Вся правда о витаминах
Без них мы как без рук. Ломаются ногти – идем в аптеку за «комплексами красоты». Упало зрение – покупаем витамины для глаз. Но когда и как их принимать, толком не знаем. А ведь это важно!
Увы, дефицит витаминов – проблема, которая сегодня касается практически каждого. Например, недостаток витаминов группы В и фолиевой кислоты испытывают 60–80% россиян, потому что питаются рафинированными продуктами. А дефицитом витамина С страдают 70% из нас. Зачастую он обнаруживается даже у тех, кто исправно, но неправильно принимает аскорбинку.
Не грызи драже!
Большинство принимают витамин С 1–2 раза в день при том, что он выводится из организма за 2–3 часа. Значит, и принимать аскорбинку нужно 5–6 раз в сутки. И ни в коем случае не рассасывать во рту и не разгрызать драже. Иначе один вред для зубной эмали и никакой пользы для организма.
Оболочка защищает аскорбиновую кислоту от разрушения при контакте со слюной, имеющей щелочную реакцию. Толщина защитного слоя рассчитана так, чтобы, постепенно растворяясь, он помог действующему веществу попасть в те отделы пищеварительной системы, где витамин С наиболее полно усвоится.
Чем запивать?
Витамины С и Р (рутин) лучше запивать апельсиновым, лимонным, гранатовым или яблочным соком либо кислой минеральной водой («Ессентуки-17»). А остальные – кипяченой или бутилированной водой без газа.
Между приемом витаминно-минерального комплекса и чаем, какао или кофе (даже из цикория) нужно выждать 15 минут, иначе витамины не усвоятся.
Комплексы с витамином В1 (тиамином) бессмысленно принимать после порции суши или сашими: в сырой рыбе (как и в чайной заварке) содержится фермент тиаминаза, разрушающий В1.
Постоянно или курсом?
Зависит от того, зачем ты принимаешь витамины. Если с профилактической целью, то для восполнения суточной потребности в них перерыв можно сделать летом и в начале осени – в пору фруктово-овощного изобилия.
Любительницам солярия нужно отказаться от комплексов с витамином D даже зимой: он вырабатывается в коже под действием ультрафиолета, а передозировка ни к чему! Пока загар не сойдет, в приеме витамина D нет необходимости. Кстати, у людей со светлой кожей он образуется вдвое быстрее, чем у смуглянок.
Лечебные комплексы – другое дело. Витамины в них содержатся в повышенных, терапевтических дозировках. Назначает их врач курсами по 20–40 суток с промежутками от месяца до полугода.
Ученые разработали оптимальные витаминные формулы для поддержки организма при многих болезнях – от депрессии и ПМС до гипертонии и диабета.
Вместе или отдельно?
Витамины не действуют по одиночке, а работают в команде, улучшая усвояемость и усиливая эффекты друг друга. Вот почему их объединяют в комплексы. А те, что тормозят активность друг друга, стараются развести, чтобы они не встречались вместе под одной оболочкой.
Так, аскорбинка полнее усваивается в присутствии рутина и коэнзима Q10, а сама она, в свою очередь, многократно усиливает эффект витаминов А и Е. Витамин А лучше всего работает с витаминами группы В и Е. Для образования витамина D необходим витамин В5. Витамины группы В прекрасно усваиваются в компании друг друга. А некоторые витамины действуют как «противоядия». Например, витамин Е устраняет последствия передозировки витамина D.
Без поллиноза
✓ Разработана схема витаминотерапии, снижающей чувствительность к пыльце. Ежедневно принимай по 0,01 г витамина А, 0,2 г витамина Е и 1,2 г лецитина за 2–3 месяца до начала цветения. То есть, начинать надо уже сейчас.
✓ При обострении подключи витамин С: принимай по 0,1 г 5 раз в день каждые 2 ч. в течение недели. Затем по 0,1 г ежедневно до конца цветения.
Мания разрушения
Витамины – вещества очень хрупкие. При термической обработке и долгом хранении быстро разрушаются.
В 1,5–2 раза уменьшается содержание витамина А в яйцах и сливочном масле зимой и весной.
30% витамина А теряется при варке морковки.
40% витамина В1 (тиамина) распадается при добавлении соды в тесто.
90% витамина С разрушается к весне в картофеле, 50% – в яблоках, 30% – в апельсинах, мандаринах и лимонах. А в зелени уже через сутки его запасы истощаются на 40–60%.
2 и 3 место по хрупкости после витамина С занимают пиридоксин (В6) и фолиевая кислота (В9).
Комментарии экспертов
Владимир Ковалев, заслуженный врач России, кандидат медицинских наук
Бытует мнение, что аптечные витамины усваиваются хуже, чем натуральные, потому что организм «распознает» синтетическую подделку и отказывается ее воспринимать. На самом деле он тратит на усвоение витаминных комплексов меньше усилий, чем на их всасывание из продуктов. Ученые провели эксперимент. Одной группе людей с признаками дефицита витамина С давали его в драже, а другие съедали яблоки, которые содержали ту же дозу витамина. Оказалось, что гораздо быстрее организм восстанавливался на аптечных препаратах. Ведь они уже готовы к усвоению, а натуральные витамины пищеварительной системе еще надо вычленить и обработать: отщепить от природных «носителей» и встроить в свой белок. На это уходит время, за которое еда, не успевшая перевариться, вместе с растительными волокнами и частью витаминов выводится из организма.
В идеале витамины должны усваиваться из пищи на 90–95%. Но на деле нам доступно лишь 50–60% от их реального содержания в продукте. А иногда и вообще ничего, потому что витамины очень капризны. Чтобы всосался один, должен присутствовать ряд других. Не говоря уже о том, что к весне большая часть витаминов, содержащихся в овощах и фруктах, успевает разрушиться.
Ирина Кузнецова, доктор медицинских наук, диетолог
Как принимать витамины? Жирорастворимые (А, Е, D, К, F) принимают во время еды. Причем она не должна быть постной, лишенной масла, иначе они не усвоятся! Водорастворимые витамины (С, группы В, Р и др.) лучше всасываются натощак, то есть не менее, чем за полчаса до или через 4 часа после еды. Но и во время еды их тоже можно принимать. Ведь изначально, в натуральном виде, все витамины поступают в наш организм именно из пищи.
Но чтобы водорастворимые усваивались как можно быстрее и полнее, принимай их все-таки на пустой желудок.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl