Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

ЛизаЗдоровье

Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг – это реально!

Текст: Юлия Шепелева

Мы все понимаем, что физическая активность очень нужна. Но порой на фитнес просто не хватает времени (да и желания, если честно), а влезть в любимое платье очень хочется. Но можно ли сбросить вес без тренировок? Да! Рассказываем, что для этого надо делать.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. А для этого необходимо пересмотреть свое питание. Придерживайся несложных правил.

Важные изменения

1. Ешь овощи на завтрак

Поскольку фрукты и овощи содержат больше воды, чем другие группы продуктов, они имеют больший объем и меньше калорий. Поэтому их важно вводить в каждый свой прием пищи, в том числе в самый первый – в завтрак. Например, добавляй шпинат в свой утренний смузи или ломтик помидора – к тосту с авокадо или к яичнице.

2. Измени соотношение продуктов

Вместо того чтобы есть большую порцию макарон с небольшим количеством брокколи, приготовь побольше брокколи и поменьше макарон. Если сделать овощи основой блюда, оно будет более сытным, чем макароны, которые состоят из быстрых углеводов. Этот прием работает и психологически. Большая порция еды заставляет мозг считать, что ты насытишься. При этом калорий получишь меньше.

3. Не пропускай приемы пищи

Необходимо плотно питаться 3 раза в день. Когда ты знаешь, в какое время будешь есть, это может удержать тебя от перекусов при малейшем чувстве голода. Лучше полноценно питаться три раза в день, чем постоянно кусочничать и при этом не наедаться.

4. Ешь осознанно

 Отложи книгу, лучше и телевизор не смотреть. Иначе ты можешь не заметить, что съела больше, чем нужно.

5. Начинай утро с воды

Выпивай стакан воды или другого несладкого напитка. Жидкость помогает организму проснуться, запускает работу ЖКТ, а также дает частичную сытость. Значит, за завтраком ты не переешь.

6. Высыпайся

Недостаток сна не только портит настроение и лишает активности, но и может привести к выбросу гормона грелина, отвечающего за регуляцию голода. Хороший сон уменьшает вероятность перееданий.

7. Увеличь потребление клетчатки

Пищевые волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и злаках, дают сытость. Более того, исследования показали, что люди, которые едят достаточно клетчатки, употребляют примерно на 10% меньше калорий в день.

8. Не запрещай себе «нездоровую еду», просто ешь ее меньше

Употребление чуть меньшего количества высококалорийных продуктов, которые ты любишь, позволит тебе сократить калории, не борясь с собой. Любые запреты наш организм воспринимает как стресс – и нам тут же хочется всего «вредного». А если сокращать «нездоровую пищу» постепенно, то даже не заметишь, как тебя перестанет тянуть на «вредности».

9. Клади полезные продукты на видное место

Представь, что у тебя урчит в животе и ты бежишь к холодильнику. Первое, что ты видишь внутри, – это кусок пиццы на тарелке. Ну как это можно не съесть?! Когда мы голодны, то, как правило, хватаем первое, что попадается на глаза. Поэтому на самые видные места холодильника клади фрукты, овощи и другие полезные продукты.

10. Планируй перекусы

Часто причиной лишнего веса являются перекусы. Почувствовала голод – сразу ищешь, чем его утолить. Под руку обычно попадает что-то не очень полезное. Поэтому заранее планируй перекусы так, чтобы они содержали комбинацию полезных жиров, клетчатки и белка.

11. Возьми под контроль эмоциональное питание

Голод и эмоции порой трудно разграничить. Порой переживания заставляют нас идти на кухню и искать там «успокоения». На такие случаи держи в голове два плана действий, которые помогут справиться со скукой, одиночеством, гневом, стрессом. Первый из них: прогуляться, принять ванну, сделать уборку, заняться фитнесом. Второй связан с едой. Позволь себе что-то вкусное – то, что ты любишь. При этом постарайся выбрать самый полезный из вариантов. Например, попкорн содержит меньше калорий, чем пачка чипсов или печенья. Всегда держи вкусняшку в шкафу на случай эмоционального желания перекусить.

12. Ограничь количество жидких калорий.

Раф-кофе с карамельным сиропом может тебя порадовать, но не поможет продержаться до обеда. Жидкие калории не приносят удовлетворения организму. Если ты обычно добавляешь в кофе сахар или немного сиропа, постепенно уменьшай их количество, чтобы твои вкусовые рецепторы привыкали к переменам. Со временем ты будешь получать намного меньше калорий.

