Ваша тренировка
Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, чтобы подтянуть мышцы, сделать их более сильными и рельефными.
Упражнение 1. Махи назад
Упражнение прекрасно прорабатывает ягодичную мышцу. Можно выполнять со своим весом или надеть на лодыжки утяжелители.
- Встать на четвереньки. Кисть, локтевой сустав и плечевой сустав – одна прямая линия.
- Поднимаем ногу, согнутую в колене, до параллели с полом. Носочек тянется на себя. Подъем ноги осуществляется за счет мышц ягодиц. Пресс напряжен, поясница крепко зафиксирована.
2
1
2
1
Делаем 25 раз на каждую ногу.
Упражнение 2. Бабочка
Исходная позиция на четвереньках. Выполняйте со своим весом или с утяжелителями. Кисть, локтевой сустав и плечевой сустав – одна прямая линия. Поднимаем прямую ногу до параллели с полом.
Важно: строго до параллели с полом, высоко поднимать не надо, иначе будет нагружаться поясница, а мы работаем над формой ягодиц.
2
1
2
1
30 раз на каждую ногу.
Упражнение 3. Классические скручивания
- Ноги на ширине коврика, стопы плотно стоят на земле. Руки крест-накрест, ладони лежат на плечах. С прямой спиной делается подъем корпуса. Пресс напрячь, живот втянуть. Если трудно подняться, как на фото, стремитесь хотя бы оторвать лопатки.