Как выполнить перевёрнутые асаны - нестрашные, стабильные и приятные

Yoga JournalСпорт

Вверх ногами

Как выполнить перевёрнутые асаны - нестрашные, стабильные и приятные

Текст и последовательность: Кайли Алисса

Учитывая, что большую часть жизни мы проводим в вертикальном положении, когда голова сверху, а ноги внизу, когда вдруг мы встаём так, что всё наоборот, это кажется бодрящей сменой ритма. К тому же они очень полезны. Во-первых, перевёрнутые асаны наращивают силу верхней части тела, баланс и уверенность в себе и (в буквальном смысле) позволяют посмотреть на мир под другим углом.

Выполнение поз, в которых голова находится ниже сердца, также препятствует застою лимфы в ногах (результат нашей жизни в вертикальном положении), увеличивая циркуляцию крови к мозгу, — сочетание, которое мгновенно усиливает энергию. К тому же перевёрнутые асаны — это весело! Они дают нам возможность поиграть с нашей практикой и не принимать себя слишком всерьёз. Конечно, я понимаю, что не все любят переворачиваться вниз головой. Некоторые перевёрнутые асаны могут вызывать страх, особенно вначале. Требуется много силы — и веры в эту силу — чтобы балансировать на кистях или предплечьях. Но с правильными инструкциями существует хороший шанс на то, что вы вскоре обнаружите, как предвкушаете выполнение перевёрнутых асан и чувствуете себя в них более уверенно.

Практикуйте пять перевёрнутых асан в том порядке, в котором они даны, и удерживайте каждую как можно дольше, сохраняя их правильную форму (если у вас были травмы шеи, эпилепсия, проблемы со зрением, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их выполнять). Надеюсь, что они вдохновят вас на новый взгляд на свою практику — и жизнь.

1 Адхо Мукха Шванасана // Собака мордой вниз

Это одна из поз йоги, которая больше всего поднимает настроение, — вытяжение всего тела, при котором растягивается задняя поверхность ног, удлиняется позвоночник и даже может уменьшаться боль в пояснице. Сначала эту позу может быть трудно удерживать долго. Но с регулярной практикой она вскоре начнёт восприниматься как поза отдыха, которая вместе с тем помогает наращивать силу рук и плеч, необходимую для более трудных перевёрнутых поз.

Как делать: из Тадасаны (позы Горы) сделайте наклон вперёд, сгибая колени, если сильно натягиваются подколенные сухожилия. Отшагните в Планку и убедитесь, что кисти на ширине плеч, а пальцы слегка развёрнуты вовне, что поможет внешне прокрутить плечи и задействовать трицепсы. Отсюда начинайте поднимать таз, оттягивая его вверх и назад в Собаку мордой вниз. 

Вытягивайте нижние рёбра от бёдер, что поможет обнаружить больше пространства в боковых поверхностях торса и предотвратит скругление спины. Прокрутите внутренние бёдра вовнутрь по направлению к пространству за вами. Это движение поможет вам подготовиться ко всем перевёрнутым позам, так как оно активизирует тазовое дно — важнейшие мышцы, позволяющие балансировать в перевёрнутом состоянии.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мальчишки и девчонки... а также их родители Мальчишки и девчонки... а также их родители

Родители нередко уверены, что детский психолог может «починить» ребенка

Psychologies
Василий Уткин вернулся в эфир! Ты ждал этого много лет! Василий Уткин вернулся в эфир! Ты ждал этого много лет!

Василий Уткин вернулся в федеральный эфир

Maxim
Дакота-блюз Дакота-блюз

Жарким летним деньком мы отправились за сцену к певице Рите Дакоте

Maxim
8 фактов о Dua Lipa, которые вы должны знать 8 фактов о Dua Lipa, которые вы должны знать

Почему все британцы влюблены в Dua Lipa

GQ
Кубок по стилю: как футбол и другие виды спорта повлияли на моду Кубок по стилю: как футбол и другие виды спорта повлияли на моду

Когда хочется добавить в свой образ что-то спортивное и модное

Cosmopolitan
Ужас, но не ужас-ужас Ужас, но не ужас-ужас

Грозят ли человечеству смертоносные инфекции, если антибиотики помогают все хуже

Русский репортер
Лето: сезонные предосторожности для будущей мамы Лето: сезонные предосторожности для будущей мамы

