Топ-4 упражнения от сутулости

ЛизаЗдоровье

Ну-ка выпрямись

Топ-4 упражнения от сутулости

Текст: Юлия Шепелева

Ровная спина – это не просто внешняя красота, но и здоровье (причем не только спины). Откуда берется сутулость и как от нее избавиться.

Проблемы с осанкой в той или иной степени испытывают многие люди. Помимо не очень привлекательного внешнего вида, это также влияет на здоровье внутренних органов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Какие упражнения помогут справиться с сутулостью, рассказывает Владимир Бондаренко, эксперт в области физической реабилитации и механики тела.

Что такое сутулость

Сутулость – это нарушение осанки, при котором грудной отдел начинает излишне загибаться, увеличивается в размере, а позвонки начинают выпирать назад.

Вместе с тем весь плечевой пояс уходит чуть вперед, плечи подкручиваются внутрь.

Иногда это следствие врожденных дефектов. Но в большинстве случаев сутулость появляется из-за мышечного дисбаланса, так как суставами управляют именно мышцы. Они «указывают» положение, в которое постепенно переходят позвонки и сочленения. Мышечный дисбаланс происходит по двум причинам:

  • недостаток движений в повседневной жизни в каждом дне;
  • недостаток разнообразия в движениях.

Например, когда человек долго сидит в офисе в определенной позе или за рулем автомобиля. В итоге определенные мышцы расслабляются и прекращают держать корсет, а другие, наоборот, перенапрягаются.

ВАЖНО чаще и разнообразнее двигаться, чтобы сохранять спину ровной.

В детском и подростковом возрасте причины нарушения осанки иные. Например, сутулости может способствовать длительное время, проведенное за планшетом, компьютером или телефоном – без движения, примерно в одном положении. Либо негативно может повлиять ношение тяжелого рюкзака или сумки в одной руке, на одном плече. Если это не контролируется родителями, могут возникнуть сколиоз, лордоз, кифоз.

В подростковом возрасте, кроме перечисленных причин, к искривлению осанки могут привести психологические проблемы. Если ребенок стеснительный, зажатый, не уверен в себе, считает себя недостаточно красивым, интересным и так далее, он будет стараться «спрятаться», то есть сжаться, согнуться, чтобы быть менее заметным.

Мышцы «привыкают» находиться в подобном положении, тянут за собой суставы, возникают искривления.

Однако есть хорошая новость – детские суставы еще подвижные, гибкие, поэтому, если вовремя заметить проблему, все можно достаточно легко исправить.

Тянем и качаем

Какие мышцы тянуть и качать, чтобы исправить осанку? Нужно понимать, что необходимо по возможности использовать все движения, которые могут быть в грудном отделе.

Это сгибания, разгибания, наклоны в сторону, ротация, так как грудной отдел и весь позвоночник в принципе двигается во всех плоскостях. Следует учитывать эти знания при формировании комплекса упражнений.

На сутулость влияет и плечевой пояс: он уходит чуть вперед, поэтому важно работать с лопатками и плечами. Необходимо подходить к проблеме комплексно.

Дополнительно важно укреплять и приводить в тонус мышцы спины, а также те, которые стабилизируют лопатки и плечи. Многие на этот факт не обращают внимание. Дополнительно следует прорабатывать и тонизировать глубокие мышцы спины, которые корректируют, двигают и держат позвоночник. Все это позволит заново «собрать» мышечный корсет и вернуть красивую осанку.

Приступим к упражнениям

Первые два упражнения направлены на то, чтобы мобилизовать необходимые мышцы и улучшить подвижность суставов. 3 и 4 упражнения способствуют укреплению мышц, необходимых для ровной осанки.

1. Упражнение

Исходное положение: Сядь на стул, ноги под углом 90 градусов, положение позвоночника нейтральное, руки на плечах.

Максимально согни спину, округли плечи вперед, то есть выведи позвоночник в сильно сутулое положение. Из этого положения волнообразным движением поднимись назад, то есть разгибай грудной отдел, начиная с головы, а в конечной точке излишне прогнись, полностью расправляя грудную клетку. После этого начни все сначала: сгибайся и разгибайся.

Повтори упражнение в течение 30 секунд либо минуты, а затем переходи к следующему.

2. Упражнение

Исходное положение: возьми стул, стань на колени около него, таз чуть отведи назад, обеими руками упрись в стул.

Правую руку опусти вниз и начни прокручивать позвоночник сначала в правую, потом в левую стороны. Сначала прокручивайся максимально вовнутрь, затем максимально вовне, раскрывая грудную клетку.

Потом сделай то же самое другой рукой. В каждую сторону по 30 секунд.

3. Упражнение

Исходное положение: стоя, корпус наклони вперед примерно под углом 60 градусов (слишком сильно не наклоняйся). Руки вытяни вперед, большие пальцы «смотрят» вверх, то есть плечи развернуты больше во внешнюю сторону. Не спеша поднимай руки прямо над головой под углом 45 градусов.

Повтори 12 раз.

4. Упражнение

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Начини движения руками в стороны под углом 180 градусов. Большие пальцы направлены вовне, плечи открыты.

Повтори упражнение 12 раз.

Закрепить результат

Выполняй этот комплекс – и ты заметишь, что стала гораздо меньше сутулиться, ушли сильные боли в спине.

Только помни: если ты никогда особо не уделяла внимания физическому состоянию, делать упражнения нужно осторожно, не спеша, не давать слишком большую нагрузку в первые дни.

Слушай свое тело и приучай его к полезным движениям постепенно. Важна не интенсивность, а правильное выполнение и регулярность.

