На что влияют циркадные ритмы и можно ли их настроить?

РБКЗдоровье

Жаворонки против сов: что такое циркадные ритмы и как они работают

Стоит один раз сбить режим сна, например на каникулах, и вернуться в обычный график может стать сложно. Причиной этому служат циркадные ритмы. Выясняем, на что они влияют и можно ли их настроить

756406829155758.jpg

Совы — не просто люди, которые любят поспать подольше. Как и жаворонки — не те, кто встает пораньше, чтобы все успеть. На самом деле это описание разных хронотипов циркадных ритмов. Можно ли изменить свой хронотип, стоит ли пытаться из совы делать жаворонка, как быть, если цикл сна и бодрствования сбился, и на что влияют циркадные ритмы в организме — рассказывают эндокринолог и сомнолог.

Материал прокомментировали:

  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
  • Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это циклы в организме человека продолжительностью 24 часа, которые работают в фоновом режиме и поддерживают основные функции. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые сопровождают живые организмы на планете. Некоторые из них могут быть привязаны к лунным фазам, какие-то — к особенностям конкретного организма. Их цикличность может быть основана на секундах или нескольких годах. Среди прочих один из важнейших биоритмов, поддерживающих жизнь, — сердечный ритм.

Самым очевидным примером этих процессов считается цикл сна и бодрствования. Но это не единственный цикл, которому мы подчиняемся. На деле практически вся работа внутренних органов подчинена определенным циклам. Сюда входит и выброс гормонов, и изменение температуры тела в течение суток, и ускорение и замедление работы пищеварительной системы.

О существовании колебаний в природе, которые связаны со сменой дня и ночи, стали догадываться еще во времена Александра Македонского. Однако всерьез о циркадных ритмах заговорили лишь в XX веке, когда Сеймур Бензер и Рональд Конопка обнаружили, что поломка в определенном гене живого организма может нарушить эти биологические часы. Найденный ген назвали геном периода — Per. C 1984 года ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг работали над изучением процессов, за счет которых функционируют циркадные ритмы. В результате они выделили еще два гена — timeless и doubletime и несколько белков, которые все вместе активируют ген Per и позволяют естественному свету запускать необходимые циклы в живых организмах. За это открытие в 2017 году им вручили Нобелевскую премию.

Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра:

Внутренняя суточная система хронометража влияет на регуляцию сна и бодрствования. Она встречается у разных видов: от прокариота до человека.

У людей, как и у всех млекопитающих, центральным регулятором системы циркадного времени является зона головного мозга — гипоталамус, а именно — его часть под названием супрахиазматическое ядро.

Система регулирует многие физиологические процессы, в том числе суточные ритмы температуры тела, выработку мелатонина, кортизола, а также изменения аппетита. Поэтому она имеет важное значение для здорового сна и оптимальной работы органов.

На что влияют циркадные ритмы

Утром и днем нам проще концентрироваться, вечером нас тянет ко сну, мы хуже видим, реакции замедляются, переваривать пищу становится сложнее. Все это вопрос не привычки, а работы наших циркадных ритмов, которые влияют не только на режим сна, но и на множество других процессов.

756406830467339.jpg
shutterstock

Сон и бодрствование

На этот цикл влияет дневной свет, который подает сигнал нашему мозгу вырабатывать необходимые для бодрствования гормоны. Вечером же, когда солнце уже зашло, наш организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает заснуть и восстановить организм во время ночного отдыха.

Обмен веществ

Диетологи не рекомендуют есть вечером не столько потому, что по ночам люди меньше двигаются, а потому, что выработка ферментов и веществ, ответственных за ощущение голода и пищеварение, тоже привязана к циркадным ритмам. Проще говоря, днем печень и поджелудочная железа синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на обмен жиров и углеводов.

Психическое состояние

Взаимосвязь циркадных ритмов и устойчивого ментального состояния основывается на выработке кортизола, которая происходит в первой половине дня. Важнейший гормон, отвечающий за противостояние стрессу и когнитивные способности, высвобождается утром. Нарушение этого процесса может негативно влиять на работу мозга, вызывать развитие депрессии, нейродегенеративных заболеваний и деменции.

