Cписок продуктов, которые помогут восстановить уровень железа

РБКЗдоровье

10 продуктов, в которых много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. Вот список продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента

Ульяна Смирнова

756113251015718.jpg
© liza pooor/unsplash

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

756113238712614.jpg
Ella Olsson/Pexels

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

  • Моллюски
  • Субпродукты
  • Красное мясо
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Тыквенные семечки
  • Киноа
  • Брокколи
  • Тофу
  • Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Скелеты в шкафах» союзников «Скелеты в шкафах» союзников

Негласный запрет на темы, которые могли «всплыть» в ходе суда над нацистами

Дилетант
Ганнибал Лектер и Клариса Старлинг: актеры из «Молчания ягнят» созвонились по поводу 30-летия фильма. Вот о чем они говорили Ганнибал Лектер и Клариса Старлинг: актеры из «Молчания ягнят» созвонились по поводу 30-летия фильма. Вот о чем они говорили

Энтони Хопкинс и Джоди Фостер обсудили «Молчание ягнят» и свои новые проекты

Esquire
Будущее пятого поколения Будущее пятого поколения

Время 4G на исходе. 5G серьезно изменит нашу жизнь

Популярная механика
Чем занять ребенка дома в плохую погоду? 10 игр для веселого вечера Чем занять ребенка дома в плохую погоду? 10 игр для веселого вечера

На улице гололед и сильный ветер? Не беда: дома тоже можно отлично повеселиться!

Psychologies
Мед, лимон и цветок жасмина: пьем зеленый чай с пользой для здоровья Мед, лимон и цветок жасмина: пьем зеленый чай с пользой для здоровья

Объясняем, как заваривать и пить зеленый чай, чтобы получать от напитка пользу

Psychologies
С новым счастьем! С новым счастьем!

Психолог рассказывает, как научиться располагать к себе людей и стать счастливее

Лиза
Бесславные малютки: 10 главных детских пороков Бесславные малютки: 10 главных детских пороков

Психолог — об опасных вредных привычках детей и о том, как с этим бороться

Maxim
7 самых громких скандалов в истории музыки 7 самых громких скандалов в истории музыки

Какие же омерзительные гадости вытворяют звезды шоу-бизнеса!

Maxim
Бич цифрового общества: как нас всех поразил страх упущенных возможностей и что с этим делать Бич цифрового общества: как нас всех поразил страх упущенных возможностей и что с этим делать

Страх упущенных возможностей — бич цифрового общества, приводящий к стрессу

Forbes
Рецепты Юлии Высоцкой: свиные рульки, чечевица и правильное печенье Рецепты Юлии Высоцкой: свиные рульки, чечевица и правильное печенье

Юлия Высоцкая готовит блюда, при виде которых текут слюнки!

Cosmopolitan
Приложение тут, приложение там Приложение тут, приложение там

Что поняли в Росбанке, когда сделали свое мобильное приложение на Flutter

N+1
KPI как способ демотивации сотрудников KPI как способ демотивации сотрудников

Отрывок из книги Святослава Бирюлина «KPI, которые убьют ваш бизнес»

СНОБ
Ресторан Собчак и караоке «Руки вверх»: зачем звезды идут в гастробизнес Ресторан Собчак и караоке «Руки вверх»: зачем звезды идут в гастробизнес

Ресторанный бизнес и звезды: кому удалось стать успешным, а кто проиграл

РБК
Повсюду тлеют пожары Повсюду тлеют пожары

С трудом поднимаешь голову с подушки по утрам?

Cosmopolitan
8 защитных механизмов психики, которые мешают жить счастливо 8 защитных механизмов психики, которые мешают жить счастливо

Почему нам бывает сложно понять истинную причину своих проблем?

Psychologies
Самцы пегих певунов на зимовке вынудили самок кормиться ближе к земле Самцы пегих певунов на зимовке вынудили самок кормиться ближе к земле

У пегих певунов существует конкуренция за корм

N+1
Слово предоставляется Слово предоставляется

Интервью с Клаудио Лути, президентом Salone del Mobile. Milano

SALON-Interior
4 удивительных парадокса самовосприятия 4 удивительных парадокса самовосприятия

Исследуем парадоксы самовосприятия и отвечаем на каверзные вопросы

Maxim
6 ловушек, поглощающих ваше время 6 ловушек, поглощающих ваше время

Нехватка времени — глобальная проблема, которая влечет за собой последствия

Psychologies
Российские социологи предсказали обострение политической ситуации в США еще 10 лет назад. «Сноб» поговорил с одним из них Российские социологи предсказали обострение политической ситуации в США еще 10 лет назад. «Сноб» поговорил с одним из них

«‎Сноб» узнал, как будет развиваться ситуация в США и что ждет в будущем Россию

СНОБ
10 российских сериалов о любви, за которые не стыдно 10 российских сериалов о любви, за которые не стыдно

Российские сериалы, в которых авторы посмотрели на любовь под новым углом

Cosmopolitan
25 этих неловких моментов в жизни каждого мужчины 25 этих неловких моментов в жизни каждого мужчины

Самые неловкие моменты в жизни мужчины: покупка одного билета в кино и другие

Maxim
Дружеский секс: что о нем думают женщины Дружеский секс: что о нем думают женщины

Дружеские отношения с привилегиями помогают быть уверенными в себе и счастливыми

Psychologies
Лучшие фильмы ужасов 2020 года по мнению фанатов жанра Лучшие фильмы ужасов 2020 года по мнению фанатов жанра

Очень полезный список категории «чего бы такого еще посмотреть»

Maxim
Ненавижу коллегу по работе: 7 советов для тех, кто уже на грани Ненавижу коллегу по работе: 7 советов для тех, кто уже на грани

Что стоит сделать, если в рабочем коллективе есть человек, который тебя бесит

Playboy
Что нужно знать о дизайнере Джерри Лоренцо, основателе Fear of God и новом главе adidas Basketball Что нужно знать о дизайнере Джерри Лоренцо, основателе Fear of God и новом главе adidas Basketball

Джерри Лоренцо — дизайнер-самоучка и звезда стритвира

Esquire
«Феминизм — удел некрасивых»: почему Оксана Акиньшина не права «Феминизм — удел некрасивых»: почему Оксана Акиньшина не права

Неправильный взгляд на феминизм на примере Оксаны Акиньшиной

Cosmopolitan
Мадс Миккельсен Мадс Миккельсен

Правила жизни датского актера Мадса Миккельсена

Esquire
Первый шаг в борьбе с депрессией: пересмотреть негативные убеждения Первый шаг в борьбе с депрессией: пересмотреть негативные убеждения

Посмотрите под другим углом на негативные установки в вашей жизни

Psychologies
9 вариантов использования кокосового масла 9 вариантов использования кокосового масла

Используем кокосовое масло для здоровья, дома и красоты: 9 способов

РБК
Открыть в приложении