На что влияют циркадные ритмы и можно ли их настроить?

РБКЗдоровье

Жаворонки против сов: что такое циркадные ритмы и как они работают

Стоит один раз сбить режим сна, например на каникулах, и вернуться в обычный график может стать сложно. Причиной этому служат циркадные ритмы. Выясняем, на что они влияют и можно ли их настроить

756406829155758.jpg

Совы — не просто люди, которые любят поспать подольше. Как и жаворонки — не те, кто встает пораньше, чтобы все успеть. На самом деле это описание разных хронотипов циркадных ритмов. Можно ли изменить свой хронотип, стоит ли пытаться из совы делать жаворонка, как быть, если цикл сна и бодрствования сбился, и на что влияют циркадные ритмы в организме — рассказывают эндокринолог и сомнолог.

Материал прокомментировали:

  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
  • Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это циклы в организме человека продолжительностью 24 часа, которые работают в фоновом режиме и поддерживают основные функции. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые сопровождают живые организмы на планете. Некоторые из них могут быть привязаны к лунным фазам, какие-то — к особенностям конкретного организма. Их цикличность может быть основана на секундах или нескольких годах. Среди прочих один из важнейших биоритмов, поддерживающих жизнь, — сердечный ритм.

Самым очевидным примером этих процессов считается цикл сна и бодрствования. Но это не единственный цикл, которому мы подчиняемся. На деле практически вся работа внутренних органов подчинена определенным циклам. Сюда входит и выброс гормонов, и изменение температуры тела в течение суток, и ускорение и замедление работы пищеварительной системы.

О существовании колебаний в природе, которые связаны со сменой дня и ночи, стали догадываться еще во времена Александра Македонского. Однако всерьез о циркадных ритмах заговорили лишь в XX веке, когда Сеймур Бензер и Рональд Конопка обнаружили, что поломка в определенном гене живого организма может нарушить эти биологические часы. Найденный ген назвали геном периода — Per. C 1984 года ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг работали над изучением процессов, за счет которых функционируют циркадные ритмы. В результате они выделили еще два гена — timeless и doubletime и несколько белков, которые все вместе активируют ген Per и позволяют естественному свету запускать необходимые циклы в живых организмах. За это открытие в 2017 году им вручили Нобелевскую премию.

Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра:

Внутренняя суточная система хронометража влияет на регуляцию сна и бодрствования. Она встречается у разных видов: от прокариота до человека.

У людей, как и у всех млекопитающих, центральным регулятором системы циркадного времени является зона головного мозга — гипоталамус, а именно — его часть под названием супрахиазматическое ядро.

Система регулирует многие физиологические процессы, в том числе суточные ритмы температуры тела, выработку мелатонина, кортизола, а также изменения аппетита. Поэтому она имеет важное значение для здорового сна и оптимальной работы органов.

На что влияют циркадные ритмы

Утром и днем нам проще концентрироваться, вечером нас тянет ко сну, мы хуже видим, реакции замедляются, переваривать пищу становится сложнее. Все это вопрос не привычки, а работы наших циркадных ритмов, которые влияют не только на режим сна, но и на множество других процессов.

756406830467339.jpg
shutterstock

Сон и бодрствование

На этот цикл влияет дневной свет, который подает сигнал нашему мозгу вырабатывать необходимые для бодрствования гормоны. Вечером же, когда солнце уже зашло, наш организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает заснуть и восстановить организм во время ночного отдыха.

Обмен веществ

Диетологи не рекомендуют есть вечером не столько потому, что по ночам люди меньше двигаются, а потому, что выработка ферментов и веществ, ответственных за ощущение голода и пищеварение, тоже привязана к циркадным ритмам. Проще говоря, днем печень и поджелудочная железа синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на обмен жиров и углеводов.

Психическое состояние

Взаимосвязь циркадных ритмов и устойчивого ментального состояния основывается на выработке кортизола, которая происходит в первой половине дня. Важнейший гормон, отвечающий за противостояние стрессу и когнитивные способности, высвобождается утром. Нарушение этого процесса может негативно влиять на работу мозга, вызывать развитие депрессии, нейродегенеративных заболеваний и деменции.

