Витамин В9 необходим организму всегда, а особенно в условиях стресса

ЗдоровьеЗдоровье

Витамин В9 против стресса, и не только

Текст: Татьяна Ломакина

Согласно исследованиям, примерно 30% пациентов, которые обращаются к психиатрам, страдают дефицитом витамина В9.

Витамин В9 необходим организму всегда, а особенно в условиях стресса. Дефицит витамина приводит к ослаблению иммунитета, снижению работоспособности и ухудшению психического состояния – развитию тревожности и даже депрессии. Запасы витамина В9 надо ежедневно пополнять за счёт богатых им продуктов.

Витамин из листьев

Водорастворимый витамин В9, или фолат, был обнаружен учёными в 1940 году в листьях шпината. Через семь лет его научились синтезировать, так появилась фолиевая кислота.

Суточная доза витамина В9 для взрослых должна составлять 200–400 мкг в сутки, но не более 1000 мкг. По словам эндокринолога Фатимы Дзгоевой, ежедневно витамин В9 участвует в важных процессах организма – в делении клеток в тканях и органах и кроветворении, способствует улучшению работы иммунной и кровеносной систем, помогает предупредить развитие анемии, препятствует тромбообразованию и атеросклерозу, очищая стенки сосудов. Благодаря участию в процессе деления новых клеток витамин В9 влияет и на внешность – на молодость кожи, рост волос. Потребность в фолиевой кислоте возрастает, если вы активно занимаетесь спортом или восстанавливаетесь после операций.

Особенно важно принимать фолиевую кислоту беременным, поскольку она играет главную роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг.

Витамин В9, конечно, незаменим для организма, но есть ситуации, при которых его способность стимулировать деление клеток бывает очень некстати. По словам доктора биологических наук Анчи Барановой, в процессе канцерогенеза эта функция приводит к увеличению имеющихся опухолей (например, при карциноме кишечника). Есть также аутоиммунные заболевания (артрит, например), при которых даже проводится антифолатная терапия с целью остановить деление клеток в организме.

«Интересно, что если в возрасте до 40 лет ваша диета богата фолатами, то это хорошо, такая диета снижает вероятность опухолевых образований, – говорит Анча Баранова. – А в старшем и пожилом возрасте, когда увеличивается риск развития затаившихся новообразований, лучше снижать потребление фолиевой кислоты».

Лекарство от Альцгеймера?

Одно из недавних исследований Оксфордского университета показало, что дополнительный приём фолиевой кислоты может почти вдвое уменьшить скорость старения головного мозга у пожилых людей – это первый симптом болезни Альцгеймера.

Специалисты изучали 168 пожилых людей, страдающих от умеренных когнитивных нарушений. Половина добровольцев принимали таблетки со слегка завышенной суточной нормой витаминов В9 и В12, а вторая группа получала плацебо. Спустя два года выяснилось, что в среднем сокращение головного мозга у тех, кто принимал витамины, замедлилось на 30–50%.

Предположительно, витамины В9, В12 сокращают уровень содержания в крови такого вещества, как гомоцистеин, который связан с ускоренным уменьшением мозга. Для подтверждения этих данных необходимы дальнейшие исследования.

Дефицит и излишек

Проблема дефицита витамина В9 встречается довольно часто даже в самых благополучных странах, и чаще всего из-за неправильного рациона питания.

По словам эндокринолога Фатимы Дзгоевой, наш организм не может синтезировать витамины самостоятельно (кроме витамина D).

И если вдруг фолаты не поступают с пищей, то их запасов в организме хватит не надолго. Заметить нехватку витамина можно уже через несколько дней после снижения его уровня в крови.

Первые симптомы дефицита – усталость, отсутствие аппетита, раздражительность, анемия. Мало кто из нас свяжет их с нехваткой витамина В9, поэтому в этот период в любом случае лучшим решением будет отдых и пополнение запаса витаминов, особое внимание стоит уделить своему питанию, обогатив его полезными продуктами.

Излишек этого витамина наблюдается нечасто, получить его из продуктов совершенно невозможно, кроме того, он выводится с мочой. Тем не менее, при избытке фолиевой кислоты в организме можно ощущать горький или металлический привкус во рту, на коже появляется сыпь, наблюдается повышенная возбудимость, риск инфаркта или коронарной недостаточности.

Уровень фолиевой кислоты определяется по анализу крови. Норма – это 7–45 нмоль/л. Даже незначительное увеличение или уменьшение уровня приводит к неприятным последствиям.

В каких продуктах искать витамин В9?

В первую очередь в зелёных листовых овощах. Недаром folium в переводе с латыни и означает «лист». Самые богатые источники этого вещества – тёмно-зелёные овощи, то есть шпинат, спаржа и брокколи, листовой салат, капуста, зелёный лук. Семена растений и орехи – тоже чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Можно ежедневно съедать по небольшой горсточке орехов, а идеальный вариант – добавлять орехи и семена в салаты. Много витамина В9 в злаковых и бобовых, в овощах и цитрусовых.

Тунец и лосось, яйца и куриное мясо, сыр и молочные продукты – эти продукты тоже богаты фолиевой кислотой.

Содержание витамина В9 в продуктах из зёрен достаточно высоко, особенно в ржаной муке, цельнозерновом хлебе и кукурузе. Очень богаты фолатами печень трески, куриная и говяжья печёнка. Однако фолатов почти нет в мясе и птице. Например, в индейке их всего 9,6 мкг на 100 г. Стоит отметить, что часть фолатов в продуктах теряется при длительном хранении и при термической обработке.

Секреты усвоения

Витамины В9 и В12 тесно взаимодействуют в процессе кроветворения человека, поэтому лучше всего работает их совместное поступление в организм. Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения – в печёнке, говядине, баранине, свинине, яйцах и индейке. Богаты им молоко, сыр, треска, кета, скумбрия, креветки и мидии. Однако надо иметь в виду, что фолиевая кислота может маскировать тип анемии, вызванной дефицитом витамина В12. А невыявленная вовремя анемия способна привести к необратимым нервным расстройствам и слабоумию. Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, то не забудьте включить в рацион и витамин В12.

Эндокринолог Фатима Дзгоева предупреждает, что усвоению фолиевой кислоты могут помешать оральные контрацептивы и препараты против судорог. Другая причина плохого усвоения фолиевой кислоты – употребление алкогольных напитков. Они мешают переносить фолаты к тканям нашего организма.

Источник спокойствия

Витамин В9 особенно необходим нашему организму в период самоизоляции, поскольку способствует выработке норадреналина и серотонина. Первый гормон оказывает положительный эффект на нашу нервную систему: помогает купировать тревожность, раздражительность и другие негативные проявления стресса. А серотонин успокаивает, отвечает за хорошее настроение и здоровый сон.

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Салат со шпинатом

2 порции, в каждой 796 ккал.

Потребуется:

  • 2 яйца,
  • 150 г индейки,
  • 50 г молодого шпината,
  • 50 г рукколы,
  • 50 г листьев горчицы,
  • ½ авокадо,
  • 60 г мягкого козьего сыра,
  • ½ болгарского перца,
  • 2 стебля зелёного лука,
  • 2 ст. л. кунжутных семян,
  • 1 ст. л. винного уксуса,
  • 5 ст. л. домашнего майонеза,
  • Соль, перец.

Что делать. Приготовление яйца пашот. Разбить яйцо в пиалу, в кастрюле вскипятить воду, добавить соль и ложку винного уксуса. Венчиком образовать водяную воронку и ввести в середину яйцо. Варить 1,5 минуты. На сковороде гриль обжарить филе индейки по 2 минуты с каждой стороны. Важно, чтобы оно осталось нежным и сочным внутри. Зелёный лук нарезать, добавить в домашний майонез, поперчить и тщательно взбить блендером до образования однородной массы. Авокадо очистить, нарезать тонкими полосками. Разложить на тарелках листья шпината, рукколы, горчицы. Сверху – тонкие слайсы индейки, авокадо и яйцо пашот, около чайной ложки майонеза, посыпать чёрным кунжутом. Из козьего сыра сформовать шарики и выложить на салат.

