На что влияют циркадные ритмы и можно ли их настроить?

РБКЗдоровье

Жаворонки против сов: что такое циркадные ритмы и как они работают

Стоит один раз сбить режим сна, например на каникулах, и вернуться в обычный график может стать сложно. Причиной этому служат циркадные ритмы. Выясняем, на что они влияют и можно ли их настроить

756406829155758.jpg

Совы — не просто люди, которые любят поспать подольше. Как и жаворонки — не те, кто встает пораньше, чтобы все успеть. На самом деле это описание разных хронотипов циркадных ритмов. Можно ли изменить свой хронотип, стоит ли пытаться из совы делать жаворонка, как быть, если цикл сна и бодрствования сбился, и на что влияют циркадные ритмы в организме — рассказывают эндокринолог и сомнолог.

Материал прокомментировали:

  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
  • Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это циклы в организме человека продолжительностью 24 часа, которые работают в фоновом режиме и поддерживают основные функции. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые сопровождают живые организмы на планете. Некоторые из них могут быть привязаны к лунным фазам, какие-то — к особенностям конкретного организма. Их цикличность может быть основана на секундах или нескольких годах. Среди прочих один из важнейших биоритмов, поддерживающих жизнь, — сердечный ритм.

Самым очевидным примером этих процессов считается цикл сна и бодрствования. Но это не единственный цикл, которому мы подчиняемся. На деле практически вся работа внутренних органов подчинена определенным циклам. Сюда входит и выброс гормонов, и изменение температуры тела в течение суток, и ускорение и замедление работы пищеварительной системы.

О существовании колебаний в природе, которые связаны со сменой дня и ночи, стали догадываться еще во времена Александра Македонского. Однако всерьез о циркадных ритмах заговорили лишь в XX веке, когда Сеймур Бензер и Рональд Конопка обнаружили, что поломка в определенном гене живого организма может нарушить эти биологические часы. Найденный ген назвали геном периода — Per. C 1984 года ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг работали над изучением процессов, за счет которых функционируют циркадные ритмы. В результате они выделили еще два гена — timeless и doubletime и несколько белков, которые все вместе активируют ген Per и позволяют естественному свету запускать необходимые циклы в живых организмах. За это открытие в 2017 году им вручили Нобелевскую премию.

Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра:

Внутренняя суточная система хронометража влияет на регуляцию сна и бодрствования. Она встречается у разных видов: от прокариота до человека.

У людей, как и у всех млекопитающих, центральным регулятором системы циркадного времени является зона головного мозга — гипоталамус, а именно — его часть под названием супрахиазматическое ядро.

Система регулирует многие физиологические процессы, в том числе суточные ритмы температуры тела, выработку мелатонина, кортизола, а также изменения аппетита. Поэтому она имеет важное значение для здорового сна и оптимальной работы органов.

На что влияют циркадные ритмы

Утром и днем нам проще концентрироваться, вечером нас тянет ко сну, мы хуже видим, реакции замедляются, переваривать пищу становится сложнее. Все это вопрос не привычки, а работы наших циркадных ритмов, которые влияют не только на режим сна, но и на множество других процессов.

756406830467339.jpg
shutterstock

Сон и бодрствование

На этот цикл влияет дневной свет, который подает сигнал нашему мозгу вырабатывать необходимые для бодрствования гормоны. Вечером же, когда солнце уже зашло, наш организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает заснуть и восстановить организм во время ночного отдыха.

Обмен веществ

Диетологи не рекомендуют есть вечером не столько потому, что по ночам люди меньше двигаются, а потому, что выработка ферментов и веществ, ответственных за ощущение голода и пищеварение, тоже привязана к циркадным ритмам. Проще говоря, днем печень и поджелудочная железа синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на обмен жиров и углеводов.

Психическое состояние

Взаимосвязь циркадных ритмов и устойчивого ментального состояния основывается на выработке кортизола, которая происходит в первой половине дня. Важнейший гормон, отвечающий за противостояние стрессу и когнитивные способности, высвобождается утром. Нарушение этого процесса может негативно влиять на работу мозга, вызывать развитие депрессии, нейродегенеративных заболеваний и деменции.

