Глава из книги Дженнифер Эштон, посвященной заботе о себе и здоровым привычкам

ForbesЗдоровье

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Чем старше мы становимся, тем сложнее менять свою жизнь. Но можно добиться многого, если двигаться постепенно: один месяц — одна привычка. Медицинский эксперт Дженнифер Эштон бросила себе вызов длиной в год, описывая свой опыт в приобретении каждой привычки. С разрешения издательства «МИФ» Forbes Life публикует главу из его книги.

Фото Getty Images

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить». Утром я увидела, что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где мы настоящие — в соцсетях или в жизни? Ни там ни там… Где мы настоящие — в соцсетях или в жизни? Ни там ни там…

Почему социальный перфекционизм отнимает наши личности

GQ
«Бывшие» 3 сезон: Полина Гагарина дебютирует на экране «Бывшие» 3 сезон: Полина Гагарина дебютирует на экране

Третий сезон сериала «Бывшие» интригует зрителей

Cosmopolitan
«Чтобы стать предпринимателем, нужно разозлиться». Основатель Social Capital Чамат Палихапития — о быстром успехе, ошибках и смысле денег «Чтобы стать предпринимателем, нужно разозлиться». Основатель Social Capital Чамат Палихапития — о быстром успехе, ошибках и смысле денег

Чамат Палихапития — один из самых влиятельных людей в Кремниевой долине

Inc.
Астрономы оценили скорость распространения изгиба в диске Млечного пути Астрономы оценили скорость распространения изгиба в диске Млечного пути

Ученые показали самую детальную визуализацию изгиба диска Млечного пути

N+1
Итан Хоук развелся, Билл Клинтон потерял дочь, а Харуки Мураками разговаривает с обезьянами Итан Хоук развелся, Билл Клинтон потерял дочь, а Харуки Мураками разговаривает с обезьянами

Список самых ожидаемых книг 2021 года: Итан Хоук, Стивен Кинг и другие

GQ
10 безрассудных поступков, которые ты должен совершить хотя бы раз! 10 безрассудных поступков, которые ты должен совершить хотя бы раз!

Поступки, которые нужно совершить, чтобы не было стыдно за уныло прожитые годы

Maxim
10 твоих коронных номеров 10 твоих коронных номеров

Как удивить девушку и друзей

Maxim
Под ударом: кому угрожает субсидиарная ответственность Под ударом: кому угрожает субсидиарная ответственность

Если вы влияете на бизнес компании, вы находитесь в зоне риска

Forbes
23 причины ненавидеть российские фильмы и сериалы 23 причины ненавидеть российские фильмы и сериалы

Мы отобрали самые бесячие причины не любить отечественные сериалы и фильмы

Maxim
Лучшие книги о моде: что читать, чтобы развить в себе чувство стиля? Лучшие книги о моде: что читать, чтобы развить в себе чувство стиля?

Вдохновляющие книги о моде

Cosmopolitan
Как правильно вести себя при встрече с полицией. Эксперимент MAXIM Как правильно вести себя при встрече с полицией. Эксперимент MAXIM

Как стоит вести себя с правоохранительными органами

Maxim
«Кто я?»: как оторваться от токсичной семьи и стать самим собой «Кто я?»: как оторваться от токсичной семьи и стать самим собой

Сепарироваться от токсичной семьи — дать себе шанс на счастливую жизнь

Psychologies
Как объединить таблицы в Word: 4 способа Как объединить таблицы в Word: 4 способа

Даже у уверенных пользователей возникают проблемы в работе с таблицами в Ворде

CHIP
Кейт Миддлтон обошла Меган Маркл в рейтинге самых дорогих свадебных платьев Кейт Миддлтон обошла Меган Маркл в рейтинге самых дорогих свадебных платьев

Эксперты оценили стоимость свадебных нарядов представительниц королевских семей

Cosmopolitan
Шереметьево сообщило о выходе бизнесмена из списка Forbes из проекта «дворца» на Черном море Шереметьево сообщило о выходе бизнесмена из списка Forbes из проекта «дворца» на Черном море

Бизнесмен Александр Пономаренко вышел из проекта «дворца» Путина

Forbes
Создатель Pebble запустил агрегатор мессенджеров Beeper: как он устроен, зачем нужен и чем отличается от аналогов Создатель Pebble запустил агрегатор мессенджеров Beeper: как он устроен, зачем нужен и чем отличается от аналогов

Эрик Мигиковски объединил все мессенджеры в универсальном сервисе

VC.RU
Коран и терапия: к каким психологам обращаются мусульмане? Коран и терапия: к каким психологам обращаются мусульмане?

Что общего у ислама и психоанализа?

Psychologies
По взаимному согласию. Как вернуть мужа в семью По взаимному согласию. Как вернуть мужа в семью

По взаимному согласию может быть даже несчастливый брак

СНОБ
Шедевры Уорхола Шедевры Уорхола

Коллекция часов Уорхола доказывает, что в них он разбирался не хуже знатоков

Robb Report
«У меня всегда будут мои звезды»: как первая российская женщина-астроном встретила революцию «У меня всегда будут мои звезды»: как первая российская женщина-астроном встретила революцию

Отрывок из биографии женщины-астронома Нины Субботиной

Forbes
Технократы удачи: чем могут навредить региональному бизнесу модные топы из Москвы Технократы удачи: чем могут навредить региональному бизнесу модные топы из Москвы

Столичные менеджеры в регионах подменяют результаты красивыми цифрами

Forbes
Найден способ превращать ненужный полиэтилен в ценный клей Найден способ превращать ненужный полиэтилен в ценный клей

Этот процесс превращает пластиковые отходы в нечто более ценное

Популярная механика
Характер нордический Характер нордический

Интервью с актером Кириллом Зайцевым о стиле, часах и только нужных вещах

OK!
Знаковые образы, календарь Pirelli и оммажи дизайнеров: как Патти Смит повлияла на моду Знаковые образы, календарь Pirelli и оммажи дизайнеров: как Патти Смит повлияла на моду

Патти Смит во многом определила культурный образ семидесятых

Esquire
Дела дачные Дела дачные

Загородный дом в стиле старой петербургской дачи

SALON-Interior
Людей назвали одной из главных причин смерти тихоокеанских косаток Людей назвали одной из главных причин смерти тихоокеанских косаток

Многие из косаток гибнут именно из-за столкновений с судами

N+1
Алина Фаркаш о вечном противостоянии сов и жаворонков Алина Фаркаш о вечном противостоянии сов и жаворонков

Оказывается, если ты сова, то в мире жаворонков жить еще и стыдно

Cosmopolitan
Шесть суровых фактов о публичных домах вермахта Шесть суровых фактов о публичных домах вермахта

Война войной, а любовь по расписанию

Maxim
Десять крылатых фраз, которые мы произносим в неправильном контексте или не полностью, от чего их смысл в корне меняется Десять крылатых фраз, которые мы произносим в неправильном контексте или не полностью, от чего их смысл в корне меняется

Если бы у бабушки был Юрьев день

Maxim
Без галстука: о чем нужно помнить, если вы работаете из дома Без галстука: о чем нужно помнить, если вы работаете из дома

Удаленная работа диктует новые правила корпоративной этики

Psychologies
Открыть в приложении