Эти полезные вещества нам необходимы в первую очередь

ЛизаЗдоровье

Топ-10 важных витаминов и минералов

Без них мы как без рук. Если витаминов недостает, ломаются ногти, падает зрение, быстрее стареет кожа... Какие полезные вещества нам необходимы в первую очередь?

Витамин А

По мнению ученых, за последние 20 лет его содержание во фруктах и овощах сократилось почти в два раза.

Между тем витамин А важен не только для хорошего зрения. Он участвует в производстве клеток иммунной системы, способствует регенерации кожи, помогает бороться с акне и первыми признаками старения.

Где его искать? В среднем нам необходимо 700 мкг (2300 МЕ) витамина А в день. Беременным женщинам рекомендуется увеличить дозу до 800 мкг. Источники витамина А – жирные сорта рыбы, молочные продукты, овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета.

Витамин D

С прошлого года он стал самым популярным в мире. Если раньше мы в основном ограничивались тем, что давали его маленьким детям во время активного роста и развития, то сегодня поняли, как важно принимать его самим. Витамин D отвечает за формирование и прочность костей, мышц, зубов и ногтей, регулирует работу самых важных в организме систем – иммунной, гормональной, эндокринной, нервной. Получить достаточное количество витамина D с пищей, увы, практически невозможно, а солнечных дней у нас мало.

Где его искать? Сегодня продается множество добавок витамина D – в жидком виде и в виде желатиновых капсул с разной дозировкой. В профилактической дозировке (от 1000 до 2000 МЕ) его можно принимать самостоятельно. Более высокую дозу назначает врач.

Витамин С

Все знают, как он важен для поддержания здоровья и иммунитета. Витамин С – очень сильный антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов, выводит из организма шлаки и отлично работает в качестве общеукрепляющего средства. Помимо этого, он активизирует работу коллагена, а значит, от него зависит эластичность кожи, связок и хрящей. И, наконец, витамин С отвечает за здоровую кожу, заживляет раны, улучшает доставку кислорода к клеткам, способствует хорошему сну и помогает организму эффективно бороться со стрессами.

Где его искать? Женщинам в среднем необходимо около 75–100 мг в сутки. Продукты, в которых содержится больше всего витамина С, – это облепиха, черная смородина, шиповник, киви, петрушка, цитрусовые и помидоры. В аптеках также есть много добавок витамина С в виде растворимых и желатиновых таблеток, аскорбинок и даже конфет.

Витамины группы В

Жизненно необходимы нашему организму. Они принимают участие в клеточном метаболизме, превращают белки, жиры и углеводы в энергию, помогают правильно работать всем органам, а также нормализуют пищеварение и отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Так, биотин (В7) отвечает за состояние волос и ногтей, пантенол (В5) заживляет раны и восстанавливает ткани, а фолиевая кислота (В9) – ключевой витамин для беременных женщин, поскольку участвует в формировании нервной трубки ребенка, спинного мозга и скелета.

Где их искать? Витамины группы В содержатся в зелени, бобовых, орехах, злаках, зеленых овощах.

Витамин Е

Специалисты называют его витамином молодости. Особенно важен витамин Е для женщин, поскольку защищает клетки от разрушения, улучшает регенерацию тканей, замедляет старение, лечит акне и борется с пигментными пятнами. Помимо этого, витамин Е участвует в работе репродуктивной системы и отвечает за нормализацию гормонов.

Где его искать? Норма – около 8 мг в день, а у беременных – 15 мг. Ее можно получить, если включать в рацион растительное и сливочное масло, неочищенные злаки, яйца, кисломолочные продукты, зелень.

Железо

По данным последних исследований, каждый третий житель нашей планеты сталкивается с дефицитом железа. Этот микроэлемент необходим для транспортировки кислорода через кровь по всему организму. Он способствует усилению иммунной системы, помогает противостоять различным заболеваниям, участвует в метаболизме. Женщинам с особым вниманием нужно относиться к уровню железа в крови, поскольку из-за месячных у них может быть дефицит этого полезного элемента. При нехватке железа кожа становится бледной, сухой и изможденной, ломаются ногти и волосы, на ногах образуются трещины, наступает упадок сил и даже вкусовые предпочтения могут меняться.

Где его искать? Женщинам необходимо больше железа, чем мужчинам. Наша суточная доза должна составлять около 15 мг, а во время беременности и лактации ее рекомендуется увеличить до 20 мг. Больше всего железа содержится в таких продуктах, как красное мясо, печень, яйца, орехи, гранат, яблоки и инжир. К сожалению, набрать суточную норму железа из пищи непросто. Поэтому специалисты рекомендуют постоянно следить за его уровнем в крови. Лучший метод профилактики дефицита – сбалансированное питание и железо в составе поливитаминных комплексов.

