Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Следи за сигналами тела

ЛизаЗдоровье

Острая нехватка

Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Как узнать, что организму не хватает питательных веществ? Следи за сигналами, которые подает твое тело.

Передозировать витамины из продуктов практически невозможно. А вот с аптечными средствами можно. Будь осторожнее

Витамин А

Симптомы дефицита: снижается зрение (особенно в сумерках), кожа становится сухой и склонной к высыпаниям, грубеет кожа на локтях и коленях.

Витамин А (ретинол) нормализует скорость обновления клеток и стимулирует синтез коллагена в коже. Поэтому, если ты хочешь хорошо и молодо выглядеть, без него не обойтись. Восполнить нехватку ретинола не так уж сложно. Он содержится в печени трески, рыбьем жире, говяжьей печени и яйцах, а также в моркови, тыкве, дыне и других овощах и фруктах желтого и оранжевого цветов. Правда, в растительной пище содержится бета-каротин, который превращается в организме в витамин А. Для усвоения бета-каротина необходим жир. Именно поэтому диетологи советуют есть морковный салат со сметаной или растительным маслом.

Витамин С

Частые простуды, слабость, кровоточивость десен. Плохо заживают раны, ухудшается состояние волос.

Чаще всего с нехваткой аскорбиновой кислоты сталкиваются курильщики. Каждая сигарета разрушает до 100 мг витамина С, а это дневная норма для взрослого человека! Так что курильщикам аскорбиновой кислоты нужно гораздо больше, чем некурящим. Кстати, чемпионы по содержанию витамина С вовсе не цитрусовые, а шиповник. Причем в сушеном шиповнике его в два раза больше, чем в свежем. Почаще заваривай сухие плоды в термосе или просто добавляй их в чай. Другие источники-рекордсмены витамина С – сладкий красный перец, черная смородина, цветная капуста и садовая земляника. Но имей в виду: при термической обработке содержание витамина С в овощах и фруктах уменьшается более чем на 50%. Разрушается аскорбиновая кислота и при длительном хранении и нарезании продуктов.

Витамин D

Первые симптомы его нехватки – судороги в ногах, тянущие боли в спине. Плюс волосы становятся настолько слабыми, что выпадают буквально клочьями!

Хронический дефицит витамина D характерен для всех жителей Северного полушария Земли, в том числе и России. Это единственный витамин, профилактические дозы которого рекомендуется принимать постоянно всем россиянам вне зависимости от времени года. А при серьезном дефиците нужны лечебные дозировки (строго по назначению врача после специального анализа крови!). В продуктах (рыбе, яйцах и т. д.) витамина D явно недостаточно.

Витамин E

Кожа кажется усталой, преждевременно стареет, волосы становятся тусклыми и ломкими.

Витамин Е (токоферол) улучшает питание клеток, способствует укреплению стенок кровеносных сосудов. Кроме того, это важнейший антиоксидант, замедляющий процесс старения клеток. Недаром его называют «витамином молодости». Больше всего витамина Е в нерафинированном растительном масле. 2 ст. л. практически любого масла с легкостью покроют дневную норму. Такое же количество витамина Е содержится в 2 ст. л. семечек подсолнечника или горсти орехов (миндальных, лесных, арахисе). Среди других источников – злаки, шпинат, овощи, фрукты, бобовые.

Витамин В

Быстрая утомляемость, частые простуды, раздражительность, бессонница, кожный зуд, трещинки в уголках рта.

Витаминов группы В – более десятка. И работают они «командой», поэтому и признаки их нехватки чаще всего комплексные. Особенно сильно при дефиците этих витаминов страдает нервная система: нет ни настроения, ни сил, все раздражает, ничего не радует... Главные источники витаминов группы В: крупы, бобовые, молоко, зелень, яйца, авокадо. Имей в виду: при длительном стрессе витамины группы В расходуются организмом в огромных количествах. Восполнить их только с помощью продуктов в этот период нельзя! Нужно подключать аптечные препараты. Причем не в профилактической, а лечебной дозировке.

Микроэлемент Fe

У тебя бледно-желтоватая кожа, ты быстро устаешь, нервничаешь по пустякам, плохо спишь. В последнее время часто кружится голова и еда кажется странной на вкус...