Киш с брокколи и сыром фета

8 порций, в каждой 446 ккал.

Потребуется:

Для начинки:

  • 0,5 ч. л. сухого тимьяна,
  • 300 мл 10%-ных сливок,
  • 400 г брокколи,
  • 2 яйца,
  • 200 г сыра фета,
  • 1 ст. л. семян кунжута,
  • 50 г тёртого пармезана,
  • 1 пучок зелёного лука,
  • 50 г шпината.

Для теста:

  • 100 г сливочного масла,
  • 1 яйцо,
  • 1 ч. л. разрыхлителя,
  • 200 г творога,
  • 2 стакана муки.

Что делать. Приготовить тесто. Муку смешать с разрыхлителем и солью. Добавить творог и нарезанное небольшими кусочками сливочное масло. Перетереть руками до состояния крошки. Добавить яйцо и 1 ст. л. воды. Замесить гладкое эластичное тесто. Завернуть в плёнку и поместить в холодильник на 30 минут. Фету нарезать небольшими кубиками. Сливки взбить с яйцами. Тесто раскатать и выложить в круглую форму с невысокими бортиками так, чтобы были закрыты дно и бортики. Сделать на поверхности проколы вилкой. Выложить на тесто брокколи и фету. Посыпать тимьяном, шпинатом и зелёным луком. Залить начинку сливочной смесью. Поставить киш в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Затем достать, посыпать тёртым пармезаном, кунжутом и выпекать еще 15–20 минут.

Эксперт: Фатима Дзгоева, врач-эндокринолог Национального исследовательского центра эндокринологии

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

#инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью #инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью

Шесть простых практик, которые помогут отвлечься от тревожных мыслей

РБК
Новый статус Кремля: как Путин и пандемия разрушают миф о вертикали власти Новый статус Кремля: как Путин и пандемия разрушают миф о вертикали власти

Перемещение центров принятия решений на уровень регионов — естественный процесс

Forbes
Минный пол Минный пол

20 вещей, которых мы боимся в женщинах

Maxim
То, что я могу делать сам То, что я могу делать сам

В теорию малых дел верят не все, но наши герои считают, что и один в поле воин

Psychologies
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Как получить чек от миллиардера? Стартапы, в которые вложились участники списка Forbes Как получить чек от миллиардера? Стартапы, в которые вложились участники списка Forbes

Каждый начинающий предприниматель мечтает получить бизнесмена в наставники

Forbes
Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
Бережный развод Бережный развод

Можно ли пройти путь расставания максимально бережно друг к другу?

Домашний Очаг
Продукты с плесенью: спасти или выбросить Продукты с плесенью: спасти или выбросить

Можно ли удалить заплесневелую часть продукта и съесть остальное

Здоровье
Мой бедненький: 7 ловушек отношений с мужчиной, который зарабатывает меньше тебя Мой бедненький: 7 ловушек отношений с мужчиной, который зарабатывает меньше тебя

Женщина намного успешнее своего мужчины: к чему нужно быть готовой

Cosmopolitan
Юлия Высоцкая: «В вопросах здоровья я лучшая ученица мужа» Юлия Высоцкая: «В вопросах здоровья я лучшая ученица мужа»

Юлия Высоцкая: о новых трендах в питании, о правильных привычках, пищевых паузах

Здоровье
Свой-чужой: кто живет в нашем организме, и зачем они нам нужны Свой-чужой: кто живет в нашем организме, и зачем они нам нужны

Бактерии — наши друзья, во всяком случае, большинство из них

Популярная механика
5 простых способов прокачать свой кофе витаминами и антиоксидантами (и это будет вкусно) 5 простых способов прокачать свой кофе витаминами и антиоксидантами (и это будет вкусно)

Как получить от кофе не только энергию, но и массу пользы

Playboy
Задачи космического масштаба: учеба на карантине Задачи космического масштаба: учеба на карантине

Gопробуем решить несколько космических задач? Поехали!