Для женщин в положении лето может оказаться серьезным испытанием

9 месяцев
Все в одной рубашке: 14 правил для младенцев в британской королевской семье Все в одной рубашке: 14 правил для младенцев в британской королевской семье

В британской королевской семье есть правила на любую тему

Cosmopolitan

14 июня на 83-м году жизни скончался режиссер Станислав Говорухин

Esquire
7 ошибок мышления трудоголика: как от них избавиться 7 ошибок мышления трудоголика: как от них избавиться

Самые типичные мыслительные паттерны, которые свойственны трудоголикам

Psychologies
Решение на миллиард. Как наследственный фонд облегчит передачу активов наследникам Решение на миллиард. Как наследственный фонд облегчит передачу активов наследникам

Состоятельные россияне чаще задумывается о передаче своих активов наследникам

Forbes
Научите меня жить Научите меня жить

Мы расписали для тебя самый безукоризненный сценарий жизни!

Maxim
«Лето» Кирилла Серебренникова на открытии «Кинотавра» «Лето» Кирилла Серебренникова на открытии «Кинотавра»

Биография целого свободного поколения, с которого хочется взять пример

Vogue
Ненакрашенная я такая страшная? Ненакрашенная я такая страшная?

Героиня требует, чтобы муж любил ее за естественную красоту

Лиза
Сколько можно спать? Сколько можно спать?

Еще несколько сотен лет назад европейцы спали дважды за сутки

Популярная механика
Соединение установлено Соединение установлено

Скажи «нет» одиночеству в Сети

Cosmopolitan
Алексей Чумаков и Юлия Ковальчук: «Мы пережили кризис в отношениях» Алексей Чумаков и Юлия Ковальчук: «Мы пережили кризис в отношениях»

Пара рассказала «СтарХиту» о дочке, слабостях и совместной работе

StarHit
Высокая должность требует жертв: правила жизни Валентины Матвиенко Высокая должность требует жертв: правила жизни Валентины Матвиенко

Спикер Совета Федерации о воспитании, гендерных вопросах и цифровом будущем

Forbes
Место под солнцем Место под солнцем

Mitsubishi Eclipse Cross, Mazda CX-5 и Kia Sportage

АвтоМир
Хороший знакомый Хороший знакомый

Nissan Terrano – хорошо знакомый игрок на российском рынке

АвтоМир
Что вам нужно знать о дебютной коллекции Вирджила Абло для Louis Vuitton Что вам нужно знать о дебютной коллекции Вирджила Абло для Louis Vuitton

Чем запомнится дебют дизайнера Вирджила Абло

GQ
Дивный новый мир: почему миллиардеры чувствуют себя «испуганными динозаврами» Дивный новый мир: почему миллиардеры чувствуют себя «испуганными динозаврами»

Бразильский миллиардер не заметил, как мир захватила мода на крафтовое пиво

Forbes
The Banner Saga 3 и другие главные игровые новинки месяца The Banner Saga 3 и другие главные игровые новинки месяца

Red Faction, Sonic Mania Plus, Bloodstained, Crash Bandicoot и прочее

Maxim
Фальшивая реальность: как работает программа замены лиц Фальшивая реальность: как работает программа замены лиц

Приложение, позволяющее с легкостью подставлять другие лица в видео

CHIP
Без напряжения Без напряжения

Последовательность йоги Айенгара при высоком давлении

Yoga Journal
Из болельщика в джентльмена: как переодеть мужчину, уважив его хобби Из болельщика в джентльмена: как переодеть мужчину, уважив его хобби

Актуальные решения в футбольной стилистике

Cosmopolitan
Я больше с тобой не дружу Я больше с тобой не дружу

Всегда тяжело получать отставку от друга или самому быть инициатором разрыва

Psychologies
Вероника решает уцелеть, или несколько слов в защиту “Красного воробья” Вероника решает уцелеть, или несколько слов в защиту “Красного воробья”

В прокате “Красный воробей” — захватывающее собрание западных мифов о России

Esquire
Дмитрий Позов, «Импровизация» на ТНТ: «Я много чем увлекся в жизни благодаря желанию поддержать разговор» Дмитрий Позов, «Импровизация» на ТНТ: «Я много чем увлекся в жизни благодаря желанию поддержать разговор»

MAXIM продолжает мучить участников проекта «Импровизация» на канале ТНТ

Maxim
Технологии хоккея: как играют в XXI веке Технологии хоккея: как играют в XXI веке

Насколько высокотехнологичным стал современный хоккей

Популярная механика
Открыть в приложении