Осознанное дыхание
Если ночью никак не получается заснуть, стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном – полное расслабление тебе гарантировано. Главное – делать все по правилам
То, как мы проводим время вечером, влияет не только на качество сна и его продолжительность, но и на уровень жизни в целом. При нашем сумасшедшем ритме нам особенно важно хорошо высыпаться.
«Эпидемия» бессонницы
Сон так же важен для нашего здоровья и благополучия, как еда, вода или крыша над головой. Тем не менее мы частенько не уделяем ему должного внимания. Хотя мы все прекрасно знаем, что спать необходимо 7–9 часов в сутки, у большинства из нас это время составляет не более 6 часов. Примерно 30% людей говорят о трудностях с засыпанием по крайней мере несколько раз в месяц, а 6% страдают бессонницей почти каждую ночь. При этом люди готовы тратить огромные деньги на снотворные, и эта цифра растет.
А некоторые даже испытывают настоящую гордость за свою способность хорошо функционировать без достаточного количества сна. Но, к счастью, сейчас сон начинает восприниматься людьми как важнейший компонент здорового образа жизни. Надо лишь научиться его налаживать.
Расслабление, которое не работает
Днем мы находимся на работе, вечером стараемся провести время с семьей или пообщаться с друзьями. И только перед сном мы находим время для себя. В эти часы человек как никогда хочет наверстать упущенное за день.
Способы уделить себе время довольно разнообразны: просмотр телевизора, видеоигры, чтение книг и журналов и, конечно, самое распространенное – социальные сети. Ученые выяснили, что в течение последнего часа перед сном 97% людей смотрят или читают что-то в смартфоне, а 91% – не выпускают из рук телефон, даже когда уже лежат в постели. Листать новостную ленту перед тем как уснуть – это худшее, что ты можешь сделать для своего организма. Так чему же посвятить время с максимальной пользой для себя? Рекомендуем тебе медитацию! Кстати, а ты знаешь, что для чего именно она нужна?
Уточним терминологию
Медитация – практика, при которой человек использует технику, направленную на внимательность или сосредоточение на определенном объекте, мысли или деятельности. Делается это для того, чтобы тренировать внимание, осознанность и достичь ясного, эмоционально спокойного состояния. 15 минут медитации способны восстановить силы не хуже часового сна, привести в порядок мысли и расслабить тело.
Польза практики
Частый недосып (менее 7 часов в сутки) увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездоровых привычек в еде, которые могут привести к разным проблемам, в первую очередь – к лишнему весу. Нехватка сна может вызвать нарушения в краткосрочной и долгосрочной памяти, принятии решений, внимании, скорости реакции. Увеличение часов сна может снизить уровень стресса, улучшить ясность ума и память, укрепить нашу иммунную систему, а также способствует улучшению пищевого поведения, снижению веса, регулирует работу мозга, уменьшая риски развития деменции (в частности, болезни Альцгеймера).
Если у тебя бессонница или трудности с засыпанием, медитация поможет улучшить качество, эффективность сна и, соответственно, повлиять на время бодрствования. После практики ты, скорее всего, будешь спать более крепко. А значит, твое физическое и ментальное здоровье будут улучшаться. Спокойный сон во многом зависит от наличия отдохнувшего ума, поэтому начать надо с правильного настроя. Для этого рекомендуется выполнять практики регулярно, курсом хотя бы по 30 дней. Так мыслительные процессы будут тренироваться постепенно, ты научишься расслабляться. Разовая практика тоже способна помочь заснуть, но курс настраивает на умение расслабляться, бороться со стрессами.
На начальном этапе
Практика «осознанное дыхание» – один из самых простых и подходящих для засыпания вариантов
Как правильно выполнять.
- Сядь в удобную позу.
- Закрой глаза.
- Спокойно дыши, следя за входящим и выходящим из легких воздухом.
- Чтобы во время практики не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох», «Выдох».
- Если тебя отвлекла какая-то мысль, отметь это и снова вернись к осознанному дыханию.
Со временем ты станешь отвлекаться все меньше и меньше.
Самые популярные техники
Дыхательные упражнения
Они включают в себя регулирование дыхания – например, подсчет вдохов – и, в конечном счете, некоторое его замедление, что сигнализирует организму о том, что пришло время спать.
Внимательное сканирование тела
Когда ты лежишь в постели, прислушайся к своему дыханию и обрати внимание на разные части тела. Затем, начиная с пальцев ног, ты можешь силой мысли учиться «отключать» любое напряжение в каждой части своего тела – ногах, руках и так далее.
Визуализации
Она заключается в представлении какого-то образа или сцены, вводит тебя в состояние, немного напоминающее гипноз.
Подсчет
Чтобы замедлить ум и освободить себя от кружащихся в голове мыслей, можно медленно считать начиная с 10 (или даже с 1000), в обратном порядке – до единицы, затем снова начиная с 10.
Благодарность
Некоторые программы, ориентированные на нормализацию сна, фокусируются на эмоциях, пробуждая в тебе чувства благодарности, доброты, любви, нежности.
Тишина
Постарайся расслабиться и просто спокойно полежать в тишине в течение нескольких минут. Это хорошо помогает после напряженного дня.
Правильная подготовка к медитации: основные правила
1. Не переедай перед сном.
Иначе ты заставишь организм работать и лишишь себя возможности расслабиться. Лучше совершать последний прием пищи за 3 часа до сна.
2. Не читай перед медитацией.
Это касается как художественной литературы, так и новостной ленты. Чтение рассеивает твой фокус внимания, практика будет менее эффективна.
3. Следи за своим самочувствием на утро после практики.
Это поможет оценить эффект и скорректировать подходы.
4. Самое важное – это регулярность.
10–15 минутные ежедневные практики лучше, чем часовые раз в три дня.
Как делать
К медитации следует подходить мягко, с расслабленным фокусом внимания. Когда мы стараемся расслабиться и отвлечься, то надо это делать мягко, не пытаясь заставить себя заснуть. В противном случае мы лишь усилим поток мыслей и напряжение. Насколько это возможно, во время практики позволь себе быть ведомой, не слишком задумываясь о технике или инструкциях – в том случае, если ты используешь практику с голосом ведущего. Просто слушай, позволяя телу отключаться. Если ты практикуешь медитацию самостоятельно, расслабляйся в собственном темпе. Не думай о приходящих мыслях, просто распознавай их и старайся отпустить. Чем чаще ты медитируешь, тем меньше мозг будет мешать тебе засыпать.
Фото: ViDi Studio/stock.adobe.com.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl