Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно

Yoga JournalКулинария

Здоровые привычки

Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно. Особенно, если есть возможность сделать это легко и просто!

Текст и рецепты: Лайза Тёрнер. Модель: Грейс Уоррен (с Wilhelmina Denver). Фото: Ребекка Штампф (постановка); Дженнифер Олсон. Перевод: Наталья Кириллова

Казалось бы, летом и в начале осени наладить правильное питание несложно, ведь рынки просто наводнены фруктами и овощами. Проблема в другом. Сначала летние беззаботные дни не способствуют желанию хлопотать у горячей плиты. Да и в начале нового сезона находятся занятия поважнее. Решение? Запасаемся лёгким и полезным «фаст-фудом» из свежих продуктов. Вот несколько простых лайфхаков, которые помогут извлечь максимум пользы из летнего фруктово-овощного изобилия и сохранять свежесть — тела и мыслей.

Бобы — на вырост!

ЗАЧЕМ. Пророщенные бобы или фасоль даже и готовить не нужно, но зато они добавят разнообразия любому вегетарианскому блюду. А ещё — целый букет полезных элементов, среди которых белок, клетчатка и питательные вещества. Кроме того, недавние исследования показали, что клетчатка в бобах помогает снижать уровень «вредного» холестерола (липопротеинов низкой плотности), тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как и зерновые, орехи и семена, бобовые одержат фитиновую кислоту. Как поясняет учёный и доктор наук Стивен Гайэнет, именно это химическое соединение отвечает за накопление минералов для поддержания роста. С другой стороны, фитиновая кислота делает эту группу продуктов более сложной для переваривания, что накладывает ограничения на количество усвоенных «минералов роста». Проращивание бобовых активизирует производство энзимов (ферментов) фитазы, которые в свою очередь упрощают переваривание продуктов с фитиновой кислотой в составе.

КАК. Вариант 1: попробуйте салат из трёх видов бобовых. Вариант 2: подайте пророщенную чечевицу с зелёным луком, тёртой морковью и нарезанными оливками Каламата. Или вариант 3: смешайте пророщенный нут с имбирём и соусом тамари.

Салат из трёх видов бобовых с лимоном и эстрагоновым уксусом

Свежий взгляд на классику: этот салат — идеальная добавка для любого приготовленного с помощью тепловой обработки блюда.

Пищевая ценность 1 порции: 226 ккал, 18 г жиров (4 г сатурированных), 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 8 г белка, 293 мг натрия.

8 порций. Ингредиенты:

  • 1 чашка ростков бобов мунг
  • 100 мл оливкового масла
  • 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 2 ст.л. измельчённых листьев свежего эстрагона
  • 250 г свежих зелёных бобовых, нарезать полосками
  • 1 банка консервированной красной фасоли, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 банка нута, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 пучок зелёного лука, тонко нарезать
  • 1 чашка половинок томатов черри
  • 100 г размятого сыра фета

Готовим:

  1. Ростки. Бобы прорастить заранее (инструкция на стр. 82).
  2. Заправка. Смешать масло, лимонный сок, горчицу и взбить до кремовой консистенции. Добавить измельчённый эстрагон, посолить и поперчить.
  3. Салат. Доведите воду до кипения в большой кастрюле и бланшируйте в ней зелёные бобы в течение 1-2 минут. Замочите в миске с ледяной водой, чтобы охладить, слейте воду через дуршлаг и переложите в миску для подачи. Добавьте пророщенные бобы мунг, красную фасоль, нут и лук. Заправьте, посолите, поперчите, перемешайте хорошенько. Охладите в холодильнике. Перед подачей аккуратно вмешайте томаты и фету.

Суп: смешать и охладить

ЗАЧЕМ. Охлаждённый суп на фруктовой и/или овощной основе — вкуснейший способ изрядно заправиться витаминами, минералами и антиоксидантами с помощью всего одной порции одного блюда. И при этом вам не придётся ни на секунду включать плиту. Да вдобавок, в отличие от фруктово-овощных соков, содержащих чистый концентрат калорий и сахара, суп-пюре из тех же ингредиентов сохраняет и клетчатку. Тот самый элемент, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерола, а ещё поддерживает здоровье кишечника. Плюс суп — блюдо гораздо более сытное, чем свежевыжатый сок с его насыщенностью калориями. Это хорошая новость ещё и потому, что, как поясняет Элизабетта Полити, сертифицированный диетолог и директор программ питания Duke Diet & Fitness Center, исследования показывают, что мы насыщаемся не за счёт калорий, а за счёт объёма съеденной пищи.

КАК. Вариант 1: крем-суп из огурца, жёлтого перца и авокадо со сладкой кукурузой для придания вкуса этому зелёному гаспачо. Вариант 2: попробуйте смешать в блендере дыню канталупу и базилик.

Лёгким движением руки

ЗАЧЕМ. Зрелые фрукты — сладкие и вкусные, а потому готовить из них салатики — одно удовольствие. Как, впрочем, и другие блюда без тепловой обработки. Но и одним сыроедением ограничиваться не стоит. Именно тепловая обработка пищи высвобождает в некоторых продуктах полезные питательные вещества и фитохимические элементы (такие, как ликопен и бета-каротин), напоминает доктор медицины и автор книги Super Immunity (издательство HarperOne, 2011) Джоэл Фурман. И поясняет, что благодаря тепловой обработке, наш организм лучше усваивает эти сложные соединения, так необходимые для укрепления здоровья. Особенно это касается красных и оранжевых плодов, таких как томаты, морковь, перцы, тыква. Ваш свежий «летний» рацион заметно обогатят блюда, приготовленные с помощью таких несложных способов, как тушение в сковороде или на пару. И не бойтесь готовить на безопасном растительном масле: некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми и лучше всасываются, если их употреблять с жирами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Стабильность Стабильность

Практика катона-йоги учит стабильности и заземлению

Yoga Journal
Сервелат на миллиард: как совладельцы «Черкизово» стали одной из богатейших семей России Сервелат на миллиард: как совладельцы «Черкизово» стали одной из богатейших семей России

Как Игорю Бабаеву удалось создать крупнейшего производителя мяса в России

Forbes
Кто я? Кто я?