Калий

Работает в тесной связи с натрием – вдвоем они играют большую роль в поддержании здоровья клеток, снижают риск хронических заболеваний. Калий обеспечивает водный баланс и распределение жидкости в организме. Также он регулирует кислотно-щелочной баланс, помогает работе сердца, почек и надпочечников, поддерживает нормальное давление. Недостаток калия может привести к упадку сил, депрессии, сухости кожи и ломкости волос.

Где его искать? Оптимальное соотношение калия и натрия в организме – 2:1. Это значит, что калия мы должны потреблять в 2 раза больше, чем натрия. В таком случае почки работают хорошо, не образуются отеки. Источники калия – бананы, авокадо, шпинат, брюссельская капуста, фасоль, изюм, морковь. Необходимо от 2000 до 3000 мг в день.

Кальций

С возрастом мы подвержены риску развития остеопороза, поэтому кальций для нас очень важный минерал. Все знают, что кальций – это прочность костей и зубов. Однако в костях идет постоянный процесс разрушения и обновления клеток, ведь организм берет кальций из костей, чтобы доставить его в кровь. При недостатке кальция взять материал для восстановления организму попросту неоткуда. В результате кости истончаются и начинают ломаться даже при незначительных травмах. У женщин особый риск потери кальция в костях наступает в период менопаузы. Однако в любом возрасте необходимо следить за уровнем этого минерала и при необходимости принимать курсы кальциевых добавок.

Где его искать? Основные поставщики кальция – это молочные продукты, яйца, рыба, зеленые овощи, орехи, кунжут. Средняя суточная норма для женщин составляет около 1000 мг кальция. В период и после менопаузы ее рекомендуют увеличить до 1200 мг. А беременным и кормящим мамам – до 1400 мг.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают метаболизм, увеличивают количество сжигаемого жира. А еще они уменьшают чувство голода и улучшают память. Для женщин омега-3 особенно важны, поскольку они смягчают менструальные боли и симптомы менопаузы, а также снижают риск послеродовой депрессии.

Где их искать? В рыбе и в морепродуктах. Также омега-3 можно получить из размолотых семян льна и льняного масла, шпината и морских водорослей.

Цинк

Незаменимое питательное вещество, которое обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Цинк хорош еще тем, что сокращает длительность простудных заболеваний. Он участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий. Помимо этого, цинк стимулирует регенерацию кожи, поэтому его часто используют в лечении экзем и прочих заболеваний кожи. А еще этот микроэлемент влияет на состояние волос и ногтей: при его дефиците они становятся сухими и ломкими. И, наконец, цинк укрепляет нервные волокна, способствует правильной мозговой деятельности и участвует в синтезе «гормона счастья» серотонина. Именно поэтому от уровня цинка в организме во многом зависят настроение и самочувствие.

Где его искать? Цинк в достаточном количестве содержится в красном мясе, курице, индейке, зерновых, твердых сортах сыра, орехах, тыквенных семечках, бобовых. Однако стоит учитывать, что не весь цинк, который содержится в продуктах-источниках этого микроэлемента, сможет полноценно усвоиться. На самом деле из пищи усваивается только 30–40% цинка. Все дело в присутствии фитатов – фитиновой кислоты, которая мешает усвоению этого важнейшего микроэлемента. Именно поэтому специалисты рекомендуют дополнительно принимать поливитаминные комплексы, которые содержат цинк, или отдельные добавки цинка в виде таблеток или капсул.

Женщинам необходимо употреблять 8–11 мг в день, а в период беременности или кормления грудью – 12 мг.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; Alexander Raths/stock.adobe.com; New Africa/stock.adobe.com; amy_lv/stock.adobe.com; ChaoticDesignStudio/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Отрицать, забыть, подавлять: как работает механизм психологической защиты Отрицать, забыть, подавлять: как работает механизм психологической защиты

Может ли психологическая защита оказать негативное влияние?

Forbes
Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: самая эффективная тренировка Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: самая эффективная тренировка

Энергичная музыка, 40 минут свободного времени и 5 простых упражнений

Cosmopolitan
Кортизол под контролем Кортизол под контролем

Как контролировать уровень главного гормона стресса – кортизола

Худеем правильно
Укрощение женщины по методу древних греков: приручи льва, укроти козу и уговори змею Укрощение женщины по методу древних греков: приручи льва, укроти козу и уговори змею

В каждой женщине есть коза, змея и лев. Как мужчине приручить весь этот зоопарк?

