Как уменьшить объемы в районе талии с помощью питания и тренировок

РБКЗдоровье

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Разбираемся вместе с экспертами, как уменьшить объемы в районе талии с помощью питания и тренировок

756375882307743.jpg

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

  • Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
  • Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе.

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Спорт без вреда Спорт без вреда

Что нужно знать о спорте, чтобы не навредить себе

Лиза
Гангстерский шик: как правильно носить культовую шляпу-федору борсалино Гангстерский шик: как правильно носить культовую шляпу-федору борсалино

Как насчет высококачественной и элегантной шляпы, прошедшей проверку временем?

Playboy
Стресс налицо Стресс налицо

Хроническая тревожность и эмоциональное выгорание — бич нашего времени

Robb Report
Как строили Бурдж-Халифа и почему он до сих пор не упал: занимательное видео Как строили Бурдж-Халифа и почему он до сих пор не упал: занимательное видео

Как строили высочайшее здание в мире — Бурдж-Халифа

Популярная механика
Что посмотреть: 11 лучших фильмов про сны Что посмотреть: 11 лучших фильмов про сны

Раскрыть секрет происхождения сновидений берутся создатели кино

Playboy
Композитор Евгений Гринько — о Томе Йорке, мармеладе и языке музыки Композитор Евгений Гринько — о Томе Йорке, мармеладе и языке музыки

Композитор Евгений Гринько о там, почему чем больше трактовок, тем лучше

РБК
Кадры будущего Кадры будущего

Как новые технологии изменят рынок HR до 2030 года

РБК
Прокачиваем кошелек: как мыслят успешные предприниматели Прокачиваем кошелек: как мыслят успешные предприниматели

Книжную подборка о том, как вывести бизнес на новый уровень.

Популярная механика
Отцы-основатели: почему конфликт наследника с родителями из-за передачи дел неизбежен Отцы-основатели: почему конфликт наследника с родителями из-за передачи дел неизбежен

Наследники обязаны быть непохожими на родителей

Forbes
Разорванную звезду перестали считать источником высокоэнергетичных нейтрино Разорванную звезду перестали считать источником высокоэнергетичных нейтрино

Звезда, разрываемой черной дырой, больше не считается источником нейтрино

N+1
12 способов повысить продуктивность в течение дня 12 способов повысить продуктивность в течение дня

5-минутные действия, которые приведут к грандиозным результатам

Psychologies
Как выбрать косметику онлайн в «черную пятницу» и купить то, что точно подойдет Как выбрать косметику онлайн в «черную пятницу» и купить то, что точно подойдет

Онлайн-покупка косметики. На что обратить внимание

Cosmopolitan
Как согреться: 10 способов перестать мерзнуть Как согреться: 10 способов перестать мерзнуть

Как согреться с помощью дыхания, массажа, еды и много чего еще

Cosmopolitan
Шимпанзе не понравился запах смерти Шимпанзе не понравился запах смерти

Шимпанзе продемонстрировали отвращение к путресцину

N+1
Основатели сети автомоек Fast&Shine занялись IT и производством сыра, а потом стали строителями. Теперь они планируют заработать миллиарды на элитной недвижимости Основатели сети автомоек Fast&Shine занялись IT и производством сыра, а потом стали строителями. Теперь они планируют заработать миллиарды на элитной недвижимости

Аркадий Хохлов и его партнеры рассказали, как вести стройку по Scrum

Inc.
Кровавый долг и кровная месть. Отрывок из книги врача-гематолога Кровавый долг и кровная месть. Отрывок из книги врача-гематолога

Книга гематолога «История крови. От первобытных ритуалов к научным открытиям»

СНОБ
Второе пришествие Второе пришествие

Камбэк Александра Терехова — с брендом Sashaverse

Vogue
Кто такая Анна Сорокина: русская лжемиллионерша, обманувшая американскую элиту Кто такая Анна Сорокина: русская лжемиллионерша, обманувшая американскую элиту

В основу сериала легла реальная история русской мошенницы Анны Сорокиной

Cosmopolitan
Женский стендап: Ирина Мягкова и Зоя Яровицына Женский стендап: Ирина Мягкова и Зоя Яровицына

Комики «Женского стендапа» рассказали, каково это — шутить по графику

Glamour
5 оригинальных киноадаптаций Достоевского 5 оригинальных киноадаптаций Достоевского

Только самые неожиданные прочтения Достоевского

GQ
Бум иноязычного контента в эпоху кадрового кризиса: почему скоро некому будет переводить фильмы и сериалы Бум иноязычного контента в эпоху кадрового кризиса: почему скоро некому будет переводить фильмы и сериалы

Как «Игра в кальмара» привлекла внимание к сфере перевода

VC.RU
Лайфхаки для туриста: как увезти из путешествия красивые фото Лайфхаки для туриста: как увезти из путешествия красивые фото

Есть «сувениры», любовь к которым объединяет почти всех туристов, – фотографии

Популярная механика
Как понять, что аромат тебе не подходит: 5 правил, которые помогут выбрать духи Как понять, что аромат тебе не подходит: 5 правил, которые помогут выбрать духи

Осознать, что парфюм тебе не очень подходит, действительно сложно

Cosmopolitan
Самые необычные технологии в лифтах Самые необычные технологии в лифтах

В сфере подъема-спуска граждан и грузов внедряются разные интересные технологии

Популярная механика
Дочери Газманова, Табакова, Крапивиной: как выглядят дебютантки бала Tatler-2021 Дочери Газманова, Табакова, Крапивиной: как выглядят дебютантки бала Tatler-2021

Посмотрим на девушек, которых скоро будет обсуждать вся страна!

Cosmopolitan
Автор года: Катерина Гордеева Автор года: Катерина Гордеева

Мы узнали, в каких тонах Катерина Гордеева видит будущее российского YouTube

Glamour
Навыки для нового мира: почему лидерство больше не делится на «мужское» и «женское» Навыки для нового мира: почему лидерство больше не делится на «мужское» и «женское»

Что мешает женщинам браться за сложные проекты и вести людей за собой?

Forbes
Чек-ап в возрасте от 20 до 50 Чек-ап в возрасте от 20 до 50

Как продлить активный возраст – сохранить удаль молодецкую?

Playboy
Орнитологи описали новый род и вид яркоокрашенных птиц из Боливии и Перу Орнитологи описали новый род и вид яркоокрашенных птиц из Боливии и Перу

Между первой встречей с солнечными танаграми и их описанием прошло двадцать лет

N+1
50 вопросов, которые помогут построить более глубокие отношения 50 вопросов, которые помогут построить более глубокие отношения

О чем небанальном спросить знакомого, чтобы стать ближе?

Psychologies
Открыть в приложении