Как стоит питаться, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре

ЛизаЗдоровье

Что есть, чтобы похудеть

Как стоит питаться тем, кто занимается фитнесом, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре и здоровью

Многих поклонников фитнеса волнует, что надо есть, в каком количестве и когда именно. Что это за окно, которое нужно срочно закрывать после тренировки? И правда ли, что, если не поесть вовремя, тренировка пройдет зря? Отвечаем на все эти вопросы.

Надо ли торопиться «закрывать окно»

Исследования последних лет в физиологии тренинга и функционального питания (дающего результат) показали, что жесткие рамки, которые еще недавно считались незыблемыми и ввергали в стресс новичков, вполне можно раздвинуть. Ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть за пару-тройку часов до тренировки, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая, успеешь ли ты выпить протеиновый коктейль, чтобы закрыть пресловутое анаболическое окно. Это вовсе не означает, что теперь после спорта нельзя пить протеиновый шейк или есть банан. Если тебе хочется и ты к этому привыкла – на здоровье. Главное – больше не надо переживать, что ты не успела этого сделать, поэтому мышцы не вырастут.

Белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатая протеином еда будет отдавать аминокислоты в кровь в течение 3–5 часов, а то и больше. Этих аминокислот хватит и на время тренировки, и на час-два после нее. При условии, конечно, что белка в предтренировочной еде было достаточно.

До и после

Прием пищи до занятий спортом очень важен. Правило простое: еда перед тренировкой должна включать в среднем 0,4–0,55 г белка на кг твоего веса (как и другие приемы пищи в течение дня). Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты соблюдаешь это правило, то тебе не надо спешить есть после тренировки. Спокойно поезжай домой и ешь, когда проголодаешься.

Ученые, которые занимались темой анаболического окна, говорят, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто занимается регулярно на протяжении длительного времени. Но даже для тех, кому спортзал – дом родной, белково-углеводное окно не захлопывается через 30 минут после тренировки.

Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум 4–6 часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что делай так, как тебе удобно, и заботься не только о рельефах тела или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе будет спокойнее, если выпьешь протеиновый шейк сразу после окончания тренировки, – пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь. Так или иначе, тебе стоит знать законы белкового синтеза в организме и применять их, если ты действительно заинтересована в развитии своих мышц (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Важно понимать: чтобы в нашем организме начался белковый синтез (то есть строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот), с каждым приемом пищи мы должны употреблять примерно 30–40 граммов белка для запуска этого процесса.

В идеале этот синтез должен идти постоянно, а не запускаться один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Причем большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 граммов (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом – то есть необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Но эта аминокислота не должна быть «единственным условием», она должна попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример

Если женщина регулярно и активно тренируется (а не раз в неделю выбирается в спортзал), то ей в сутки требуется 2 г белка на 1 кг веса. То есть женщине весом 60 кг нужно потреблять не менее 120 г этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, не меньше.

Рамки раздвинулись

Анаболическое окно (метаболическое, белковоуглеводное) – период, в течение которого энергия, полученная из еды, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Раньше считалось, что он длится всего 15–30 минут, а теперь выяснилось, что речь идет о часах!

Важно!

Зависит ли еда от времени занятий? Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься вечером, то все еще проще – не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но при этом насыщенный белком и углеводами ужин.

Белки и углеводы в граммах

  • Если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше есть 3 раза в день, употребляя 40 г белка за прием пищи, чем 6 раз – по 20 г.
  • В каждом большом приеме пищи, начиная с завтрака, должно присутствовать не меньше 30 г белка. Не нужно начинать день с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве.
  • Такой подход будет гораздо более эффективным, чем стремление попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.
  • Что касается углеводов, то можно облегченно вздохнуть. Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собой рабочие мышцы в течение суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными: содержать и белок, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Но мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них много витаминов, а калорий мало – ты не будешь переживать за фигуру.
  • Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых тренировках – 3–5 г на 1 кг веса, при кардио – 2 г.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Что такое милиумы на лице: причины, лечение и профилактика Что такое милиумы на лице: причины, лечение и профилактика

Почему возникают милиумы и как можно их убрать?

РБК
Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
Смена формата: почему День Победы всегда зависел от текущей политической повестки Смена формата: почему День Победы всегда зависел от текущей политической повестки

Как на протяжении десятилетий менялся формат празднования Дня Победы

Forbes
Блестящий результат Блестящий результат

8 способов вернуть ванной комнате безупречную чистоту

Лиза
10 глупых ляпов в кино, которые портят впечатление от фильма 10 глупых ляпов в кино, которые портят впечатление от фильма

Над фильмами работают команды профессионалов, и тем не менее ошибки случаются

VOICE
Диета для похудения живота и боков: миф или реальность? Диета для похудения живота и боков: миф или реальность?

Что нужно делать, чтобы придать телу желаемые очертания?

