Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно

Yoga JournalКулинария

Здоровые привычки

Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно. Особенно, если есть возможность сделать это легко и просто!

Текст и рецепты: Лайза Тёрнер. Модель: Грейс Уоррен (с Wilhelmina Denver). Фото: Ребекка Штампф (постановка); Дженнифер Олсон. Перевод: Наталья Кириллова

Казалось бы, летом и в начале осени наладить правильное питание несложно, ведь рынки просто наводнены фруктами и овощами. Проблема в другом. Сначала летние беззаботные дни не способствуют желанию хлопотать у горячей плиты. Да и в начале нового сезона находятся занятия поважнее. Решение? Запасаемся лёгким и полезным «фаст-фудом» из свежих продуктов. Вот несколько простых лайфхаков, которые помогут извлечь максимум пользы из летнего фруктово-овощного изобилия и сохранять свежесть — тела и мыслей.

Бобы — на вырост!

ЗАЧЕМ. Пророщенные бобы или фасоль даже и готовить не нужно, но зато они добавят разнообразия любому вегетарианскому блюду. А ещё — целый букет полезных элементов, среди которых белок, клетчатка и питательные вещества. Кроме того, недавние исследования показали, что клетчатка в бобах помогает снижать уровень «вредного» холестерола (липопротеинов низкой плотности), тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как и зерновые, орехи и семена, бобовые одержат фитиновую кислоту. Как поясняет учёный и доктор наук Стивен Гайэнет, именно это химическое соединение отвечает за накопление минералов для поддержания роста. С другой стороны, фитиновая кислота делает эту группу продуктов более сложной для переваривания, что накладывает ограничения на количество усвоенных «минералов роста». Проращивание бобовых активизирует производство энзимов (ферментов) фитазы, которые в свою очередь упрощают переваривание продуктов с фитиновой кислотой в составе.

КАК. Вариант 1: попробуйте салат из трёх видов бобовых. Вариант 2: подайте пророщенную чечевицу с зелёным луком, тёртой морковью и нарезанными оливками Каламата. Или вариант 3: смешайте пророщенный нут с имбирём и соусом тамари.

Салат из трёх видов бобовых с лимоном и эстрагоновым уксусом

Свежий взгляд на классику: этот салат — идеальная добавка для любого приготовленного с помощью тепловой обработки блюда.

Пищевая ценность 1 порции: 226 ккал, 18 г жиров (4 г сатурированных), 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 8 г белка, 293 мг натрия.

8 порций. Ингредиенты:

  • 1 чашка ростков бобов мунг
  • 100 мл оливкового масла
  • 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 2 ст.л. измельчённых листьев свежего эстрагона
  • 250 г свежих зелёных бобовых, нарезать полосками
  • 1 банка консервированной красной фасоли, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 банка нута, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 пучок зелёного лука, тонко нарезать
  • 1 чашка половинок томатов черри
  • 100 г размятого сыра фета

Готовим:

  1. Ростки. Бобы прорастить заранее (инструкция на стр. 82).
  2. Заправка. Смешать масло, лимонный сок, горчицу и взбить до кремовой консистенции. Добавить измельчённый эстрагон, посолить и поперчить.
  3. Салат. Доведите воду до кипения в большой кастрюле и бланшируйте в ней зелёные бобы в течение 1-2 минут. Замочите в миске с ледяной водой, чтобы охладить, слейте воду через дуршлаг и переложите в миску для подачи. Добавьте пророщенные бобы мунг, красную фасоль, нут и лук. Заправьте, посолите, поперчите, перемешайте хорошенько. Охладите в холодильнике. Перед подачей аккуратно вмешайте томаты и фету.

