Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Следи за сигналами тела

ЛизаЗдоровье

Острая нехватка

Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Как узнать, что организму не хватает питательных веществ? Следи за сигналами, которые подает твое тело.

Передозировать витамины из продуктов практически невозможно. А вот с аптечными средствами можно. Будь осторожнее

Витамин А

Симптомы дефицита: снижается зрение (особенно в сумерках), кожа становится сухой и склонной к высыпаниям, грубеет кожа на локтях и коленях.

Витамин А (ретинол) нормализует скорость обновления клеток и стимулирует синтез коллагена в коже. Поэтому, если ты хочешь хорошо и молодо выглядеть, без него не обойтись. Восполнить нехватку ретинола не так уж сложно. Он содержится в печени трески, рыбьем жире, говяжьей печени и яйцах, а также в моркови, тыкве, дыне и других овощах и фруктах желтого и оранжевого цветов. Правда, в растительной пище содержится бета-каротин, который превращается в организме в витамин А. Для усвоения бета-каротина необходим жир. Именно поэтому диетологи советуют есть морковный салат со сметаной или растительным маслом.

Витамин С

Частые простуды, слабость, кровоточивость десен. Плохо заживают раны, ухудшается состояние волос.

Чаще всего с нехваткой аскорбиновой кислоты сталкиваются курильщики. Каждая сигарета разрушает до 100 мг витамина С, а это дневная норма для взрослого человека! Так что курильщикам аскорбиновой кислоты нужно гораздо больше, чем некурящим. Кстати, чемпионы по содержанию витамина С вовсе не цитрусовые, а шиповник. Причем в сушеном шиповнике его в два раза больше, чем в свежем. Почаще заваривай сухие плоды в термосе или просто добавляй их в чай. Другие источники-рекордсмены витамина С – сладкий красный перец, черная смородина, цветная капуста и садовая земляника. Но имей в виду: при термической обработке содержание витамина С в овощах и фруктах уменьшается более чем на 50%. Разрушается аскорбиновая кислота и при длительном хранении и нарезании продуктов.

Витамин D

Первые симптомы его нехватки – судороги в ногах, тянущие боли в спине. Плюс волосы становятся настолько слабыми, что выпадают буквально клочьями!

Хронический дефицит витамина D характерен для всех жителей Северного полушария Земли, в том числе и России. Это единственный витамин, профилактические дозы которого рекомендуется принимать постоянно всем россиянам вне зависимости от времени года. А при серьезном дефиците нужны лечебные дозировки (строго по назначению врача после специального анализа крови!). В продуктах (рыбе, яйцах и т. д.) витамина D явно недостаточно.

Витамин E

Кожа кажется усталой, преждевременно стареет, волосы становятся тусклыми и ломкими.

Витамин Е (токоферол) улучшает питание клеток, способствует укреплению стенок кровеносных сосудов. Кроме того, это важнейший антиоксидант, замедляющий процесс старения клеток. Недаром его называют «витамином молодости». Больше всего витамина Е в нерафинированном растительном масле. 2 ст. л. практически любого масла с легкостью покроют дневную норму. Такое же количество витамина Е содержится в 2 ст. л. семечек подсолнечника или горсти орехов (миндальных, лесных, арахисе). Среди других источников – злаки, шпинат, овощи, фрукты, бобовые.

Витамин В

Быстрая утомляемость, частые простуды, раздражительность, бессонница, кожный зуд, трещинки в уголках рта.

Витаминов группы В – более десятка. И работают они «командой», поэтому и признаки их нехватки чаще всего комплексные. Особенно сильно при дефиците этих витаминов страдает нервная система: нет ни настроения, ни сил, все раздражает, ничего не радует... Главные источники витаминов группы В: крупы, бобовые, молоко, зелень, яйца, авокадо. Имей в виду: при длительном стрессе витамины группы В расходуются организмом в огромных количествах. Восполнить их только с помощью продуктов в этот период нельзя! Нужно подключать аптечные препараты. Причем не в профилактической, а лечебной дозировке.

Микроэлемент Fe

У тебя бледно-желтоватая кожа, ты быстро устаешь, нервничаешь по пустякам, плохо спишь. В последнее время часто кружится голова и еда кажется странной на вкус...

