Глава из книги Дженнифер Эштон, посвященной заботе о себе и здоровым привычкам

ForbesЗдоровье

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Чем старше мы становимся, тем сложнее менять свою жизнь. Но можно добиться многого, если двигаться постепенно: один месяц — одна привычка. Медицинский эксперт Дженнифер Эштон бросила себе вызов длиной в год, описывая свой опыт в приобретении каждой привычки. С разрешения издательства «МИФ» Forbes Life публикует главу из его книги.

Фото Getty Images

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить». Утром я увидела, что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Это все моя жизнь Это все моя жизнь

Актриса Ингеборга Дапкунайте о вдохновляющих людях, стремлении делать хорошее и о том, в чем ей в жизни повезло.

Домашний Очаг
Миллионы из воска: как мадам Тюссо построила бизнес на знаменитостях и отрубленных головах Миллионы из воска: как мадам Тюссо построила бизнес на знаменитостях и отрубленных головах

История мадам Тюссо — женщины, которая буквально слепила состояние из воска

Forbes
«Чтобы стать предпринимателем, нужно разозлиться». Основатель Social Capital Чамат Палихапития — о быстром успехе, ошибках и смысле денег «Чтобы стать предпринимателем, нужно разозлиться». Основатель Social Capital Чамат Палихапития — о быстром успехе, ошибках и смысле денег

Чамат Палихапития — один из самых влиятельных людей в Кремниевой долине

Inc.
10 бьюти-средств из советского прошлого — от «ленинградской» туши до «Балета» 10 бьюти-средств из советского прошлого — от «ленинградской» туши до «Балета»

Рассказываем о декоративной косметике, которой пользовались советские красавицы

Cosmopolitan
Это не шутки: 5 симптомов ЗППП, которые нельзя игнорировать Это не шутки: 5 симптомов ЗППП, которые нельзя игнорировать

На эти симптомы опасно просто махнуть рукой

Playboy
Контрацепция коал спасла эвкалипт от вымирания Контрацепция коал спасла эвкалипт от вымирания

Сокращение количества коал помогает защитить от вымирания деревья эвкалипта

N+1
Хруст суставов, икота, газы и еще 8 звуков твоего тела: что означают и как бороться Хруст суставов, икота, газы и еще 8 звуков твоего тела: что означают и как бороться

Разбираемся в том, какие сигналы посылает тебе организм и как ему помочь

Maxim
Как победить фобию Как победить фобию

Чего бы ты ни боялся, мы попробуем тебе помочь!

Maxim
«Не бывает универсальных композиций, которые помогают всем»: можно ли вернуть работоспособность с помощью приложений «Не бывает универсальных композиций, которые помогают всем»: можно ли вернуть работоспособность с помощью приложений

Эксперты — о сервисах с музыкой для расслабления и концентрации

VC.RU
Крещение. Что за праздник, как его праздновали раньше, как отмечают сейчас Крещение. Что за праздник, как его праздновали раньше, как отмечают сейчас

Как возник праздник Крещение Господне и почему его празднуют два дня

Cosmopolitan
13 загадочных блюд, которые ты встречал в книжках и сломал голову, что это такое 13 загадочных блюд, которые ты встречал в книжках и сломал голову, что это такое

Раскладываем по полочкам, что это за блюда из книжек и с чем их едят

Maxim
Как есть меньше сладкого во время праздников? 5 безболезненных лайфхаков Как есть меньше сладкого во время праздников? 5 безболезненных лайфхаков

Есть масса способов побаловать себя и без сладостей с высоким содержанием сахара

Playboy
Интересные факты о Дэвиде Линче, подтвержденные совами лично Интересные факты о Дэвиде Линче, подтвержденные совами лично

Отобрали только факты о Дэвиде Линче, которые именно то, чем они кажутся

Maxim
KIA Mohave. Из аутсайдеров в бестселлеры KIA Mohave. Из аутсайдеров в бестселлеры

KIA Mohave стал популярнее k-pop групп в сегменте больших кроссоверов

4x4 Club
Тепловой стресс cнизил устойчивость кораллов к подкислению морской воды Тепловой стресс cнизил устойчивость кораллов к подкислению морской воды

Тепловой стресс разъедает скелеты кораллов

N+1
Как антитабачная политика США помогла Zippo выйти на рынки Азии и победить китайские подделки Как антитабачная политика США помогла Zippo выйти на рынки Азии и победить китайские подделки

История взлета компании Zippo на фоне антитабачной политики США

VC.RU
Сильный круговой дихроизм обнаружили при многофотонной ионизации атомов Сильный круговой дихроизм обнаружили при многофотонной ионизации атомов

Ученые обнаружили дихроизм в спектрах рассеянных электронов

N+1
Бодипозитив - это не про красоту. И даже не про любовь к телу. Это про счастье Бодипозитив - это не про красоту. И даже не про любовь к телу. Это про счастье

Что такое на самом деле модный сегодня бодипозитив?

Cosmopolitan
«Мои первые три проекта провалились, четвёртый можно назвать удачным, пятый — PayPal» «Мои первые три проекта провалились, четвёртый можно назвать удачным, пятый — PayPal»

Принципы и советы Макса Левчина — создателя сервиса рассрочек Affirm

VC.RU
Мужская депрессия: главные симптомы и способы лечения стигматизированной обществом болезни Мужская депрессия: главные симптомы и способы лечения стигматизированной обществом болезни

Подробный разговор об особенностях мужской депрессии

Playboy
Андрей Протопопов: Как меняется культура потребления финансовых услуг Андрей Протопопов: Как меняется культура потребления финансовых услуг

Почему пользователи с осторожностью относятся к новым финтех-продуктам

СНОБ
Создан самый быстрый метод квантовой генерации случайных чисел Создан самый быстрый метод квантовой генерации случайных чисел

Созданное устройство генерирует случайные числа со скоростью 8.05 Гб в секунду

Популярная механика
13 прекрасных событий ужасного 2020 года 13 прекрасных событий ужасного 2020 года

Уже привык к тому, что 2020 год – самый ужасный в истории человечества?

Maxim
Детство в гаджетах: как цифровой мир влияет на мышление ребенка Детство в гаджетах: как цифровой мир влияет на мышление ребенка

Какой отпечаток накладывает на личность ребенка цифровой мир?

СНОБ
Скромная месть: автор «Убивая Еву» сняла фильм о девушке, пытающейся наказать насильников подруги Скромная месть: автор «Убивая Еву» сняла фильм о девушке, пытающейся наказать насильников подруги

«Девушка, подающая надежды» — гендерный дискурс в оболочке комедийного триллера

Forbes
Остаться при своих Остаться при своих

Что делать, если волосы выпадают, когда и какие меры стоит предпринимать?

Лиза
Митио Каку рассказал, что ждет человечество в будущем Митио Каку рассказал, что ждет человечество в будущем

Физик Митио Каку поделился прогнозами о будущем

Inc.
Эминем, Алексей Панин и другие знаменитые отцы, отсудившие детей у бывших жен Эминем, Алексей Панин и другие знаменитые отцы, отсудившие детей у бывших жен

Истории известных пар, дети которых остались с отцами

Cosmopolitan
Что делают с ногами каблуки: деформированные стопы звезд Что делают с ногами каблуки: деформированные стопы звезд

Туфли с узким мыском и на высоком каблуке - самая вредная обувь!

Cosmopolitan
7 проблем со здоровьем, которые может решить диета 7 проблем со здоровьем, которые может решить диета

Снижение калорийности питания и выбор правильных продуктов продлевают жизнь

Лиза
Открыть в приложении