Ряд продуктов способен оказывать благотворное воздействие на сон

Вокруг светаЗдоровье

Как настроить диету для улучшения сна: 6 советов

Самый известный в мире биохакер Бен Гринфилд делится уникальной системой по формированию максимально производительного ума, идеального тела и удовлетворенного жизнью духа

Фото: Lolostock / Alamy via Legion Media

1Подбирайте продукты, улучшающие сон

Исследования показывают, что ряд продуктов способен оказывать благотворное воздействие на сон. Жирная морская рыба, например лосось и скумбрия, содержит большое количество витамина D и омега-3 жирных кислот, нутриентов, жизненно важных для регуляции уровня серотонина и для сна.

Потребление фруктов может также улучшить качество сна, скорее всего из-за медленного высвобождения энергии из фруктозы и насыщающего эффекта воды и клетчатки.

Сам я предпочитаю маленькие темные ягоды, «некрасивые» и немного горькие или кислые грейпфруты и яблоки, а также дикие фрукты. Содержание фитонутриентов и клетчатки в них выше, чем в их домашних «коллегах» (например в идеальных сочных яблоках и грушах из местного супермаркета, которым может быть до десяти месяцев!)

Одно исследование показало, что употребление двух киви за час до сна в течение четырех недель значительно улучшает качество и количество сна. Другие исследования предполагают, что вишня улучшает сон, повышая уровень мелатонина.

Поэтому, если вы хотите спать лучше, простым, но мощным ужином будет филе дикого лосося с терпким вишневым соусом или нарезанным киви, а также жареные овощи, богатые клетчаткой, и немного белого риса для повышения выделения серотонина.

На десерт попробуйте огромную ложку кокосового масла с капелькой миндального масла, щепоткой морской соли и капелькой сырого меда. Такое сочетание обеспечит медленное высвобождение энергии, а также даст минералы, регулирующие артериальное давление и уровень кортизола.

2Обращайте внимание на гликемический индекс пищи

Если вам требуется много времени, чтобы заснуть, потребляйте любые углеводы с высоким гликемическим индексом, например рис, бананы, печеный картофель или что-то иное, что повышает уровень сахара в крови, минимум за четыре часа до сна (хотя я вообще не рекомендую употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, кроме как во время или после тренировки).

Избегайте сладких десертов после ужина, вместо этого съешьте плитку темного шоколада или миску кокосового мороженого, когда вы находитесь в более чувствительном к инсулину состоянии, например после тренировки.

Если вы едите десерты, попробуйте втиснуть в 10–30 минут после еды бодрую прогулку. Вы также можете заменить свои обычные десерты на кокосовое масло с миндальным маслом, морской солью и медом.

Избегайте частых перекусов в конце дня и вечером и ограничьте потребление углеводов в обеденное время источниками углеводов с низким гликемическим индексом, такими как темная листовая зелень и батат.

Уменьшите воздействие искусственного света: до того, как искусственный свет позволил людям работать после заката, биологические часы следовали за восходом и заходом солнца. Синий свет, который излучает солнце, повышает активность в бодрствующем состоянии, и по мере того как длины этих волн уменьшаются, а количество красного света увеличиваются ближе к закату, у вас появляется усталость.

Но большинство искусственных источников света (например iPhone стоимостью $1100, который лежит в вашем кармане) производят большое количество синего света и могут нарушить этот естественный цикл. Воздействие синего света частично подавляет секрецию мелатонина, и это очень полезно утром, но служит плохую службу вечером.

К счастью, благодаря таким инструментам, как программное обеспечение для блокировки синего света для компьютерных мониторов, очки, блокирующие синий свет, красные лампы накаливания, установленные в спальне, и многому другому, воздействие искусственного света можно свести к минимуму.

Фото: Dmitry Marchenko / Alamy via Legion Media

Улучшите медленноволновый сон с помощью приборов PEMF: исследования показывают, что одним из основных механизмов возрастного снижения количества сна является снижение медленных мозговых волн, которые вырабатываются в течение первых трех из четырех стадий сна.

Таким образом, эффективная стратегия, помогающая заснуть и не просыпаться — это использование устройства импульсного электромагнитного поля (PEMF). Эти устройства можно настроить на режим дельта-волн.

Когда вы лежите в постели с устройством под матрасом, под простынями или в любом другом месте, позволяющем устройству контактировать с телом, волны вашего мозга синхронизируются с импульсами, которые испускает прибор. Это поможет вам погрузиться в глубокий медленный сон.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Желание чего-то иного Желание чего-то иного

Каковы настоящие причины желания все изменить

Psychologies
Авторка и докторка: почему важно использовать феминитивы? Авторка и докторка: почему важно использовать феминитивы?

Как лучше сказать, адвокатка или адвокатша? Почему это имеет какое-то значение?

Psychologies
Что говорит о нас наш дом Что говорит о нас наш дом

Организуя свой дом, мы воплощаем наши неосознанные влечения и инстинкты

Psychologies
Вместо Хургады — в полицию: 5 ходовых способов обмана россиян при покупке билетов Вместо Хургады — в полицию: 5 ходовых способов обмана россиян при покупке билетов

Как не попасться на уловки мошенников при планировании путешествия?

