Эти полезные вещества нам необходимы в первую очередь

ЛизаЗдоровье

Топ-10 важных витаминов и минералов

Без них мы как без рук. Если витаминов недостает, ломаются ногти, падает зрение, быстрее стареет кожа... Какие полезные вещества нам необходимы в первую очередь?

Витамин А

По мнению ученых, за последние 20 лет его содержание во фруктах и овощах сократилось почти в два раза.

Между тем витамин А важен не только для хорошего зрения. Он участвует в производстве клеток иммунной системы, способствует регенерации кожи, помогает бороться с акне и первыми признаками старения.

Где его искать? В среднем нам необходимо 700 мкг (2300 МЕ) витамина А в день. Беременным женщинам рекомендуется увеличить дозу до 800 мкг. Источники витамина А – жирные сорта рыбы, молочные продукты, овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета.

Витамин D

С прошлого года он стал самым популярным в мире. Если раньше мы в основном ограничивались тем, что давали его маленьким детям во время активного роста и развития, то сегодня поняли, как важно принимать его самим. Витамин D отвечает за формирование и прочность костей, мышц, зубов и ногтей, регулирует работу самых важных в организме систем – иммунной, гормональной, эндокринной, нервной. Получить достаточное количество витамина D с пищей, увы, практически невозможно, а солнечных дней у нас мало.

Где его искать? Сегодня продается множество добавок витамина D – в жидком виде и в виде желатиновых капсул с разной дозировкой. В профилактической дозировке (от 1000 до 2000 МЕ) его можно принимать самостоятельно. Более высокую дозу назначает врач.

Витамин С

Все знают, как он важен для поддержания здоровья и иммунитета. Витамин С – очень сильный антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов, выводит из организма шлаки и отлично работает в качестве общеукрепляющего средства. Помимо этого, он активизирует работу коллагена, а значит, от него зависит эластичность кожи, связок и хрящей. И, наконец, витамин С отвечает за здоровую кожу, заживляет раны, улучшает доставку кислорода к клеткам, способствует хорошему сну и помогает организму эффективно бороться со стрессами.

Где его искать? Женщинам в среднем необходимо около 75–100 мг в сутки. Продукты, в которых содержится больше всего витамина С, – это облепиха, черная смородина, шиповник, киви, петрушка, цитрусовые и помидоры. В аптеках также есть много добавок витамина С в виде растворимых и желатиновых таблеток, аскорбинок и даже конфет.

Витамины группы В

Жизненно необходимы нашему организму. Они принимают участие в клеточном метаболизме, превращают белки, жиры и углеводы в энергию, помогают правильно работать всем органам, а также нормализуют пищеварение и отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Так, биотин (В7) отвечает за состояние волос и ногтей, пантенол (В5) заживляет раны и восстанавливает ткани, а фолиевая кислота (В9) – ключевой витамин для беременных женщин, поскольку участвует в формировании нервной трубки ребенка, спинного мозга и скелета.

Где их искать? Витамины группы В содержатся в зелени, бобовых, орехах, злаках, зеленых овощах.

Витамин Е

Специалисты называют его витамином молодости. Особенно важен витамин Е для женщин, поскольку защищает клетки от разрушения, улучшает регенерацию тканей, замедляет старение, лечит акне и борется с пигментными пятнами. Помимо этого, витамин Е участвует в работе репродуктивной системы и отвечает за нормализацию гормонов.

Где его искать? Норма – около 8 мг в день, а у беременных – 15 мг. Ее можно получить, если включать в рацион растительное и сливочное масло, неочищенные злаки, яйца, кисломолочные продукты, зелень.

Железо

По данным последних исследований, каждый третий житель нашей планеты сталкивается с дефицитом железа. Этот микроэлемент необходим для транспортировки кислорода через кровь по всему организму. Он способствует усилению иммунной системы, помогает противостоять различным заболеваниям, участвует в метаболизме. Женщинам с особым вниманием нужно относиться к уровню железа в крови, поскольку из-за месячных у них может быть дефицит этого полезного элемента. При нехватке железа кожа становится бледной, сухой и изможденной, ломаются ногти и волосы, на ногах образуются трещины, наступает упадок сил и даже вкусовые предпочтения могут меняться.

Где его искать? Женщинам необходимо больше железа, чем мужчинам. Наша суточная доза должна составлять около 15 мг, а во время беременности и лактации ее рекомендуется увеличить до 20 мг. Больше всего железа содержится в таких продуктах, как красное мясо, печень, яйца, орехи, гранат, яблоки и инжир. К сожалению, набрать суточную норму железа из пищи непросто. Поэтому специалисты рекомендуют постоянно следить за его уровнем в крови. Лучший метод профилактики дефицита – сбалансированное питание и железо в составе поливитаминных комплексов.

Калий

Работает в тесной связи с натрием – вдвоем они играют большую роль в поддержании здоровья клеток, снижают риск хронических заболеваний. Калий обеспечивает водный баланс и распределение жидкости в организме. Также он регулирует кислотно-щелочной баланс, помогает работе сердца, почек и надпочечников, поддерживает нормальное давление. Недостаток калия может привести к упадку сил, депрессии, сухости кожи и ломкости волос.

