Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно

Yoga JournalКулинария

Здоровые привычки

Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно. Особенно, если есть возможность сделать это легко и просто!

Текст и рецепты: Лайза Тёрнер. Модель: Грейс Уоррен (с Wilhelmina Denver). Фото: Ребекка Штампф (постановка); Дженнифер Олсон. Перевод: Наталья Кириллова

Казалось бы, летом и в начале осени наладить правильное питание несложно, ведь рынки просто наводнены фруктами и овощами. Проблема в другом. Сначала летние беззаботные дни не способствуют желанию хлопотать у горячей плиты. Да и в начале нового сезона находятся занятия поважнее. Решение? Запасаемся лёгким и полезным «фаст-фудом» из свежих продуктов. Вот несколько простых лайфхаков, которые помогут извлечь максимум пользы из летнего фруктово-овощного изобилия и сохранять свежесть — тела и мыслей.

Бобы — на вырост!

ЗАЧЕМ. Пророщенные бобы или фасоль даже и готовить не нужно, но зато они добавят разнообразия любому вегетарианскому блюду. А ещё — целый букет полезных элементов, среди которых белок, клетчатка и питательные вещества. Кроме того, недавние исследования показали, что клетчатка в бобах помогает снижать уровень «вредного» холестерола (липопротеинов низкой плотности), тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как и зерновые, орехи и семена, бобовые одержат фитиновую кислоту. Как поясняет учёный и доктор наук Стивен Гайэнет, именно это химическое соединение отвечает за накопление минералов для поддержания роста. С другой стороны, фитиновая кислота делает эту группу продуктов более сложной для переваривания, что накладывает ограничения на количество усвоенных «минералов роста». Проращивание бобовых активизирует производство энзимов (ферментов) фитазы, которые в свою очередь упрощают переваривание продуктов с фитиновой кислотой в составе.

КАК. Вариант 1: попробуйте салат из трёх видов бобовых. Вариант 2: подайте пророщенную чечевицу с зелёным луком, тёртой морковью и нарезанными оливками Каламата. Или вариант 3: смешайте пророщенный нут с имбирём и соусом тамари.

Салат из трёх видов бобовых с лимоном и эстрагоновым уксусом

Свежий взгляд на классику: этот салат — идеальная добавка для любого приготовленного с помощью тепловой обработки блюда.

Пищевая ценность 1 порции: 226 ккал, 18 г жиров (4 г сатурированных), 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 8 г белка, 293 мг натрия.

8 порций. Ингредиенты:

  • 1 чашка ростков бобов мунг
  • 100 мл оливкового масла
  • 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 2 ст.л. измельчённых листьев свежего эстрагона
  • 250 г свежих зелёных бобовых, нарезать полосками
  • 1 банка консервированной красной фасоли, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 банка нута, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 пучок зелёного лука, тонко нарезать
  • 1 чашка половинок томатов черри
  • 100 г размятого сыра фета

Готовим:

  1. Ростки. Бобы прорастить заранее (инструкция на стр. 82).
  2. Заправка. Смешать масло, лимонный сок, горчицу и взбить до кремовой консистенции. Добавить измельчённый эстрагон, посолить и поперчить.
  3. Салат. Доведите воду до кипения в большой кастрюле и бланшируйте в ней зелёные бобы в течение 1-2 минут. Замочите в миске с ледяной водой, чтобы охладить, слейте воду через дуршлаг и переложите в миску для подачи. Добавьте пророщенные бобы мунг, красную фасоль, нут и лук. Заправьте, посолите, поперчите, перемешайте хорошенько. Охладите в холодильнике. Перед подачей аккуратно вмешайте томаты и фету.

Суп: смешать и охладить

ЗАЧЕМ. Охлаждённый суп на фруктовой и/или овощной основе — вкуснейший способ изрядно заправиться витаминами, минералами и антиоксидантами с помощью всего одной порции одного блюда. И при этом вам не придётся ни на секунду включать плиту. Да вдобавок, в отличие от фруктово-овощных соков, содержащих чистый концентрат калорий и сахара, суп-пюре из тех же ингредиентов сохраняет и клетчатку. Тот самый элемент, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерола, а ещё поддерживает здоровье кишечника. Плюс суп — блюдо гораздо более сытное, чем свежевыжатый сок с его насыщенностью калориями. Это хорошая новость ещё и потому, что, как поясняет Элизабетта Полити, сертифицированный диетолог и директор программ питания Duke Diet & Fitness Center, исследования показывают, что мы насыщаемся не за счёт калорий, а за счёт объёма съеденной пищи.

КАК. Вариант 1: крем-суп из огурца, жёлтого перца и авокадо со сладкой кукурузой для придания вкуса этому зелёному гаспачо. Вариант 2: попробуйте смешать в блендере дыню канталупу и базилик.

Лёгким движением руки

ЗАЧЕМ. Зрелые фрукты — сладкие и вкусные, а потому готовить из них салатики — одно удовольствие. Как, впрочем, и другие блюда без тепловой обработки. Но и одним сыроедением ограничиваться не стоит. Именно тепловая обработка пищи высвобождает в некоторых продуктах полезные питательные вещества и фитохимические элементы (такие, как ликопен и бета-каротин), напоминает доктор медицины и автор книги Super Immunity (издательство HarperOne, 2011) Джоэл Фурман. И поясняет, что благодаря тепловой обработке, наш организм лучше усваивает эти сложные соединения, так необходимые для укрепления здоровья. Особенно это касается красных и оранжевых плодов, таких как томаты, морковь, перцы, тыква. Ваш свежий «летний» рацион заметно обогатят блюда, приготовленные с помощью таких несложных способов, как тушение в сковороде или на пару. И не бойтесь готовить на безопасном растительном масле: некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми и лучше всасываются, если их употреблять с жирами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Творческая сила Творческая сила

Последовательность для раскрытия тазобедренных суставов

Yoga Journal
Как выбрать сумку по знаку зодиака Как выбрать сумку по знаку зодиака

Звезды точно помогут определиться, какая сумка тебе подходит

Vogue
Кто я? Кто я?