13. Применяй правильные методы приготовления

Любой диетолог скажет, что один из способов похудеть – как можно меньше есть жареных продуктов, отдавая предпочтение вареным, тушеным и приготовленным на гриле. Уменьшая количество масла, ты уменьшаешь и потребление калорий. А чтобы еда не казалась тебе слишком пресной, добавляй разные специи (некоторые из них могут заменить соль). Экспериментируй!

14. Уменьшай количество жиров

Но только без фанатизма, постепенно. Переусердствование с заправкой для салатов растительным маслом и соусами может привести к увеличению количества калорий, которые незаметно подкрадываются и увеличивают цифры на весах. Уменьшай их постепенно. Если ты используешь три столовых ложки растительного масла в день, попробуй сократить их до одной.

Объем уменьшается на глазах

МИНУС 3 КГ ЗА НЕДЕЛЮ

Хочешь быстро сбросить несколько кило – следуй этим правилам.

Перейди на жидкий завтрак. Замени плотный прием пищи протеиновым коктейлем или смузи. Высокобелковые напитки позволят насытиться до обеда, сократив количество нездоровых перекусов.

Замени один прием пищи чем-то более полезным: например, на обед съешь овощное блюдо или салат.

Полегче с ужином. Обычно ужин «тянет» на 600–800 ккал, хотя для насыщения нам нужно не больше 300–500 ккал. Поэтому выбирай здоровую и легкую пищу.

Увеличивай перерывы между едой. В идеале «ночной перерыв» должен составлять 10–12 часов. Также можно позже завтракать и раньше ужинать.

МИНУС 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ

К тем правилам, о которых мы уже сказали, добавь еще несколько.

Включи белок в каждый прием пищи, при этом сократи углеводы. Ешь птицу без кожи, яйца, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.

Пей достаточно воды. При недостатке жидкости тело посылает в мозг сигналы, похожие на голод, заставляющие тебя есть.

Откажись от алкоголя. Он довольно калориен и задерживает жидкость в организме, что приводит к лишнему весу.

Ограничь потребление кофе. Он ускоряет метаболизм и может снизить аппетит. Но действует как мочегонное, поэтому может привести к обезвоживанию.

Пей зеленый чай. Он богат антиоксидантами и ускоряет метаболизм.

МИНУС 10 КГ

Тут уже потребуется срок больше, чем неделя. Наберись терпения!

Прежде всего сократи углеводы. Они затрудняют сжигание жира, а вот жиры и белки, наоборот, стимулируют этот процесс. Углеводы в организме превращаются в простые сахара (моносахариды: глюкозу и фруктозу). Всасывание глюкозы в кровь приводит к повышению уровня инсулина, из-за чего блокируется фермент, который может сжигать отложения.

Белки и полезные жиры не повышают так уровень инсулина. Ешь рыбу, мясо, яйца, орехи, семена, натуральные масла.

Потеря веса – это 70% правильного питания и всего 30% физических упражнений. Если ты питаешься неправильно, спорт не поможет тебе сбросить вес.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Время рожать Время рожать

Плюсы и минусы каждого возраста для рождения ребенка – от 20 до 40+

Лиза
Как правильно спать: 6 распространенных ошибок — советы косметолога Как правильно спать: 6 распространенных ошибок — советы косметолога

Самые распространенные ошибки, которые мы совершаем после захода солнца

Psychologies
Психология цвета Психология цвета

По цветовой гамме, преобладающей в одежде, можно многое сказать о человеке

Лиза
Какие виды современных животных вошли в настоящий Какие виды современных животных вошли в настоящий

Действительно ли одни виды животных умнее других?

ТехИнсайдер
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
И это всё Якутия! И это всё Якутия!

Говорят, в республике Саха можно отыскать все!

Лиза
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Пемза лежит в ванной без дела? Вот несколько идей, как можно использовать ее в уборке Пемза лежит в ванной без дела? Вот несколько идей, как можно использовать ее в уборке

Пемза — отличный инструмент для решения повседневных хозяйственных задач

ТехИнсайдер
Осознанное дыхание Осознанное дыхание

Стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном

Лиза
«Я хочу вернуть отца и брата. Но меня с женой выставляют злодеями»: принц Гарри сделал новые душещипательные признания «Я хочу вернуть отца и брата. Но меня с женой выставляют злодеями»: принц Гарри сделал новые душещипательные признания

Принц Гарри заверил, что болезненно переживает разрыв с венценосным отцом

VOICE
Нут! Нут!

