Растяжка спины и позвоночника

ЛизаСпорт

7 упражнений, которые укрепят каркас и снимут боль

Мы составили для тебя небольшой комплекс, который ты можешь выполнять дома, не боясь получить травму

Текст: Юлия Шепелева

Многие ведут малоподвижный образ жизни, подолгу сидя за компьютером и изредка вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на позвоночник. По данным Центра неврологии, боли в спине беспокоят 85% людей. Большинство жалоб связано с тем, что мышцы, связки и суставы, которые не привыкли к нагрузкам, при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными ощущениями. Это неопасно, пока не переходит в хроническую форму. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины – утром, вечером или при плохом самочувствии.

Этот простой комплекс поможет сформировать правильный тонус околопозвоночной мускулатуры и облегчит неприятные ощущения. Каждое упражнение выполняй с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота.

Такая техника позволит настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку. Боль пройдет, если выполнять комплекс 2–3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку, чтобы разогреть связки и не травмировать их.

1Разведение рук в наклоне

Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30–45° относительно пола. Возьми любое отягощение (медицинский мяч, гантель, бутылку воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. Сделай 20–25 передач.

2Скручивания в наклоне

Отдохни и вернись в наклон с тем же снарядом. Вращая верхнюю часть тела (таз неподвижен), прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20–25 пар вращений в подходе.

3Планка на нестабильной опоре

Здесь лучше всего подойдет медицинский мяч, но его можно заменить любой невысокой нестабильной поверхностью: например, плотно смятой подушкой. Обопрись руками на опору в положении планки и, прогибаясь в пояснице, подними таз. Ладони и стопы неподвижны. Сделай 20–25 подъемов в среднем темпе. Акцентируй внимание на процессе, когда возвращаешься в планку – это даст нужное напряжение мышц и снимет нагрузку с поясницы.

4Взаимодействие с медболом в отжимании

Исходная позиция: планка на коленях. Одну руку поставь на пол, другую – на медбол (другое оборудование не очень подходит, но такое же напряжения можно получить на скользком полу, поставив ладонь на сухое полотенце). Выполняй отжимания той рукой, которая стоит на полу. Второй прокатывай мяч вперед и в сторону, чередуя направления. Повтори 13–15 раз для каждой руки.

5Ягодичный мост

Ляг на спину, поставив одну ногу на мяч. Опустив свободную прямую ногу ниже опорного бедра, поднимай и опускай таз. Движение выполняется за счет округления поясницы и напряжения ягодиц и пресса. Делай все медленно и плавно, чтобы не травмировать поясницу. Повтори 20 раз для каждой ноги.

6Положение пресса

Ляг, зажми отягощение (медбол, бутылку воды) между стоп, подними ноги, согнутые в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Прижимая поясницу к полу, опускай ноги, выпрямляй и возвращай в исходную позицию. Повтори 20–30 раз. Если тяжело, сделай небольшой перерыв и продолжи.

7Латеральные наклоны

Встань на колени, зажав мяч ладонями. Поднимай его над головой, расслабляя плечи, одновременно наклоняясь вправо и влево. Чтобы удержать баланс тела, отводи ногу, но она должна оставаться прямой. Сделай 20 повторений для каждой ноги.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Путешествие к себе Путешествие к себе

Отложенная жизнь превращается из отложенных на будущее планов в призрачные мечты

Новый очаг
Новая жизнь дома Новая жизнь дома

Современная вилла, выдержанная в минималистском стиле

SALON-Interior
Что такое блуждающий нерв и зачем вам что-то о нем знать Что такое блуждающий нерв и зачем вам что-то о нем знать

Возможно, этот нерв – ключ к лечению болезней

GQ
«Чувств к ней у меня не было»: первый бойфренд Жанны Агузаровой сделал признание «Чувств к ней у меня не было»: первый бойфренд Жанны Агузаровой сделал признание

Возлюбленный Жанны Агузаровой рассказал, какими были его отношения с певицей

VOICE
Летящей походкой Летящей походкой

Как избавиться от боли и тяжести в ногах и вернуть им красоту и здоровье

Добрые советы
Настольная книга идеального тренировочного партнера Настольная книга идеального тренировочного партнера

Какого напарника искать и как самому стать тем, кто раскроет силу в других

Men Today
Рыбалка, вулканы и гастрономия: что смотреть и пробовать на Камчатке Рыбалка, вулканы и гастрономия: что смотреть и пробовать на Камчатке

Фьюжн по-русски на Камчатке

РБК
5 самых ядовитых ягод, которые вы можете встретить 5 самых ядовитых ягод, которые вы можете встретить

Чтобы не стать жертвой ядовитых плодов, стоит разобраться, как они выглядят

ТехИнсайдер
В сосудах бронзового века из Израиля обнаружили остатки опиума В сосудах бронзового века из Израиля обнаружили остатки опиума

В бронзовом веке в Левант наркотик поставляли с Кипра

N+1
Голая правда: путь к себе через нудистский пляж Голая правда: путь к себе через нудистский пляж

Как наша телесная обнаженность влияет на наше самоощущение?

