Как нужно питаться, чтобы получать витамин С в нужном объеме?

РБКЗдоровье

В каких продуктах много витамина С

Почти во все продукты промышленного производства добавляется аскорбиновая кислота — источник витамина C. При этом эксперты считают: чтобы получать витамин в нужном объеме, достаточно питаться разнообразно

756147973323923.jpg

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма.

756147976602974.jpg
Anete Lusina/Pexels

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Перец
  • Цитрусовые
  • Киви
  • Капуста
  • Клубника
  • Томаты
  • Канталупа
  • Картофель
  • Зеленый горох

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг, а зеленый — 70 мг витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы). Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

756147956633944.jpg
Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты © Rachel Claire/Pexels

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 главных финансовых ошибок, которые люди совершают с 30 до 40 лет 6 главных финансовых ошибок, которые люди совершают с 30 до 40 лет

О деньгах нужно заботиться в любом возрасте, но с 30 до 40 — особенно

Maxim
Ошибка Google Play: как исправить проблему Ошибка Google Play: как исправить проблему

Как избавиться от ошибки Google Play без особых усилий

CHIP
8 тайных фантазий девушек, о которых они почти никогда не рассказывают 8 тайных фантазий девушек, о которых они почти никогда не рассказывают

Да — есть вещи, которые девушки... обычно не предлагают

Playboy
Плач Ярослава Плач Ярослава

Иногда плакать разрешается даже мужчинам

Men’s Health
Мария Скобцова: как русская поэтесса Серебряного века стала святой Мария Скобцова: как русская поэтесса Серебряного века стала святой

Мария Скобцова (в миру Елизавета) прожила удивительную и очень сложную жизнь

Cosmopolitan
Атака на «Озеро» Атака на «Озеро»

Прельжокаж начинал как варвар — переиначивал классику, а сегодня — сам классик

Seasons of life
Искусственный фотосинтез: когда ученые придумают альтернативное топливо Искусственный фотосинтез: когда ученые придумают альтернативное топливо

Исследователям удалось воспроизвести реакцию фотосинтеза в лабораторных условиях

Популярная механика
Космическая еда: что едят космонавты Космическая еда: что едят космонавты

Что едят космонавты в космосе?

ТехИнсайдер
Писатель Алексей Иванов — о литературе, внутреннем туризме и новых структурах общества Писатель Алексей Иванов — о литературе, внутреннем туризме и новых структурах общества

Писатель Алексей Иванов о влиянии литературы на туристический бизнес

СНОБ
Ритуал викингов «Кровавый орёл» был анатомически возможен Ритуал викингов «Кровавый орёл» был анатомически возможен

«Кровавый орёл» — выдумка или реально существовавший ритуал?

Популярная механика
Самый больной на свете человек: что такое синдром Мюнхгаузена Самый больной на свете человек: что такое синдром Мюнхгаузена

Психическое расстройство, при котором люди выдумывают себе невероятные болезни

РБК
Как завести первое в жизни растение и правильно за ним ухаживать Как завести первое в жизни растение и правильно за ним ухаживать

Отрывок из книги «Ботанический заговор» Виктории Базоевой

СНОБ
Игра «Лила» Игра «Лила»

Светские интроверты, рестораторы Галактион и Элина Табидзе

Tatler
Самые красивые автомобили: американский Stutz Самые красивые автомобили: американский Stutz

Американская марка Stutz пережила два рождения

Популярная механика
Шарик бриллиантовый, ваш! Шарик бриллиантовый, ваш!

Свяжите ёлочные шары, и других таких не будет ни у кого!

Наука и жизнь
Опознанный летающий объект: история изобретения фрисби Опознанный летающий объект: история изобретения фрисби

История тарелки фрисби

Популярная механика
Наследница и новая глава империи Zara: кто такая Марта Ортега Перес Наследница и новая глава империи Zara: кто такая Марта Ортега Перес

Марта Ортега Перес, дочь одного из самых богатых людей планеты

РБК
Активная позиция Активная позиция

Секс по правилам – твоим, конечно

Cosmopolitan
Свет и блеск Достоевского Свет и блеск Достоевского

Тернистый путь, пройденный Фёдором Михайловичем Достоевским

Наука и жизнь
Доминирование через еду, или кто такие фидеры и зачем они откармливают своих женщин до необъятных размеров Доминирование через еду, или кто такие фидеры и зачем они откармливают своих женщин до необъятных размеров

Рассказываем о пугающем фетише «фидеризм»

Playboy
Холодное сердце Холодное сердце

Как зимой снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Лиза
Регион как преимущество Регион как преимущество

Вы приехали в гости? Извольте пробовать локальные блюда и оценить нашу кухню

Bones
Робинзонша: как изнеженная аристократка выжила на необитаемом острове Робинзонша: как изнеженная аристократка выжила на необитаемом острове

Французская аристократка Маргарет де Роберваль пережила приключение Робинзона

Cosmopolitan
Ты меняешься, и он тоже: что надо знать про ПМС в 20, 30, 40 лет Ты меняешься, и он тоже: что надо знать про ПМС в 20, 30, 40 лет

ПМС в 20 лет отличается от ПМС в 40. Разбираемся, в чем отличия

Cosmopolitan
Что такое ураган? Сильнейшие бури за последние 5 лет Что такое ураган? Сильнейшие бури за последние 5 лет

Рассказываем про ураганы и самые мощные циклоны за последние 5 лет

Популярная механика
Бренды, Шульман и БГ: «Красота и Уродство» по Оксимирону. Слушаем альбом Бренды, Шульман и БГ: «Красота и Уродство» по Оксимирону. Слушаем альбом

Oxxxymiron вернулся и на этот раз не подложил своим фанатам свинью

РБК
Гонка за орбитальный кинематограф Гонка за орбитальный кинематограф

Зачем снимать кино в космосе, если есть компьютерная графика?

Популярная механика
«Иллюзия правды. Почему наш мозг стремится обмануть себя и других?» «Иллюзия правды. Почему наш мозг стремится обмануть себя и других?»

Любовь — не единственное чувство, которое вынуждает восприятие сбиваться с пути

N+1
Ноутбук из Антарктиды и полярный интернет: техника исследовательских станций Ноутбук из Антарктиды и полярный интернет: техника исследовательских станций

Как устроена связь Антарктиды с другими материками и зачем туда летают сисадмины

Популярная механика
За сколько можно похудеть так, чтобы все заметили? За сколько можно похудеть так, чтобы все заметили?

Какие сроки для похудения реальны – недели, месяцы, годы?

Cosmopolitan
Открыть в приложении