Востребованность мышц плеч в тренажерке можно поставить на уровень со спиной

PlayboyСпорт

Будь как Халк: 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Алексей Борковский

d94359e60db5b5a44e5875e6f23ba98d.jpg
Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Цифровая диктатура: как компании превращают дистанционную работу в ад Цифровая диктатура: как компании превращают дистанционную работу в ад

Пандемия сделала необходимым перевод многих компаний на дистанционную работу

Forbes
Вашу ручку! Вашу ручку!

Осмотри свои ногти и кожу на локтях

Лиза
«МУЗ-ТВ» установил новый рекорд на телевидении «МУЗ-ТВ» установил новый рекорд на телевидении

Культовый музыкальный канал провел 22-часовой концерт в прямом эфире!

Cosmopolitan
Кова на удачу Кова на удачу

Во Франции Анна Кова — восходящая звезда r’n’b и электропопа

Vogue
Раскрываем карты Раскрываем карты

Comedy Club на ТНТ — 15 лет, Новый год на носу

Glamour
«Все в моих руках»: как перестать строить из себя жертву «Все в моих руках»: как перестать строить из себя жертву

Чем мы расплачиваемся за роль жертвы и как изменить жизненное амплуа

Psychologies
5 лучших пар кроссовок, которые поступят в продажу на следующей неделе 5 лучших пар кроссовок, которые поступят в продажу на следующей неделе

Самые востребованные в мире «зебры» Yeezy

Esquire
Президент за рулем. Как прошел ралли-рейд в одной из самых закрытых стран мира Президент за рулем. Как прошел ралли-рейд в одной из самых закрытых стран мира

В Туркменистане прошел международный ралли-рейд

Forbes
Перо маркиза де Сада: 8 мифов об эпатажном писателе Перо маркиза де Сада: 8 мифов об эпатажном писателе

Жизнь писателя Франсуа де Сада напоминала вымысел

Вокруг света
7 причин, почему хорошие люди совершают плохие поступки 7 причин, почему хорошие люди совершают плохие поступки

Мы склонны не замечать неприятные эмоции и воспоминания, «подтачивающие» изнутри

Psychologies
Отцы и дети Отцы и дети

Мы по-прежнему мало доверяем родителям и с трудом понимаем их

Psychologies
Успехи одного эксперимента Успехи одного эксперимента

Самый шикарный Jaguar отмечает 50-летие

Quattroruote
Порочный круг Порочный круг

Писатель Денис Драгунский — о дворянах с крестьянами в современной России

GQ
«Успех придет, если перестать его искать». Правила лучшего гендиректора мира «Успех придет, если перестать его искать». Правила лучшего гендиректора мира

Что говорит о работе руководителя глава Inditex Пабло Исла

Forbes
Пластика подождет: как избавиться от морщин с помощью стоматолога Пластика подождет: как избавиться от морщин с помощью стоматолога

Что такое Dental Face Lifting и как оно работает на благо нашей красоты?

Cosmopolitan
Как нас обманывают косметологи? Как нас обманывают косметологи?

Самые распространенные уловки, которыми пользуются недобросовестные косметологи

Домашний Очаг
Особый случай Особый случай

Международный главный редактор GRAZIA Карла Ванни работает в журнале с 1959 года

Grazia
Как на самом деле IBM отобьет затраты в $34 млрд Как на самом деле IBM отобьет затраты в $34 млрд

Как на самом деле IBM отобьет затраты в $34 млрд

Forbes
Алкогений: Стивен Кинг Алкогений: Стивен Кинг

Стивен Кинг провел пятнадцать лет своей жизни в режиме чудовища

Maxim
Не факт Не факт

Мы разобрались во множестве крайне устойчивых мифов о нашем здоровье

Добрые советы
Приемная родня напоследок Приемная родня напоследок

Зачем меленковской женщине полный дом стариков

Русский репортер
ТОП-10 самых зубастых монстров ТОП-10 самых зубастых монстров

ТОП-10 самых зубастых монстров

Maxim
Семья народов Семья народов

Своими мыслями с Grazia делится Ольга Ефремова – актриса и телеведущая

Grazia
Трагедия Александра Колчака Трагедия Александра Колчака

Бесстрашный морской офицер и истеричный неудачник в одном лице

Дилетант
Говорит и показывает YouTube Говорит и показывает YouTube

Почему зашкаливает градус сомнительных высказываний чиновников

Русский репортер
Человек с долгами — несвободный человек: как нужно жить в эпоху финансовой нестабильности Человек с долгами — несвободный человек: как нужно жить в эпоху финансовой нестабильности

Как нужно жить в эпоху финансовой нестабильности

Esquire
Вера Брежнева: «Если бы 10 лет назад мне сказали, что со мной все это случится, я бы не поверила» Вера Брежнева: «Если бы 10 лет назад мне сказали, что со мной все это случится, я бы не поверила»

В этом году певица и актриса Вера Брежнева отмечает 10-летие сольной карьеры

Grazia
Биологические мотивы: вежливости нас научили не родители Биологические мотивы: вежливости нас научили не родители

Отрывок из книги Роберта Сапольски, посвященный вежливости и устройству мозга

Forbes
Если предполагаемая дата родов выпадает на Новый год… Если предполагаемая дата родов выпадает на Новый год…

Что делать, если вдруг роды действительно начнутся в новогоднюю ночь

9 месяцев
10 вещей об актере Тимоти Шаламе от него самого 10 вещей об актере Тимоти Шаламе от него самого

10 фактов о Шаламе от него самого, которые нужно знать

Esquire
Открыть в приложении