Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

ЛизаЗдоровье

Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг – это реально!

Текст: Юлия Шепелева

Мы все понимаем, что физическая активность очень нужна. Но порой на фитнес просто не хватает времени (да и желания, если честно), а влезть в любимое платье очень хочется. Но можно ли сбросить вес без тренировок? Да! Рассказываем, что для этого надо делать.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. А для этого необходимо пересмотреть свое питание. Придерживайся несложных правил.

Важные изменения

1. Ешь овощи на завтрак

Поскольку фрукты и овощи содержат больше воды, чем другие группы продуктов, они имеют больший объем и меньше калорий. Поэтому их важно вводить в каждый свой прием пищи, в том числе в самый первый – в завтрак. Например, добавляй шпинат в свой утренний смузи или ломтик помидора – к тосту с авокадо или к яичнице.

2. Измени соотношение продуктов

Вместо того чтобы есть большую порцию макарон с небольшим количеством брокколи, приготовь побольше брокколи и поменьше макарон. Если сделать овощи основой блюда, оно будет более сытным, чем макароны, которые состоят из быстрых углеводов. Этот прием работает и психологически. Большая порция еды заставляет мозг считать, что ты насытишься. При этом калорий получишь меньше.

3. Не пропускай приемы пищи

Необходимо плотно питаться 3 раза в день. Когда ты знаешь, в какое время будешь есть, это может удержать тебя от перекусов при малейшем чувстве голода. Лучше полноценно питаться три раза в день, чем постоянно кусочничать и при этом не наедаться.

4. Ешь осознанно

 Отложи книгу, лучше и телевизор не смотреть. Иначе ты можешь не заметить, что съела больше, чем нужно.

5. Начинай утро с воды

Выпивай стакан воды или другого несладкого напитка. Жидкость помогает организму проснуться, запускает работу ЖКТ, а также дает частичную сытость. Значит, за завтраком ты не переешь.

6. Высыпайся

Недостаток сна не только портит настроение и лишает активности, но и может привести к выбросу гормона грелина, отвечающего за регуляцию голода. Хороший сон уменьшает вероятность перееданий.

7. Увеличь потребление клетчатки

Пищевые волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и злаках, дают сытость. Более того, исследования показали, что люди, которые едят достаточно клетчатки, употребляют примерно на 10% меньше калорий в день.

8. Не запрещай себе «нездоровую еду», просто ешь ее меньше

Употребление чуть меньшего количества высококалорийных продуктов, которые ты любишь, позволит тебе сократить калории, не борясь с собой. Любые запреты наш организм воспринимает как стресс – и нам тут же хочется всего «вредного». А если сокращать «нездоровую пищу» постепенно, то даже не заметишь, как тебя перестанет тянуть на «вредности».

9. Клади полезные продукты на видное место

Представь, что у тебя урчит в животе и ты бежишь к холодильнику. Первое, что ты видишь внутри, – это кусок пиццы на тарелке. Ну как это можно не съесть?! Когда мы голодны, то, как правило, хватаем первое, что попадается на глаза. Поэтому на самые видные места холодильника клади фрукты, овощи и другие полезные продукты.

10. Планируй перекусы

Часто причиной лишнего веса являются перекусы. Почувствовала голод – сразу ищешь, чем его утолить. Под руку обычно попадает что-то не очень полезное. Поэтому заранее планируй перекусы так, чтобы они содержали комбинацию полезных жиров, клетчатки и белка.

11. Возьми под контроль эмоциональное питание

Голод и эмоции порой трудно разграничить. Порой переживания заставляют нас идти на кухню и искать там «успокоения». На такие случаи держи в голове два плана действий, которые помогут справиться со скукой, одиночеством, гневом, стрессом. Первый из них: прогуляться, принять ванну, сделать уборку, заняться фитнесом. Второй связан с едой. Позволь себе что-то вкусное – то, что ты любишь. При этом постарайся выбрать самый полезный из вариантов. Например, попкорн содержит меньше калорий, чем пачка чипсов или печенья. Всегда держи вкусняшку в шкафу на случай эмоционального желания перекусить.

12. Ограничь количество жидких калорий.

Раф-кофе с карамельным сиропом может тебя порадовать, но не поможет продержаться до обеда. Жидкие калории не приносят удовлетворения организму. Если ты обычно добавляешь в кофе сахар или немного сиропа, постепенно уменьшай их количество, чтобы твои вкусовые рецепторы привыкали к переменам. Со временем ты будешь получать намного меньше калорий.