Железа в нашем организме не так уж мало, но регулярные потери этого микроэлемента (например, если у тебя обильные месячные), если их не восполнять, рано или поздно приводят к анемии. Чтобы пополнить запасы железа, чаще ешь красное мясо – источник самого полезного гемового двухвалентного железа. Из мяса этот микроэлемент усваивается в 5 раз лучше, чем из растительных продуктов. Более того, при низкой кислотности желудка железо из овощей и фруктов вообще не задерживается в организме. Имей в виду: значительный дефицит железа невозможно восполнить диетой. Но принимать самостоятельно лекарства, содержащие этот микроэлемент, нельзя. Необходимую и безопасную дозировку может рассчитать только врач.

Микроэлемент Ca

Проблемы с зубами, ломкость ногтей, выпадение волос, мышечное напряжение, раздражительность.

Все знают, что основной источник кальция – молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. По рекомендациям диетологов, норма молочных продуктов для женщин 19–50 лет – 2 порции в день, а старше 50 лет – 3 порции. Одна порция – это, например, 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, 175 мл йогурта или 65 г творога. Помимо молочных продуктов, кальция много в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается лучше.

Микроэлемент I

Снижается память, ухудшается сопротивляемость инфекциям. Появляется лишний вес, нарушается цикл.

Все население России – в группе риска развития йододефицитных заболеваний. Между тем эту угрозу легко предотвратить. Нужно пользоваться йодированной солью. Теперь для йодирования соли используется йодат калия, который имеет весомые преимущества. Он не улетучивается при длительном хранении (сроки хранения соли с добавлением йодата калия – 9–12 месяцев).

Микроэлемент Zn

При дефиците цинка появляются угревые высыпания на коже, становятся ломкими и тусклыми волосы, ногти расслаиваются и покрываются белыми пятнами.

Цинк активно участвует в процессе обновления клеток кожи и образовании коллагеновых волокон. А это значит, что он делает кожу более молодой и эластичной, предупреждает ранние морщинки и защищает от угревой сыпи. Недаром цинк часто вводят в состав лечебной косметики для проблемной кожи. Недостаток цинка чаще всего бывает у тех, в чьем рационе преобладает растительная пища. Он также может возникнуть при нарушении функции щитовидной железы, печени. Чтобы избежать дефицита цинка, включай в рацион говядину, постную свинину, индейку, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи, капусту, фасоль.

Микроэлемент Mg

Нервозность, плаксивость, запоры, повышение давления, бессонница.

Главная роль магния – обеспечивать отдых клеткам и мышцам. Он играет роль «изолятора» на пути прохождения нервных импульсов. Поэтому дефицит магния провоцирует нервное возбуждение и бессонницу. Основной враг магния – стресс. Чем он сильнее и дольше, тем больше магния теряет организм. Источники этого микроэлемента – отруби, бананы, темный шоколад. Например, суточная норма содержится в 120 г шоколада или 1/2 стакана отрубей.

Фото: ILYA AKINSHIN, Diana Taliun, imagineilona, rodimovpavel, Tim UR, panor156, oleh11, dream79, gertrudda, Hyrma, andriigorulko, ExQuisine, hanahal, grey, He2, valery121283 /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мы выбираем друг друга не случайно Мы выбираем друг друга не случайно

Выбор партнера предопределен всем предшествующим ходом нашей жизни

Psychologies
Плохой зайка, негодная лужайка: почему нельзя стать хорошей матерью Плохой зайка, негодная лужайка: почему нельзя стать хорошей матерью

Почему невозможно стать хорошей матерью, даже отдав детям все свои силы и время

Cosmopolitan
Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции

Эмоции – это еще и телесные переживания, заключенные в какой-то части тела

Домашний Очаг
«У нас все в семье — будущие предприниматели»: дочь Олега Тинькова о жизни в Лондоне, отношениях с отцом и советах Ричарда Брэнсона «У нас все в семье — будущие предприниматели»: дочь Олега Тинькова о жизни в Лондоне, отношениях с отцом и советах Ричарда Брэнсона

Даша Тинькова — о желании строить карьеру вне семейного бизнеса

Forbes
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy
Как Гвинет Пэлтроу построила многомиллионную империю Goop, продавая спреи от вампиров Как Гвинет Пэлтроу построила многомиллионную империю Goop, продавая спреи от вампиров