Где его искать? Оптимальное соотношение калия и натрия в организме – 2:1. Это значит, что калия мы должны потреблять в 2 раза больше, чем натрия. В таком случае почки работают хорошо, не образуются отеки. Источники калия – бананы, авокадо, шпинат, брюссельская капуста, фасоль, изюм, морковь. Необходимо от 2000 до 3000 мг в день.

Кальций

С возрастом мы подвержены риску развития остеопороза, поэтому кальций для нас очень важный минерал. Все знают, что кальций – это прочность костей и зубов. Однако в костях идет постоянный процесс разрушения и обновления клеток, ведь организм берет кальций из костей, чтобы доставить его в кровь. При недостатке кальция взять материал для восстановления организму попросту неоткуда. В результате кости истончаются и начинают ломаться даже при незначительных травмах. У женщин особый риск потери кальция в костях наступает в период менопаузы. Однако в любом возрасте необходимо следить за уровнем этого минерала и при необходимости принимать курсы кальциевых добавок.

Где его искать? Основные поставщики кальция – это молочные продукты, яйца, рыба, зеленые овощи, орехи, кунжут. Средняя суточная норма для женщин составляет около 1000 мг кальция. В период и после менопаузы ее рекомендуют увеличить до 1200 мг. А беременным и кормящим мамам – до 1400 мг.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают метаболизм, увеличивают количество сжигаемого жира. А еще они уменьшают чувство голода и улучшают память. Для женщин омега-3 особенно важны, поскольку они смягчают менструальные боли и симптомы менопаузы, а также снижают риск послеродовой депрессии.

Где их искать? В рыбе и в морепродуктах. Также омега-3 можно получить из размолотых семян льна и льняного масла, шпината и морских водорослей.

Цинк

Незаменимое питательное вещество, которое обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Цинк хорош еще тем, что сокращает длительность простудных заболеваний. Он участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий. Помимо этого, цинк стимулирует регенерацию кожи, поэтому его часто используют в лечении экзем и прочих заболеваний кожи. А еще этот микроэлемент влияет на состояние волос и ногтей: при его дефиците они становятся сухими и ломкими. И, наконец, цинк укрепляет нервные волокна, способствует правильной мозговой деятельности и участвует в синтезе «гормона счастья» серотонина. Именно поэтому от уровня цинка в организме во многом зависят настроение и самочувствие.

Где его искать? Цинк в достаточном количестве содержится в красном мясе, курице, индейке, зерновых, твердых сортах сыра, орехах, тыквенных семечках, бобовых. Однако стоит учитывать, что не весь цинк, который содержится в продуктах-источниках этого микроэлемента, сможет полноценно усвоиться. На самом деле из пищи усваивается только 30–40% цинка. Все дело в присутствии фитатов – фитиновой кислоты, которая мешает усвоению этого важнейшего микроэлемента. Именно поэтому специалисты рекомендуют дополнительно принимать поливитаминные комплексы, которые содержат цинк, или отдельные добавки цинка в виде таблеток или капсул.

Женщинам необходимо употреблять 8–11 мг в день, а в период беременности или кормления грудью – 12 мг.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; Alexander Raths/stock.adobe.com; New Africa/stock.adobe.com; amy_lv/stock.adobe.com; ChaoticDesignStudio/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Одним магом Одним магом

В детстве мы верим в чудеса, повзрослев – надеемся на них

Лиза
«Мы изранены!»: Меган Маркл, Наоми Кэмпбелл и другие звезды, пережившие расизм «Мы изранены!»: Меган Маркл, Наоми Кэмпбелл и другие звезды, пережившие расизм

В нашем многогранном мире до сих пор встречаются случаи нетерпимости

Cosmopolitan
Дело о мощах: приключения одной записки Дело о мощах: приключения одной записки

Документ из гробницы Александра Невского

Дилетант
Галина Юзефович: «Читать сегодня необязательно: если что-то другое кажется более увлекательным, то зачем мучиться?» Галина Юзефович: «Читать сегодня необязательно: если что-то другое кажется более увлекательным, то зачем мучиться?»

