Растяжка спины и позвоночника

ЛизаСпорт

7 упражнений, которые укрепят каркас и снимут боль

Мы составили для тебя небольшой комплекс, который ты можешь выполнять дома, не боясь получить травму

Текст: Юлия Шепелева

Многие ведут малоподвижный образ жизни, подолгу сидя за компьютером и изредка вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на позвоночник. По данным Центра неврологии, боли в спине беспокоят 85% людей. Большинство жалоб связано с тем, что мышцы, связки и суставы, которые не привыкли к нагрузкам, при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными ощущениями. Это неопасно, пока не переходит в хроническую форму. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины – утром, вечером или при плохом самочувствии.

Этот простой комплекс поможет сформировать правильный тонус околопозвоночной мускулатуры и облегчит неприятные ощущения. Каждое упражнение выполняй с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота.

Такая техника позволит настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку. Боль пройдет, если выполнять комплекс 2–3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку, чтобы разогреть связки и не травмировать их.

1Разведение рук в наклоне

Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30–45° относительно пола. Возьми любое отягощение (медицинский мяч, гантель, бутылку воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. Сделай 20–25 передач.

2Скручивания в наклоне

Отдохни и вернись в наклон с тем же снарядом. Вращая верхнюю часть тела (таз неподвижен), прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20–25 пар вращений в подходе.

3Планка на нестабильной опоре

Здесь лучше всего подойдет медицинский мяч, но его можно заменить любой невысокой нестабильной поверхностью: например, плотно смятой подушкой. Обопрись руками на опору в положении планки и, прогибаясь в пояснице, подними таз. Ладони и стопы неподвижны. Сделай 20–25 подъемов в среднем темпе. Акцентируй внимание на процессе, когда возвращаешься в планку – это даст нужное напряжение мышц и снимет нагрузку с поясницы.

4Взаимодействие с медболом в отжимании

Исходная позиция: планка на коленях. Одну руку поставь на пол, другую – на медбол (другое оборудование не очень подходит, но такое же напряжения можно получить на скользком полу, поставив ладонь на сухое полотенце). Выполняй отжимания той рукой, которая стоит на полу. Второй прокатывай мяч вперед и в сторону, чередуя направления. Повтори 13–15 раз для каждой руки.

5Ягодичный мост

Ляг на спину, поставив одну ногу на мяч. Опустив свободную прямую ногу ниже опорного бедра, поднимай и опускай таз. Движение выполняется за счет округления поясницы и напряжения ягодиц и пресса. Делай все медленно и плавно, чтобы не травмировать поясницу. Повтори 20 раз для каждой ноги.

6Положение пресса

Ляг, зажми отягощение (медбол, бутылку воды) между стоп, подними ноги, согнутые в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Прижимая поясницу к полу, опускай ноги, выпрямляй и возвращай в исходную позицию. Повтори 20–30 раз. Если тяжело, сделай небольшой перерыв и продолжи.

7Латеральные наклоны

Встань на колени, зажав мяч ладонями. Поднимай его над головой, расслабляя плечи, одновременно наклоняясь вправо и влево. Чтобы удержать баланс тела, отводи ногу, но она должна оставаться прямой. Сделай 20 повторений для каждой ноги.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Дочери дракона Дочери дракона

«Длинношеие» женщины народа Падаунг из Мьянмы носят «ожерелье» из тяжелых колец

Вокруг света
5 самых диких убийц Дикого Запада 5 самых диких убийц Дикого Запада

Самые кровожадные типы, которые прославились своей жестокостью на Диком Западе

Maxim
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Сын героя: история маньяка Анатолия Бирюкова, который похищал и насиловал младенцев Сын героя: история маньяка Анатолия Бирюкова, который похищал и насиловал младенцев

Как сын Героя Советского Союза и ударник производства стал маньяком?

VOICE
Фитнес для здоровья: Как тренироваться правильно? Фитнес для здоровья: Как тренироваться правильно?

Тренировки от случая к случаю пользы не приносят

Домашний Очаг
Это не любовь, а созависимость: как распознать нездоровые отношения и выбраться Это не любовь, а созависимость: как распознать нездоровые отношения и выбраться

Как справиться с созависимыми отношениями?