Иммунная система

Иммунитет — это сложный набор физиологических процессов, которые защищают организм от чужеродных элементов, таких как патогены. Как и многие системы, они подчинены циркадным ритмам, поскольку иммунные клетки вырабатываются согласно этим циклам, включая ежедневный синтез цитокинов, хемокинов и цитолитических факторов. Эффективный иммунный ответ зависит от корректной работы биологических часов. Так, исследования показывают, что циркадные ритмы положительно влияют на эффективность противораковых препаратов.

Температура тела

Щитовидная железа и гипоталамус тоже реагируют на циркадные колебания, они незначительно меняют температуру тела человека. Наиболее низкий показатель отмечают по ночам — между 4 и 6 утра, а самая высокая температура может быть зафиксирована во второй половине дня, в районе 18 часов. Разница, на первый взгляд, незначительна — 0,5–1 градус, но необходимая для метаболических процессов, которые также основаны на циркадных ритмах.

Схема циркадных ритмов

Что происходит в организме за 24 часа и какое время для чего предназначено:

6:00 — Время, на которое в среднем приходится восход солнца и начало светового дня. В этот момент организм начинает готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным. Высвобождается кортизол. К 6:45 поднимается артериальное давление.

8:00 — Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.

9:00 — Своего пика достигает выработка тестостерона.

10:00 — 18:30 — Время наивысшей концентрации внимания, мозг отлично воспринимает и обрабатывает информацию, реакции быстрые, высокий тонус сердечно-сосудистых мышц.

19:00 — Увеличивается температура тела, достигает пика артериальное давление.

21:00 — Начинает вырабатываться мелатонин, организм готовится ко сну.

22:30 — Замедляется перистальтика кишечника.

2:00 — Самый глубокий сон.

4:30 — Температура тела снижается.

Что такое хронотип

Если у всех одинаковые циркадные ритмы, которые жестко привязаны к часам, то откуда берутся жаворонки, совы и голуби? То есть люди, которым легче работается, например, по ночам, или, напротив,

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 продуктов, в которых белка больше, чем в яйцах 10 продуктов, в которых белка больше, чем в яйцах

Доступные и простые продукты, богатые белком

Cosmopolitan
У берегов Антарктиды обнаружили крупнейшее в мире нерестилище рыб. Оно размером с Копейск У берегов Антарктиды обнаружили крупнейшее в мире нерестилище рыб. Оно размером с Копейск

На дне моря Уэдделла расположено около 60 миллионов гнезд китовых белокровок

N+1
Топ-5 игрушек для пар: секс-блогер Митя рассказывает о лучших девайсах в постели Топ-5 игрушек для пар: секс-блогер Митя рассказывает о лучших девайсах в постели

Секс-игрушки — чтобы эмоции стали ярче, а секс горячее.

Playboy
Почему не заводится машина: 10 причин и что с этим делать Почему не заводится машина: 10 причин и что с этим делать

Разбираемся в основах диагностики автомобиля

Playboy
Поле для манёвра Поле для манёвра

Пентхаус в Москве в современном стиле

SALON-Interior
Почему не стоит брать смартфон с 1 или 2 Гбайт оперативной памяти? Почему не стоит брать смартфон с 1 или 2 Гбайт оперативной памяти?

Почему 1-2 Гбайт оперативки в телефоне — слишком мало?

CHIP
Как Ким Кардашьян стала звездой: 6 секретов гения саморекламы Как Ким Кардашьян стала звездой: 6 секретов гения саморекламы

Вы можете знать ее как диву, как звезду, как актрису. Но как Ким пришла к этому?

Cosmopolitan
Проверено учеными: 7 преимуществ и способов применения касторового масла Проверено учеными: 7 преимуществ и способов применения касторового масла

Касторовое масло: против грибков, ран и перхоти

Cosmopolitan
Несравненный Несравненный

Журналист объясняет, как из мальчика вырос мужчина, который называет себя львом

GQ
Молекулярно-генетическая экспертиза: как ловят маньяков Молекулярно-генетическая экспертиза: как ловят маньяков

Что такое генетический портрет человека и как он помогает ловить преступников?

Популярная механика
Базовые ценности. Тест-драйв начальной Suzuki Vitara Базовые ценности. Тест-драйв начальной Suzuki Vitara

Suzuki Vitara — незадушенный «атмосферник» и надежный автомат

РБК
Темная материя может скрываться в сердце древних черных дыр Темная материя может скрываться в сердце древних черных дыр

Существует ли темная материя и если да, — то что это такое?