Кто ты такой? Вопрос, который мы задаем себе в течение жизни

Psychologies
Растерянная Россия Растерянная Россия

Первые результаты исследования идеальной России

Русский репортер
Стабильность Стабильность

Практика катона-йоги учит стабильности и заземлению

Yoga Journal
Как я живу на 160 тысяч в месяц: рассказывает программистка и мать двоих детей Как я живу на 160 тысяч в месяц: рассказывает программистка и мать двоих детей

Ольга – программистка из Москвы, которая одна воспитывает двоих детей-подростков

Cosmopolitan
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Управляемое плавание: от чего зависит курс рубля и стоит ли ждать его обвала Управляемое плавание: от чего зависит курс рубля и стоит ли ждать его обвала

Какие факторы влияют на курс рубля

Forbes
15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс 15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс

Гид по первым ловушкам на пути практики

Yoga Journal
Улыбка Моны Лизы Улыбка Моны Лизы

Софья Каштанова о том, почему она не рассказывает об отце ребенка

OK!
Сон о Соне Сон о Соне

Самая сексуальная солистка самой популярной группы дала нам интервью!

Maxim
Как выходец из NASA создал бизнес на $280 млн, используя технологию из XIX века Как выходец из NASA создал бизнес на $280 млн, используя технологию из XIX века

Компания Phononic зарабатывает на технологиях XIX века

Forbes
Мышечная усталость: почему тело устает, даже если ничего не делает Мышечная усталость: почему тело устает, даже если ничего не делает

Что происходит в теле, когда мы накапливаем эмоциональные переживания

Psychologies
«Ты должна встать в шесть утра и к восьми быть в форме». Правила бизнеса Аллы Вербер «Ты должна встать в шесть утра и к восьми быть в форме». Правила бизнеса Аллы Вербер

6 августа на 62-м году жизни скончалась вице-президент компании Mercury

Forbes
Как жил и одевался сын Америки и просто хороший человек Джон Ф. Кеннеди-младший Как жил и одевался сын Америки и просто хороший человек Джон Ф. Кеннеди-младший

Esquire вспоминает, как жил и одевался любимец всей Америки

Esquire
Смотри, читай, люби Смотри, читай, люби

Glamour выясняет, какими станут кино, театр и литература лет через 15

Glamour
От Зорро до школьниц: 50 великих фильмов United Artists От Зорро до школьниц: 50 великих фильмов United Artists

Самая узнаваемая десятка фильмов United Artists

РБК
Джесcика Честейн. Хамелеон Джесcика Честейн. Хамелеон

Актриса все время ищет роли, предполагающие полное перевоплощение

Караван историй
Право на приватность. Что такое «порноместь» и как закон защищает от нее женщин Право на приватность. Что такое «порноместь» и как закон защищает от нее женщин

Как проблема порномести решается в мировой практике и в России

Forbes
Дать ребенку родиться, зная, что он не выживет Дать ребенку родиться, зная, что он не выживет

Как прожить жизнь, зная, что твой ребенок тебя покинет

Psychologies
Однажды в далекой Галактике... Однажды в далекой Галактике...

Заручившись поддержкой мировых футурологов, Cosmo заглянул в будущее

Cosmopolitan
Гогенцоллерны против Германии Гогенцоллерны против Германии

Праправнук кайзера Вильгельма II требует обратно дворцы

Огонёк
Пожизненный долг: как банки роют подкоп под рынок потребкредитования Пожизненный долг: как банки роют подкоп под рынок потребкредитования

Высокие риски неплатежей могут привести к полноценному отраслевому кризису

Forbes
Тред: пользователь твиттера рассказал об экологической катастрофе в городе Карабаш Тред: пользователь твиттера рассказал об экологической катастрофе в городе Карабаш

В в Карабаше выжжена земля, гибнет урожай и раньше срока наступает осень

Esquire
Неподъемный рост Неподъемный рост

Нас ожидают еще три года экономической стагнации

Огонёк
#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день #пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день

Почему не нужно гнаться за большим количеством шагов в день

РБК
Медом намазано! Звезды, которые грызут ногти и не скрывают этого Медом намазано! Звезды, которые грызут ногти и не скрывают этого

Кто из звезд так и не отучился от дурной привычки — читай в нашей статье

Cosmopolitan
Скромное обаяние Скромное обаяние

Новое поколение золотой молодежи инвестирует в свое образование

Собака.ru
Пожизненный срок для экс-президента: в Киргизии решили штурмом взять резиденцию Алмазбека Атамбаева Пожизненный срок для экс-президента: в Киргизии решили штурмом взять резиденцию Алмазбека Атамбаева

Спецназ начал штурм резиденции бывшего президента Киргизии Алмазбека Атамбаева

Forbes
Чрезвычайное положение Чрезвычайное положение

Старшая дочь министра обороны Юлия Шойгу — боец невидимого фронта

Tatler
Открыть в приложении