Хорошо едим!
Как питаться правильно, полезно и недорого? Не увлекайся «мусорной» едой, меняй свои привычки постепенно и старайся соблюдать еще несколько важных правил.
Будем честными, большинство из нас питаются кое-как, объясняя это занятостью или недостатком средств. Пропущенный завтрак, съеденный днем на бегу фастфуд, плотный поздний ужин, постоянные перекусы печеньками, чипсами и прочими «радостями» цивилизации. Все это крайне вредно отражается на желудочно-кишечном тракте, сердечно-сосудистой системе, вызывает ожирение, диабет и ряд других малоприятных заболеваний, включая онкологию.
Кто виноват и что делать?
Перейти на рациональное питание просто и сложно одновременно.
Виной всему привычки, сформированные годами, лень и недостаток гормонов радости – дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина. Поедая килограммами сладости и еду, сдобренную усилителями вкуса, человек получает «дешевую» радость, которая быстро заканчивается, как действие любого наркотика. Вырваться из порочного круга можно, найдя радость в чем-то помимо еды – в хобби, спорте, книгах, общении с близкими по духу людьми. Люди среднего возраста в этом плане в более выгодном положении, потому что накопившиеся проблемы со здоровьем мотивируют их изменить рацион. С чего же начать?
Добавь клетчатку
Ешь в день 500 г овощей и фруктов. «Набрать» рекомендованную норму несложно.
Банан утром, салат из зелени, помидоров и огурцов на обед, яблоко на полдник, любые запеченные или тушеные овощи на ужин – и дело сделано. Как бонус – кишечник будет работать как часы, улучшится состояние кожи. Пей чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Выбирай хлеб из муки грубого помола. Желательно – бездрожжевой. Включай в рацион зерновые и бобовые.
Цена и качество
Считается, что здоровое питание – это дорого.
На самом деле в любой ценовой категории можно найти здоровое и нездоровое. Например, дорогие копченые колбасы категорически неполезны, а вот хорошая докторская – вполне. Она так называется потому, что была разработана для питания людей, восстанавливающихся после операций. Еще один пример – гречневая крупа, лидер среди продуктов для здорового питания. В гречке много белка, она содержит редкий для круп холин, витамины группы В, флавоноиды, которые снижают риск заболевания раком. Кроме того, гречку можно есть на протяжении всего дня, в отличие, например, от творога, который лучше есть на ужин, а не на завтрак.
Полезные привычки
Как сделать свое питание рациональным?
Избегай крайностей: бездумное поглощение пищи и постоянные строгие диеты одинаково вредны для здоровья.
Выбирай способы приготовления еды, не требующие использования масла. Запекание в духовке, гриль, аэрогриль, пароварка и мультиварка – вариантов масса.
Ешь регулярно. В классическом случае должно быть три основных приема пищи и два перекуса.
Соблюдай правило «тарелки здорового питания». Оно заключается в гармоничном распределении продуктов и актуально как для завтрака, так и для обеда и ужина.
- 20% должны составлять фрукты и ягоды (богаты клетчаткой).
- 25% – источники животного белка (яйца, рыба, птица, мясо, творог, сыр).
- 25% – крупы и бобовые (фасоль, чечевица, горох и т. д.).
- 30% (самая большая часть) должна быть отведена овощам.
Вместо печенья и конфет поставь у рабочего места мисочку с сухофруктами.
Убери солонку со стола, чтобы не досаливать еду. Сахарницу тоже лучше убрать.
Не ходи в магазин за продуктами голодной и внимательно читай, что написано на упаковке.
Ешь свежую еду, с хорошим настроением, не смотри телевизор и не сиди в Интернете, когда принимаешь пищу.
Ну и, конечно, не надо сразу и полностью отказываться от тортиков, жареной картошки и других любимых вредностей. Просто вводи в рацион новые здоровые блюда. Постепенно тебе понравится ощущение легкости и бодрости, и потребность в сладких и жирных блюдах отступит.
Как сформировать правильное пищевое поведение у ребенка
Пищевое поведение формируется с детства. Конечно, бывают случаи, когда ребенка родители держали на очень строгой диете из-за аллергии или балета, а потом, во взрослом возрасте человек пускается во все тяжкие. Но мы говорим о среднестатистической семье, где за хорошее поведение покупают мороженое или ведут в Макдональдс, формируя нездоровые стереотипы и вкус счастья. Специалисты по детскому питанию советуют:
- С шести месяцев вводить прикорм, приучать ребенка к новым вкусам.
- Пюре делать не блендером, а разминать вилкой, чтобы оставались кусочки и надо было жевать.
- Как можно раньше отказаться от пустышки и бутылочки.
- Давать ребенку есть самому, брать пищу руками, пачкаться ею (не играть, а знакомиться с консистенцией).
- Подросшему малышу нужно позволять помогать маме готовить еду, рассказывать о продуктах, учить выбирать их в магазине.
- Следить, чтобы ребенок завтракал.
- В школу на перекус давать яблоко, банан, морковку, а не сладости.
Ольга Чиркова, заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики ГАУЗ МО «Химкинская областная больница»
Фото: StockFood/Johner/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru; pioneer111/stock.adobe.com; nys/stock.adobe.com
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl