Заесть депрессию: как еда влияет на нашу психику
Психиатр Дрю Рэмси начинает прием с вопроса: как вы питаетесь?
На приеме у специалиста по депрессии и тревожности вам могут задать десятки вопросов о прошлом и настоящем. Но для Дрю Рэмси не менее важный вопрос: как вы питаетесь? Профессор психиатрии из Колумбийского университета и основатель клиники Brain Food в Нью-Йорке считает дисбаланс в питании одним из ключевых факторов развития психических нарушений. А коррекцию рациона — не менее эффективной методикой, чем традиционная психотерапия и антидепрессанты. И он не одинок. Эта идея лежит в основе нового тренда в лечении психических расстройств — пищевой психиатрии. Почему она получает все большее признание в экспертном сообществе и как можно вылечиться от депрессии едой, Рэмси рассказывает в своей только что вышедшей книге Eat to Beat Depression and Anxiety.
Сама идея корректировать психическое состояние с помощью питания не нова. Вспомним хотя бы знаменитую кетодиету, которая была разработана еще в 1920-е для лечения эпилепсии. Но долгое время за неимением надежных доказательств пищевая психиатрия балансировала на грани альтернативной медицины. И только в 2017 году первое рандомизированное контролируемое исследование, соответствующее «золотому стандарту» доказательной медицины, подвело под нее надежную научную базу.
Подробнее об основных идеях, направлениях и представителях пищевой психиатрии мы рассказываем в статье «Какие продукты лечат депрессию».
В ходе трехмесячного эксперимента австралийские ученые заменили испытуемым с депрессией психотерапевтические сеансы на консультации у диетологов, которые помогли им перейти на более здоровое питание. Рекомендации были чаще всего самые простые: сократить потребление добавленного сахара, заменить сливочное масло на оливковое или добавить в рацион бобовые. В итоге более 30% участников эксперимента без дополнительных вмешательств полностью избавились от депрессии. Этот результат можно было бы счесть случайным, если бы впоследствии ученые еще несколько раз не воспроизвели его в разных условиях и возрастных группах. И, наконец, в 2019 году анализ 26 исследований показал, что одни продукты действительно смягчают симптомы депрессии (цельные овощи и фрукты, орехи, бобы, растительное масло и рыба), а другие (особенно полуфабрикаты и «джанкфуд») — повышают риск ее развития. С этого места подробнее.
Недостающее звено
Хотя депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств и, по данным ВОЗ, вторая по важности (после болезней сердца) причина потери трудоспособности в мире, мы до сих пор точно не знаем, почему и как она развивается. Среди теорий самыми перспективными Рэмси считает три: нейротрофическую, воспалительную и микробиомную. Но, по его мнению, все они — только части пазла. Когда вы рассматриваете их по отдельности, они кажутся убедительными. Когда пытаетесь сложить из них целостную картину, они распадаются. Чтобы свести их воедино, нужно добавить центральный элемент, с которым совмещаются они все. И это еда.
Нейропластичность
Разговор о нейротрофической теории Рэмси начинает с довольно депрессивного факта: у людей, страдающих хронической депрессией, отчетливо (иногда на 20%) уменьшен в размерах гиппокамп. Эта небольшая парная структура в височных отделах полушарий участвует в регулировании эмоций и запоминании информации. Уменьшение ее объема может быть причиной ухудшения эмоционального состояния. Но еще важнее явные признаки нарушения нейропластичности — пониженная скорость передачи нервных импульсов и сокращение количества нейронных связей между гиппокампом и префронтальной корой, которая в норме обрабатывает поступающие оттуда эмоционально окрашенные воспоминания. Из-за нарушения контакта между этими структурами теряется способность адекватно оценивать ситуацию и использовать предшествующий положительный опыт.
Чем вызвано такое характерное нарушение нейропластичности? Известно, что росту нейронов и нейронных связей способствуют особые белки — нейротрофины. Один из ключевых — мозговой нейротрофический фактор (BDNF). Рэмси называет его «нейробиологическим удобрением». Когда в лабораторных условиях BDNF добавляют в среду с нервными клетками, между ними начинают активно формироваться синаптические связи. Падение его уровня при депрессии — настолько типичное явление, что этот показатель уже используют для диагностики. А можно ли его не только измерять, но и регулировать? Да — с помощью питания.
В ходе долгосрочного исследования в Испании ученым удалось благодаря переводу испытуемых на средиземноморскую диету с добавлением орехов (30 граммов в день) добиться значительного повышения уровня BDNF. Причем у тех, кто страдал депрессией, одновременно пошли на убыль и ее симптомы. Дальнейшие исследования показали, что такой же эффект дают и некоторые другие продукты: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, красный виноград, тыквенные семечки и устрицы. По словам Рэмси, все это подтверждает правоту другого известного эксперта по пищевой психиатрии Феличе Яка: когда мозг получает необходимое питание, он переходит в «режим роста».