Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Yoga JournalСпорт

Шея без напряжения

Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

Слева: модель Меланишина Мария, Junior Intermediate 3, работает в cтудии, ведёт классы разных уровней, ассистирует на терапии и курсах подготовки преподавателей.
Справа: преподаватель Ольга Ильинская занимается йогой Айенгара с 1990 года, преподаёт с 1994. Сертификат уровня Senior Intermediate 3 (2016)

Шейный отдел позвоночника поддерживает голову и обеспечивает её равновесие. От положения шеи зависит кровоснабжение и здоровье головного мозга. Шея состоит из 7 позвонков. Остистый отросток 7-го шейного позвонка длиннее остальных, его можно прощупать в основании шеи. Два позвонка в верхней части шеи, к которым крепится голова, — атлант и эпистрофей, действуют как универсальное соединение, позволяя поворачивать голову, откидывать её назад и вперёд.

В голове находится мозг и органы восприятия, которые устремлены наружу во внешний мир, отчего голова при ходьбе вперёд часто стремится быть впереди тела. Когда шея наклонена вперёд, мышцы задней части шеи напрягаются и укорачиваются, плечи падают вперёд, создавая ещё большее укорочение связок на задней части шеи, в результате мышцы шеи становятся короче, чем шейные позвонки, и позвонки сжимаются. Шея — это верхняя часть позвоночника, и она находится во взаимной зависимости с остальными отделами позвоночника. При работе с шеей важно понимать, что происходит с основанием позвоночника, копчиком и крестцом. Если фундамент в здании не ровный, всё здание будет перекошено. При проблемах в шее надо заботиться о копчике и пояснице, следить, чтобы они были в правильном положении. Если увеличен поясничный лордоз, то, как правило, он компенсируется увеличенным кифозом. А в свою очередь сутулость в грудном отделе позвоночника будет уравновешиваться наклоном головы вперёд. Чтобы это исправить, надо через работу рук и ног выровнять поясницу и вернуть подвижность грудному отделу позвоночника. Работу с верхом спины нужно начинать с работы с ладонями и плечами, поскольку при неправильной работе рук и лопаток трапециевидная мышца напрягается, поднимается вверх и шея зажимается.

Человек, у которого есть проблемы в шее, как правило смотрит вниз, и от этого шея становится тяжёлой, а позвоночник проседает. Работая в асанах, направляйте взгляд немного выше линии горизонта, смотрите вперёд, но не запрокидывайте голову.

1Тадасана с шлейкой из ремня

Разворот плеч изнутри наружу, направление трапециевидной мышцы от шеи, лопаток и грудного отдела позвоночника внутрь спины — ключевое движение, которое надо освоить при работе с проблемами шеи. Обучить мышцы рук и верха спины правильной работе можно, используя шлейку из ремня на плечи.

Чтобы качественно поместить ремень на плечи, была бы полезна помощь учителя, но вы можете научиться надевать ремень и самостоятельно. Возьмите длинный ремень и сделайте большую петлю. Наденьте петлю на плечи как лямки рюкзака. Верхнюю часть петли поднимите вверх, перекрестите, чтобы обе части ремня расположились ближе к шее и захватили трапециевидную мышцу, протащите под нижней частью петли, обхватите её, а затем оттяните вниз. Встаньте стопами в петлю. Если ремень недостаточно длинный, возьмите второй ремень удлините петлю так, чтобы её можно было надеть на пятки. Согните немного ноги в коленях, подтяните конец ремня и выпрямите ноги, давя пятками в пол, чтобы ремень оттягивал трапециевидную мышцу от шеи и направлял лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь спины. Следите за поясницей, она не должна прогибаться. Не смещайте плечи назад, а таз вперёд, это может произойти, если петля очень короткая. С таким ремнём вы почувствуете пространство и удлинение в шее, лёгкость в голове, она как бы вырастает вверх и парит.

Работу с ремнём полезно использовать и в других позах, например в Супта Тадасане, Уттхита Паршваконасане и даже в Ширшасане. Ширшасану делайте у стены, чтобы не упасть, пока тело не научится держать равновесие в новом положении, так как со шлейкой из ремня полностью меняется работа рук и положение верхней части туловища, и надо учиться держать равновесие заново. В позах стоя плечи и верх спины поднимаются и зажимают шею, поэтому в них надо следить за работой рук.

2Уттхита Триконасана

В этой позе полезно шлейкой из ремня оттягивать верхнюю часть спины от шеи. Нижнюю руку поставьте на опору, разворачивайте плечо изнутри наружу и, направляя лопатку внутрь, опускайте задние рёбра к полу, а верхнюю руку вытягивайте вверх, поднимая передние рёбра от грудины. Расширение грудной клетки и движение грудного отдела позвоночника внутрь даст возможность шее вытянуться. Не поворачивайте голову, смотрите прямо. Самое безопасное для шеи положение головы — быть в одну линию с позвоночником, когда лицо и грудина направлены в одну сторону. В Уттхита Триконасане и Уттхита Паршва Конасане нужно вращать грудной отдел позвоночника, а не шею и голову. Вращение головы в ту же сторону, куда вращается грудная клетка, — более продвинутый для шеи вариант выполнения.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Опасно ли заряжать телефон всю ночь? Опровергаем 5 очень устаревших мифов о батарее Опасно ли заряжать телефон всю ночь? Опровергаем 5 очень устаревших мифов о батарее

