Витамин В9 необходим организму всегда, а особенно в условиях стресса

ЗдоровьеЗдоровье

Витамин В9 против стресса, и не только

Текст: Татьяна Ломакина

Согласно исследованиям, примерно 30% пациентов, которые обращаются к психиатрам, страдают дефицитом витамина В9.

Витамин В9 необходим организму всегда, а особенно в условиях стресса. Дефицит витамина приводит к ослаблению иммунитета, снижению работоспособности и ухудшению психического состояния – развитию тревожности и даже депрессии. Запасы витамина В9 надо ежедневно пополнять за счёт богатых им продуктов.

Витамин из листьев

Водорастворимый витамин В9, или фолат, был обнаружен учёными в 1940 году в листьях шпината. Через семь лет его научились синтезировать, так появилась фолиевая кислота.

Суточная доза витамина В9 для взрослых должна составлять 200–400 мкг в сутки, но не более 1000 мкг. По словам эндокринолога Фатимы Дзгоевой, ежедневно витамин В9 участвует в важных процессах организма – в делении клеток в тканях и органах и кроветворении, способствует улучшению работы иммунной и кровеносной систем, помогает предупредить развитие анемии, препятствует тромбообразованию и атеросклерозу, очищая стенки сосудов. Благодаря участию в процессе деления новых клеток витамин В9 влияет и на внешность – на молодость кожи, рост волос. Потребность в фолиевой кислоте возрастает, если вы активно занимаетесь спортом или восстанавливаетесь после операций.

Особенно важно принимать фолиевую кислоту беременным, поскольку она играет главную роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг.

Витамин В9, конечно, незаменим для организма, но есть ситуации, при которых его способность стимулировать деление клеток бывает очень некстати. По словам доктора биологических наук Анчи Барановой, в процессе канцерогенеза эта функция приводит к увеличению имеющихся опухолей (например, при карциноме кишечника). Есть также аутоиммунные заболевания (артрит, например), при которых даже проводится антифолатная терапия с целью остановить деление клеток в организме.

«Интересно, что если в возрасте до 40 лет ваша диета богата фолатами, то это хорошо, такая диета снижает вероятность опухолевых образований, – говорит Анча Баранова. – А в старшем и пожилом возрасте, когда увеличивается риск развития затаившихся новообразований, лучше снижать потребление фолиевой кислоты».

Лекарство от Альцгеймера?

Одно из недавних исследований Оксфордского университета показало, что дополнительный приём фолиевой кислоты может почти вдвое уменьшить скорость старения головного мозга у пожилых людей – это первый симптом болезни Альцгеймера.

Специалисты изучали 168 пожилых людей, страдающих от умеренных когнитивных нарушений. Половина добровольцев принимали таблетки со слегка завышенной суточной нормой витаминов В9 и В12, а вторая группа получала плацебо. Спустя два года выяснилось, что в среднем сокращение головного мозга у тех, кто принимал витамины, замедлилось на 30–50%.

Предположительно, витамины В9, В12 сокращают уровень содержания в крови такого вещества, как гомоцистеин, который связан с ускоренным уменьшением мозга. Для подтверждения этих данных необходимы дальнейшие исследования.

Дефицит и излишек

Проблема дефицита витамина В9 встречается довольно часто даже в самых благополучных странах, и чаще всего из-за неправильного рациона питания.

По словам эндокринолога Фатимы Дзгоевой, наш организм не может синтезировать витамины самостоятельно (кроме витамина D).

И если вдруг фолаты не поступают с пищей, то их запасов в организме хватит не надолго. Заметить нехватку витамина можно уже через несколько дней после снижения его уровня в крови.

Первые симптомы дефицита – усталость, отсутствие аппетита, раздражительность, анемия. Мало кто из нас свяжет их с нехваткой витамина В9, поэтому в этот период в любом случае лучшим решением будет отдых и пополнение запаса витаминов, особое внимание стоит уделить своему питанию, обогатив его полезными продуктами.

Излишек этого витамина наблюдается нечасто, получить его из продуктов совершенно невозможно, кроме того, он выводится с мочой. Тем не менее, при избытке фолиевой кислоты в организме можно ощущать горький или металлический привкус во рту, на коже появляется сыпь, наблюдается повышенная возбудимость, риск инфаркта или коронарной недостаточности.

Уровень фолиевой кислоты определяется по анализу крови. Норма – это 7–45 нмоль/л. Даже незначительное увеличение или уменьшение уровня приводит к неприятным последствиям.

В каких продуктах искать витамин В9?

В первую очередь в зелёных листовых овощах. Недаром folium в переводе с латыни и означает «лист». Самые богатые источники этого вещества – тёмно-зелёные овощи, то есть шпинат, спаржа и брокколи, листовой салат, капуста, зелёный лук. Семена растений и орехи – тоже чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Можно ежедневно съедать по небольшой горсточке орехов, а идеальный вариант – добавлять орехи и семена в салаты. Много витамина В9 в злаковых и бобовых, в овощах и цитрусовых.

Тунец и лосось, яйца и куриное мясо, сыр и молочные продукты – эти продукты тоже богаты фолиевой кислотой.

