Полезная рутина
Как привычки формируются и почему становятся зависимостями
Почти половину жизни мы проживаем на автопилоте благодаря привычкам. Они определяют поведение человека, а значит, и его облик в обществе. Некоторые из них формируются легче, чем другие — но и от плохих, и от хороших одинаково трудно избавиться. Рассказываем, как из осознанных действий рождаются автоматизмы и почему быть под контролем привычки не всегда плохо.
Этой статьей N + 1 продолжает проект «Когда рассеется дым». Он посвящен курильщикам, никотину, этическим, биохимическим и антропологическим аспектам практик курения, а также фундаментальной науке, которая связана с этим явлением, — токсикологии, вопросам открытости данных и многому другому. Проект подготовлен при поддержке компании «Филип Моррис Интернэшнл» в России. Мнение авторов статей может не совпадать с позицией компании.
A hard day's morning
Если проследить за жизнью человека на протяжении недели, можно заметить, как изо дня в день он повторяет одни и те же действия. Проснувшись, он встает с кровати, распахивает шторы, заправляет постель и, возможно, делает зарядку. Умывается, проверяет сообщения в телефоне и погоду. Если человек любит бег по утрам, то надевает беговые кроссовки, а после пробежки его ждут прохладный душ и горячий завтрак.
Сначала может показаться, что эти действия — результат взвешенных осознанных решений, но спустя несколько дней наблюдений становится заметно, что в поведении человека есть повторяющиеся паттерны. Он всегда раздвигает шторы по утрам, чистит зубы, делая одни и те же движения. И машинально устанавливает комфортную температуру воды в душе. Его тело знает, куда потянуться за полотенцем и в каком порядке удобнее и быстрее одеться. Все это происходит «на автопилоте» и не требует сознательного контроля.
На автомате
Около 40 процентов действий в течение дня мы совершаем автоматически, считают психологи. Привычки рождаются в момент, когда человек повторил осознанное действие столько раз, что отныне способен делать то же самое бесконтрольно. В результате закрепления даже такие сложные процессы, как занятия спортом, становятся рутиной и не требуют мотивации или усилия воли.
Кроме привычных ежедневных активностей, существуют и другие действия, которые человек совершает незаметно для себя. Мы облизываем губы, потираем ладони, издаем звуки и делаем много других странных вещей, о которых даже не помним. Такие процессы называются автоматизмами. Выделяют также стереотипии — многократно повторяемые одинаковые действия, которые часто наблюдают при психических расстройствах — ОКР, шизофрении и расстройствах аутистического спектра. У здоровых людей стереотипии служат для того, чтобы эмоционально разрядиться или заполнить время. Среди них, например, нервное расхаживание из угла в угол, монотонное покачивание ногой, постукивание пальцами.
Еще одна группа автоматических действий — навыки. Это процессы, которые мы намеренно запускаем и специально развиваем, чтобы повторять действия почти бессознательно — и справляться как можно лучше. Как только навык становится не нужен, человек перестает тренировать его на регулярной основе и может забыть все, чему научился до сих пор. Это подтвердят люди, которые работают не по профессии и быстро забыли навыки, полученные во время учебы. Целенаправленное повторение и возможность сознательно остановиться — это то, что отличает навыки от большинства привычек.
Привычки запускают сигналы, или так называемые триггеры, которые мы ассоциируем с определенным местом, состоянием или временем. В свою очередь, триггеры провоцируют действия, выполнение которых завершается вознаграждением (например, радостью от пробежки в парке).
Поэтому мы ассоциируем привычки с чувством удовольствия и испытываем потребность в их реализации. Несоблюдение привычек, наоборот, сопровождается чувством неудовлетворенности — например, некоторые люди как будто физически ощущают микробов на руках, когда садятся за стол с немытыми руками.
Контроль над удовольствием
Итак, действия, выполняемые по привычке, прочно связаны с получением удовольствия. И в отличие от автоматизмов и стереотипов, ими можно управлять: предсказать появление определенных привычек и даже навязать их. Ученые пользуются этим при разработке экспериментов, а индустрия рекламы — для продвижения товаров и услуг.
Исследователи выяснили, как реклама может влиять на решения людей. Так, например, демонстрация косметики может заставить женщин оценивать себя хуже по сравнению с маркетинговым идеалом, а пропаганда здорового образа жизни — заинтересовать в правильном питании и улучшении собственного здоровья.
Бренды стараются так конструировать рекламную компанию, чтобы связать продукт с определенным ощущением, действием или настроением: например, запах очистителя — с убранной комнатой. Так может формироваться привычка пользоваться продуктами, запах или структура которых дают нам чувство эффективно выполненной работы и удовлетворения. Это же касается и приложений, отслеживающих качество сна или количество тренировок в неделю.
Несмотря на то, что привычки бессознательны, именно они делают человека самим собой. Каждый день в ответ на триггеры срабатывают сотни заученных программ, которые в итоге создают наш облик в обществе.