Витамин В9 необходим организму всегда, а особенно в условиях стресса

ЗдоровьеЗдоровье

Витамин В9 против стресса, и не только

Текст: Татьяна Ломакина

Согласно исследованиям, примерно 30% пациентов, которые обращаются к психиатрам, страдают дефицитом витамина В9.

Витамин В9 необходим организму всегда, а особенно в условиях стресса. Дефицит витамина приводит к ослаблению иммунитета, снижению работоспособности и ухудшению психического состояния – развитию тревожности и даже депрессии. Запасы витамина В9 надо ежедневно пополнять за счёт богатых им продуктов.

Витамин из листьев

Водорастворимый витамин В9, или фолат, был обнаружен учёными в 1940 году в листьях шпината. Через семь лет его научились синтезировать, так появилась фолиевая кислота.

Суточная доза витамина В9 для взрослых должна составлять 200–400 мкг в сутки, но не более 1000 мкг. По словам эндокринолога Фатимы Дзгоевой, ежедневно витамин В9 участвует в важных процессах организма – в делении клеток в тканях и органах и кроветворении, способствует улучшению работы иммунной и кровеносной систем, помогает предупредить развитие анемии, препятствует тромбообразованию и атеросклерозу, очищая стенки сосудов. Благодаря участию в процессе деления новых клеток витамин В9 влияет и на внешность – на молодость кожи, рост волос. Потребность в фолиевой кислоте возрастает, если вы активно занимаетесь спортом или восстанавливаетесь после операций.

Особенно важно принимать фолиевую кислоту беременным, поскольку она играет главную роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг.

Витамин В9, конечно, незаменим для организма, но есть ситуации, при которых его способность стимулировать деление клеток бывает очень некстати. По словам доктора биологических наук Анчи Барановой, в процессе канцерогенеза эта функция приводит к увеличению имеющихся опухолей (например, при карциноме кишечника). Есть также аутоиммунные заболевания (артрит, например), при которых даже проводится антифолатная терапия с целью остановить деление клеток в организме.

«Интересно, что если в возрасте до 40 лет ваша диета богата фолатами, то это хорошо, такая диета снижает вероятность опухолевых образований, – говорит Анча Баранова. – А в старшем и пожилом возрасте, когда увеличивается риск развития затаившихся новообразований, лучше снижать потребление фолиевой кислоты».

Лекарство от Альцгеймера?

Одно из недавних исследований Оксфордского университета показало, что дополнительный приём фолиевой кислоты может почти вдвое уменьшить скорость старения головного мозга у пожилых людей – это первый симптом болезни Альцгеймера.

Специалисты изучали 168 пожилых людей, страдающих от умеренных когнитивных нарушений. Половина добровольцев принимали таблетки со слегка завышенной суточной нормой витаминов В9 и В12, а вторая группа получала плацебо. Спустя два года выяснилось, что в среднем сокращение головного мозга у тех, кто принимал витамины, замедлилось на 30–50%.

Предположительно, витамины В9, В12 сокращают уровень содержания в крови такого вещества, как гомоцистеин, который связан с ускоренным уменьшением мозга. Для подтверждения этих данных необходимы дальнейшие исследования.

Дефицит и излишек

Проблема дефицита витамина В9 встречается довольно часто даже в самых благополучных странах, и чаще всего из-за неправильного рациона питания.

По словам эндокринолога Фатимы Дзгоевой, наш организм не может синтезировать витамины самостоятельно (кроме витамина D).

И если вдруг фолаты не поступают с пищей, то их запасов в организме хватит не надолго. Заметить нехватку витамина можно уже через несколько дней после снижения его уровня в крови.

Первые симптомы дефицита – усталость, отсутствие аппетита, раздражительность, анемия. Мало кто из нас свяжет их с нехваткой витамина В9, поэтому в этот период в любом случае лучшим решением будет отдых и пополнение запаса витаминов, особое внимание стоит уделить своему питанию, обогатив его полезными продуктами.

Излишек этого витамина наблюдается нечасто, получить его из продуктов совершенно невозможно, кроме того, он выводится с мочой. Тем не менее, при избытке фолиевой кислоты в организме можно ощущать горький или металлический привкус во рту, на коже появляется сыпь, наблюдается повышенная возбудимость, риск инфаркта или коронарной недостаточности.

Уровень фолиевой кислоты определяется по анализу крови. Норма – это 7–45 нмоль/л. Даже незначительное увеличение или уменьшение уровня приводит к неприятным последствиям.

В каких продуктах искать витамин В9?

В первую очередь в зелёных листовых овощах. Недаром folium в переводе с латыни и означает «лист». Самые богатые источники этого вещества – тёмно-зелёные овощи, то есть шпинат, спаржа и брокколи, листовой салат, капуста, зелёный лук. Семена растений и орехи – тоже чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Можно ежедневно съедать по небольшой горсточке орехов, а идеальный вариант – добавлять орехи и семена в салаты. Много витамина В9 в злаковых и бобовых, в овощах и цитрусовых.

Тунец и лосось, яйца и куриное мясо, сыр и молочные продукты – эти продукты тоже богаты фолиевой кислотой.

Содержание витамина В9 в продуктах из зёрен достаточно высоко, особенно в ржаной муке, цельнозерновом хлебе и кукурузе. Очень богаты фолатами печень трески, куриная и говяжья печёнка. Однако фолатов почти нет в мясе и птице. Например, в индейке их всего 9,6 мкг на 100 г. Стоит отметить, что часть фолатов в продуктах теряется при длительном хранении и при термической обработке.

Секреты усвоения

Витамины В9 и В12 тесно взаимодействуют в процессе кроветворения человека, поэтому лучше всего работает их совместное поступление в организм. Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения – в печёнке, говядине, баранине, свинине, яйцах и индейке. Богаты им молоко, сыр, треска, кета, скумбрия, креветки и мидии. Однако надо иметь в виду, что фолиевая кислота может маскировать тип анемии, вызванной дефицитом витамина В12. А невыявленная вовремя анемия способна привести к необратимым нервным расстройствам и слабоумию. Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, то не забудьте включить в рацион и витамин В12.

Эндокринолог Фатима Дзгоева предупреждает, что усвоению фолиевой кислоты могут помешать оральные контрацептивы и препараты против судорог. Другая причина плохого усвоения фолиевой кислоты – употребление алкогольных напитков. Они мешают переносить фолаты к тканям нашего организма.

Источник спокойствия

Витамин В9 особенно необходим нашему организму в период самоизоляции, поскольку способствует выработке норадреналина и серотонина. Первый гормон оказывает положительный эффект на нашу нервную систему: помогает купировать тревожность, раздражительность и другие негативные проявления стресса. А серотонин успокаивает, отвечает за хорошее настроение и здоровый сон.

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Салат со шпинатом

2 порции, в каждой 796 ккал.

Потребуется:

  • 2 яйца,
  • 150 г индейки,
  • 50 г молодого шпината,
  • 50 г рукколы,
  • 50 г листьев горчицы,
  • ½ авокадо,
  • 60 г мягкого козьего сыра,
  • ½ болгарского перца,
  • 2 стебля зелёного лука,
  • 2 ст. л. кунжутных семян,
  • 1 ст. л. винного уксуса,
  • 5 ст. л. домашнего майонеза,
  • Соль, перец.

Что делать. Приготовление яйца пашот. Разбить яйцо в пиалу, в кастрюле вскипятить воду, добавить соль и ложку винного уксуса. Венчиком образовать водяную воронку и ввести в середину яйцо. Варить 1,5 минуты. На сковороде гриль обжарить филе индейки по 2 минуты с каждой стороны. Важно, чтобы оно осталось нежным и сочным внутри. Зелёный лук нарезать, добавить в домашний майонез, поперчить и тщательно взбить блендером до образования однородной массы. Авокадо очистить, нарезать тонкими полосками. Разложить на тарелках листья шпината, рукколы, горчицы. Сверху – тонкие слайсы индейки, авокадо и яйцо пашот, около чайной ложки майонеза, посыпать чёрным кунжутом. Из козьего сыра сформовать шарики и выложить на салат.

Киш с брокколи и сыром фета

8 порций, в каждой 446 ккал.

Потребуется:

Для начинки:

  • 0,5 ч. л. сухого тимьяна,
  • 300 мл 10%-ных сливок,
  • 400 г брокколи,
  • 2 яйца,
  • 200 г сыра фета,
  • 1 ст. л. семян кунжута,
  • 50 г тёртого пармезана,
  • 1 пучок зелёного лука,
  • 50 г шпината.

Для теста:

  • 100 г сливочного масла,
  • 1 яйцо,
  • 1 ч. л. разрыхлителя,
  • 200 г творога,
  • 2 стакана муки.

Что делать. Приготовить тесто. Муку смешать с разрыхлителем и солью. Добавить творог и нарезанное небольшими кусочками сливочное масло. Перетереть руками до состояния крошки. Добавить яйцо и 1 ст. л. воды. Замесить гладкое эластичное тесто. Завернуть в плёнку и поместить в холодильник на 30 минут. Фету нарезать небольшими кубиками. Сливки взбить с яйцами. Тесто раскатать и выложить в круглую форму с невысокими бортиками так, чтобы были закрыты дно и бортики. Сделать на поверхности проколы вилкой. Выложить на тесто брокколи и фету. Посыпать тимьяном, шпинатом и зелёным луком. Залить начинку сливочной смесью. Поставить киш в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Затем достать, посыпать тёртым пармезаном, кунжутом и выпекать еще 15–20 минут.

Эксперт: Фатима Дзгоева, врач-эндокринолог Национального исследовательского центра эндокринологии

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В режиме натуропатии В режиме натуропатии

Пришло время обратиться к натуропатическим методам

Худеем правильно
«Долго и счастливо без измен и предательств». Личное размышление о родителях «Долго и счастливо без измен и предательств». Личное размышление о родителях

История о людях, которые прожили вместе 50 лет бок о бок

Cosmopolitan
Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
Простые видеотренировки: функциональный тренинг Простые видеотренировки: функциональный тренинг

Как правильно заниматься функциональным тренингом во время вынужденной изоляции

Psychologies
7 вопросов о наших жировых клетках 7 вопросов о наших жировых клетках

Что влияет на жировые клетки? И как эти клетки потом влияют на нас?