Вся правда и все мифы о заряде смартфонов Apple и Android

Playboy
Вызов гравитации Вызов гравитации

Как научиться удерживаться в стойке на руках без труда

Yoga Journal
Полная чаша: 7 потрясающих бассейнов Полная чаша: 7 потрясающих бассейнов

С одной стороны — роскошь, с другой — неотъемлемый атрибут отдыха

Вокруг света
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Юля Паршута: Юля Паршута:

Юлия Паршута о том, где берет вдохновение и как она создала свою марку одежды

Cosmopolitan
Секстинг зомбингу не помеха Секстинг зомбингу не помеха

15 новейших терминов современной жизни в целом и отношений в частности

Maxim
Социальное равенство: как преодолеть скрытые предрассудки Социальное равенство: как преодолеть скрытые предрассудки

Замечать различия между людьми — естественное свойство человека

Psychologies
Критическое масло Критическое масло

Что это за масло, с чем его едят и не ест ли оно нас тем временем само?

Maxim
Пузырь тишины: как защитить себя от шума Пузырь тишины: как защитить себя от шума

Присмотритесь к наушникам с активным шумоподавлением

Популярная механика
Датское королевство Датское королевство

Каспер и Хайди Эгелунд возглавляют дизайнерский бренд Vipp

Robb Report
Вирусы-гиганты в океане жизни Вирусы-гиганты в океане жизни

Самое громкое открытие в вирусологии недавних лет – обнаружение вирусов-гигантов

Популярная механика
Отели будущего. Как изменятся гостиничные бренды в эпоху жилья по €20 Отели будущего. Как изменятся гостиничные бренды в эпоху жилья по €20

За счет чего собираются выживать традиционные гостиничные сети

Forbes
Слабое звено. Могут ли США ввести санкции против Армении Слабое звено. Могут ли США ввести санкции против Армении

Законы позволяют США принимать санкционные меры не только против России

Forbes
МакSим: МакSим:

Певица МакSим о том, как держать себя в тонусе и что лежит в ее косметичке.

Cosmopolitan
Мы все больны бейсболом: культовый рэпер Айс Кьюб хочет провернуть с Disney сделку на $10 млрд Мы все больны бейсболом: культовый рэпер Айс Кьюб хочет провернуть с Disney сделку на $10 млрд

Айс Кьюб планирует построить медийную компанию на стыке спорта и развлечений

Forbes
5 услуг, которые мы не решаемся отключить и покорно платим 5 услуг, которые мы не решаемся отключить и покорно платим

Есть ли коммунальные услуги, за которые можно безболезненно не платить?

CHIP
Африканская Тоскана Африканская Тоскана

В самом центре Африки находится страна тысячи холмов — Руанда

The Rake
«Кучу фильмов сожгли в топке» «Кучу фильмов сожгли в топке»

Чем опасен государственный протекционизм в кино

Огонёк
Джек-потрошитель против современной генетики: хроники скандала Джек-потрошитель против современной генетики: хроники скандала

Можно ли с помощью анализа ДНК раскрыть преступление, совершенное 130 лет назад

Forbes
Жизнь и творчество Жизнь и творчество

Директор Пушкинского музея Марина Лошак о новых канонах красоты

Cosmopolitan
«Не зашло». Как выбрать фильм и не пожалеть? «Не зашло». Как выбрать фильм и не пожалеть?

Как выбрать фильм, чтобы не было больно за время, проведенное без удовольствия?

Psychologies
Расшифровка обозначений коньяка: что значат все эти VSOP, VS, XO, КВ, КС? Расшифровка обозначений коньяка: что значат все эти VSOP, VS, XO, КВ, КС?

От разнообразия коньяка может закружиться голова

Playboy
Прощай, ДВС, привет, киловатты: что показали в Женеве Прощай, ДВС, привет, киловатты: что показали в Женеве

Открывшийся в Женеве автосалон хорошо отразил тренды мирового автопрома

Популярная механика
Летающая рыбка. В списке самых дорогих яхт появилась еще одна связанная с Россией лодка Летающая рыбка. В списке самых дорогих яхт появилась еще одна связанная с Россией лодка

Яхта Flying Fox стоимостью около €300-400 млн оказалась связана с Россией

Forbes
Как появился тренд на утилитарную и технологичную одежду Как появился тренд на утилитарную и технологичную одежду

Как феномен techwear превратил утилитарную одежду в доспехи современных рыцарей

GQ
«Smart regulation» как основная концепция развития отрасли торговли «Smart regulation» как основная концепция развития отрасли торговли

Мнение Сергея Белякова, Председателя Президиума АКОРТ

Forbes
В плену стереотипов. Почему банки дают чат-ботам женские имена В плену стереотипов. Почему банки дают чат-ботам женские имена

Виртуального помощника, представленного Ubank, зовут Миа

Forbes
Первые для второго Первые для второго

Как звезды строят отношения с детьми от прошлого брака

Лиза
Практикуйте благодарность, чтобы изменить пищевые привычки Практикуйте благодарность, чтобы изменить пищевые привычки

Новый способ, помогающий улучшить пищевые привычки, — благодарность

Psychologies
Открыть в приложении