Востребованность мышц плеч в тренажерке можно поставить на уровень со спиной

PlayboyСпорт

Будь как Халк: 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Алексей Борковский

d94359e60db5b5a44e5875e6f23ba98d.jpg
Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Аудиторы: Корпорация МСП неэффективна, стратегии не было и нет — зато средние зарплаты 600 тыс. рублей Аудиторы: Корпорация МСП неэффективна, стратегии не было и нет — зато средние зарплаты 600 тыс. рублей

Корпорация МСП незначительно повлияла на прогресс малого бизнеса в России

Inc.
Единственный в своем роде – после 10 лет подготовки проект «Долина Лефкадия» запускает продажу вилл на виноградниках Единственный в своем роде – после 10 лет подготовки проект «Долина Лефкадия» запускает продажу вилл на виноградниках

«Долина Лефкадия» запускает продажу вилл на виноградниках

Maxim
Рожденный всплывать: невероятная история прототипа героя фильма «Дюнкерк» Рожденный всплывать: невероятная история прототипа героя фильма «Дюнкерк»

У героя фильма «Дюнкерк» приключений в жизни хватило бы еще на один фильм

Maxim
Kia Cerato: надежен, доступен Kia Cerato: надежен, доступен

Запас прочности Kia Cerato: надежен, доступен

АвтоМир
“Девушка, которая застряла в паутине” и еще три фильма из Канн, которые нужно смотреть на выходных “Девушка, которая застряла в паутине” и еще три фильма из Канн, которые нужно смотреть на выходных

Рассказываем обо всех премьерах недели

Esquire
Леонид Рошаль: «Иностранные производители взяли нас за глотку» Леонид Рошаль: «Иностранные производители взяли нас за глотку»

Леонид Рошаль рассказал, почему он называет Марка Курцера бриллиантом

Forbes
Вася Ложкин и страшная еврейская тайна Вася Ложкин и страшная еврейская тайна

Вася Ложкин и страшная еврейская тайна

Русский репортер
8 самых интересных событий фестиваля премии 8 самых интересных событий фестиваля премии

Выдающие ученые расскажут о том, как устроен человек и мир вокруг него

Популярная механика
Переходите на сторону зла Переходите на сторону зла

Стилисты одели прекрасную ведьму Дакоту Джонсон в кутюр

Tatler
«Глазастые» смартфоны: гаджеты с 4 и 5 камерами «Глазастые» смартфоны: гаджеты с 4 и 5 камерами

«Глазастые» смартфоны: гаджеты с 4 и 5 камерами

CHIP
Фернандо Алонсо: «Я каждый день думаю, как сильно мне повезло» Фернандо Алонсо: «Я каждый день думаю, как сильно мне повезло»

Гонщик Фернандо Алонсо о том, что больше всего он хочет жить нормальной жизнью

Esquire
5 лучших пар кроссовок, которые поступят в продажу в ближайшие дни 5 лучших пар кроссовок, которые поступят в продажу в ближайшие дни

Важные запуски кроссовок на следующей неделе

Esquire
«Главное — ввязаться в драку». Правила бизнеса Джеффа Безоса «Главное — ввязаться в драку». Правила бизнеса Джеффа Безоса

Основатель Amazon о том, почему он любит лениться по утрам

Forbes
Звезда Болливуда в Голливуде: 5 пруфов, что Айшвария Рай очень горяча Звезда Болливуда в Голливуде: 5 пруфов, что Айшвария Рай очень горяча

Даже если ты не знаешь индийские фильмы, знойную Айшварию ты точно знаешь

Playboy
Встречаем праздник с радостью Встречаем праздник с радостью

Как будущей маме поднять себе настроение и встретить праздник хорошо

9 месяцев
«Нечего нам делать в этом Лефортово». Суд продлил арест братьям Магомедовым «Нечего нам делать в этом Лефортово». Суд продлил арест братьям Магомедовым

В деле «Суммы» появился новый эпизод о хищении 300 млн

Forbes
Я художник, я так вижу: макияж руками твоего парня Я художник, я так вижу: макияж руками твоего парня

Что думают мужчины о женском макияже

Cosmopolitan
Познание йоги Познание йоги

Как мы должны использовать йогу, чтобы лучше понять свою созерцательную роль

Yoga Journal
Планета мусора: что делать с тоннами отходов человечества Планета мусора: что делать с тоннами отходов человечества

Мусор сопровождает человека всегда и всюду

Популярная механика
5 шагов к душевному покою 5 шагов к душевному покою

Как остановить качели, которые бросают нас из печали в радость?

Psychologies
Куда податься российскому финансисту в эпоху санкций Куда податься российскому финансисту в эпоху санкций

Трансформация рынка пошатнула карьерные возможности российских финансистов

Forbes
Короли лир: что значит для инвесторов конфликт Италии и ЕС Короли лир: что значит для инвесторов конфликт Италии и ЕС

Итальянцы грозят выходом из зоны евро

Forbes
Блондинка в шоколаде Блондинка в шоколаде

На шоу Tezenis в Вероне главной звездой стала Пэрис Хилтон

Cosmopolitan
Тест и обзор Canon PowerShot SX740 HS: мегазумная камера карманного формата Тест и обзор Canon PowerShot SX740 HS: мегазумная камера карманного формата

Тест и обзор Canon PowerShot SX740 HS: мегазумная камера карманного формата

CHIP
Медуза-гейт: активистка Лиза Лазерсон объясняет, почему всех так задел скандал с сексуальными домогательствами в «Медузе» Медуза-гейт: активистка Лиза Лазерсон объясняет, почему всех так задел скандал с сексуальными домогательствами в «Медузе»

Почему всех так задел скандал с сексуальными домогательствами в «Медузе»

Esquire
Как говорить с детьми о финансах Как говорить с детьми о финансах

Даже пятилетний ребенок имеет право участвовать в обсуждении семейного бюджета

Forbes
Итоги выборов в США приведут к росту рынка акций и ослаблению доллара Итоги выборов в США приведут к росту рынка акций и ослаблению доллара

Результаты выборов в Конгресс США вернули инвесторам спокойствие

Forbes
Как петербургский стартап «Партия еды» вырос и продался «Яндексу» Как петербургский стартап «Партия еды» вырос и продался «Яндексу»

Как «Яндекс» купил компанию «Партия еды»

РБК
Выбрать воду Выбрать воду

Какую воду пить

Maxim
Согреться в холода: два даосских упражнения Согреться в холода: два даосских упражнения

Чтобы не мерзнуть, освойте простые упражнения, улучшающие терморегуляцию

Psychologies
Открыть в приложении