Худеем правильно
Эмме Уотсон - 30! Интересные подробности о жизни актрисы, сыгравшей Гермиону Эмме Уотсон - 30! Интересные подробности о жизни актрисы, сыгравшей Гермиону

Вспоминаем самые интересные события из жизни Эммы Уотсон

Cosmopolitan
0% жирности 0% жирности

Современные методы избавиться от лишнего жира на лице и теле

Добрые советы
Купание младенцев: постарайтесь все превратить в игру Купание младенцев: постарайтесь все превратить в игру

Купание малыша – совсем не страшная процедура

Мама и малыш
«Я не хочу превращаться в старого брюзгу» «Я не хочу превращаться в старого брюзгу»

Евгений Маргулис о современных трендах и о том, как не стареть душой

OK!
Надар: история главного фотографа XIX века в 10 снимках Надар: история главного фотографа XIX века в 10 снимках

Вспоминаем работы и жизнь Гаспара Феликса Турнашона, или Надара

Arzamas
Как правильно питаться в период менопаузы, чтобы сохранить здоровье Как правильно питаться в период менопаузы, чтобы сохранить здоровье

Как влияет менопауза на наш организм и как защитить его в важный период жизни?

Cosmopolitan
«Мы не ритейл, мы фуд-бренд и конкурируем с «Мы не ритейл, мы фуд-бренд и конкурируем с

Основатель «Вкусвилла» рассказал, как изменилась работа во время пандемии

VC.RU
После измен и скандалов: звезды, которые сохранили теплые отношения с бывшими После измен и скандалов: звезды, которые сохранили теплые отношения с бывшими

Расставаться красиво – это целое искусство

Cosmopolitan
Что важного сделала для моды Вивьен Вествуд Что важного сделала для моды Вивьен Вествуд

Творческий путь Вивьен Вествуд и ее вклад в моду.

GQ
Дважды знакомы Дважды знакомы

Artik & Asti превратились в главных хитмейкеров наших дней

Glamour
Почему Победа? Почему Победа?

В празднике Победы многие россияне нашли моральные основы своего существования

Эксперт
«В ваши-то годы!»: почему пора объявить войну эйджизму «В ваши-то годы!»: почему пора объявить войну эйджизму

Призываем сопротивляться эйджизму

Psychologies
Собиратель долгов: как экс-менеджер ВТБ24 убеждает участников списка Forbes возвращать деньги государству Собиратель долгов: как экс-менеджер ВТБ24 убеждает участников списка Forbes возвращать деньги государству

Когда-то банк «Траст» был известен по рекламе с Брюсом Уиллисом

Forbes
Рейнор Винн: Соленая тропа Рейнор Винн: Соленая тропа

Отрывок из рассказа о путешествии немолодой семейной пары по Великобритании

СНОБ
Детективные триллеры: 18 лучших картин для захватывающего вечера Детективные триллеры: 18 лучших картин для захватывающего вечера

Готов пощекотать себе нервы?

Playboy
Изоляция убивает романтику? 7 идей для классных домашних свиданий Изоляция убивает романтику? 7 идей для классных домашних свиданий

Хватит ходить по квартире с кислыми лицами

Playboy
Лед и пламя: кто придумал дизельный двигатель Лед и пламя: кто придумал дизельный двигатель

История изобретения дизельного двигателя

Популярная механика
Как морские существа защищают нас от миллионов вирусов Как морские существа защищают нас от миллионов вирусов

Некоторые обитатели морей превосходно уничтожают вирусные патогены, поедая их

Популярная механика
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Список легкоусваиваемых продуктов для роста мышечных клеток

РБК
Как защитить маршала Конева? Это должен делать не Кремль, а гражданское общество Как защитить маршала Конева? Это должен делать не Кремль, а гражданское общество

Чехия оскорбила память советских воинов-освободителей

СНОБ
7 сериалов, которые можно посмотреть после финала «Игры престолов» 7 сериалов, которые можно посмотреть после финала «Игры престолов»

Для тех, кто соскучился по харизматичным антигероям, экшену и интригам

Esquire
Броня крепка: лучший российский танк вступает в строй Броня крепка: лучший российский танк вступает в строй

Т-90М “Прорыв” — модернизированный основной боевой танк России

Популярная механика
«Придется работать по 15 часов»: почему салоны красоты не хотят открываться на условиях властей «Придется работать по 15 часов»: почему салоны красоты не хотят открываться на условиях властей

Выгодно ли предпринимателям открываться на таких условиях

Forbes
Машины для битья: как американцы используют Машины для битья: как американцы используют

На что идёт армия США, чтобы подготовиться к потенциальному конфликту с Россией

Популярная механика
Приснился будущий сын - удивительная судьба Натальи Белохвостиковой Приснился будущий сын - удивительная судьба Натальи Белохвостиковой

Её благородную красоту зрители впервые увидели на экране в картине «У озера»

Cosmopolitan
Открыть в приложении