А также не забывай про другие виды физической активности. Буквально через месяц-два ты увидишь, что спина стала ровнее, а мышцы – крепче.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Как быстро удалить старые обои со стен: сохраните себе нервы во время ремонта Как быстро удалить старые обои со стен: сохраните себе нервы во время ремонта

Есть ли способ быстро убрать обои со стен без остатков бумаги и следов клея

ТехИнсайдер
Зачем нужен тоник: вся правда о самом недооцененном бьюти-средстве Зачем нужен тоник: вся правда о самом недооцененном бьюти-средстве

Как выбрать подходящий тоник и использовать его экологично

Правила жизни
Как работали великие режиссеры: 5 книг от гениев киноискусства Как работали великие режиссеры: 5 книг от гениев киноискусства

5 интереснейших книг, написанных режиссерами

ТехИнсайдер
Не только для вкуса Не только для вкуса

Пряности, которые должны быть у тебя дома, если ты следишь за здоровьем

Лиза
«Не хочу детей»: женщина рассказали о причинах, по которым решили не становиться матерями «Не хочу детей»: женщина рассказали о причинах, по которым решили не становиться матерями

Причины, по которым женщины решают не заводить детей

VOICE
Стесняюсь спросить: когда пора обращаться к нутрициологу и зачем? Стесняюсь спросить: когда пора обращаться к нутрициологу и зачем?

Кто такой нутрициолог и как он помогает скорректировать питание?

Правила жизни
«Мы с сыном остались одни, когда ему было три года»: личная история отца-одиночки «Мы с сыном остались одни, когда ему было три года»: личная история отца-одиночки

Как отец-одиночка совмещал работу с родительством и что оказалось труднее всего?

Psychologies
Режиссер Алексей Золотовицкий — о черном юморе и (не)возможности доброты Режиссер Алексей Золотовицкий — о черном юморе и (не)возможности доброты

Режиссер Алексей Золотовицкий о жанре мюзикла, его приметах и чувстве юмора

РБК
9 фактов о фильме «Бойцовский клуб» 9 фактов о фильме «Бойцовский клуб»

«Бойцовский клуб»:, когда экранизация превзошла литературный первоисточник

Maxim
Как быть с зарплатами сотрудникам, если у вас кризисный момент: советы и решения Как быть с зарплатами сотрудникам, если у вас кризисный момент: советы и решения

Можно ли законно сокращать зарплаты сотрудникам в кризис?

Inc.
Дорогой, мы зависли: почему отношения не развиваются Дорогой, мы зависли: почему отношения не развиваются

Что делать с отношениями, которые застыли в стадии “Пока не женаты”

VOICE
Свободы выбора не существует: провокационное исследование Роберта Сапольски Свободы выбора не существует: провокационное исследование Роберта Сапольски

Роберт Сапольски отрицает свободу воли человека — прав ли он?

Psychologies
Чего ждать от Range Rover Sport первого поколения (рестайлинг 2009-2013) Чего ждать от Range Rover Sport первого поколения (рестайлинг 2009-2013)

Каждое новое поколение Land Rover – всегда революция

4x4 Club
Безалкогольное вино: что это такое и почему оно становится все популярнее Безалкогольное вино: что это такое и почему оно становится все популярнее

В России и мире наметился рост употребления так называемых безалкогольных вин

РБК
Польза и вред фиников: 8 научных фактов Польза и вред фиников: 8 научных фактов

В чем польза и вред фиников для организма

РБК
Какое масло заливать в двигатель в зависимости от топлива и пробега Какое масло заливать в двигатель в зависимости от топлива и пробега

Какие моменты нужно учитывать, чтобы определить, какое масло заливать в двигател

РБК
Продукты против простуды Продукты против простуды

Еда, которая поможет не заболеть

Лиза
Эксперимент редакции: «Я месяц смотрю только феминистское порно» Эксперимент редакции: «Я месяц смотрю только феминистское порно»

Журналистка «Горящей избы» и автор Maximonline.ru — о фемоптике в порно

Psychologies
Кинотехника: на грани третьей весны Кинотехника: на грани третьей весны

Как начинался кинематограф и какие потрясения он пережил

Знание – сила
Как сделать комплимент девушке: при знакомстве, на первом свидании Как сделать комплимент девушке: при знакомстве, на первом свидании

Как правильно говорить комплименты девушкам в разных ситуациях?

РБК
Городской остров тепла сделал листья рожковой кислицы красными Городской остров тепла сделал листья рожковой кислицы красными

Листья с высоким содержанием антоцианов оказались устойчивее к тепловому стрессу

N+1
Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны сангвиника Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны сангвиника

Сангвиники — самые общительные и деятельные люди, но и у них есть минусы

Psychologies
Знак свыше. Кто придумал радиозонд Знак свыше. Кто придумал радиозонд

Благодаря этому человеку ученые научились определять, какой будет погода

СНОБ
Dongfeng DF6. Китайская Navara для российского рынка Dongfeng DF6. Китайская Navara для российского рынка

Китайский пикап Dongfeng DF6: на удивление сбалансированный автомобиль

4x4 Club
Видеоигры — круче Видеоигры — круче

Как видеоигры не просто доросли до искусства, но стали его высшей формой

Правила жизни
Кинососедские отношения Кинососедские отношения

Как южнокорейское кино очеловечило своих северокорейских героев

Weekend
Виноваты звезды: какие косметологические процедуры популярны благодаря селебрити Виноваты звезды: какие косметологические процедуры популярны благодаря селебрити

Какие процедуры становятся популярными благодаря селебрити

Forbes
Личностный рост Личностный рост

Что такое личностный рост и какие шаги предстоит сделать для саморазвития?

Лиза
Две эволюции: сходства и различия Две эволюции: сходства и различия

Простая и изящная дарвиновская модель эволюции в лингвистике

Знание – сила
Открыть в приложении