Вокруг света
Самые любимые настольные игры в СССР Самые любимые настольные игры в СССР

Иногда советским гражданам требовалось оторваться от шахмат и домино

Maxim
Марина Краснова Марина Краснова

СЕО Вконтакте Марина Краснова — как развивается платформа, которой уже 16 лет?

Собака.ru
Татьяна Кочнова Татьяна Кочнова

Дизайнер Татьяна Кочнова совершила переворот в свадебной моде

Собака.ru
«Красный барон»: история самого известного хот-рода в мире «Красный барон»: история самого известного хот-рода в мире

Хот-роддинг — автомобильное искусство, признанное и уважаемое

Maxim
Как я сходил на тест-драйв беспилотного автомобиля СберАвтоТеха Как я сходил на тест-драйв беспилотного автомобиля СберАвтоТеха

Каким получился беспилотный автомобиль от Сбера?

N+1
Тихие убийцы: 5 самых ядовитых грибов на свете Тихие убийцы: 5 самых ядовитых грибов на свете

Самые токсичные представители загадочного царства грибов

Вокруг света
Как устроен Первый Университетский лицей им. Лобачевского Как устроен Первый Университетский лицей им. Лобачевского

Как появилась идея образовательного центра для талантливых детей из регионов

РБК
Самые лучшие и популярные катушечные магнитофоны СССР Самые лучшие и популярные катушечные магнитофоны СССР

«Бобинники» стали священной коровой для советских меломанов и аудиофилов

Maxim
Как побороть сильную тягу к сладкому? Как побороть сильную тягу к сладкому?

Мы знаем, как вреден сахар, но справиться с собой не получается

Psychologies
Ягода-клубника Ягода-клубника

Ягодные десерты менее калорийны, чем кремовые пирожные и торты

Здоровье
Дома-кочевники: 6 известных зданий в Москве, которые сменили прописку Дома-кочевники: 6 известных зданий в Москве, которые сменили прописку

В двадцатом веке передвинули около 70 зданий

Вокруг света
8 причин, почему мужчинам тяжело живется 8 причин, почему мужчинам тяжело живется

Мужская доля порой бывает совершенно невыносимой

Maxim
Как устройство личности влияет на нашу судьбу Как устройство личности влияет на нашу судьбу

Хотите достичь успеха — определите свое место на социальной «карте»

Psychologies
Женщины, которые сняли сериал Женщины, которые сняли сериал

«Пронзительно громко» — сериал, предлагающий новую форму диалога о феминизме

ЖАРА Magazine
Разговорная речь заставила выбрать между умными словами и сложными предложениями Разговорная речь заставила выбрать между умными словами и сложными предложениями

Оказалось, что чем проще используемые в речи слова, тем сложнее грамматика

N+1
Не спешите выбрасывать гаджет: созданный по ошибке пигмент извлекает золото из старых смартфонов Не спешите выбрасывать гаджет: созданный по ошибке пигмент извлекает золото из старых смартфонов

В Японии нашли бесценные свойства у старинной краски

Вокруг света
Порноместь: что делать, если вас шантажируют публикацией интимных фотографий Порноместь: что делать, если вас шантажируют публикацией интимных фотографий

«Слив» интимных материалов — не та проблема, от которой можно легко отмахнуться

Psychologies
Украденная жизнь: история Джейси Дьюгард, которая провела 18 лет в плену у маньяка Украденная жизнь: история Джейси Дьюгард, которая провела 18 лет в плену у маньяка

Семья Дьюгард перебралась в Калифорнию, считая, что этот штат самым спокойный

VOICE
Как обустроить сад в средиземноморском стиле: 4 идеи от ландшафтного дизайнера Как обустроить сад в средиземноморском стиле: 4 идеи от ландшафтного дизайнера

Как создать на своем участке сад, который будет напоминать о пейзажах Ниццы?

Вокруг света
Борис Эйфман — о танце, Петербурге и заслуженном озарении Борис Эйфман — о танце, Петербурге и заслуженном озарении

Борис Эйфман — о том, почему из раза в раз обращается к текстам Достоевского

РБК
Исследование: половое воспитание помогает детям избежать насилия и получить помощь Исследование: половое воспитание помогает детям избежать насилия и получить помощь

Знания о сексуальном здоровье помогают избегать опасных ситуаций

Forbes
Ледяная лаборатория Ледяная лаборатория

В свой первый поход отправится новейшая ледостойкая платформа «Северный полюс»

ТехИнсайдер
Кубик в кубе Кубик в кубе

Даже если вы не видели Ольгу Кравцову и Руслана Габидуллина, вы любите их голоса

Собака.ru
Сон для красоты и здоровья: как быстро улучшить качество сна и избавиться от бессонницы Сон для красоты и здоровья: как быстро улучшить качество сна и избавиться от бессонницы

Сон оказывает большое влияние на красоту и молодостью кожи

ТехИнсайдер
Какие элитные дома Москвы построены на месте кладбищ? Какие элитные дома Москвы построены на месте кладбищ?

Премиум-апартаменты на костях

Вокруг света
Ищу себя, найду не скоро: сложности отношений с Ищу себя, найду не скоро: сложности отношений с

Непризнанный гений — это 1% вдохновения и 99% жалоб на непонимание окружающих

VOICE
Открыть в приложении