Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Следи за сигналами тела

ЛизаЗдоровье

Острая нехватка

Недостаток витаминов и минералов зимой – обычное дело. Как узнать, что организму не хватает питательных веществ? Следи за сигналами, которые подает твое тело.

Передозировать витамины из продуктов практически невозможно. А вот с аптечными средствами можно. Будь осторожнее

Витамин А

Симптомы дефицита: снижается зрение (особенно в сумерках), кожа становится сухой и склонной к высыпаниям, грубеет кожа на локтях и коленях.

Витамин А (ретинол) нормализует скорость обновления клеток и стимулирует синтез коллагена в коже. Поэтому, если ты хочешь хорошо и молодо выглядеть, без него не обойтись. Восполнить нехватку ретинола не так уж сложно. Он содержится в печени трески, рыбьем жире, говяжьей печени и яйцах, а также в моркови, тыкве, дыне и других овощах и фруктах желтого и оранжевого цветов. Правда, в растительной пище содержится бета-каротин, который превращается в организме в витамин А. Для усвоения бета-каротина необходим жир. Именно поэтому диетологи советуют есть морковный салат со сметаной или растительным маслом.

Витамин С

Частые простуды, слабость, кровоточивость десен. Плохо заживают раны, ухудшается состояние волос.

Чаще всего с нехваткой аскорбиновой кислоты сталкиваются курильщики. Каждая сигарета разрушает до 100 мг витамина С, а это дневная норма для взрослого человека! Так что курильщикам аскорбиновой кислоты нужно гораздо больше, чем некурящим. Кстати, чемпионы по содержанию витамина С вовсе не цитрусовые, а шиповник. Причем в сушеном шиповнике его в два раза больше, чем в свежем. Почаще заваривай сухие плоды в термосе или просто добавляй их в чай. Другие источники-рекордсмены витамина С – сладкий красный перец, черная смородина, цветная капуста и садовая земляника. Но имей в виду: при термической обработке содержание витамина С в овощах и фруктах уменьшается более чем на 50%. Разрушается аскорбиновая кислота и при длительном хранении и нарезании продуктов.

Витамин D

Первые симптомы его нехватки – судороги в ногах, тянущие боли в спине. Плюс волосы становятся настолько слабыми, что выпадают буквально клочьями!

Хронический дефицит витамина D характерен для всех жителей Северного полушария Земли, в том числе и России. Это единственный витамин, профилактические дозы которого рекомендуется принимать постоянно всем россиянам вне зависимости от времени года. А при серьезном дефиците нужны лечебные дозировки (строго по назначению врача после специального анализа крови!). В продуктах (рыбе, яйцах и т. д.) витамина D явно недостаточно.

Витамин E

Кожа кажется усталой, преждевременно стареет, волосы становятся тусклыми и ломкими.

Витамин Е (токоферол) улучшает питание клеток, способствует укреплению стенок кровеносных сосудов. Кроме того, это важнейший антиоксидант, замедляющий процесс старения клеток. Недаром его называют «витамином молодости». Больше всего витамина Е в нерафинированном растительном масле. 2 ст. л. практически любого масла с легкостью покроют дневную норму. Такое же количество витамина Е содержится в 2 ст. л. семечек подсолнечника или горсти орехов (миндальных, лесных, арахисе). Среди других источников – злаки, шпинат, овощи, фрукты, бобовые.

Витамин В

Быстрая утомляемость, частые простуды, раздражительность, бессонница, кожный зуд, трещинки в уголках рта.

Витаминов группы В – более десятка. И работают они «командой», поэтому и признаки их нехватки чаще всего комплексные. Особенно сильно при дефиците этих витаминов страдает нервная система: нет ни настроения, ни сил, все раздражает, ничего не радует... Главные источники витаминов группы В: крупы, бобовые, молоко, зелень, яйца, авокадо. Имей в виду: при длительном стрессе витамины группы В расходуются организмом в огромных количествах. Восполнить их только с помощью продуктов в этот период нельзя! Нужно подключать аптечные препараты. Причем не в профилактической, а лечебной дозировке.

Микроэлемент Fe

У тебя бледно-желтоватая кожа, ты быстро устаешь, нервничаешь по пустякам, плохо спишь. В последнее время часто кружится голова и еда кажется странной на вкус...