Содержание витамина В9 в продуктах из зёрен достаточно высоко, особенно в ржаной муке, цельнозерновом хлебе и кукурузе. Очень богаты фолатами печень трески, куриная и говяжья печёнка. Однако фолатов почти нет в мясе и птице. Например, в индейке их всего 9,6 мкг на 100 г. Стоит отметить, что часть фолатов в продуктах теряется при длительном хранении и при термической обработке.

Секреты усвоения

Витамины В9 и В12 тесно взаимодействуют в процессе кроветворения человека, поэтому лучше всего работает их совместное поступление в организм. Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения – в печёнке, говядине, баранине, свинине, яйцах и индейке. Богаты им молоко, сыр, треска, кета, скумбрия, креветки и мидии. Однако надо иметь в виду, что фолиевая кислота может маскировать тип анемии, вызванной дефицитом витамина В12. А невыявленная вовремя анемия способна привести к необратимым нервным расстройствам и слабоумию. Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, то не забудьте включить в рацион и витамин В12.

Эндокринолог Фатима Дзгоева предупреждает, что усвоению фолиевой кислоты могут помешать оральные контрацептивы и препараты против судорог. Другая причина плохого усвоения фолиевой кислоты – употребление алкогольных напитков. Они мешают переносить фолаты к тканям нашего организма.

Источник спокойствия

Витамин В9 особенно необходим нашему организму в период самоизоляции, поскольку способствует выработке норадреналина и серотонина. Первый гормон оказывает положительный эффект на нашу нервную систему: помогает купировать тревожность, раздражительность и другие негативные проявления стресса. А серотонин успокаивает, отвечает за хорошее настроение и здоровый сон.

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Салат со шпинатом

2 порции, в каждой 796 ккал.

Потребуется:

  • 2 яйца,
  • 150 г индейки,
  • 50 г молодого шпината,
  • 50 г рукколы,
  • 50 г листьев горчицы,
  • ½ авокадо,
  • 60 г мягкого козьего сыра,
  • ½ болгарского перца,
  • 2 стебля зелёного лука,
  • 2 ст. л. кунжутных семян,
  • 1 ст. л. винного уксуса,
  • 5 ст. л. домашнего майонеза,
  • Соль, перец.

Что делать. Приготовление яйца пашот. Разбить яйцо в пиалу, в кастрюле вскипятить воду, добавить соль и ложку винного уксуса. Венчиком образовать водяную воронку и ввести в середину яйцо. Варить 1,5 минуты. На сковороде гриль обжарить филе индейки по 2 минуты с каждой стороны. Важно, чтобы оно осталось нежным и сочным внутри. Зелёный лук нарезать, добавить в домашний майонез, поперчить и тщательно взбить блендером до образования однородной массы. Авокадо очистить, нарезать тонкими полосками. Разложить на тарелках листья шпината, рукколы, горчицы. Сверху – тонкие слайсы индейки, авокадо и яйцо пашот, около чайной ложки майонеза, посыпать чёрным кунжутом. Из козьего сыра сформовать шарики и выложить на салат.

Киш с брокколи и сыром фета

8 порций, в каждой 446 ккал.

Потребуется:

Для начинки:

  • 0,5 ч. л. сухого тимьяна,
  • 300 мл 10%-ных сливок,
  • 400 г брокколи,
  • 2 яйца,
  • 200 г сыра фета,
  • 1 ст. л. семян кунжута,
  • 50 г тёртого пармезана,
  • 1 пучок зелёного лука,
  • 50 г шпината.

Для теста:

  • 100 г сливочного масла,
  • 1 яйцо,
  • 1 ч. л. разрыхлителя,
  • 200 г творога,
  • 2 стакана муки.

Что делать. Приготовить тесто. Муку смешать с разрыхлителем и солью. Добавить творог и нарезанное небольшими кусочками сливочное масло. Перетереть руками до состояния крошки. Добавить яйцо и 1 ст. л. воды. Замесить гладкое эластичное тесто. Завернуть в плёнку и поместить в холодильник на 30 минут. Фету нарезать небольшими кубиками. Сливки взбить с яйцами. Тесто раскатать и выложить в круглую форму с невысокими бортиками так, чтобы были закрыты дно и бортики. Сделать на поверхности проколы вилкой. Выложить на тесто брокколи и фету. Посыпать тимьяном, шпинатом и зелёным луком. Залить начинку сливочной смесью. Поставить киш в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Затем достать, посыпать тёртым пармезаном, кунжутом и выпекать еще 15–20 минут.