Железа в нашем организме не так уж мало, но регулярные потери этого микроэлемента (например, если у тебя обильные месячные), если их не восполнять, рано или поздно приводят к анемии. Чтобы пополнить запасы железа, чаще ешь красное мясо – источник самого полезного гемового двухвалентного железа. Из мяса этот микроэлемент усваивается в 5 раз лучше, чем из растительных продуктов. Более того, при низкой кислотности желудка железо из овощей и фруктов вообще не задерживается в организме. Имей в виду: значительный дефицит железа невозможно восполнить диетой. Но принимать самостоятельно лекарства, содержащие этот микроэлемент, нельзя. Необходимую и безопасную дозировку может рассчитать только врач.

Микроэлемент Ca

Проблемы с зубами, ломкость ногтей, выпадение волос, мышечное напряжение, раздражительность.

Все знают, что основной источник кальция – молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. По рекомендациям диетологов, норма молочных продуктов для женщин 19–50 лет – 2 порции в день, а старше 50 лет – 3 порции. Одна порция – это, например, 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, 175 мл йогурта или 65 г творога. Помимо молочных продуктов, кальция много в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается лучше.

Микроэлемент I

Снижается память, ухудшается сопротивляемость инфекциям. Появляется лишний вес, нарушается цикл.

Все население России – в группе риска развития йододефицитных заболеваний. Между тем эту угрозу легко предотвратить. Нужно пользоваться йодированной солью. Теперь для йодирования соли используется йодат калия, который имеет весомые преимущества. Он не улетучивается при длительном хранении (сроки хранения соли с добавлением йодата калия – 9–12 месяцев).

Микроэлемент Zn

При дефиците цинка появляются угревые высыпания на коже, становятся ломкими и тусклыми волосы, ногти расслаиваются и покрываются белыми пятнами.

Цинк активно участвует в процессе обновления клеток кожи и образовании коллагеновых волокон. А это значит, что он делает кожу более молодой и эластичной, предупреждает ранние морщинки и защищает от угревой сыпи. Недаром цинк часто вводят в состав лечебной косметики для проблемной кожи. Недостаток цинка чаще всего бывает у тех, в чьем рационе преобладает растительная пища. Он также может возникнуть при нарушении функции щитовидной железы, печени. Чтобы избежать дефицита цинка, включай в рацион говядину, постную свинину, индейку, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи, капусту, фасоль.

Микроэлемент Mg

Нервозность, плаксивость, запоры, повышение давления, бессонница.

Главная роль магния – обеспечивать отдых клеткам и мышцам. Он играет роль «изолятора» на пути прохождения нервных импульсов. Поэтому дефицит магния провоцирует нервное возбуждение и бессонницу. Основной враг магния – стресс. Чем он сильнее и дольше, тем больше магния теряет организм. Источники этого микроэлемента – отруби, бананы, темный шоколад. Например, суточная норма содержится в 120 г шоколада или 1/2 стакана отрубей.

Фото: ILYA AKINSHIN, Diana Taliun, imagineilona, rodimovpavel, Tim UR, panor156, oleh11, dream79, gertrudda, Hyrma, andriigorulko, ExQuisine, hanahal, grey, He2, valery121283 /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

100 самых сексуальных женщин страны 100 самых сексуальных женщин страны

100 самых сексуальных женщин страны

Maxim
Хватит брать пример с героев стритстайла Хватит брать пример с героев стритстайла

Выставка Pitti Uomo вовсе не про красиво разодетых мужчин

GQ
10 примет времени, изменивших наш быт 10 примет времени, изменивших наш быт

Forbes представляет 10 самых ярких примет нашего времени

Forbes
Неистребимая легкость бытия Неистребимая легкость бытия

В Новом Орлеане устраивают очередной Марди Гра

Вокруг света
Кейт vs Меган: кто станет «Королевой сердец» Кейт vs Меган: кто станет «Королевой сердец»

Война в благородном семействе может разгореться нешуточная

Лиза
«Власти смогут «хакнуть» людей»: глава Huawei и автор Sapiens поспорили об опасности искусственного интеллекта «Власти смогут «хакнуть» людей»: глава Huawei и автор Sapiens поспорили об опасности искусственного интеллекта

Основатель Huawei уверен, что ИИ не так опасен, как атомная бомба

Forbes
20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
Исчезающая пища Исчезающая пища

К середине XXI века бананы и кофе снова могут оказаться деликатесами

Вокруг света
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Реинкарнация или совпадение: история близнецов Дженнифер и Джиллиан Реинкарнация или совпадение: история близнецов Дженнифер и Джиллиан

Существует ли реинкарнация?

