Cписок продуктов, которые помогут восстановить уровень железа

РБКЗдоровье

10 продуктов, в которых много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. Вот список продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента

Ульяна Смирнова

756113251015718.jpg
© liza pooor/unsplash

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

756113238712614.jpg
Ella Olsson/Pexels

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

  • Моллюски
  • Субпродукты
  • Красное мясо
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Тыквенные семечки
  • Киноа
  • Брокколи
  • Тофу
  • Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 главных фильмов года. Выбор Дмитрия Барченкова 10 главных фильмов года. Выбор Дмитрия Барченкова

Наиболее заметные и симптоматичные киноленты 2020 года

СНОБ
«Крушение»: эссе Фрэнсиса Скотта Фицджеральда из одноименного сборника сочинений, написанного для Esquire «Крушение»: эссе Фрэнсиса Скотта Фицджеральда из одноименного сборника сочинений, написанного для Esquire

Ни один из рассказов Фицджеральда не вызвал столько споров, как «Крушение»

Esquire
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
От второй чеченской войны до протестов на Болотной: писатель Захар Прилепин — о России нулевых От второй чеченской войны до протестов на Болотной: писатель Захар Прилепин — о России нулевых

Почему после 90-х страна ждала от наступающего десятилетия большего

Esquire
Памятка для родителей: что происходит, если подростка задержали на митинге Памятка для родителей: что происходит, если подростка задержали на митинге

Как действовать и как помочь, если вашего ребенка задержали на митинге

Forbes

Специалист подробно рассказывает, почему не стоит бояться наращивания волос

Cosmopolitan
Как победить страх упущенных возможностей с помощью часов и Арианы Гранде. Лайфхаки от человека, придумавшего FOMO Как победить страх упущенных возможностей с помощью часов и Арианы Гранде. Лайфхаки от человека, придумавшего FOMO

Отрывок из книги Патрика Макгинниса «FOMO sapiens»

Inc.
3 самых страшных научно-фантастических романа современности 3 самых страшных научно-фантастических романа современности

Сочетание элементов ужаса и фантастики порождает очень запоминающиеся истории

Популярная механика
Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Глава из книги Дженнифер Эштон, посвященной заботе о себе и здоровым привычкам

Forbes
Юрий Беккер: Свидетели самоизоляции Юрий Беккер: Свидетели самоизоляции

Отрывок из книги Юрия Беккера «Свидетели самоизоляции» о буднях людей в локдауне

СНОБ
Русские воины на службе у Орды Русские воины на службе у Орды

Привлечение в армию отрядов из покорённых земель являлось обычной практикой

Дилетант
Эрнест Латыпов: кровь, пот и слезы Эрнест Латыпов: кровь, пот и слезы

В Мариинском театре Эрнест Латыпов станцевал практически весь репертуар

Караван историй
Роберт Мур: Следы и тропы Роберт Мур: Следы и тропы

В книге «Следы и тропы» Роберт Мур рассказывает, какие секреты хранят тропы

СНОБ
Создан универсальный способ отследить риск развития аутизма у ребенка Создан универсальный способ отследить риск развития аутизма у ребенка

Система отслеживает факторы риска развития аутизма у ребенка в крови его матери

Популярная механика
Новая «Буханка». Семь безумных проектов фургона Новая «Буханка». Семь безумных проектов фургона

Самые интересные проекты по созданию «Буханки» нового поколения

РБК
Алко«Злой»гений  №13: Иосиф Сталин Алко«Злой»гений  №13: Иосиф Сталин

Сталин — единственный известный истории случай малопьющего алкоголика

Maxim
Алексей Иванов: Тени тевтонов. Первая глава нового исторического романа Алексей Иванов: Тени тевтонов. Первая глава нового исторического романа

В романе Алексея Иванова «Тени тевтонов» переплетаются события 1457 и 1945 годов

СНОБ
Истинная женственность - это... Что происходит на курсах для женщин Истинная женственность - это... Что происходит на курсах для женщин

Что происходит на курсах для женщин, и работают ли советы, которые на них дают

Cosmopolitan
Физики объяснили появление капель-многогранников в эмульсиях Физики объяснили появление капель-многогранников в эмульсиях

Ученые описали механизм изменения формы капель в эмульсиях типа «масло в воде»

N+1
«Не говори маме» «Не говори маме»

Участники группы «Не говори маме»: о музыке, истории группы и мамах

ЖАРА Magazine
Не покупай их! 6 признаков, которые выдают некачественные брюки Не покупай их! 6 признаков, которые выдают некачественные брюки

Разбираем, на что стоит ориентироваться, выбирая идеальные брюки

Cosmopolitan
Новинка кинопроката Новинка кинопроката

Главный кинотеатр Москвы снова в строю

AD
Кто Кто

Решите вашу проблему номер один

kiozk originals
Все о звездах сериала «Дочь посла»: личная жизнь, карьера и интересные факты Все о звездах сериала «Дочь посла»: личная жизнь, карьера и интересные факты

Как живут звезды популярной многосерийной ленты «Дочь посла»

Cosmopolitan
Главное — участие: как домохозяйка основала международную бизнес-империю Главное — участие: как домохозяйка основала международную бизнес-империю

Рассказываем о Джин Нидетч в нашем книжном обзоре

Forbes
Карта: какие страны мира наиболее и наименее похожи на Россию Карта: какие страны мира наиболее и наименее похожи на Россию

Интересно было бы узнать, где в мире живут так же, как в России

Maxim
Сильный круговой дихроизм обнаружили при многофотонной ионизации атомов Сильный круговой дихроизм обнаружили при многофотонной ионизации атомов

Ученые обнаружили дихроизм в спектрах рассеянных электронов

N+1
3 лучших мода для Cyberpunk 2077: улучшают графику и фиксят баги 3 лучших мода для Cyberpunk 2077: улучшают графику и фиксят баги

Выбрали три мода, которые помогут справиться с багами в Cyberpunk 2077

CHIP
Вход в зону комфорта: как заниматься спортом зимой Вход в зону комфорта: как заниматься спортом зимой

Зимой тоже можно заниматься спортом в удовольствие: объясняем, как это делать

РБК
Что делать, если тебе смертельно надоела твоя работа Что делать, если тебе смертельно надоела твоя работа

Выгореть на работе может любой из нас

Maxim
Открыть в приложении