Эксперт: Фатима Дзгоева, врач-эндокринолог Национального исследовательского центра эндокринологии

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Диета «Плоский живот» Диета «Плоский живот»

Особый режим питания для тех, кто хочет вернуть плоский пресс

Здоровье
Среди позвоночных не нашлось более или менее опасных переносчиков вирусов Среди позвоночных не нашлось более или менее опасных переносчиков вирусов

Грызунов и летучих мышей в этом плане не стоит бояться больше остальных

N+1
Грегори Леннон: «Асана — инструмент для исследования конкретных вопросов» Грегори Леннон: «Асана — инструмент для исследования конкретных вопросов»

Грегори Леннон, преподаватель Виньяса-йоги, стаж 20 лет

Yoga Journal
10 самых нелепых научных розыгрышей 10 самых нелепых научных розыгрышей

Ежегодно 1 апреля мировые СМИ выдают за научные открытия очень странные истории

Популярная механика
Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
«Мы все стоим перед угрозой исчезновения»: как пандемия стала кошмаром для книжного бизнеса «Мы все стоим перед угрозой исчезновения»: как пандемия стала кошмаром для книжного бизнеса

Как обстоит ситуация с издателями и владельцами книжных магазинов

Forbes
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Человечество и пандемия: подготовила ли нас эволюция? Человечество и пандемия: подготовила ли нас эволюция?

Настроены ли мы психологически на борьбу с эпидемиями

Psychologies
Продукты с плесенью: спасти или выбросить Продукты с плесенью: спасти или выбросить

Можно ли удалить заплесневелую часть продукта и съесть остальное

Здоровье
«Я не хочу превращаться в старого брюзгу» «Я не хочу превращаться в старого брюзгу»

Евгений Маргулис о современных трендах и о том, как не стареть душой

OK!
10 примеров ядовитой еды, которой мы не прочь перекусить 10 примеров ядовитой еды, которой мы не прочь перекусить

​​​​Мы нередко можем услышать, что тот или иной вид пищи – яд

Популярная механика
Психотерапия онлайн — лучше офлайновой: 5 секретов, которые помогут выжать из видеокола максимум Психотерапия онлайн — лучше офлайновой: 5 секретов, которые помогут выжать из видеокола максимум

Такой вид терапии может быть непривычным, но стоит попробовать

Playboy
Худой мир Худой мир

Почему от диеты худеют только наши карманы

GQ
Салон на дому Салон на дому

Сухая кожа, неровный тон лица и тусклые волосы – последствия самоизоляции

Здоровье
Русские станут немножко китайцами. Как и когда страна будет выходить из карантина Русские станут немножко китайцами. Как и когда страна будет выходить из карантина

Каким станет этот «выход из самоизоляции» в нашей стране

СНОБ
Комета Борисова оказалась богата замороженной окисью углерода Комета Борисова оказалась богата замороженной окисью углерода

Это говорит о составе протопланетного диска, где она образовалась

N+1
Тучи апокалипсиса: почему мировое виноделие находится на пороге кризиса Тучи апокалипсиса: почему мировое виноделие находится на пороге кризиса

В мировом виноделии складывается апокалиптическая картина

Forbes
Границы открыты! Границы открыты!

Какие профессии будут востребованы в будущем

Лиза
Всадники банковского апокалипсиса: какой будет отрасль после окончания кризиса Всадники банковского апокалипсиса: какой будет отрасль после окончания кризиса

Кризис не внесет новых тенденций в банковские технологии, но подтолкнет развитие

Forbes
Сижу на удаленке, ничего не успеваю: как справиться с работой и домашними делами Сижу на удаленке, ничего не успеваю: как справиться с работой и домашними делами

Как правильно наладить жизнь и работу на удаленке

Cosmopolitan
Форму и ускорение межзвездного астероида Оумуамуа объяснили особенностями происхождения Форму и ускорение межзвездного астероида Оумуамуа объяснили особенностями происхождения

Особенности межзвездного астероида Оумуамуа объясняются его происхождением

N+1
Советчики из сети Советчики из сети

Почему мы доверяем блогерам и готовы слепо следовать их советам

Лиза
Netflix по-русски: как развиваются стриминговые сервисы в России Netflix по-русски: как развиваются стриминговые сервисы в России

Специфика появления и развития отечественных стриминговых сервисов

РБК
Экзамен по жизни Экзамен по жизни

Став взрослыми, мы то и дело сталкиваемся с различными испытаниями

Psychologies
Погоня за мельчайшими организмами: как мир узнал о вирусах Погоня за мельчайшими организмами: как мир узнал о вирусах

Как ученые пытались обнаружить вирусы

Популярная механика
Не надо стесняться. Топ неловких ситуаций в спортзале Не надо стесняться. Топ неловких ситуаций в спортзале

Сюрпризы, которые женский организм может преподнести во время тренировки

Cosmopolitan
10 фактов о первом фильме бондианы «Доктор Ноу» 10 фактов о первом фильме бондианы «Доктор Ноу»

«Доктор Ноу» — недорогой шпионский триллер, который внезапно порвал все шаблоны

Maxim
В режиме натуропатии В режиме натуропатии

Пришло время обратиться к натуропатическим методам

Худеем правильно
Избавься от старой одежды и получи вознаграждение: куда сдать ношеные вещи Избавься от старой одежды и получи вознаграждение: куда сдать ношеные вещи

Что можно сделать со старой одеждой и обувью и куда их сдать

Cosmopolitan
«Не хочу и не буду»: что я на самом деле думаю о саморазвитии на карантине «Не хочу и не буду»: что я на самом деле думаю о саморазвитии на карантине

Призывы провести карантин с пользой окружили меня со всех сторон

Psychologies
Открыть в приложении