Psychologies
Тернистый путь к Тернистый путь к

Перед тем как выйти на красные дорожки, актеры залечивают раны

ТехИнсайдер
Китайская компания SMIC разработала чипы по современной 7-нм технологии Китайская компания SMIC разработала чипы по современной 7-нм технологии

Казалось, что Китаю не удастся "опуститься" ниже 10-нанометровой технологии

ТехИнсайдер
Судебная перспектива Судебная перспектива

История постсоветского искусства в преследованиях и приговорах суда

Weekend
На Крите нашли 4000-летние случаи инфицирования чумной палочкой и сальмонеллой На Крите нашли 4000-летние случаи инфицирования чумной палочкой и сальмонеллой

Палеогенетики обнаружили древние патогены чумной палочки у четырех индивидов

N+1
Водные ресурсы Водные ресурсы

В чем польза воды, как ее правильно пить и в каких количествах

Лиза
Тип фигуры: как определить свой и как правильно подобрать гардероб Тип фигуры: как определить свой и как правильно подобрать гардероб

Как скрыть ненужное и подчеркнуть достоинства в соответствии с типом фигуры?

РБК
В ожидании гостей В ожидании гостей

Современный интерьер, воплощающий интересный эстетический микс

Идеи Вашего Дома
Беспорядок в больших водных кластерах ограничил время их ионизации Беспорядок в больших водных кластерах ограничил время их ионизации

Волновые функции электронных вакансий локализуются из-за эффекта Андерсона

N+1
Фруктовый беспредел Фруктовый беспредел

Почему фрукторианство не всегда хорошо?

Здоровье
Подать голос: интервью с Денисом Колесниковым, создателем студии «Кураж-Бамбей» Подать голос: интервью с Денисом Колесниковым, создателем студии «Кураж-Бамбей»

Денис Колесников — о важнейших российских и иностранных сериалах

Правила жизни
Парадоксы аппетита Парадоксы аппетита

80% молодых женщин считают себя толстыми

Лиза
Первая ракетка: что будет с телом, если начать регулярно играть в теннис Первая ракетка: что будет с телом, если начать регулярно играть в теннис

Что дает игра с ракеткой, кроме рельефного тела?

ТехИнсайдер
Роды в присутствии трехлетнего сына: почему история Регины Тодоренко вызвала яростные споры Роды в присутствии трехлетнего сына: почему история Регины Тодоренко вызвала яростные споры

Стоит ли посвящать в таинство рождения трехлетнего ребенка?

Psychologies
АУК АУК

Проект, который направлен на популяризацию региональной кухни Урала

Bones
Современные культы и секты, которых стоит опасаться Современные культы и секты, которых стоит опасаться

Религиозные течения, которые вместо спасения даруют печальные последствия

Maxim
«Страна Саша»: честное кино о современных подростках, детстве без отца и взрослении «Страна Саша»: честное кино о современных подростках, детстве без отца и взрослении

Фильм «Страна Саша» — многогранное высказывание о природе нового поколения

Forbes
Анастасия Калманович — о 1990-х, Москве тех лет, Земфире и жизни, похожей на остросюжетный фильм Анастасия Калманович — о 1990-х, Москве тех лет, Земфире и жизни, похожей на остросюжетный фильм

Анастасия Калманович рассказала свою историю беспокойных 1990-х

Правила жизни
Как ИИ делает ошибки и обманывает исследователей Как ИИ делает ошибки и обманывает исследователей

Нередко ИИ находит то, чего на самом деле нет

ТехИнсайдер
Николай Пирогов: за что святого доктора и отца-основателя военно-полевой хирургии отправили в ссылку? Николай Пирогов: за что святого доктора и отца-основателя военно-полевой хирургии отправили в ссылку?

Российский врач, ученый и педагог Николай Пирогов был фанатом своего дела

ТехИнсайдер
Как правильно тренироваться на свежем воздухе Как правильно тренироваться на свежем воздухе

Тренировки на свежем воздухе — это не только полезно, но и бесплатно!

Maxim
Открыть в приложении