Железа в нашем организме не так уж мало, но регулярные потери этого микроэлемента (например, если у тебя обильные месячные), если их не восполнять, рано или поздно приводят к анемии. Чтобы пополнить запасы железа, чаще ешь красное мясо – источник самого полезного гемового двухвалентного железа. Из мяса этот микроэлемент усваивается в 5 раз лучше, чем из растительных продуктов. Более того, при низкой кислотности желудка железо из овощей и фруктов вообще не задерживается в организме. Имей в виду: значительный дефицит железа невозможно восполнить диетой. Но принимать самостоятельно лекарства, содержащие этот микроэлемент, нельзя. Необходимую и безопасную дозировку может рассчитать только врач.

Микроэлемент Ca

Проблемы с зубами, ломкость ногтей, выпадение волос, мышечное напряжение, раздражительность.

Все знают, что основной источник кальция – молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. По рекомендациям диетологов, норма молочных продуктов для женщин 19–50 лет – 2 порции в день, а старше 50 лет – 3 порции. Одна порция – это, например, 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, 175 мл йогурта или 65 г творога. Помимо молочных продуктов, кальция много в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается лучше.

Микроэлемент I

Снижается память, ухудшается сопротивляемость инфекциям. Появляется лишний вес, нарушается цикл.

Все население России – в группе риска развития йододефицитных заболеваний. Между тем эту угрозу легко предотвратить. Нужно пользоваться йодированной солью. Теперь для йодирования соли используется йодат калия, который имеет весомые преимущества. Он не улетучивается при длительном хранении (сроки хранения соли с добавлением йодата калия – 9–12 месяцев).

Микроэлемент Zn

При дефиците цинка появляются угревые высыпания на коже, становятся ломкими и тусклыми волосы, ногти расслаиваются и покрываются белыми пятнами.

Цинк активно участвует в процессе обновления клеток кожи и образовании коллагеновых волокон. А это значит, что он делает кожу более молодой и эластичной, предупреждает ранние морщинки и защищает от угревой сыпи. Недаром цинк часто вводят в состав лечебной косметики для проблемной кожи. Недостаток цинка чаще всего бывает у тех, в чьем рационе преобладает растительная пища. Он также может возникнуть при нарушении функции щитовидной железы, печени. Чтобы избежать дефицита цинка, включай в рацион говядину, постную свинину, индейку, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи, капусту, фасоль.

Микроэлемент Mg

Нервозность, плаксивость, запоры, повышение давления, бессонница.

Главная роль магния – обеспечивать отдых клеткам и мышцам. Он играет роль «изолятора» на пути прохождения нервных импульсов. Поэтому дефицит магния провоцирует нервное возбуждение и бессонницу. Основной враг магния – стресс. Чем он сильнее и дольше, тем больше магния теряет организм. Источники этого микроэлемента – отруби, бананы, темный шоколад. Например, суточная норма содержится в 120 г шоколада или 1/2 стакана отрубей.

Фото: ILYA AKINSHIN, Diana Taliun, imagineilona, rodimovpavel, Tim UR, panor156, oleh11, dream79, gertrudda, Hyrma, andriigorulko, ExQuisine, hanahal, grey, He2, valery121283 /stock.adobe.com, ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Только ценный мех Только ценный мех

Мало найдется тактильных ощущений столь же приятных, как поглаживание шерсти

Вокруг света
«Любит тестировать идеи на окружающих»: кого новый премьер Мишустин назначил первым «Любит тестировать идеи на окружающих»: кого новый премьер Мишустин назначил первым

Даниил Егоров — молодой технократ и мощный практик

Forbes
6 шагов к развитию эмоционального интеллекта 6 шагов к развитию эмоционального интеллекта

Как научиться понимать других – и как сделать так, чтобы они лучше понимали нас

Psychologies
Следуй за Чеховым Следуй за Чеховым

Гид по чеховским местам

Лиза
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Трагедия Эйнштейна, или счастливый Сизиф Трагедия Эйнштейна, или счастливый Сизиф

Кто самый великий физик?