Нут — он же бараний или турецкий горох

Здоровье
Шесть книг о войне. День памяти жертв Холокоста Шесть книг о войне. День памяти жертв Холокоста

Книги о войне: чтобы помнить, к чему может привести человеческая жестокость

Psychologies
Секреты успеха некрасавиц Секреты успеха некрасавиц

Раскроем тайну притягательности

Добрые советы
«Текст вращается, словно стая птиц»: что такое дислексия и можно ли с ней справиться «Текст вращается, словно стая птиц»: что такое дислексия и можно ли с ней справиться

Вашему ребенку сложно собирать буквы в слова, он плохо читает и пишет с трудом?

Psychologies
Жуткое озеро Поянху: какие тайны скрывает в себе китайский Бермудский треугольник? Жуткое озеро Поянху: какие тайны скрывает в себе китайский Бермудский треугольник?

История загадочного озера Поянху

ТехИнсайдер
Когда инициатива не наказуема | When Good Deeds Do Go Unpunished Когда инициатива не наказуема | When Good Deeds Do Go Unpunished

Как быть причастным к распределению местного бюджета

Позитивные изменения
Ангелина Стречина. Исполнение желаний Ангелина Стречина. Исполнение желаний

Мне везет работать в атмосфере любви, с хорошими режиссерами и партнерами

Караван историй
«Выглядит это жестоко»: Алексей Розин раскрыл причину странных отношений его героя с женой в сериале «Территория» «Выглядит это жестоко»: Алексей Розин раскрыл причину странных отношений его героя с женой в сериале «Территория»

Алексей Розин рассказал о своей роли в сериале «Территория»

VOICE
Что значат костюмы героев Джима Джармуша? Что значат костюмы героев Джима Джармуша?

Почему один из лидеров мирового независимого кино одевал своих героев именно так

Правила жизни
Микросхемы, острый соус и IT: как зарабатывают участницы списка «50 Over 50 Asia» Микросхемы, острый соус и IT: как зарабатывают участницы списка «50 Over 50 Asia»

Вдохновляющие истории участниц списка «50 Over 50 Asia»

Forbes
Почему листья у одних растений живут долго, а у других быстро опадают Почему листья у одних растений живут долго, а у других быстро опадают

От чего зависит продолжительность жизни листьев?

ТехИнсайдер
Пабы и дорогая жизнь для студентов и айтишников: кто и зачем переезжает в Ирландию Пабы и дорогая жизнь для студентов и айтишников: кто и зачем переезжает в Ирландию

Ирландия: зачем экспатам покупать жилье в ипотеку и получать лицензию на рыбалку

Forbes
Формула любви: как гормоны влияют на твои чувства и можно ли ими управлять? Формула любви: как гормоны влияют на твои чувства и можно ли ими управлять?

Можно ли сделать, чтобы "химия любви" работала в твою пользу?

VOICE
Ванильное небо Ванильное небо

Лаконичный и выдержанный интерьер в стиле роскошного минимализма

SALON-Interior
Контрибуция за победу Контрибуция за победу

Уникальный случай в истории, когда победитель компенсировал проигравшему ущерб

Дилетант
«Аборт — главный контрацептив». Как предохранялись в СССР «Аборт — главный контрацептив». Как предохранялись в СССР

Как была устроена контрацепция в крупных городах и в деревнях СССР

СНОБ
Расширенная семья: как найти общий язык с детьми и бывшими партнера — 4 шага к взаимопониманию Расширенная семья: как найти общий язык с детьми и бывшими партнера — 4 шага к взаимопониманию

Как современная семья ищет себя

Psychologies
Голодание: как отказ от пищи может изменить тело и мозг? Голодание: как отказ от пищи может изменить тело и мозг?

Эксперт — о разных видах голодания: интервальном, сухом и с разгрузочными днями

Правила жизни
8 неожиданных методов использования горчичного порошка в быту: полезные советы для дома и дачи 8 неожиданных методов использования горчичного порошка в быту: полезные советы для дома и дачи

Горчичный порошок сделает все, что угодно!

ТехИнсайдер
5 самых умных пород кошек 5 самых умных пород кошек

Различается ли интеллект кошек от породы к породе?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении