Одиннадцатая тренировка из цикла Rebbot: кардиопрограмма

MaximСпорт

Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE #11. Кардиопрограмма Fullbody

Мы в тебя верим!

1350x900_0xac120003_20457296321606223589.jpg
Фото: Aleksey Lepaev

Одиннадцатая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!

Высокоинтенсивная нагрузка не даст мышцам расслабиться и в то же время не перегрузит их.

«Бег на месте»

Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Бежим на месте в среднем темпе, колени не высоко поднимаем вверх, приземление на переднюю часть стопы.

«Бег с захлестом голени»

Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.

Упражнение выполняется в среднем темпе. В прыжке сгибаем ноги и выполняем захлест голени. Стараемся коснуться пяткой ягодицы. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.

«Выпады в сторону с касанием пола»

Кардио-силовое упражнение на мышцы ног.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца спины.

Выполняем поочередно каждой ногой шаг в сторону и присед на одну ногу. Вторая нога — прямая, корпус наклоняется вперед, а рука касается пола. Вес тела в момент приседа расположен на пятке согнутой ноги, таз отводим максимально назад, глубина приседа такая, как позволяется тазобедренный сустав.

«Сгибание бедра к груди в упоре лежа»

Кардио-силовое упражнение на мышцы кора.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)

Исходное положение — упор лежа. Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Ноги стоят по ширине тазобедренного сустава. Выполняем 4 поведения сначала одной ноги к груди, потом другой. Стараемся держать быстрый темп. Важно в исходном положении не проваливать вниз корпус и таз.

«Прыжки со сменой направления»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Выполняем упражнение из приседа. Ноги стоят шире ширины плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы, таз отведен максимально назад, вес тела на пятках, грудь тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. Приседаем до параллели с полом и выпрыгиваем вверх, разворачиваясь на 90 градусов. Повороты выполняем в 3 стороны.

«6 касаний в упоре лежа»

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.

В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе попеременно касаемся ладонью плеча, потом касаемся таза, а далее каждого колена сначала одной рукой, потом другой. На вдохе ставим руку на место. Важно, в исходном положении следим за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.

1350x880_0xac120003_10869714361606224920.jpg
Фото: Aleksey Lepaev

«Присед + прыжок с поворотом таза»

Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

3 черты, которые объединяют самых счастливых людей 3 черты, которые объединяют самых счастливых людей

Что делает счастливых людей такими привлекательными?

Psychologies
«Почему я плету индейские мандалы» «Почему я плету индейские мандалы»

Это древнее рукоделие помогло нашей героине пережить большое горе

Psychologies
7 животных, которые достигли в жизни большего, чем ты 7 животных, которые достигли в жизни большего, чем ты

Пингвин-полковник, кот-мэр и прочие возмутительно успешные представители фауны

Maxim
Как найти свое призвание и предназначение в жизни: 7 шагов к самореализации Как найти свое призвание и предназначение в жизни: 7 шагов к самореализации

Советы по определению главных для тебя приоритетов

Playboy
Вечная юность. История и тест лучшей самодельной машины СССР Вечная юность. История и тест лучшей самодельной машины СССР

Работы над этим автомобилем начались полвека назад

РБК
Playboy подводит итоги года Playboy подводит итоги года

Всё, что нас удивило в уходящем году: события радостные, трагичные, курьезные

Playboy
Сами мы местные: как производят оптоволокно в России Сами мы местные: как производят оптоволокно в России

Российскому рынку оптоволокна есть куда расти

Inc.
Как СССР и Германия избегали войны друг с другом накануне Второй мировой. Отрывок из книги Как СССР и Германия избегали войны друг с другом накануне Второй мировой. Отрывок из книги

Отрывок из книги историка и дипломата Артема Рудницкого «Верхом на тигре»

СНОБ
Как исполнить мечту Как исполнить мечту

Пришла пора призвать на помощь карту желаний, психологию и магию

Домашний Очаг
Бизнес и благотворительность: Дапкунайте, Алешковский, Хаматова, Яновский и другие представители НКО и бизнеса на круглом столе Forbes Life Бизнес и благотворительность: Дапкунайте, Алешковский, Хаматова, Яновский и другие представители НКО и бизнеса на круглом столе Forbes Life

Как бизнесу и НКО найти общий язык и вместе сделать нашу страну немного лучше

Forbes
Если тебе кажется, что ты сходишь с ума, — это газлайтинг: как ему противостоять Если тебе кажется, что ты сходишь с ума, — это газлайтинг: как ему противостоять

Разбираемся в природе газлайтинга и способах борьбы с ним

Cosmopolitan
Как улучшить качество сна? Как музыка влияет на мозг — и при чем тут искусственный интеллект Как улучшить качество сна? Как музыка влияет на мозг — и при чем тут искусственный интеллект

Музыка, искусственный интеллект и Grimes: как саунд-дизайн помогает лучше спать

Esquire
Самые классные фильмы о Германии Самые классные фильмы о Германии

От историй о современном Берлине до картин об ужасах гитлеровского режима.