Наука и жизнь
20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
А так и не скажешь: 49 слов, которые невозможно перевести на русский язык А так и не скажешь: 49 слов, которые невозможно перевести на русский язык

Как одним словом выразить «непреодолимую тягу ущипнуть объект любви»

Esquire
Понять и простить Понять и простить

Психологические травмы, нанесенные в раннем возрасте, сбивают ориентиры

Cosmopolitan
Если дома война: как изменить стиль общения с детьми Если дома война: как изменить стиль общения с детьми

Родителям иногда кажется, что они совершенно запутались в спорах

Psychologies
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy

Перед нами веселый приключенческий роман, замешанный на историческом контексте

Esquire
Встречай! Встречай!

Новогодний календарь от Cosmo с идеями на каждый день декабря

Cosmopolitan
Малала Юсуфзай, Грета Тунберг и еще 7 детей, которые изменили мир Малала Юсуфзай, Грета Тунберг и еще 7 детей, которые изменили мир

Дети и подростки, которые смогли повлиять на жизнь общества и культуру

Популярная механика
Фантастические женщины, и где они обитают Фантастические женщины, и где они обитают

Существует ли вообще этот сказочный персонаж – Настоящая Женщина?

Cosmopolitan
Как заработать десятки миллионов долларов на открытках со знаменитостями: история сервиса Cameo Как заработать десятки миллионов долларов на открытках со знаменитостями: история сервиса Cameo

Хочется, чтобы твоего близкого человека поздравил любимый исполнитель?

Forbes
Они тебя похудеют: рейтинг самых полезных фитнес-блогеров Они тебя похудеют: рейтинг самых полезных фитнес-блогеров

Рейтинг блогеров, чей контент по праву можно назвать полезным

Cosmopolitan
Луис Альберто Урреа — финалист Пулитцеровской премии, написавший роман про большую мексиканскую семью, проживающую в США. Публикуем его фрагмент Луис Альберто Урреа — финалист Пулитцеровской премии, написавший роман про большую мексиканскую семью, проживающую в США. Публикуем его фрагмент

Чтение Esquire: роман Луиса Альберто Урреа «Дом падших ангелов»

Esquire
Сокровище нации Сокровище нации

Разговор с легендарным тренером об Алине Кабаевой, зависти и отношениях с мужем

GQ
8 лучших молодых футболистов России 8 лучших молодых футболистов России

Кто из нашей молодежи может пополнить состав сборной в ближайшее время

GQ
Уроки дела Nginx. Как запустить стартап, работая в корпорации, и не потерять все Уроки дела Nginx. Как запустить стартап, работая в корпорации, и не потерять все

Как предпринимателю не дойти до суда с бывшим работодателем

Forbes
Горшочек, вари! Горшочек, вари!

Китайцы уже несколько столетий самой полезной утренней едой считают рисовую кашу

Вокруг света
Как путешествовать с друзьями по всему миру, если у вас разные бюджеты: 8 правил Как путешествовать с друзьями по всему миру, если у вас разные бюджеты: 8 правил

Путешествия с друзьями по всему миру — это всегда очень весело и незабываемо

Playboy
5 шагов к счастливым отношениям 5 шагов к счастливым отношениям

Ключевые вопросы, которые лежат в основе отношений с собой и с другими людьми

Psychologies
Самые частые ошибки с сапогами, которые мы совершаем: не делай так! Самые частые ошибки с сапогами, которые мы совершаем: не делай так!

Как не стоит носить сапоги и почему

Cosmopolitan
9 разумных фактов о фильме «Безумный Макс. Дорога ярости» 9 разумных фактов о фильме «Безумный Макс. Дорога ярости»

Вот 9 фактов о всенародно любимом фильме, которые ты скорее всего не знал

Maxim
Долгий перелет? 11 главных способов избежать дискомфорта на борту самолета Долгий перелет? 11 главных способов избежать дискомфорта на борту самолета

Как облегчить себе перелет, особенно если ты летишь не бизнес-классом

Playboy
Дали вблизи Дали вблизи

О масштабной выставке «Сальвадор Дали. Магическое искусство»

Огонёк
Как выстроить счастливые отношения: 6 советов для праздников и будней Как выстроить счастливые отношения: 6 советов для праздников и будней

Настоящая близость и крепкие отношения требуют ежедневной работы

Psychologies
Смотреть подано: 10 крутых фильмов 2019 года Смотреть подано: 10 крутых фильмов 2019 года

Любите ли вы кино, как любим его мы?

Популярная механика
Открыть в приложении