Иммунная система

Иммунитет — это сложный набор физиологических процессов, которые защищают организм от чужеродных элементов, таких как патогены. Как и многие системы, они подчинены циркадным ритмам, поскольку иммунные клетки вырабатываются согласно этим циклам, включая ежедневный синтез цитокинов, хемокинов и цитолитических факторов. Эффективный иммунный ответ зависит от корректной работы биологических часов. Так, исследования показывают, что циркадные ритмы положительно влияют на эффективность противораковых препаратов.

Температура тела

Щитовидная железа и гипоталамус тоже реагируют на циркадные колебания, они незначительно меняют температуру тела человека. Наиболее низкий показатель отмечают по ночам — между 4 и 6 утра, а самая высокая температура может быть зафиксирована во второй половине дня, в районе 18 часов. Разница, на первый взгляд, незначительна — 0,5–1 градус, но необходимая для метаболических процессов, которые также основаны на циркадных ритмах.

Схема циркадных ритмов

Что происходит в организме за 24 часа и какое время для чего предназначено:

6:00 — Время, на которое в среднем приходится восход солнца и начало светового дня. В этот момент организм начинает готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным. Высвобождается кортизол. К 6:45 поднимается артериальное давление.

8:00 — Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.

9:00 — Своего пика достигает выработка тестостерона.

10:00 — 18:30 — Время наивысшей концентрации внимания, мозг отлично воспринимает и обрабатывает информацию, реакции быстрые, высокий тонус сердечно-сосудистых мышц.

19:00 — Увеличивается температура тела, достигает пика артериальное давление.

21:00 — Начинает вырабатываться мелатонин, организм готовится ко сну.

22:30 — Замедляется перистальтика кишечника.

2:00 — Самый глубокий сон.

4:30 — Температура тела снижается.

Что такое хронотип

Если у всех одинаковые циркадные ритмы, которые жестко привязаны к часам, то откуда берутся жаворонки, совы и голуби? То есть люди, которым легче работается, например, по ночам, или, напротив,

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Почему иногда бывает трудно заснуть и что с этим делать?

РБК
Что посмотреть на выходных: 5 лучших иностранных экранизаций русской классики Что посмотреть на выходных: 5 лучших иностранных экранизаций русской классики

Русская классика всегда вдохновляла и зарубежных режиссеров

Популярная механика
Все, кроме тебя: что такое синдром упущенной выгоды (FOMO) и почему не стоит ему поддаваться Все, кроме тебя: что такое синдром упущенной выгоды (FOMO) и почему не стоит ему поддаваться

Как противостоять синдрому упущенной выгоды?

Esquire
Выиграли от пандемии: как стартап для обучения сотрудников привлек $60 млн Выиграли от пандемии: как стартап для обучения сотрудников привлек $60 млн

Spekit — проект, встраивающий обучающие инструменты прямо в рабочий софт

Forbes
«Пузырь доткомов 19 века»: как шотландец обманом собрал сотни тысяч фунтов на развитие вымышленной страны Пояис «Пузырь доткомов 19 века»: как шотландец обманом собрал сотни тысяч фунтов на развитие вымышленной страны Пояис

Как Грегор Макгрегор провозгласил себя правителем земли, которой не владел

VC.RU
Доктор, мгновенно клейте кожу! Доктор, мгновенно клейте кожу!

Медицинский клей, способный остановить даже серьёзное кровотечение за 20 секунд

Здоровье
«Я впервые посчитала деньги после развода»: Агата Муцениеце упрекнула Прилучного «Я впервые посчитала деньги после развода»: Агата Муцениеце упрекнула Прилучного

Агата Муцениеце поиронизировала над бывшим избранником Павлом Прилучным

Cosmopolitan
Бетонная труба, винная бочка и самолет: 10 самых необычных отелей в мире Бетонная труба, винная бочка и самолет: 10 самых необычных отелей в мире

Особенные отели для тех, кому "олинклюзивы" уже надоели

Playboy
Темные времена: почему появляются синяки под глазами и как с ними справиться Темные времена: почему появляются синяки под глазами и как с ними справиться

Разбираемся с причинами появления синяков под глазами и способами борьбы с ними

Cosmopolitan
История одной песни: «Sweet Child o’ Mine», Guns N’ Roses, 1987 История одной песни: «Sweet Child o’ Mine», Guns N’ Roses, 1987

Песня, рожденная из безделушки, нынче числится в рекордсменах YouTube

Maxim
Как правильно худеть женщинам старше 40 лет? 10 работающих советов Как правильно худеть женщинам старше 40 лет? 10 работающих советов

10 советов, которые точно работают в деле снижения веса для женщин старше 40 лет

Cosmopolitan
10 важных устройств 2021 года 10 важных устройств 2021 года

2021 год в гаджетах: роботы-курьеры, планшеты, маячки, наушники

VC.RU
Чему родители должны научить детей: 5 главных навыков Чему родители должны научить детей: 5 главных навыков

Какие навыки востребованы в мире? Готовы ли родители привить их своим детям?