Maxim
В экспериментах на на Большом адронном коллайдере найдены 4 новых субатомных частицы В экспериментах на на Большом адронном коллайдере найдены 4 новых субатомных частицы

С помощью БАК обнаружили 59 новых частиц-адронов, в том числе бозон Хиггса

Популярная механика
Мама в ударе: 10 худших нарядов беременных звезд Мама в ударе: 10 худших нарядов беременных звезд

10 худших выходов беременных звезд

Cosmopolitan
Как укротить ревнивую девушку Как укротить ревнивую девушку

Некоторые факты о ревности с моралью в конце

Maxim
Профессии без высшего образования: 10 вариантов для тех, кто хочет хорошую зарплату Профессии без высшего образования: 10 вариантов для тех, кто хочет хорошую зарплату

Куда можно податься без бумажки о высшем образовании

Playboy
«Звук: слушать, слышать, наблюдать» «Звук: слушать, слышать, наблюдать»

Отрывок из книги Мишеля Шиона о том, что такое звук

N+1
10 самых распространенных заблуждений об алкоголе 10 самых распространенных заблуждений об алкоголе

Самые распространенные заблуждения об алкоголе

Maxim
«Нос, или Заговор «не таких» Андрея Хржановского: грандиозная киноопера про силу искусства «Нос, или Заговор «не таких» Андрея Хржановского: грандиозная киноопера про силу искусства

Чего стоит ждать от анимационного проекта, на реализацию которого ушло 50 лет

Forbes
Парное интервью: Михаил Пиотровский (Эрмитаж) и Сирилл Виньерон (Cartier) — о разнице между консераторством и уважением к прошлому Парное интервью: Михаил Пиотровский (Эрмитаж) и Сирилл Виньерон (Cartier) — о разнице между консераторством и уважением к прошлому

Директор Эрмитажа и CEO Cartier — о ценностях, сходстве музей и ювелирного дела

Esquire
Точка автозакипания: как выбрать автомобильный радиатор Точка автозакипания: как выбрать автомобильный радиатор

Зачем нужны радиаторы и как их следует выбирать для своего автомобиля

Популярная механика
Подарки на 8 Марта, которые спровоцируют приступ эйфории, а не зевоты (миксера тут нет) Подарки на 8 Марта, которые спровоцируют приступ эйфории, а не зевоты (миксера тут нет)

Обзор подарков, которым девушка точно порадуется

Playboy
Netflix, Spotify и публичные выступления: сколько стоят принц Гарри и Меган Маркл Netflix, Spotify и публичные выступления: сколько стоят принц Гарри и Меган Маркл

Как и из чего складывается доход принца Гарри и Меган Маркл

Forbes
Любить или воспитывать? Любить или воспитывать?

Почему отсутствие наказания – ещё не вседозволенность

Здоровье
Может ли Бог двигаться быстрее скорости света и быть в двух местах одновременно: мнение физиков Может ли Бог двигаться быстрее скорости света и быть в двух местах одновременно: мнение физиков

Может ли Бог быть связан законами физики нашего мироздания, и если да – то как?

Популярная механика
Как сказать настоящее «нет»: 6 упражнений для уверенности в себе Как сказать настоящее «нет»: 6 упражнений для уверенности в себе

Чтобы осмелиться сказать «нет», нужно быть уверенным в себе и своем решении

Psychologies
Лучше, чем жизнь Лучше, чем жизнь

Традиционно самыми ресурсоемкими считались спецэффекты для кино

Популярная механика
Почему премия «Золотой глобус» отчаянно устарела Почему премия «Золотой глобус» отчаянно устарела

«Золотой глобус» — событие, на которое по-хорошему не нужно обращать внимания

СНОБ
«Науку в России делают женщины». Трансплантолог о своей работе «Науку в России делают женщины». Трансплантолог о своей работе

Женщина-трансплантолог о науке, своей работе и биотехнологиях

СНОБ
Да будет цвет Да будет цвет

Смелые дизайнерские идеи Марии Степановой

AD
5 признаков здорового стартапа. Неочевидные советы от инвестора 5 признаков здорового стартапа. Неочевидные советы от инвестора

5 неочевидных вещей, которые сделают стартап привлекательным для инвесторов

Inc.
Изучал черную магию, умер на костре: кем был настоящий Зорро Изучал черную магию, умер на костре: кем был настоящий Зорро

Каким был Уильям Лампорт — ирландский авантюрист и прототип Зорро

Cosmopolitan
Мороз и засуха едины Мороз и засуха едины

Голод с большим количеством смертей в Европейской России 1891 года

Дилетант
10 удивительных электробайков, сделанных своими руками 10 удивительных электробайков, сделанных своими руками

DIY электробайки создаются по принципу: чем дешевле и функциональнее, тем лучше

Популярная механика
Австралийскую одиночную пчелу переоткрыли спустя сто лет Австралийскую одиночную пчелу переоткрыли спустя сто лет

Австралийская пчела может находиться под угрозой из-за расчистки лесов и пожаров

N+1
Искусственные клетки с минимальным геномом смогли нормально поделиться Искусственные клетки с минимальным геномом смогли нормально поделиться

Биологи дополнили минимальный геном так, чтобы клетки смогли нормально делиться

N+1
Предупреждение для игроков: о чем говорит крах фонда Archegos Capital Предупреждение для игроков: о чем говорит крах фонда Archegos Capital

Триггером краха на рынке может стать любая плохая новость

Forbes
«Я этого достигла»: что российские предпринимательницы считают своими личными победами «Я этого достигла»: что российские предпринимательницы считают своими личными победами

Наши героини рассказывают о своих профессиональных достижениях

Forbes
Открыть в приложении