Как стоит питаться, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре

ЛизаЗдоровье

Что есть, чтобы похудеть

Как стоит питаться тем, кто занимается фитнесом, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре и здоровью

Многих поклонников фитнеса волнует, что надо есть, в каком количестве и когда именно. Что это за окно, которое нужно срочно закрывать после тренировки? И правда ли, что, если не поесть вовремя, тренировка пройдет зря? Отвечаем на все эти вопросы.

Надо ли торопиться «закрывать окно»

Исследования последних лет в физиологии тренинга и функционального питания (дающего результат) показали, что жесткие рамки, которые еще недавно считались незыблемыми и ввергали в стресс новичков, вполне можно раздвинуть. Ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть за пару-тройку часов до тренировки, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая, успеешь ли ты выпить протеиновый коктейль, чтобы закрыть пресловутое анаболическое окно. Это вовсе не означает, что теперь после спорта нельзя пить протеиновый шейк или есть банан. Если тебе хочется и ты к этому привыкла – на здоровье. Главное – больше не надо переживать, что ты не успела этого сделать, поэтому мышцы не вырастут.

Белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатая протеином еда будет отдавать аминокислоты в кровь в течение 3–5 часов, а то и больше. Этих аминокислот хватит и на время тренировки, и на час-два после нее. При условии, конечно, что белка в предтренировочной еде было достаточно.

До и после

Прием пищи до занятий спортом очень важен. Правило простое: еда перед тренировкой должна включать в среднем 0,4–0,55 г белка на кг твоего веса (как и другие приемы пищи в течение дня). Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты соблюдаешь это правило, то тебе не надо спешить есть после тренировки. Спокойно поезжай домой и ешь, когда проголодаешься.

Ученые, которые занимались темой анаболического окна, говорят, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто занимается регулярно на протяжении длительного времени. Но даже для тех, кому спортзал – дом родной, белково-углеводное окно не захлопывается через 30 минут после тренировки.

Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум 4–6 часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что делай так, как тебе удобно, и заботься не только о рельефах тела или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе будет спокойнее, если выпьешь протеиновый шейк сразу после окончания тренировки, – пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь. Так или иначе, тебе стоит знать законы белкового синтеза в организме и применять их, если ты действительно заинтересована в развитии своих мышц (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Важно понимать: чтобы в нашем организме начался белковый синтез (то есть строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот), с каждым приемом пищи мы должны употреблять примерно 30–40 граммов белка для запуска этого процесса.

В идеале этот синтез должен идти постоянно, а не запускаться один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Причем большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 граммов (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом – то есть необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Но эта аминокислота не должна быть «единственным условием», она должна попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример

Если женщина регулярно и активно тренируется (а не раз в неделю выбирается в спортзал), то ей в сутки требуется 2 г белка на 1 кг веса. То есть женщине весом 60 кг нужно потреблять не менее 120 г этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, не меньше.

Рамки раздвинулись

Анаболическое окно (метаболическое, белковоуглеводное) – период, в течение которого энергия, полученная из еды, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Раньше считалось, что он длится всего 15–30 минут, а теперь выяснилось, что речь идет о часах!

Важно!

Зависит ли еда от времени занятий? Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься вечером, то все еще проще – не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но при этом насыщенный белком и углеводами ужин.

Белки и углеводы в граммах

  • Если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше есть 3 раза в день, употребляя 40 г белка за прием пищи, чем 6 раз – по 20 г.
  • В каждом большом приеме пищи, начиная с завтрака, должно присутствовать не меньше 30 г белка. Не нужно начинать день с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве.
  • Такой подход будет гораздо более эффективным, чем стремление попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.
  • Что касается углеводов, то можно облегченно вздохнуть. Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собой рабочие мышцы в течение суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными: содержать и белок, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Но мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них много витаминов, а калорий мало – ты не будешь переживать за фигуру.
  • Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых тренировках – 3–5 г на 1 кг веса, при кардио – 2 г.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Какую роль играют сплетни? Оказывается, крайне важную Какую роль играют сплетни? Оказывается, крайне важную

Сплетни — серьезный инструмент конкурентной борьбы за ресурсы

ТехИнсайдер
Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
Дело в фокусе: какими уловками создатели рекламы внушают нам идеалы красоты Дело в фокусе: какими уловками создатели рекламы внушают нам идеалы красоты

Как работает визуальный обман в рекламе?

Forbes
Чем накормить гения Чем накормить гения

Как помочь нашим детям хорошо сдать экзамены?

Лиза
Как живут обладатели дополнительных пальцев: все, что вы не знали о полидактилии Как живут обладатели дополнительных пальцев: все, что вы не знали о полидактилии

Люди с полидактилией — кто это и в чем заключаются особенности их заболевания?

ТехИнсайдер
Хобби-терапия Хобби-терапия

Как хобби помогают восполнить внутреннюю энергию?