Узнав, что именно представлено в Goop, вы откусите себе локти

GQ
6 способов защиты от болезни Альцгеймера 6 способов защиты от болезни Альцгеймера

Есть полезные привычки, которые помогут сохранить ясность ума

Psychologies
Как искусственный интеллект изменит психиатрию Как искусственный интеллект изменит психиатрию

Ученые разрабатывают приложения для помощи психиатрам и их пациентам

Psychologies
100 самых сексуальных женщин страны 100 самых сексуальных женщин страны

100 самых сексуальных женщин страны

Maxim
Обрести крылья и себя Обрести крылья и себя

Что мы открываем в себе, отрываясь от земли?

Psychologies
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Биореактор внутри нас: как микробиота может управлять метаболизмом хозяина Биореактор внутри нас: как микробиота может управлять метаболизмом хозяина

Микробиота необходима для нормальной жизнедеятельности организма

Популярная механика
Ноль эмоций Ноль эмоций

Разве нежные и теплые чувства не могут ужиться с трезвым взглядом на жизнь?

Лиза
5 мифов о детоксе 5 мифов о детоксе

С задачами популярных детокс-диет организм может справиться самостоятельно

Домашний Очаг
Как новенькая! Как новенькая!

Простые способы, которые запустят процесс очищения и омоложения организма

Лиза
Проект на 65 трлн рублей: во сколько может обойтись реновация по всей России Проект на 65 трлн рублей: во сколько может обойтись реновация по всей России

Алексей Шепель подсчитал, чего это может стоить бюджету и обществу

Forbes
Подслушано у звезд: 12 фитнес-приемов от тренеров самых спортивных актрис Подслушано у звезд: 12 фитнес-приемов от тренеров самых спортивных актрис

Главные секреты тренировок и самые эффективные упражнения от инструкторов

Cosmopolitan
Какие мультфильмы полезны детям? Мнение психолога Какие мультфильмы полезны детям? Мнение психолога

Сегодня многие родители не показывают детям мультфильмы, считая, что это вредно

Psychologies
Игра вдолгую Игра вдолгую

Миллиардер Роман Троценко затевает новые масштабные проекты

Forbes
Втроем не получится! 13 скандальных любовных треугольников Голливуда Втроем не получится! 13 скандальных любовных треугольников Голливуда

Любой фактор может помешать настоящей любви голливудских звезд

Cosmopolitan
Воздушные фильтры: менять или можно почистить? Воздушные фильтры: менять или можно почистить?

Можно ли восстановить фильтр в пылесосе и сэкономить по покупке нового?

CHIP
Как заставить женщину ревновать? 6 популярных методов, которые на деле не работают Как заставить женщину ревновать? 6 популярных методов, которые на деле не работают

Ты уверен, что это тебе нужно?

Playboy
Как брендам работать с поколением Z Как брендам работать с поколением Z

Поколение Z сейчас становится все более активным потребителем

Esquire
8 фактов о космосе, в которые трудно поверить 8 фактов о космосе, в которые трудно поверить

Рассказываем, что необычного скрывает космос

РБК
У российского мужского фигурного катания (наконец-то!) появилась надежда на золото Олимпиады У российского мужского фигурного катания (наконец-то!) появилась надежда на золото Олимпиады

Дмитрий Алиев бросил лыжный спорт, и теперь его называют нео-Плющенко

GQ
Как не дать соцсетям испортить вам праздники и будни Как не дать соцсетям испортить вам праздники и будни

Неужели социальные сети — это зло, с которым нужно бороться

Psychologies
Камни, которые растут Камни, которые растут

Цветные камни могут составить конкуренцию бриллиантам в инвестиционном поле

Robb Report
Умные, но не часы: как выбрать фитнес-браслет Умные, но не часы: как выбрать фитнес-браслет

Хорошим выбором могут стать фитнес-браслеты, дополняющие смартфон

Популярная механика
Kavanah Artist Kavanah Artist

Новый рассказ Алексея Поляринова

Esquire
7 личных качеств, от которых зависит прочность отношений 7 личных качеств, от которых зависит прочность отношений

Если вы обладаете этими качествами, ваш брак будет долговечным и счастливым

Psychologies
Открыть в приложении