Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно

Yoga JournalКулинария

Здоровые привычки

Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно. Особенно, если есть возможность сделать это легко и просто!

Текст и рецепты: Лайза Тёрнер. Модель: Грейс Уоррен (с Wilhelmina Denver). Фото: Ребекка Штампф (постановка); Дженнифер Олсон. Перевод: Наталья Кириллова

Казалось бы, летом и в начале осени наладить правильное питание несложно, ведь рынки просто наводнены фруктами и овощами. Проблема в другом. Сначала летние беззаботные дни не способствуют желанию хлопотать у горячей плиты. Да и в начале нового сезона находятся занятия поважнее. Решение? Запасаемся лёгким и полезным «фаст-фудом» из свежих продуктов. Вот несколько простых лайфхаков, которые помогут извлечь максимум пользы из летнего фруктово-овощного изобилия и сохранять свежесть — тела и мыслей.

Бобы — на вырост!

ЗАЧЕМ. Пророщенные бобы или фасоль даже и готовить не нужно, но зато они добавят разнообразия любому вегетарианскому блюду. А ещё — целый букет полезных элементов, среди которых белок, клетчатка и питательные вещества. Кроме того, недавние исследования показали, что клетчатка в бобах помогает снижать уровень «вредного» холестерола (липопротеинов низкой плотности), тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как и зерновые, орехи и семена, бобовые одержат фитиновую кислоту. Как поясняет учёный и доктор наук Стивен Гайэнет, именно это химическое соединение отвечает за накопление минералов для поддержания роста. С другой стороны, фитиновая кислота делает эту группу продуктов более сложной для переваривания, что накладывает ограничения на количество усвоенных «минералов роста». Проращивание бобовых активизирует производство энзимов (ферментов) фитазы, которые в свою очередь упрощают переваривание продуктов с фитиновой кислотой в составе.

КАК. Вариант 1: попробуйте салат из трёх видов бобовых. Вариант 2: подайте пророщенную чечевицу с зелёным луком, тёртой морковью и нарезанными оливками Каламата. Или вариант 3: смешайте пророщенный нут с имбирём и соусом тамари.

Салат из трёх видов бобовых с лимоном и эстрагоновым уксусом

Свежий взгляд на классику: этот салат — идеальная добавка для любого приготовленного с помощью тепловой обработки блюда.

Пищевая ценность 1 порции: 226 ккал, 18 г жиров (4 г сатурированных), 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 8 г белка, 293 мг натрия.

8 порций. Ингредиенты:

  • 1 чашка ростков бобов мунг
  • 100 мл оливкового масла
  • 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 2 ст.л. измельчённых листьев свежего эстрагона
  • 250 г свежих зелёных бобовых, нарезать полосками
  • 1 банка консервированной красной фасоли, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 банка нута, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 пучок зелёного лука, тонко нарезать
  • 1 чашка половинок томатов черри
  • 100 г размятого сыра фета

Готовим:

  1. Ростки. Бобы прорастить заранее (инструкция на стр. 82).
  2. Заправка. Смешать масло, лимонный сок, горчицу и взбить до кремовой консистенции. Добавить измельчённый эстрагон, посолить и поперчить.
  3. Салат. Доведите воду до кипения в большой кастрюле и бланшируйте в ней зелёные бобы в течение 1-2 минут. Замочите в миске с ледяной водой, чтобы охладить, слейте воду через дуршлаг и переложите в миску для подачи. Добавьте пророщенные бобы мунг, красную фасоль, нут и лук. Заправьте, посолите, поперчите, перемешайте хорошенько. Охладите в холодильнике. Перед подачей аккуратно вмешайте томаты и фету.