Добрые советы
«Незаслуженно худые»: почему некоторые люди остаются стройными несмотря ни на что? «Незаслуженно худые»: почему некоторые люди остаются стройными несмотря ни на что?

Отрывок из книги «Почему я не худею. Дело не в диете, дело — в голове»

Psychologies
Как на вулкане! Как на вулкане!

Первозданная красота балийской природы сливается с красотой Елены Чернявской

Maxim
8 вопросов, которые стоит задать психотерапевту перед началом работы 8 вопросов, которые стоит задать психотерапевту перед началом работы

Поиск подходящего психотерапевта может оказаться непростой задачей

Psychologies
Человек труба. Как Юрий Левитан стал главным «голосом» Советского Союза Человек труба. Как Юрий Левитан стал главным «голосом» Советского Союза

О знаменитом советском дикторе, «голосе войны» Юрии Борисовиче Левитане

СНОБ
«Террорист победил»: как революционеры-радикалы боролись с властью в царской России «Террорист победил»: как революционеры-радикалы боролись с властью в царской России

История терроризма в царской России XIX-XX веков

Forbes
Пчелиная хватка Пчелиная хватка

«Рой»: триллер-пародия на все жанры поп-культуры разом

Weekend
Электричка с зоркими глазами Электричка с зоркими глазами

Беспилотники пригородного сообщения

Наука
7 неочевидных признаков депрессии, которые вы могли пропустить, — проверьте себя и близких 7 неочевидных признаков депрессии, которые вы могли пропустить, — проверьте себя и близких

Как понять, что человек в депрессии?

Psychologies
Генетически отредактированный рис вырос в имитаторе марсианского грунта Генетически отредактированный рис вырос в имитаторе марсианского грунта

Генетически отредактированный рис может выжить в марсианском грунте

N+1
До «Назад в будущее» и болезни Паркинсона: как выглядел Майкл Джей Фокс в лучшие годы До «Назад в будущее» и болезни Паркинсона: как выглядел Майкл Джей Фокс в лучшие годы

Какая роль принесла Майклу Джею Фоксу популярность?

VOICE
Новые Новые

Ученые выявили соединения, эффективные против устойчивым к антибиотикам бактерии

ТехИнсайдер
«Образцовые» и «ненадежные»: как работает китайский социальный рейтинг «Образцовые» и «ненадежные»: как работает китайский социальный рейтинг

Разбираемся, как работает социальный рейтинг в Китае

РБК
Завис ноутбук: причины и способы решения проблемы Завис ноутбук: причины и способы решения проблемы

Рассказываем, что делать, если завис ноутбук при включении

CHIP
Какая свадьба без драки: почему на Руси потасовка считалась частью праздника Какая свадьба без драки: почему на Руси потасовка считалась частью праздника

«Какая свадьба без драки» — ты наверняка слышал эту присказку. Но как так вышло?

VOICE
Ученые выяснили, какие звезды во Вселенной могут стать «колыбелью жизни» Ученые выяснили, какие звезды во Вселенной могут стать «колыбелью жизни»

Планета с богатой кислородом атмосферой имеет более толстый озоновый слой

ТехИнсайдер
Странные и отвратительные блюда, которые ели в Средневековье. Читать на голодный желудок! Странные и отвратительные блюда, которые ели в Средневековье. Читать на голодный желудок!

Кулинарные традиции из Средних веков, которые никого не оставят равнодушным

ТехИнсайдер
Если верна теория, которой уже два века, после 2073 года некоторые люди доживут до 140 лет Если верна теория, которой уже два века, после 2073 года некоторые люди доживут до 140 лет

Сколько лет люди будут жить в будущем?

ТехИнсайдер
Нина Дорошина. Не советская девочка с балетной походкой Нина Дорошина. Не советская девочка с балетной походкой

В Дорошиной никогда не было ни зависти, ни каких-либо понятий о конкуренции

Коллекция. Караван историй
Звездная галерея Звездная галерея

Искусственный интеллект нарисовал портреты женщин разных знаков зодиака

VOICE
Нейроны мышей почувствовали ультразвук механочувствительными ионными каналами Нейроны мышей почувствовали ультразвук механочувствительными ионными каналами

Мозг «чувствует» ультразвук низкой интенсивности

N+1
Если мыслить магически Если мыслить магически

Почему люди все чаще обращаются к иррациональным практикам?

Grazia
Большая уборка Большая уборка

Приводим квартиру в порядок после зимы

Лиза
​«Да, плохо, но зато — стабильность»: стоит ли терпеть неврозы на нелюбимой работе и как понять, когда пора уходить ​«Да, плохо, но зато — стабильность»: стоит ли терпеть неврозы на нелюбимой работе и как понять, когда пора уходить

Почему увольнение из ненавистной компании не всегда становится облегчением

VC.RU
Открыть в приложении