Cosmopolitan
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy
Владимир Познер о Боге, Москве и автомобилях. Большое интервью Владимир Познер о Боге, Москве и автомобилях. Большое интервью

Интервью с Владимиром Познером

4x4 Club
Жерар Салама: «50 лет – возраст, когда женщина должна быть полна энергией» Жерар Салама: «50 лет – возраст, когда женщина должна быть полна энергией»

Французский гинеколог отвечает на самые актуальные вопросы о женском здоровье

Здоровье

Почему "1917" Сэма Мендеса нужно смотреть вне зависимости от оценки киноакадемии

Esquire
Дмитрий Пчела: Катина любовь Дмитрий Пчела: Катина любовь

Долго носил длинные волосы, думая, что в таком образе кинокарьера пойдет в гору

Караван историй
Юрий Гоголицин Юрий Гоголицин

Искусствовед, который организовал первую экспозицию Огюста Родена в СССР

Собака.ru
Как поддержать здоровье спины? Как поддержать здоровье спины?

Во время беременности позвоночник женщины подвергается колоссальным нагрузкам

9 месяцев
Меч викингов Меч викингов

Швеция находится в десятке мировых экспортеров вооружения

Популярная механика
Сэм Мендес: «Они не хотят друг друга убивать, но должны. Вот что такое война» Сэм Мендес: «Они не хотят друг друга убивать, но должны. Вот что такое война»

Интервью с главным претендентом на «Оскар» 2020

Maxim
10 лучших драматических сериалов за последние 10 лет 10 лучших драматических сериалов за последние 10 лет

Десять отличных телевизионных драм, снятых за последние 10 лет

Esquire
Советский автомобиль-амфибия, которую построил музыкант Советский автомобиль-амфибия, которую построил музыкант

Самая продвинутая амфибия в истории автомобиля

Maxim
Маневры на поле конституции. В чем смысл спешно принимаемых поправок к основному закону страны Маневры на поле конституции. В чем смысл спешно принимаемых поправок к основному закону страны

Президентские поправки к конституции РФ уже в первом чтении приняла Дума

Forbes
10 удивительных природных феноменов 10 удивительных природных феноменов

Мы восхищаемся природой, даже когда не понимаем её до конца

Популярная механика
«Мне все равно»: что такое эмоциональная бесчувственность «Мне все равно»: что такое эмоциональная бесчувственность

У каждого свой порог психологической выносливости, и никто не может предсказать

Psychologies
Как фотографировать зимой: 12 советов Как фотографировать зимой: 12 советов

Как делать качественные снимки в условиях отечественной зимы

Maxim
5 книг о древних государствах и цивилизациях 5 книг о древних государствах и цивилизациях

История – самый лучший учитель, у которого самые плохие ученики

Популярная механика
Дмитрий Маликов: «Я пока не вызываю рвотного рефлекса у молодежи» Дмитрий Маликов: «Я пока не вызываю рвотного рефлекса у молодежи»

Почему возраст в случае с Дмитрием Маликовым — чистая условность

РБК
«Он — кот. И не кот. Одновременно» «Он — кот. И не кот. Одновременно»

Лауреат «Большой книги» Григорий Служитель — о своем романе «Дни Савелия»

Огонёк
Gram — не пончики и не апельсины: власти США объяснили, почему судятся с Павлом Дуровым Gram — не пончики и не апельсины: власти США объяснили, почему судятся с Павлом Дуровым

Почему Gram – это ценная бумага, а аргументы Telegram — несостоятельны

Forbes
Не для слабонервных: 10 самых омерзительных блюд в мире Не для слабонервных: 10 самых омерзительных блюд в мире

Самые кошмарные национальные блюда, которыми можно напугать до чертиков

Cosmopolitan
Открыть в приложении