Суп: смешать и охладить

ЗАЧЕМ. Охлаждённый суп на фруктовой и/или овощной основе — вкуснейший способ изрядно заправиться витаминами, минералами и антиоксидантами с помощью всего одной порции одного блюда. И при этом вам не придётся ни на секунду включать плиту. Да вдобавок, в отличие от фруктово-овощных соков, содержащих чистый концентрат калорий и сахара, суп-пюре из тех же ингредиентов сохраняет и клетчатку. Тот самый элемент, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерола, а ещё поддерживает здоровье кишечника. Плюс суп — блюдо гораздо более сытное, чем свежевыжатый сок с его насыщенностью калориями. Это хорошая новость ещё и потому, что, как поясняет Элизабетта Полити, сертифицированный диетолог и директор программ питания Duke Diet & Fitness Center, исследования показывают, что мы насыщаемся не за счёт калорий, а за счёт объёма съеденной пищи.

КАК. Вариант 1: крем-суп из огурца, жёлтого перца и авокадо со сладкой кукурузой для придания вкуса этому зелёному гаспачо. Вариант 2: попробуйте смешать в блендере дыню канталупу и базилик.

Лёгким движением руки

ЗАЧЕМ. Зрелые фрукты — сладкие и вкусные, а потому готовить из них салатики — одно удовольствие. Как, впрочем, и другие блюда без тепловой обработки. Но и одним сыроедением ограничиваться не стоит. Именно тепловая обработка пищи высвобождает в некоторых продуктах полезные питательные вещества и фитохимические элементы (такие, как ликопен и бета-каротин), напоминает доктор медицины и автор книги Super Immunity (издательство HarperOne, 2011) Джоэл Фурман. И поясняет, что благодаря тепловой обработке, наш организм лучше усваивает эти сложные соединения, так необходимые для укрепления здоровья. Особенно это касается красных и оранжевых плодов, таких как томаты, морковь, перцы, тыква. Ваш свежий «летний» рацион заметно обогатят блюда, приготовленные с помощью таких несложных способов, как тушение в сковороде или на пару. И не бойтесь готовить на безопасном растительном масле: некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми и лучше всасываются, если их употреблять с жирами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Антивирус: как укрепить психологический иммунитет Антивирус: как укрепить психологический иммунитет

Пандемия повлияла не только на наше здоровье, но и на экономику и образ мыслей

Psychologies
Хрупкая надежда на свободу: почему в Гонконге миллионы людей выходят на протесты и к чему это приведет Хрупкая надежда на свободу: почему в Гонконге миллионы людей выходят на протесты и к чему это приведет

Почему протесты в Гонконге достигли таких масштабов и к чему они ведут

Esquire
Кто я? Кто я?

Кто ты такой? Вопрос, который мы задаем себе в течение жизни

Psychologies
Как Киану Ривз снова стал одной из главных звезд Голливуда Как Киану Ривз снова стал одной из главных звезд Голливуда

Как Киану Ривз, чуть не провалившись в пучину забвения, с триумфом вернулся

Esquire
100 самых сексуальных женщин страны: 52-1 100 самых сексуальных женщин страны: 52-1

Итоговый рейтинг «100 самых сексуальных женщин страны – 2019»

Maxim
Мультики для Грефа: зачем «Союзмультфильму» совместное предприятие со Сбербанком Мультики для Грефа: зачем «Союзмультфильму» совместное предприятие со Сбербанком

Как удалось увлечь Грефа мультфильмами и что происходит с российской анимацией

Forbes
15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс 15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс

Гид по первым ловушкам на пути практики

Yoga Journal
Пожар на миллионы долларов: Walmart подал в суд на Tesla из-за загоревшихся солнечных батарей Пожар на миллионы долларов: Walmart подал в суд на Tesla из-за загоревшихся солнечных батарей

Крупнейший американский ретейлер Walmart подал в суд на компанию Tesla

Forbes
Самая крупная железа Самая крупная железа

Практика йоги Айенгара для здоровья печени

Yoga Journal
«Мне не по душе снос гостиницы «Россия»: голландский архитектор о том, как похорошела Москва за последние 10 лет «Мне не по душе снос гостиницы «Россия»: голландский архитектор о том, как похорошела Москва за последние 10 лет

Что не так с российскими аэропортами и парком «Зарядье?