13. Применяй правильные методы приготовления

Любой диетолог скажет, что один из способов похудеть – как можно меньше есть жареных продуктов, отдавая предпочтение вареным, тушеным и приготовленным на гриле. Уменьшая количество масла, ты уменьшаешь и потребление калорий. А чтобы еда не казалась тебе слишком пресной, добавляй разные специи (некоторые из них могут заменить соль). Экспериментируй!

14. Уменьшай количество жиров

Но только без фанатизма, постепенно. Переусердствование с заправкой для салатов растительным маслом и соусами может привести к увеличению количества калорий, которые незаметно подкрадываются и увеличивают цифры на весах. Уменьшай их постепенно. Если ты используешь три столовых ложки растительного масла в день, попробуй сократить их до одной.

Объем уменьшается на глазах

МИНУС 3 КГ ЗА НЕДЕЛЮ

Хочешь быстро сбросить несколько кило – следуй этим правилам.

Перейди на жидкий завтрак. Замени плотный прием пищи протеиновым коктейлем или смузи. Высокобелковые напитки позволят насытиться до обеда, сократив количество нездоровых перекусов.

Замени один прием пищи чем-то более полезным: например, на обед съешь овощное блюдо или салат.

Полегче с ужином. Обычно ужин «тянет» на 600–800 ккал, хотя для насыщения нам нужно не больше 300–500 ккал. Поэтому выбирай здоровую и легкую пищу.

Увеличивай перерывы между едой. В идеале «ночной перерыв» должен составлять 10–12 часов. Также можно позже завтракать и раньше ужинать.

МИНУС 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ

К тем правилам, о которых мы уже сказали, добавь еще несколько.

Включи белок в каждый прием пищи, при этом сократи углеводы. Ешь птицу без кожи, яйца, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.

Пей достаточно воды. При недостатке жидкости тело посылает в мозг сигналы, похожие на голод, заставляющие тебя есть.

Откажись от алкоголя. Он довольно калориен и задерживает жидкость в организме, что приводит к лишнему весу.

Ограничь потребление кофе. Он ускоряет метаболизм и может снизить аппетит. Но действует как мочегонное, поэтому может привести к обезвоживанию.

Пей зеленый чай. Он богат антиоксидантами и ускоряет метаболизм.

МИНУС 10 КГ

Тут уже потребуется срок больше, чем неделя. Наберись терпения!

Прежде всего сократи углеводы. Они затрудняют сжигание жира, а вот жиры и белки, наоборот, стимулируют этот процесс. Углеводы в организме превращаются в простые сахара (моносахариды: глюкозу и фруктозу). Всасывание глюкозы в кровь приводит к повышению уровня инсулина, из-за чего блокируется фермент, который может сжигать отложения.

Белки и полезные жиры не повышают так уровень инсулина. Ешь рыбу, мясо, яйца, орехи, семена, натуральные масла.

Потеря веса – это 70% правильного питания и всего 30% физических упражнений. Если ты питаешься неправильно, спорт не поможет тебе сбросить вес.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Чтобы дом сиял Чтобы дом сиял

8 хитростей, которые позволяют делать уборку реже

Лиза
Про зверей и людей. О фильме «Хищники» Родриго Сорогойена Про зверей и людей. О фильме «Хищники» Родриго Сорогойена

Что «Хищники» рассказывают о жизни испанской глубинки

СНОБ
Время для любви Время для любви

Мне казалось, что с появлением малыша я поменяюсь кардинально. Именно внутренне

Домашний Очаг
Можно ли обойтись без дорожных реагентов? Эти 7 способов используют в разных странах Можно ли обойтись без дорожных реагентов? Эти 7 способов используют в разных странах

Традиционным реагентам есть несколько альтернатив. У каждой есть плюсы и минусы

ТехИнсайдер
Осознанное дыхание Осознанное дыхание

Стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном

Лиза
«Стыд и срам!»: за какие поступки осуждали мужчин в СССР «Стыд и срам!»: за какие поступки осуждали мужчин в СССР

Раньше каждый мужчина в СССР должен был жить четко по плану

ТехИнсайдер
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Битый, дутый, воздушный Битый, дутый, воздушный

Вздутый пирог — как его готовят и с чем едят?

Наука и жизнь
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Что делать при шутинге? Можно ли без опыта обезоружить преступника? Советы экспертов Что делать при шутинге? Можно ли без опыта обезоружить преступника? Советы экспертов

Выработайте «привычку к безопасности», — рекомендует преподаватель единоборства

ТехИнсайдер
Дом Дорна, Дорн дома Дом Дорна, Дорн дома

Иван Дорн: новая квартира, оформленная женой Анастасией, и история их романа

Vogue
Где еще покупать одежду: 7 достойных российских массмаркет-брендов на замену ушедшим Где еще покупать одежду: 7 достойных российских массмаркет-брендов на замену ушедшим

Недорогие и приятные магазины, куда теперь стоит ходить вместо H&M и Uniqlo

Правила жизни
8 доказанных наукой способов жить вместе долго и счастливо 8 доказанных наукой способов жить вместе долго и счастливо

Как сохранить любовь и радость в браке?