GQ
Самый распространенный сленг из компьютерных игр, и как его использовать в реальной жизни Самый распространенный сленг из компьютерных игр, и как его использовать в реальной жизни

Если тебе надоело скрывать от коллег, что считаешь их орками

Maxim
Как грамотно вести социальные сети, если за тобой бдит начальство: советы от сммщика Как грамотно вести социальные сети, если за тобой бдит начальство: советы от сммщика

Увольнение по постам: как не вылететь с работы за свои же соцсети

Maxim
Глобальное изменение климата обнажило историю культурного освоения норвежского ледника Глобальное изменение климата обнажило историю культурного освоения норвежского ледника

Оказалось, люди охотились на оленей в высокогорье больше 1000 лет назад

N+1
Белые рыцари Amazon: как зарабатывать миллионы на миллиардах Джеффа Безоса Белые рыцари Amazon: как зарабатывать миллионы на миллиардах Джеффа Безоса

Amazon преуспел в развитии предпринимательства больше, чем кто-либо другой

Forbes
5 лучших научно-фантастических романов о переносе сознания 5 лучших научно-фантастических романов о переносе сознания

Писатели-фантасты, которые экспериментировали с самой идеей сознания

Популярная механика
Как исправить неудачный татуаж — рассказывает мастер перманентного макияжа Как исправить неудачный татуаж — рассказывает мастер перманентного макияжа

Неудачный перманент — это неприятно, но исправимо. Рассказываем, как

Cosmopolitan
Новая роскошь Новая роскошь

Как экостиль может быть люксовым

SALON-Interior
Даже лучший алгоритм может навредить человеку Даже лучший алгоритм может навредить человеку

Олег Бяхов — об этичных трендах и общении с искусственным интеллектом

РБК
«Музыка — эмоция, текст — информация»: большое интервью Ромео Кастеллуччи «Музыка — эмоция, текст — информация»: большое интервью Ромео Кастеллуччи

Ромео Кастеллуччи рассказал о своих правилах жизни на оперной сцене

Школа Masters
Откуда у Земли берутся мини-луны и что нам о них известно: новые факты Откуда у Земли берутся мини-луны и что нам о них известно: новые факты

«Космические скитальцы» — что это такое?

Популярная механика
«Давайте их куда-нибудь сдадим». Неожиданные итоги родительского опроса «Давайте их куда-нибудь сдадим». Неожиданные итоги родительского опроса

Касательно подростков мнение родителей единодушно — всех в интернат!

СНОБ
Рыба — это геноцид. Стартап предпринимателя-коммуниста Finless Foods хочет приучить людей к веганской рыбе Рыба — это геноцид. Стартап предпринимателя-коммуниста Finless Foods хочет приучить людей к веганской рыбе

Отрывок из книги Дженни Климан «Секс без людей, мясо без животных»

Inc.
10 фактов о русских женщинах c точки зрения иностранцев 10 фактов о русских женщинах c точки зрения иностранцев

Узнай, что иностранцы думают о русских женщинах!

Maxim
Как будущее России приняло образ бункера Как будущее России приняло образ бункера

Постоянная готовность к войне стала мировоззрением

СНОБ
Наука побежать. 5 уникальных побегов через Берлинскую стену Наука побежать. 5 уникальных побегов через Берлинскую стену

5 случаев побега из развивающегося социализма ГДР в загнивающий капитализм ФРГ

Maxim
Чтобы добиться успеха, вам нужны 5 качеств, которые есть у Джеффа Безоса, Илона Маска и Билла Гейтса Чтобы добиться успеха, вам нужны 5 качеств, которые есть у Джеффа Безоса, Илона Маска и Билла Гейтса

Как развить в себе пять важных черт характера, которыми обладают успешные люди

Inc.
«Я сделала своего мужа миллионером» «Я сделала своего мужа миллионером»

Популярный блогер Яна Sims рассказала, как вдохновить своего мужчину

OK!
Открыть в приложении