Forbes
Дело Дело

Отрывки из книг Кирилла Серебренникова и Алексея Малобродского

СНОБ
Как выбрать электросамокат взрослому: советы, характеристики, цены Как выбрать электросамокат взрослому: советы, характеристики, цены

Как выбрать лучший электросамокат для взрослого

CHIP
На понятном языке На понятном языке

Как появился Kotlin, и правда ли, что он идеален для программирования

Популярная механика
Как без стресса обсуждать с партнером финансовые вопросы Как без стресса обсуждать с партнером финансовые вопросы

Есть ли способ обсуждать финансовые вопросы, не критикуя и не обвиняя друг друга

Psychologies
Сны Дианы Сны Дианы

Интервью с примой Мариинского театра Дианой Вишнёвой

Собака.ru
Правила жизни Мэрилин Монро Правила жизни Мэрилин Монро

Американская актриса, певица и модель. Умерла в возрасте 36 лет в Лос-Анджелесе

Esquire
Помощь по гарантии Помощь по гарантии

Этой весной был изменен порядок проведения диспансеризации

Добрые советы
Двадцать лет с Путиным: куда мы пришли и куда идти дальше? Двадцать лет с Путиным: куда мы пришли и куда идти дальше?

Каков баланс плюсов и минусов пройденного Россией пути

Forbes
Цифровая жестокость. В чем индийский борец с насилием обвиняет американские корпорации Цифровая жестокость. В чем индийский борец с насилием обвиняет американские корпорации

Сунита Кришнан основала городское убежище для жертв сексуального рабства

Forbes
«Бедная богатая девочка»: история Глории Вандербильт, одной из самых известных американок XX века «Бедная богатая девочка»: история Глории Вандербильт, одной из самых известных американок XX века

Яркий персонаж, художница, актриса и создательница популярного джинсового бренда

Forbes
Альпийский флагман Европы Альпийский флагман Европы

Швейцарская экономика продолжает расти, несмотря на глобальные риски

РБК
Джесcика Честейн. Хамелеон Джесcика Честейн. Хамелеон

Актриса все время ищет роли, предполагающие полное перевоплощение

Караван историй
На топовых брендах. Как превратить немолодой Jeep Wrangler в арт-объект На топовых брендах. Как превратить немолодой Jeep Wrangler в арт-объект

Jeep Wrangler сменил поколение, однако не торопитесь провожать на пенсию старый

4x4 Club
Новый закон и старые грехи: почему предприниматели продолжат опасаться за зарубежные активы Новый закон и старые грехи: почему предприниматели продолжат опасаться за зарубежные активы

Закон о корректировке валютного регулирования и контроля — хорошая новость

Forbes
Меньше – лучше? Меньше – лучше?

Оказывается, принц Гарри не на шутку обеспокоен проблемами экологии

Grazia
Рукописи не горят Рукописи не горят

Интервью в честь выхода интерактивной книги «Леонид Агутин. Безграничная музыка»

OK!
Молодость на острие иглы Молодость на острие иглы

Жизнь коротка, а искусство косметологов вечно

GQ
Риккардо Тортато — об эволюции дресс-кода, стиле luxury-casual и новинках ЦУМа Риккардо Тортато — об эволюции дресс-кода, стиле luxury-casual и новинках ЦУМа

Существуют ли модные тренды в наши дни?

РБК
Представитель поколения Z — о себе и сверстниках Представитель поколения Z — о себе и сверстниках

Изучение поколения Z: его интересов, взглядов и планов на жизнь

РБК
Отдых и физические нагрузки влияют на нашу карьеру сильнее, чем мы думаем Отдых и физические нагрузки влияют на нашу карьеру сильнее, чем мы думаем

Без отдыха и спорта мы можем рухнуть с карьерного Олимпа

Psychologies
Открыть в приложении