VOICE
$1 тысяча за отпуск и принудительные выходные. Как бороться с выгоранием сотрудников в кризис $1 тысяча за отпуск и принудительные выходные. Как бороться с выгоранием сотрудников в кризис

Как сохранить баланс между эффективностью и ментальным здоровьем сотрудников

Inc.
У динозавров не было вшей: кем на самом деле оказались «паразиты» Мелового периода У динозавров не было вшей: кем на самом деле оказались «паразиты» Мелового периода

Палеонтологи разобрались в крошечных насекомых, живших 100 миллионов лет назад

Вокруг света
Неслучайны связи Неслучайны связи

Мы поговорили с создателями трех тревел-проектов о том, как искать «своих»

Seasons of life
Делай, как сестры Хилтон: что такое стиль трофейной жены и почему это модно Делай, как сестры Хилтон: что такое стиль трофейной жены и почему это модно

Сестры Хилтон из просто светских львиц трансформировались в трофейных жен

VOICE
Как остановить выпадение волос Как остановить выпадение волос

Выпадение волос — проблема, с которой можно столкнуться в любом возрасте

Maxim
Природа цифровой зависимости: почему мы не расстаемся с «онлайном» и как с этим быть Природа цифровой зависимости: почему мы не расстаемся с «онлайном» и как с этим быть

Почему техника стала источником новой зависимости и как этим управлять

ТехИнсайдер
На природе и в огороде На природе и в огороде

Как научиться замечать и использовать на кухне то, что растет под ногами

Новый очаг
Режиссер Савва Савельев — о поисках лица времени и работе с друзьями Режиссер Савва Савельев — о поисках лица времени и работе с друзьями

Режиссер Савва Савельев — о петербургском хорошем тоне в отношении войны

РБК
Современное китайское вооружение: качественные копии и впечатляющие оригиналы Современное китайское вооружение: качественные копии и впечатляющие оригиналы

Как обстоят дела с китайской военной техникой?

ТехИнсайдер
Победителям не вручали золотых медалей: 5 удивительных фактов из истории первых Олимпийских игр Победителям не вручали золотых медалей: 5 удивительных фактов из истории первых Олимпийских игр

Все самое интересное и неизвестное из истории Олимпийских игр — в нашей подборке

ТехИнсайдер
Друг Врубеля и кумир Дягилева: как собирал свою коллекцию меценат Михаил Морозов Друг Врубеля и кумир Дягилева: как собирал свою коллекцию меценат Михаил Морозов

Отрывок из монографии «Коллекции Ивана и Михаила Морозовых»

Forbes
Любовь Аркус Любовь Аркус

Киновед Любовь Аркус сняла эпичный докфильм об актрисе Алле Демидовой

Собака.ru
Звезды волнуются раз. Что такое астросейсмология и зачем она нужна Звезды волнуются раз. Что такое астросейсмология и зачем она нужна

Что такое астросейсмология и зачем она нужна

N+1
Как связаны эмпатия и тревога? Как связаны эмпатия и тревога?

У эмпатии есть и свои недостатки — мы ощущаем чувства так же остро, как свои

Psychologies
Один выпал с 9 этажа и прожил 25 лет, а другой протянул почти полвека: 10 котов-долгожителей Один выпал с 9 этажа и прожил 25 лет, а другой протянул почти полвека: 10 котов-долгожителей

Давайте вместе позавидуем котам долгожителям и возьмем с них пример

ТехИнсайдер
Яснотка пугающая и беззащитная Яснотка пугающая и беззащитная

Яснотка — красивая и опасная

Наука и жизнь
«Золотой век» букашек: какими были крупнейшие насекомые доисторической эпохи «Золотой век» букашек: какими были крупнейшие насекомые доисторической эпохи

Если бы насекомые создали свою мифологию, в ней поминалась бы эпоха титанов

Вокруг света
Дело Бейлиса и миф об иудейском заговоре в России начала XX века. Отрывок из книги Дело Бейлиса и миф об иудейском заговоре в России начала XX века. Отрывок из книги

Отрывок из истории, которая стала символом пугающей силы лжи

СНОБ
Почему мужчины и женщины не могут быть просто друзьями? Почему мужчины и женщины не могут быть просто друзьями?

Возможны ли близкие, но платонические отношения между мужчиной и женщиной?

Psychologies
«Поговорите открыто о своих чувствах на работе» «Поговорите открыто о своих чувствах на работе»

Александр Барсуков — о десяти способах защитить сотрудников от выгорания

РБК
Как произошло самое крупное ограбление банка в истории Российской империи Как произошло самое крупное ограбление банка в истории Российской империи

О самом крупном ограблении банка в Российской империи

СНОБ
«Кокуйский патриарх» «Кокуйский патриарх»

Подьячий Никита Зотов — самая противоречивая фигура в окружении царевича Петра

Дилетант
Страх и ненависть в вишневом саду Страх и ненависть в вишневом саду

Режиссер Театра на Бронной Микита Ильинчик – о своем причудливом пути

СНОБ
10 персонажей из новых фильмов, которых режиссеры «зря потратили» на экране 10 персонажей из новых фильмов, которых режиссеры «зря потратили» на экране

Колоритные и важные герои, которые вдруг покрылись пылью на задворках сценария

Maxim
Открыть в приложении