Суп: смешать и охладить

ЗАЧЕМ. Охлаждённый суп на фруктовой и/или овощной основе — вкуснейший способ изрядно заправиться витаминами, минералами и антиоксидантами с помощью всего одной порции одного блюда. И при этом вам не придётся ни на секунду включать плиту. Да вдобавок, в отличие от фруктово-овощных соков, содержащих чистый концентрат калорий и сахара, суп-пюре из тех же ингредиентов сохраняет и клетчатку. Тот самый элемент, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерола, а ещё поддерживает здоровье кишечника. Плюс суп — блюдо гораздо более сытное, чем свежевыжатый сок с его насыщенностью калориями. Это хорошая новость ещё и потому, что, как поясняет Элизабетта Полити, сертифицированный диетолог и директор программ питания Duke Diet & Fitness Center, исследования показывают, что мы насыщаемся не за счёт калорий, а за счёт объёма съеденной пищи.

КАК. Вариант 1: крем-суп из огурца, жёлтого перца и авокадо со сладкой кукурузой для придания вкуса этому зелёному гаспачо. Вариант 2: попробуйте смешать в блендере дыню канталупу и базилик.

Лёгким движением руки

ЗАЧЕМ. Зрелые фрукты — сладкие и вкусные, а потому готовить из них салатики — одно удовольствие. Как, впрочем, и другие блюда без тепловой обработки. Но и одним сыроедением ограничиваться не стоит. Именно тепловая обработка пищи высвобождает в некоторых продуктах полезные питательные вещества и фитохимические элементы (такие, как ликопен и бета-каротин), напоминает доктор медицины и автор книги Super Immunity (издательство HarperOne, 2011) Джоэл Фурман. И поясняет, что благодаря тепловой обработке, наш организм лучше усваивает эти сложные соединения, так необходимые для укрепления здоровья. Особенно это касается красных и оранжевых плодов, таких как томаты, морковь, перцы, тыква. Ваш свежий «летний» рацион заметно обогатят блюда, приготовленные с помощью таких несложных способов, как тушение в сковороде или на пару. И не бойтесь готовить на безопасном растительном масле: некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми и лучше всасываются, если их употреблять с жирами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Здоровое будущее Здоровое будущее

Основатель компании Organic People: чем он планирует удивить любителей йоги

Yoga Journal
Путешественник по жизни: как стать лучшей версией себя Путешественник по жизни: как стать лучшей версией себя

Почему нас так тянет в другие города и страны?

Psychologies
Двое в лодке Двое в лодке

Нина ушла с позиции вице-президента Adidas и бросила все силы на стартап мужа

СНОБ
Сергей Маркедонов: Других абхазов и осетин у меня для вас нет. Ответ на письмо грузинского владыки Сергей Маркедонов: Других абхазов и осетин у меня для вас нет. Ответ на письмо грузинского владыки

Мнение эксперта МГИМО о значении письма Гурама Гамрекели

СНОБ
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
«Да пребудет с тобой сила»: как сохранять равновесие в кризис «Да пребудет с тобой сила»: как сохранять равновесие в кризис

Эта стратегия может оказаться весьма полезной в трудной ситуации

Psychologies
Самая крупная железа Самая крупная железа

Практика йоги Айенгара для здоровья печени

Yoga Journal
Стратегия Вина Дизеля: почему мы продолжаем смотреть «Форсажи» Стратегия Вина Дизеля: почему мы продолжаем смотреть «Форсажи»

Вспоминаем историю «Форсажей» и разбирается, почему боевики интересно смотреть

Esquire
15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс 15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс

Гид по первым ловушкам на пути практики

Yoga Journal
Благими намерениями вымощена дорога в чат Благими намерениями вымощена дорога в чат

Как закрыть глаза на мемасики с видосиками и полюбить родительские чаты

Tatler
Своевременный роман Своевременный роман

Феноменальный успех книги «Нормальные люди» и ее экранизации

Glamour
Форрест-йога: воссоединие с духом Форрест-йога: воссоединие с духом

О стиле йоги, который вмещает научные исследования, асаны и шаманские практики

Yoga Journal
Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
Обзор и тест умного браслета Honor Band 5: практичный и недорогой Обзор и тест умного браслета Honor Band 5: практичный и недорогой