Галина Юзефович поделилась секретом привычки чтения

Grazia
Прощай, оружие Прощай, оружие

Илья Найшуллер — о женщинах в кино, эмпатии и грядущих супергероях

Vogue
Пьер Лутрель. Смерть — это красиво Пьер Лутрель. Смерть — это красиво

Как жил, убивал и был убит один из самых ярких и жестоких авантюристов Франции

4x4 Club
Хорошо, что нет России, хорошо, что нет царя. Как реагировали на отречение Николая II от престола Хорошо, что нет России, хорошо, что нет царя. Как реагировали на отречение Николая II от престола

Русский император Николай II подписал отречение от престола

Esquire
Глава Guinot Россия — о косметологии 90-х, мужском уходе и сети франшиз Глава Guinot Россия — о косметологии 90-х, мужском уходе и сети франшиз

Как Наталия Зазерская привезла косметику из Франции в постсоветское пространство

РБК
13,5 задорных биографий писателей 13,5 задорных биографий писателей

Самые залихватские биографии известных писателей

Maxim
Как Бриджет Джонс обвалила продажи шардоне и еще 12 забавных историй о фильме Как Бриджет Джонс обвалила продажи шардоне и еще 12 забавных историй о фильме

Неожиданные факты о первом фильме про приключения Бриджет Джонс

Cosmopolitan
Если в кране нет воды Если в кране нет воды

Афладж – единственный водопровод горных деревень

Вокруг света
«Поздно поняла, что люблю»: он и она — о том, можно ли начать все с чистого листа «Поздно поняла, что люблю»: он и она — о том, можно ли начать все с чистого листа

Можно ли после расставания изменить жизненный сценарий и снова быть вместе?

Psychologies
13 мифов о женщинах 13 мифов о женщинах

Думаешь, знаешь женщин так же хорошо, как знал таблицу умножения в пятом классе?

Maxim
Джозеф Ганди и «Деревня ветров»: модернизированная сельская идиллия Джозеф Ганди и «Деревня ветров»: модернизированная сельская идиллия

С Ганди начинается особая линия новоевропейской утопии — утопии сельской жизни

Weekend
Игры с разумом Игры с разумом

На что гаджеты действительно способны и что нам за это будет

Vogue
Ломать и строить: как основатели «ВсеИнструменты.ру» вырастили конкурента IKEA и Leroy Merlin Ломать и строить: как основатели «ВсеИнструменты.ру» вырастили конкурента IKEA и Leroy Merlin

Стартап студентов сегодня зарабатывает десятки миллиардов рублей в год

Forbes
100 причин, почему я тебя люблю: оригинальный подарок девушке 100 причин, почему я тебя люблю: оригинальный подарок девушке

Подборка сладких фраз, которые можно сказать возлюбленной

Playboy
Приложение без фильтров: станет ли Dispo новым Instagram для зумеров Приложение без фильтров: станет ли Dispo новым Instagram для зумеров

Как создали Dispo и что сделало его популярным среди молодежи?

Forbes
Близкий человек часто обижается: как найти общий язык Близкий человек часто обижается: как найти общий язык

Обида может разрушить самые крепкие отношения

Psychologies
Facebook показал революционный интерфейс для виртуальной реальности Facebook показал революционный интерфейс для виртуальной реальности

Facebook Reality Labs сделали интерфейс для VR, основанный на электромиографии

Популярная механика
Кухня на продаже: как сервис доставки еды из Петербурга резко вырос и едва не обанкротился Кухня на продаже: как сервис доставки еды из Петербурга резко вырос и едва не обанкротился

Как стартап по доставке еды «Готово» столкнулся с внезапным кризисом

Forbes
Индийские женщины в знак протеста фотографируются в рваных джинсах Индийские женщины в знак протеста фотографируются в рваных джинсах

Протестная инициатива индийских женщин — флешмоб #RippedJeansTwitter

Psychologies
Улыбающаяся депрессия Улыбающаяся депрессия

Всегда ли человек в депрессии подавлен и тосклив?

Лиза
Яркий цвет, супердлина и блестки: маникюр российских звезд крупным планом Яркий цвет, супердлина и блестки: маникюр российских звезд крупным планом

Наши звезды всегда отличались оригинальным вкусом и чувством стиля

Cosmopolitan
Ирина Кооп-Шароватова Ирина Кооп-Шароватова

Участница легендарной арт-поп-группы «Колибри»

Собака.ru
Парижские тайны советских эмигрантов, или Почему Иосиф Бродский и Виктор Некрасов спали в одной кровати Парижские тайны советских эмигрантов, или Почему Иосиф Бродский и Виктор Некрасов спали в одной кровати

Что объединяло и разобщало советских эмигрантов

СНОБ
«Во сне я без страха пою и танцую»: рассказ об Исламской революции в Алжире через истории женщин «Во сне я без страха пою и танцую»: рассказ об Исламской революции в Алжире через истории женщин

«Лапочка» — первый полный метр франко-алжирского режиссера Мунии Меддур

Forbes
Лагерная кружка Сергея Королёва Лагерная кружка Сергея Королёва

Обыкновенная, кое-как сделанная металлическая кружка с грубо приклёпанной ручкой

Дилетант

На Apple TV вышел аудиосериал "Звонки". Аудитория в восторге, интернет спорит

Esquire
«Страшно потерять жизнь и здоровье, деньги — нет». Главное из интервью основателя Revolut Николая Сторонского Олегу Тинькову «Страшно потерять жизнь и здоровье, деньги — нет». Главное из интервью основателя Revolut Николая Сторонского Олегу Тинькову

Основатель Revolut — о том, как Revolut удалось добиться такого результата

Inc.
Открыть в приложении