Популярная механика
Цукерберг побеждает любой ценой: как его зависть к успехам Instagram привела к внутренним конфликтам и уходу основателей Цукерберг побеждает любой ценой: как его зависть к успехам Instagram привела к внутренним конфликтам и уходу основателей

Конспект фрагмента книги репортёра Bloomberg Сары Фриер «Без фильтра»

VC.RU
Крылатые ракеты и космическая разведка: убийцы авианосцев Крылатые ракеты и космическая разведка: убийцы авианосцев

Интересный разведывательный космический комплекс, созданный в СССР

Популярная механика
Пропуск в чужую жизнь: почему пандемия не оправдывает нарушения конституционных прав Пропуск в чужую жизнь: почему пандемия не оправдывает нарушения конституционных прав

Не стоит абсолютизировать толкование термина «государственные интересы»

Forbes
Сценарий Людмилы Улицкой «Чума» по мотивам событий 1939 года в Москве Сценарий Людмилы Улицкой «Чума» по мотивам событий 1939 года в Москве

Отрывок из киносценария «Чума» Людмилы Улицкой

СНОБ
Мыслить нелинейно Мыслить нелинейно

Элегантный интерьер в духе респектабельного шика

SALON-Interior
Одиночество – сволочь: 10 самых реалистичных фильмов об изоляции Одиночество – сволочь: 10 самых реалистичных фильмов об изоляции

Реалистичное изображение изоляции в фильмах может сильно нервировать

Cosmopolitan
Клуни, Аффлек или Бэйл: кто из актеров сыграл Бэтмена лучше всех Клуни, Аффлек или Бэйл: кто из актеров сыграл Бэтмена лучше всех

Роль Бэтмена в кино - одна из самых престижных, особенно сейчас

Cosmopolitan
Русский грипп: самая странная пандемия современности Русский грипп: самая странная пандемия современности

Пандемия «красного» гриппа, охватившая мир в 1977-78 гг., остается загадкой

Популярная механика
Как улучшить качество сна Как улучшить качество сна

10 советов, которые помогут высыпаться каждый день

GQ
Самцы афалин спели дуэтом для привлечения самок Самцы афалин спели дуэтом для привлечения самок

Самцы афалин при групповом привлечении самки синхронизируют вокализацию

N+1
Как выглядят штрафы за езду без пропуска. Фото постановлений Как выглядят штрафы за езду без пропуска. Фото постановлений

Автомобилисты о первых штрафах в 5000 рублей за нарушение режима самоизоляции

РБК
Опытные образцы Опытные образцы

«Огонек» встретился с первыми победителями конкурса молодых специалистов

Огонёк
Петровский пассаж Петровский пассаж

Александр Петров — живой человек, который устает и злится

GQ
Как управлять удаленной командой: 9 советов от Давида Яна Как управлять удаленной командой: 9 советов от Давида Яна

Как не растерять в период кризиса человеческий капитал — главный актив бизнеса?

Forbes
Как «Барселона» превратилась из образцового футбольного клуба в обитель скандалов Как «Барселона» превратилась из образцового футбольного клуба в обитель скандалов

В устройстве клуба «Барселона» наметились серьезные проблемы

GQ
Самые обедневшие российские миллиардеры: сколько за год потеряли Тимченко, Михельсон и другие участники списка Forbes Самые обедневшие российские миллиардеры: сколько за год потеряли Тимченко, Михельсон и другие участники списка Forbes

В сумме десять бизнесменов потеряли $35 млрд

Forbes
Открыть в приложении