Совсем недавно в России официально появился новый браслет Honor Band 5

CHIP
Занесите в протокол Занесите в протокол

Инстаграм-коучи по питанию взялись лечить нас биодобавками

Tatler
Игра приставок 2019 Игра приставок 2019

В июне в Лос-Анджелесе в очередной раз прошла E3

Maxim
6 правил, как жить в удовольствие, от мастера купажа Франсуа Тибо 6 правил, как жить в удовольствие, от мастера купажа Франсуа Тибо

Франсуа Тибо работает в Grey Goose более 20 лет

Esquire
Новый Тарантино: кого же все-таки убили в 1969 году? Новый Тарантино: кого же все-таки убили в 1969 году?

Квентин Тарантино опять переиграл историю и показал, что такое фирменное кино

Forbes
А не рвануть ли нам в Тамань? 6 причин посетить станицу на Кубани А не рвануть ли нам в Тамань? 6 причин посетить станицу на Кубани

На Кубани у тебя просто не получится загрустить и соскучиться!

Playboy
Сканер поможет: как отсканировать фото и сохранить его в компьютере Сканер поможет: как отсканировать фото и сохранить его в компьютере

Снимки и документы на бумаге долго не хранятся

CHIP
Поздняя ягода Поздняя ягода

Ягоды у этой лианы вкусные и полезные, особенно богаты они витамином С

Наука и жизнь
Идеальный муж. Как Константин Богомолов из театральных режиссеров стал героем светской хроники Идеальный муж. Как Константин Богомолов из театральных режиссеров стал героем светской хроники

Вспоминаем главные вехи в творческом и светском пути Константина Богомолова

Forbes
“Кафе “Донс Плам” — экспериментальный фильм с Леонардо ДиКаприо и Тоби Магуайром. И актеры его стыдятся “Кафе “Донс Плам” — экспериментальный фильм с Леонардо ДиКаприо и Тоби Магуайром. И актеры его стыдятся

История фильма, которого стыдятся Леонардо ДиКаприо и Тоби Магуайр

Esquire
Эмиссар Грефа: Как бывший менеджер Сбербанка ищет в Долине технологии для россиян Эмиссар Грефа: Как бывший менеджер Сбербанка ищет в Долине технологии для россиян

Бывший топ-менеджер Сбербанка Виктор Орловский ищет в Кремниевой долине стартапы

Forbes
«Ценовая война губительна для рынка»: глава YouDrive о сделке с Mail.ru Group и конкуренции с «Яндексом» «Ценовая война губительна для рынка»: глава YouDrive о сделке с Mail.ru Group и конкуренции с «Яндексом»

Совладелец и гендиректор каршерингового сервиса Борис Голиков

Forbes
9 типичных советов про отношения, от которых больше вреда, чем пользы 9 типичных советов про отношения, от которых больше вреда, чем пользы

Некоторые из «добрых советов» на самом деле вернее назвать «вредными»

Playboy
Секс, работа, еда: 22 совета, которые помогут продлить вашу жизнь Секс, работа, еда: 22 совета, которые помогут продлить вашу жизнь

Можно поддерживать себя в достойной физической и умственной форме долгие годы

Популярная механика
60 машин особого назначения 60 машин особого назначения

Многие из этих машин вы не увидите никогда в жизни

Популярная механика
Фонд с российскими корнями Gagarin Capital вложил $2,5 млн в австралийский стартап вместе с Y Combinator Фонд с российскими корнями Gagarin Capital вложил $2,5 млн в австралийский стартап вместе с Y Combinator

Стартап Earth AI привлек $2,5 млн от Gagarin Capital и акселератора Y Combinator

Forbes
«Мне не по душе снос гостиницы «Россия»: голландский архитектор о том, как похорошела Москва за последние 10 лет «Мне не по душе снос гостиницы «Россия»: голландский архитектор о том, как похорошела Москва за последние 10 лет

Что не так с российскими аэропортами и парком «Зарядье?

Forbes
Открыть в приложении