Лиза
«Тяжело на душе»: 5 способов сбросить эмоциональный груз — откройте новые возможности «Тяжело на душе»: 5 способов сбросить эмоциональный груз — откройте новые возможности

Как понять, что с вами происходит?

Psychologies
Как Джордж Байрон перебрался в Венецию и решил изучать армянский язык Как Джордж Байрон перебрался в Венецию и решил изучать армянский язык

Полная приключений история великого и своенравного поэта Джорджа Байрона

Правила жизни
«Только спокойствие!»: можно ли достичь безмятежности в кризисное время — интервью психотерапевта «Только спокойствие!»: можно ли достичь безмятежности в кризисное время — интервью психотерапевта

Как даже в переполненном вагоне метро можно найти островок умиротворения?

Psychologies
Доминирование, релакс или абсурд? Что такое чувство юмора и как его развить Доминирование, релакс или абсурд? Что такое чувство юмора и как его развить

Все ученые по-своему трактуют наличие у нас чувства юмора

Psychologies
«Новый год — новый я»: почему и как нужно менять свои привычки? «Новый год — новый я»: почему и как нужно менять свои привычки?

Подходит ли наша неспокойная ситуация для того, чтобы совершенствовать себя?

Psychologies
Никаких кубиков на животе: каких мужчин считали красивыми на Руси Никаких кубиков на животе: каких мужчин считали красивыми на Руси

Что имели в виду наши «прапра», когда говорили: «Красивый парень!»

VOICE
«Новые Пацанки»: психологический разбор участниц седьмого сезона «Новые Пацанки»: психологический разбор участниц седьмого сезона

Психолог проекта «Новые Пацанки» — о работе с яркими участницами

Psychologies
Пламперы для губ: стоит ли пробовать и какого эффекта ждать Пламперы для губ: стоит ли пробовать и какого эффекта ждать

Пламперы — компромиссное и для кого-то даже эффективное решение, но есть нюансы

РБК
Альфрид Лэнгле: «Мы все слабее понимаем истинную ценность жизни» Альфрид Лэнгле: «Мы все слабее понимаем истинную ценность жизни»

Почему потеря смысла — главная проблема XXI века?

Psychologies
Каково это — быть слепоглухим. Монолог американской писательницы Хелен Келлер Каково это — быть слепоглухим. Монолог американской писательницы Хелен Келлер

Хелен Келлер рассказывает, что она услышала в «Девятой симфонии» Бетховена

Правила жизни
«Всевидящее око»: почему даже Кристиан Бейл не может спасти скучный детектив «Всевидящее око»: почему даже Кристиан Бейл не может спасти скучный детектив

«Всевидящее око» не спасли даже знаменитые актеры и интересный сюжет

Forbes
Arrivederci, bandito! Что известно о задержании босса мафиозной банды «Коза Ностра» Arrivederci, bandito! Что известно о задержании босса мафиозной банды «Коза Ностра»

За что босса «Коза Ностра» заочно приговорили к пожизненному заключению?

СНОБ
Пилот-инструктор Денис Окань — о секретах обучения капитанов и вторых пилотов Пилот-инструктор Денис Окань — о секретах обучения капитанов и вторых пилотов

Отрывок из книги о работе пилотов «Взлет разрешен»

СНОБ
Оспа оказалась намного старше, чем считали ученые — этому вирусу не меньше трех тысяч лет Оспа оказалась намного старше, чем считали ученые — этому вирусу не меньше трех тысяч лет

Ученые отодвинули примерные границы возникновения оспы еще на 2000 лет назад

ТехИнсайдер
Сколько времени требуется, чтобы похудеть Сколько времени требуется, чтобы похудеть

Что влияет на похудение и сколько времени может занять этот процесс?

ТехИнсайдер
Календарь путешествий по России на 2023 год Календарь путешествий по России на 2023 год

12 идей для путешествий по России на 12 месяцев

Лиза
Все везде и сразу, но без женщин: самые интересные фильмы-номинанты на «Оскар-2023» Все везде и сразу, но без женщин: самые интересные фильмы-номинанты на «Оскар-2023»

Фильмы — оскаровские номинанты, которые стоит посмотреть

Forbes
Открыть в приложении