Иммунная система

Иммунитет — это сложный набор физиологических процессов, которые защищают организм от чужеродных элементов, таких как патогены. Как и многие системы, они подчинены циркадным ритмам, поскольку иммунные клетки вырабатываются согласно этим циклам, включая ежедневный синтез цитокинов, хемокинов и цитолитических факторов. Эффективный иммунный ответ зависит от корректной работы биологических часов. Так, исследования показывают, что циркадные ритмы положительно влияют на эффективность противораковых препаратов.

Температура тела

Щитовидная железа и гипоталамус тоже реагируют на циркадные колебания, они незначительно меняют температуру тела человека. Наиболее низкий показатель отмечают по ночам — между 4 и 6 утра, а самая высокая температура может быть зафиксирована во второй половине дня, в районе 18 часов. Разница, на первый взгляд, незначительна — 0,5–1 градус, но необходимая для метаболических процессов, которые также основаны на циркадных ритмах.

Схема циркадных ритмов

Что происходит в организме за 24 часа и какое время для чего предназначено:

6:00 — Время, на которое в среднем приходится восход солнца и начало светового дня. В этот момент организм начинает готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным. Высвобождается кортизол. К 6:45 поднимается артериальное давление.

8:00 — Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.

9:00 — Своего пика достигает выработка тестостерона.

10:00 — 18:30 — Время наивысшей концентрации внимания, мозг отлично воспринимает и обрабатывает информацию, реакции быстрые, высокий тонус сердечно-сосудистых мышц.

19:00 — Увеличивается температура тела, достигает пика артериальное давление.

21:00 — Начинает вырабатываться мелатонин, организм готовится ко сну.

22:30 — Замедляется перистальтика кишечника.

2:00 — Самый глубокий сон.

4:30 — Температура тела снижается.

Что такое хронотип

Если у всех одинаковые циркадные ритмы, которые жестко привязаны к часам, то откуда берутся жаворонки, совы и голуби? То есть люди, которым легче работается, например, по ночам, или, напротив,

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Это может каждый: 5 простых привычек, которые сохранят зубы здоровыми Это может каждый: 5 простых привычек, которые сохранят зубы здоровыми

Как правильно следить за здоровьем зубов?

Cosmopolitan
Дурной TON: как мошенники используют Павла Дурова Дурной TON: как мошенники используют Павла Дурова

Как аферисты продвигают в сети «инвестпроекты» с помощью образов известных людей

Forbes
Фильмы, которые откроют вам 1970-е Фильмы, которые откроют вам 1970-е

Кино о 70-тых, для тех, кому мало «Лакричной пиццы».

GQ
6 фраз инспектору ГИБДД, после которых у вас будут большие проблемы 6 фраз инспектору ГИБДД, после которых у вас будут большие проблемы

Фразы, которые могут дать повод устроить автомобилисту серьезную проверку

РБК
Как младенцы распознают своих матерей? И распознают ли вообще? Как младенцы распознают своих матерей? И распознают ли вообще?

Могут ли младенцы узнавать своих мам?

Популярная механика
Как питаться, чтобы не набрать вес за праздники, - объясняет нутрициолог Как питаться, чтобы не набрать вес за праздники, - объясняет нутрициолог

Даже тем, кто придерживается здорового питания, сложно отказаться от любимой еды

Cosmopolitan
Адаптивная оптика: как рассмотреть звёзды на небе? Адаптивная оптика: как рассмотреть звёзды на небе?

Россыпь звезд, будто подмигивающих наблюдателю, выглядит очень романтично

Популярная механика
Молекулярно-генетическая экспертиза: как ловят маньяков Молекулярно-генетическая экспертиза: как ловят маньяков

Что такое генетический портрет человека и как он помогает ловить преступников?