Кто ты такой? Вопрос, который мы задаем себе в течение жизни

Psychologies
«Мы перестаем учить толпу» «Мы перестаем учить толпу»

Александр Ларьяновский — о вызовах, стоящих перед индустрией образования

РБК
Двое в лодке Двое в лодке

Нина ушла с позиции вице-президента Adidas и бросила все силы на стартап мужа

СНОБ
Тест и обзор цифровой камеры Panasonic Lumix DC-FZ1000 II Тест и обзор цифровой камеры Panasonic Lumix DC-FZ1000 II

Для заказа уже доступна камера Panasonic Lumix FZ1000 II

CHIP
Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас

Основатель метода ТриЙога поделилась техниками, которые меняют реальность

Yoga Journal
Что о вас говорит… ваш смартфон? Что о вас говорит… ваш смартфон?

Дай мне посмотреть, как ты используешь свой телефон, и я скажу кто ты

Psychologies
15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс 15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс

Гид по первым ловушкам на пути практики

Yoga Journal
Кирилл Полухин: Кирилл Полухин:

Я бы с радостью сыграл физика-ядерщика или скрипача, но кто даст?

Караван историй
Анатомия страха Анатомия страха

Стоит ли избавляться от страхов, если они помогают избежать опасных ситуаций

Здоровье
Медом намазано! Звезды, которые грызут ногти и не скрывают этого Медом намазано! Звезды, которые грызут ногти и не скрывают этого

Кто из звезд так и не отучился от дурной привычки — читай в нашей статье

Cosmopolitan
Моя история Моя история

Начну сразу с главного: я — киборг, хотя немногие об этом знают

Yoga Journal
Как я живу с ПТСР: история от первого лица Как я живу с ПТСР: история от первого лица

ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство

Cosmopolitan
Вице-президент adidas Russia — о футболе, переезде в Москву и экотрендах Вице-президент adidas Russia — о футболе, переезде в Москву и экотрендах

Рейчел Ховард в компании adidas вот уже 17 лет

РБК
Цветок жизни Цветок жизни

Экстракт розы остается одним из фаворитов среди уходовых средств вот уже сто лет

Vogue
История одной фотографии: «Теннисистка», сентябрь 1976 года История одной фотографии: «Теннисистка», сентябрь 1976 года

Снимок, после которого резко увеличилось количество желающих стать теннисистами

Maxim
Грибные штрафы. Как избежать наказания, выезжая на природу Грибные штрафы. Как избежать наказания, выезжая на природу

Что нарушают дачники и любители погулять по лесу, паркуясь на обочинах

РБК
Чиновники помогут бизнесу внедрить мировые стандарты ответственности Чиновники помогут бизнесу внедрить мировые стандарты ответственности

Власти озаботились ответственностью бизнеса

Forbes
Дочь Елены Борщевой: «Появится волшебная палочка – куплю новую квартиру!» Дочь Елены Борщевой: «Появится волшебная палочка – куплю новую квартиру!»

Дочь Елены Борщевой о настоящих мужчинах

StarHit
Парки, ямы, вокзалы: 5 московских мест, которые интернет изменил навсегда Парки, ямы, вокзалы: 5 московских мест, которые интернет изменил навсегда

Примеры, когда интернет изменил городские объекты до неузнаваемости

Forbes
По воздуху или под землей: как подвести электричество к загородному дому? По воздуху или под землей: как подвести электричество к загородному дому?

Подвод электричества к загородному дому: по воздуху или под землей?

CHIP
5 важных книг о том, что такое мозг 5 важных книг о том, что такое мозг

Подборка из пяти книг о том, как устроен загадочный орган под названием мозг

Популярная механика
Список литературы: что прочитал за лето-2019 Барак Обама Список литературы: что прочитал за лето-2019 Барак Обама

Экс-президент Америки рассказал, что читал этим летом и почему

Esquire
Как жить в эпоху повышенной тревожности Как жить в эпоху повышенной тревожности

Разбираемся, в чем состоит главная причина волнения

РБК
Французский стиль Французский стиль

Самостоятельные дети — свободные и счастливые родители: так считают французы

Вокруг света
Аргентинский песо рухнул на 30%. Можно ли на этом заработать? Аргентинский песо рухнул на 30%. Можно ли на этом заработать?

Аргентинский песо рухнул на фоне результатов президентских праймериз

Forbes
Не верь, не бойся, не соли. Почему соль — белая смерть, и как с этим жить Не верь, не бойся, не соли. Почему соль — белая смерть, и как с этим жить

Прежде чем тянуться за солонкой, прочитай этот текст

Maxim
Большая перемена Большая перемена

В прокат выходит девятый по счету фильм серии «Форсаж» – «Хоббс и Шоу»

Grazia
«Самая дорогая штука на земле — время». Правила потребления основателя YouDo Дениса Кутергина «Самая дорогая штука на земле — время». Правила потребления основателя YouDo Дениса Кутергина

Основатель сервиса YouDo Денис Кутергин о том, как стал продавцом времени

Forbes
Открыть в приложении