь психике Антистресс-питание: что есть, чтобы помочь психике

Откуда организму брать ресурсы, чтобы справляться с бесконечным стрессом?

Psychologies
Парадокс Стокдейла: почему излишний оптимизм может стать причиной вашей гибели Парадокс Стокдейла: почему излишний оптимизм может стать причиной вашей гибели

Как не дать обмануть себя ложными надеждами

Forbes
На переговоры могут прийти с матерью и дядей, а в штат берут только родных и друзей: как работает наём персонала в Индии На переговоры могут прийти с матерью и дядей, а в штат берут только родных и друзей: как работает наём персонала в Индии

Глава из книги «Индийское притяжение. Бизнес в стране возможностей и контрастов»

VC.RU
Чужая девочка Чужая девочка

Возможно ли полюбить чужого ребенка как своего

СНОБ
Это свои Это свои

Как нобелевские лауреаты по медицине научили клетки не бояться мРНК-вакцин

N+1
10 музыкальных групп из 90-х, повлиявших на несколько поколений 10 музыкальных групп из 90-х, повлиявших на несколько поколений

Без этой десятки коллективов невозможно представить современных исполнителей

Maxim
Конец близок: 3 фантастические книги о глобальных катаклизмах и борьбе человечества за выживание Конец близок: 3 фантастические книги о глобальных катаклизмах и борьбе человечества за выживание

Три книги о возможных сценариях гибели человечества

ТехИнсайдер
Открыть в приложении