Популярная механика
У кого больше секса: у женатых или холостых, у молодых или в возрасте? У кого больше секса: у женатых или холостых, у молодых или в возрасте?

Кому достается весь секс, пока некоторым его явно не хватает?

Maxim
В марсианском углероде нашли экстремальный отрицательный изотопный сдвиг В марсианском углероде нашли экстремальный отрицательный изотопный сдвиг

Как изотопный анализ помогает восстановить события на Красной планете?

N+1
Архитектурные излишества Архитектурные излишества

Лаконичный интерьер с классической архитектурой и винтажной мебелью

AD
Почему взрослым людям сложно заводить друзей Почему взрослым людям сложно заводить друзей

Как правильно дружить взрослым?

Популярная механика
Старики на обочине: как злая ирония Берроуза и Буковски превратилась в шаблон и стухла Старики на обочине: как злая ирония Берроуза и Буковски превратилась в шаблон и стухла

Почему сейчас аутоагрессивная культура битников не вдохновляет

Playboy
Искусство ничего не делать: правила инвестиций от трейдера с годовой прибылью в 300% Искусство ничего не делать: правила инвестиций от трейдера с годовой прибылью в 300%

Отрывок из книги «Таинственные маги рынка» Джека Швагера

Forbes
Угощать хлебом-солью, прыгать через костер, мести пол от порога — разбираем смысл славянских верований Угощать хлебом-солью, прыгать через костер, мести пол от порога — разбираем смысл славянских верований

Зачем прыгать через горящий костер? Почему гадать лучше в бане?

Популярная механика
В пазырыкском погребении нашли 26 золотых бляшек в форме крадущихся тигров и бараньих голов В пазырыкском погребении нашли 26 золотых бляшек в форме крадущихся тигров и бараньих голов

Археологи исследовали артефакты из могильника Сигоу, расположенного в Синьцзяне

N+1
12 вещей, которые лучше, чем оргазм 12 вещей, которые лучше, чем оргазм

Не вздумай заменять этим нормальный человеческий секс!

Maxim
Герои и друзья «РБК Стиль» — о фильмах для новогодних каникул Герои и друзья «РБК Стиль» — о фильмах для новогодних каникул

Все мы в любые каникулы и выходные задаемся вопросом, что посмотреть

РБК
10 полезных свойств куркумы и куркумина для здоровья, проверенных наукой 10 полезных свойств куркумы и куркумина для здоровья, проверенных наукой

Полезные свойства куркумы, которые были научно доказаны

Cosmopolitan
Самки мухоловок изменили партнерам ради дополнительной защиты потомства от хищников Самки мухоловок изменили партнерам ради дополнительной защиты потомства от хищников

Мухоловки необычным образом привлекают самцов к защите своего потомства

N+1
«Похождения видов. Вампироноги, паукохвосты и другие переходные формы в эволюции животных» «Похождения видов. Вампироноги, паукохвосты и другие переходные формы в эволюции животных»

Как когда-то выглядели беспозвоночные животные — отрывок из книги А. Журавлева

N+1
10 самых распространенных кошмаров, и о каких проблемах они сигналят 10 самых распространенных кошмаров, и о каких проблемах они сигналят

Иногда с помощью кошмарного сна твое подсознание пытается до тебя достучаться

Maxim
Походы и катание в упряжках: как работает хаски-деревня в Подмосковье Походы и катание в упряжках: как работает хаски-деревня в Подмосковье

Как наша героиня построила турбазу и продает походы с хаски?

VC.RU
Даниил Медведев, который стал второй ракеткой мира и проиграл теннисисту Рафаэлю Надалю Даниил Медведев, который стал второй ракеткой мира и проиграл теннисисту Рафаэлю Надалю

Как Даниил Медведев пришел в спорт и стал второй ракеткой мира

СНОБ
Почему новогодние праздники — лучшее время попробовать интервальное голодание Почему новогодние праздники — лучшее время попробовать интервальное голодание

Попробуем начать новую жизнь — но без мучительных диет и подсчета калорий

Cosmopolitan
“От разговоров о цвете обоев я как выжатый лимон” “От разговоров о цвете обоев я как выжатый лимон”

Смогут ли женщины найти поддержку друг в друге?

Psychologies
Открыть в приложении