Популярная механика
Правило № 70: Обвиняемый, встаньте Правило № 70: Обвиняемый, встаньте

Коуч Алексей Ситников продолжает объяснять принцип действия законов кармы

Tatler
Колючее лечение Колючее лечение

Правда и мифы про иглоукалывание

Лиза
«Леша никогда не хотел Сэма! Даже когда он родился»: Айза упрекнула Гуфа «Леша никогда не хотел Сэма! Даже когда он родился»: Айза упрекнула Гуфа

Айза Долматова рассказала об отношениях с бывшим мужем

Cosmopolitan
Крещенские купания: как подготовить организм к проруби Крещенские купания: как подготовить организм к проруби

Как окунуться в прорубь и сохранить здоровье

Cosmopolitan
Месячные стали короче: 5 проблем со здоровьем, из-за которых цикл сокращается Месячные стали короче: 5 проблем со здоровьем, из-за которых цикл сокращается

Стоит ли беспокоиться, если цикл стал короче?

Cosmopolitan
Третья версия интернета Третья версия интернета

Технология, за которой следят пристальней, чем за раскрученной метавселенной

Forbes
«Сделать то, чего от себя не ждешь» «Сделать то, чего от себя не ждешь»

Александра Ребенок много лет живет в режиме постоянного переключения

OK!
История легендарной обложки альбома Queen II и фотографии, обложкой не ставшие История легендарной обложки альбома Queen II и фотографии, обложкой не ставшие

Как связана Марлен Дитрих с легендарной обложкой альбома Queen II

Maxim
Названы 8 продуктов, которые едят самые долгоживущие люди на планете Названы 8 продуктов, которые едят самые долгоживущие люди на планете

Орехи, бобы, крестоцветные овощи и другие продукты, которые продлят вашу жизнь

Inc.
Исследователи из Meta разработали мультимодальный метод обучения нейросетей Исследователи из Meta разработали мультимодальный метод обучения нейросетей

Один метод обучения позволяет учить модели для работы с разными данными

N+1
Всегда говори “да” Всегда говори “да”

Da Bureau протестировали в своей квартире идеи, которые предлагают заказчикам

AD
ЗОЖ вам! ЗОЖ вам!

То, что здоровая еда нужна и интересна только женщинам, – это стереотип

Домашний Очаг
Держать равнение Держать равнение

Неожиданные признаки проблем со спиной и способы все исправить

Лиза
Московская гага Московская гага

Как Роман Абрамович из любителя балета стал продюсером шумных постановок

Forbes
Мы сами Мы сами

Как петербуржцы оберегают природу в историческом центре

Собака.ru
Теория поколений: кто идет на смену альфам и в чем их особенность Теория поколений: кто идет на смену альфам и в чем их особенность

Какими будут представители нового поколения

Forbes
Чему родители должны научить детей: 5 главных навыков Чему родители должны научить детей: 5 главных навыков

Какие навыки востребованы в мире? Готовы ли родители привить их своим детям?

СНОБ
Ко Дню снятия блокады: 5 книг о Великой Отечественной войне, которые точно стоит прочитать Ко Дню снятия блокады: 5 книг о Великой Отечественной войне, которые точно стоит прочитать

Книги, которые помогут лучше прочувствовать трагедию Великой Отечественной войны

Популярная механика
31 способ увеличить ресурс сердечной мышцы с помощью последних научных открытий и новых подходов 31 способ увеличить ресурс сердечной мышцы с помощью последних научных открытий и новых подходов

“Главное, ребята, сердцем не стареть”. Как это сделать, знают наши эксперты

Men’s Health
В текущем режиме В текущем режиме

Как «разогнать» лимфу и поддерживать её оптимальную скорость?

Лиза
Стала мамой от донора спермы и счастлива: как сегодня живет Лариса Черникова Стала мамой от донора спермы и счастлива: как сегодня живет Лариса Черникова

Как сложилась судьба автора "Влюбленный самолет" Ларисы Черниковой?

Cosmopolitan
У какой страны мира больше всего островов? У какой страны мира больше всего островов?

Швеция — страна-рекордсмен по количеству островов

Популярная механика
Открыть в приложении