СНОБ
«Пахучие штучки» «Пахучие штучки»

Всегда ли запахи безобидны для здоровья?

Здоровье
Жизнь или не жизнь: как на Марсе обнаружили «биологический» углерод и что это значит Жизнь или не жизнь: как на Марсе обнаружили «биологический» углерод и что это значит

«Биологический» углерод на Марсе: стоит ли говорить о жизни на Красной планете?

Forbes
Лунный парадокс Лунный парадокс

Должен ли спутник Земли притягиваться к Земле сильнее, чем к Солнцу?

Наука и жизнь
Иван Стилиди. В потоке Иван Стилиди. В потоке

Беседа с хирургом и онкологом Иваном Стилиди

Караван историй
Как пить больше воды: 7 советов, которые помогут похудеть и выглядеть свежее Как пить больше воды: 7 советов, которые помогут похудеть и выглядеть свежее

Вода необходима не только для здоровья, но и для того, чтобы похудеть

Cosmopolitan
«Наука и жизнь» № 11, 1982 г. Ещё не кровь, но уже не водица «Наука и жизнь» № 11, 1982 г. Ещё не кровь, но уже не водица

Летом 1982 года проходил в столице Первый Всесоюзный биофизический съезд

Наука и жизнь
Такая вот вечная молодость Такая вот вечная молодость

Почему некоторые мужчины вдруг начинают активно следить за собой?

Лиза
О шахматах, Корчном и Каспарове. Отрывок из книги гроссмейстера Анатолия Карпова О шахматах, Корчном и Каспарове. Отрывок из книги гроссмейстера Анатолия Карпова

Фрагмент из автобиографии знаменитого гроссмейстера Анатолия Карпова

СНОБ
Антропология контекста Антропология контекста

Политика памяти и забвения в «Бабьем Яре» Сергея Лозницы

Weekend
Походы и катание в упряжках: как работает хаски-деревня в Подмосковье Походы и катание в упряжках: как работает хаски-деревня в Подмосковье

Как наша героиня построила турбазу и продает походы с хаски?

VC.RU
От Мисс Марпл до Мейр из Исттауна: 10 фильмов и сериалов о женщинах-детективах От Мисс Марпл до Мейр из Исттауна: 10 фильмов и сериалов о женщинах-детективах

Детективные сериалы и фильмы, в которых женщины оказались главными героинями

Forbes
Давка в «Сокольниках»: как связаны гибель 13 детей и появление советской жвачки Давка в «Сокольниках»: как связаны гибель 13 детей и появление советской жвачки

Как появилась советская жвачка?

Cosmopolitan
Боба Фетт и все-все-все: таймлайн вселенной «Звездных войн» Боба Фетт и все-все-все: таймлайн вселенной «Звездных войн»

Актуальный канонический таймлайн вселенной «Звездных войн»

Esquire
Отца не хватает. Что такое «мужское» воспитание и кому оно нужно Отца не хватает. Что такое «мужское» воспитание и кому оно нужно

Мы привыкли слышать, что если в семье нет отца, то это плохо для детей

Домашний Очаг
Анна Банщикова. Время женщин Анна Банщикова. Время женщин

Женщинам вообще тяжелее по многим параметрам

Коллекция. Караван историй
Гоночный Tarf II: кто придумал и изобрел двойную машину-катамаран Гоночный Tarf II: кто придумал и изобрел двойную машину-катамаран

А вот для автомобиля катамаранная спаренная схема – это нонсенс

Популярная механика
Польза и удовольствие: за что мы любим чернослив Польза и удовольствие: за что мы любим чернослив

Чернослив помогает нормализовать пищеварение и укрепляет кости

РБК
Открыть в приложении