Лиза
«Элина говорила: «Я умею держать себя в руках. Никто не должен видеть меня слабой», — рассказывает родная сестра Элины Быстрицкой София Шегельман «Элина говорила: «Я умею держать себя в руках. Никто не должен видеть меня слабой», — рассказывает родная сестра Элины Быстрицкой София Шегельман

О детстве, первых шагах в профессии и других событиях из жизни Элины Быстрицкой

Караван историй
Как на вулкане! Как на вулкане!

Первозданная красота балийской природы сливается с красотой Елены Чернявской

Maxim
Как младенцы учат язык взрослых? Поразительное объяснение ученых! Как младенцы учат язык взрослых? Поразительное объяснение ученых!

Маленькие дети учат язык своих родителей, основываясь на просодии

ТехИнсайдер
Гормон победителей дофамин: почему мы от него зависим Гормон победителей дофамин: почему мы от него зависим

Как использовать дофамин себе во благо и не попасть в ловушку зависимости

Правила жизни
Наноколебания помогли разглядеть резистентных бактерий под микроскопом Наноколебания помогли разглядеть резистентных бактерий под микроскопом

Оценить чувствительность к антибиотикам по нанодвижениям можно всего за два часа

N+1
Это простуда или аллергия? Как отличить симптомы двух заболеваний Это простуда или аллергия? Как отличить симптомы двух заболеваний

Главные отличия аллергической реакции организма от простудной

ТехИнсайдер
Страшное сияние совершенного разума: почему мы боимся искусственного интеллекта и как преодолеть страх? Страшное сияние совершенного разума: почему мы боимся искусственного интеллекта и как преодолеть страх?

Откуда взялся страх перед искусственным интеллектом и насколько он опасен?

Правила жизни
Удачное начало Удачное начало

Как преобразить загородный дом после зимы?

Лиза
Денежная энергия: как богатые наследницы умножают капиталы Денежная энергия: как богатые наследницы умножают капиталы

Рассказываем о женщинах, которые смогли приумножить наследство

Forbes
Как будто на айфон сняли: ученые получили самый подробный МРТ-снимок мозга Как будто на айфон сняли: ученые получили самый подробный МРТ-снимок мозга

Качество этого изображения в 27 тысяч раз лучше, чем у предыдущих снимков мозга

Вокруг света
Неотразимые и жалкие: немного о сортах бабников Неотразимые и жалкие: немного о сортах бабников

Эти мужчины вызывают безудержный восторг или отвращение

VOICE
«Грызня»: блестящий сериал о ненависти, мести и поисках настоящей жизни «Грызня»: блестящий сериал о ненависти, мести и поисках настоящей жизни

«Грызня» — комедийная драма о незнакомцах, решивших отравить жизнь друг другу

Forbes
«Певчие избранники России»: что мы знаем о дроздах — обитателях лесов и городов «Певчие избранники России»: что мы знаем о дроздах — обитателях лесов и городов

У этих прожорливых пернатых, с которыми воюют садоводы, есть немало достоинств

Вокруг света
Защита от потерь или лишние расходы? Защита от потерь или лишние расходы?

Недоверие сельхозпроизводителей к агрострахованию сохраняется

Агроинвестор
Как научиться кататься на велосипеде, если вы очень боитесь: этот простой способ помог многим Как научиться кататься на велосипеде, если вы очень боитесь: этот простой способ помог многим

Учимся кататься на велосипеде!

ТехИнсайдер
Материальное и идеальное Материальное и идеальное

Настоящая одежда в будущем уже не понадобится?

Grazia
База отдыха База отдыха

Дизайнерский оздоровительный центр в Червии

SALON-Interior
Насколько опасна радиация для человека и как защитить себя, если вы выступили в контакт с радиоактивным веществом Насколько опасна радиация для человека и как защитить себя, если вы выступили в контакт с радиоактивным веществом

Что делать, если вы подверглись воздействию радиоактивных веществ?

ТехИнсайдер
Александр Долгих. Роботы нас похоронят Александр Долгих. Роботы нас похоронят

Понимают ли машины с автопилотом последствия своих действий?

4x4 Club
«Связанные насмерть»: хоррор с Рэйчел Вайс об экспериментах над беременными женщинами «Связанные насмерть»: хоррор с Рэйчел Вайс об экспериментах над беременными женщинами

История сестер, открывающих гинекологическую клинику, вышла на новый уровень

Forbes
«Длинная тень прошлого» «Длинная тень прошлого»

Как память о поражении в войне трансформируется в героический нарратив

N+1
Виртуальная модель мозга поможет нейрохирургам лечить эпилепсию Виртуальная модель мозга поможет нейрохирургам лечить эпилепсию

Виртуальная модель мозга существенно улучшит диагностику эпилепсии

ТехИнсайдер
Россиянка Виктория Насырова проведет 21 год в тюрьме США. Вас поразит ее преступление! Россиянка Виктория Насырова проведет 21 год в тюрьме США. Вас поразит ее преступление!

Покушение, международный розыск и ядовитые вещества

ТехИнсайдер
Открыть в приложении