Улучшаем качество прогибов

Yoga JournalСпорт

Анатомия / Прогибы

Мышцы ягодиц

Это статья о том, почему сидячий образ жизни приводит к излишнему растяжению ягодиц, какие асаны укрепляют ягодичные мышцы и как это улучшает качество прогибов

Автор: Джилл Миллер
Модель: Челси Джексон Робертс
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Джилл Миллер. Она проводит мастерские на фитнес и йога конференциях по всему миру.

Модель Челси Джексон Робертс, преподаватель йоги.

Ягодичная амнезия

Вы сейчас сидите? В таком случае, напрягите ягодицы, а потом расслабьтесь. Перенос веса тела на расслабленные мышцы (вы так делаете, когда сидите) приводит к удлинению фасций внутри и вокруг ягодичных мышц, что ослабляет их естественное напряжение. Когда ягодицы ослаблены, четырёхглавая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра вынуждены работать с удвоенной силой, чтобы компенсировать слабость ягодичных мышц. Эти мышечные дисбалансы часто мешают практике йоги и приводят к проблемам и боли. Ищите помощи? Используйте асаны на следующих страницах.

Многие практикующие йогу знают, что ягодичные мышцы способны на гораздо большее, чем просто здорово выглядеть в джинсах. Эти мышцы — ключевые во многих асанах. Большая, средняя и малая ягодичная — а также большое количество мелких вспомогательных мышц — создают опору для тазобедренного сустава. Более того, эти мышцы-трудяги стабилизируют берцовую кость, вращают её внутрь и наружу, а также помогают отводить ногу назад. Именно этот набор микродвижений помогает нам ходить и стоять, а также поддерживает нас, когда мы сидим.

К сожалению, мы ставим здоровье этой мышечной группы под угрозу целым рядом действий. Например, сидячий образ жизни ведёт к, так называемой, «ягодичной амнезии», как её называют эксперты. В этом состоянии ягодичные мышцы постоянно перетянуты и ослаблены. С другой стороны, с такой же лёгкостью мы часто усердствуем и перенапрягаем эти мышцы — зажимаем ли мы ягодицы в таких асанах, как поза Воина II или в позе Колеса, или перерабатываем при беге и ходьбе на дальние расстояния. Недо- и переработанные ягодицы влияют на диапазон движения в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. Кроме того, силовой дисбаланс может привести к потери стабильности и боли при практике йоги. Давайте попробуем найти золотую середину.

Прогибы

Задействуйте большую ягодичную мышцу для безопасного выполнения прогибов. Однако не перенапрягайте ягодицы во время прогиба, иначе вы рискуете заработать травмы спины и крестцово-подвздошного сустава. Для этого поработайте над следующими шагами:

1) Первый шаг

Во время прогиба убедитесь, что ступни параллельны друг другу, а бёдра и колени не разворачиваются наружу. В противном случае вы оказываете давление на крестцово-подвздошный сустав и заставляете крестец подаваться вперед (нутация), что может привести к боли.

2) Второй шаг

Задействуйте внутреннюю поверхность бёдер, чтобы предотвратить вызванное большой ягодичной мышцей вращение бёдер наружу. Попробуйте использовать кирпич в любом прогибе назад, чтобы натренировать приводящие мышцы вовремя включаться в работу: просто зажмите кирпич между бёдрами перед началом прогиба.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Продолжение традиций Продолжение традиций

Маленькая двушка, оформленная под сталинский ампир

Идеи Вашего Дома
Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы

Что вы знаете о Хидео Кодзиме?

Правила жизни
Мудрая женщина в безумном мире Мудрая женщина в безумном мире

Интервью с преподавателем йоги, мастером аюрведы и писательницей Кэйти Силкокс

Yoga Journal
Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9 Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9

JAC T9: настоящие внедорожники еще выпускают

ТехИнсайдер
Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Цветовые ошибки: как один оттенок способен испортить весь интерьер Цветовые ошибки: как один оттенок способен испортить весь интерьер

Какие ошибки в выборе цвета стен способны испортить весь интерьер?

VOICE
Настольная книга идеального тренировочного партнера Настольная книга идеального тренировочного партнера

Какого напарника искать и как самому стать тем, кто раскроет силу в других

Men Today
Одежда и надежды Одежда и надежды

Красивые книги о моде

Weekend
Без стандартов, но по призванию. Является ли оценка проектов и программ профессией? | No Standards, Just Calling. Is Project and Program Evaluation a Profession? Без стандартов, но по призванию. Является ли оценка проектов и программ профессией? | No Standards, Just Calling. Is Project and Program Evaluation a Profession?

Является ли оценка проектов и программ профессией?

Позитивные изменения
Вечная молодость: 7 легендарных внедорожников, которые выпускались более 20 лет Вечная молодость: 7 легендарных внедорожников, которые выпускались более 20 лет

Автотитаны, которые десятилетиями остаются на конвейере

4x4 Club
Чьим голосом вы говорите с собой? Чьим голосом вы говорите с собой?

Тест: как часто вы точно понимаете, чего на самом деле хотите

Psychologies
«Продажи, превышающие ожидания, тоже могут стать проблемой»: 3 ошибки книжного продюсерского центра «Продажи, превышающие ожидания, тоже могут стать проблемой»: 3 ошибки книжного продюсерского центра

Опыт и ошибки книжного продюсерского агентства и издательства

Inc.
Футбольный бог из машины Футбольный бог из машины

О работе ИИ, который подбирает потенциальных новичков в футболе

Ведомости
На своем языке На своем языке

Как говорить, чтобы тебя услышали: техника осознанной речи

Лиза
Японские ученые создали суперклей для морских глубин Японские ученые создали суперклей для морских глубин

Ученые создали гидрогель, который способен удержать резиновую уточку на скале

ТехИнсайдер
В полный голос В полный голос

Что же сообщает о нас голос и как жить в согласии с ним?

Psychologies
Виниры и люминиры: чем отличаются и что выбрать Виниры и люминиры: чем отличаются и что выбрать

Чем виниры и люминиры отличаются между собой и что из них надежнее

ТехИнсайдер
Варя Семак Варя Семак

Зин по сверхновому искусству Петербурга от художницы Вари Семак

Собака.ru
Дэвид Хокни: большой всплеск Дэвид Хокни: большой всплеск

В 88 лет Дэвид Хокни сумел остаться актуальным в XXI веке

Монокль
Фармкомпании поддержали врачей Фармкомпании поддержали врачей

Международные фармкомпании почти на четверть нарастили выплаты медорганизациям

Ведомости
Злая шутка эволюции: почему птица додо совсем не такая, какой мы ее знаем Злая шутка эволюции: почему птица додо совсем не такая, какой мы ее знаем

Что мы знаем о дронте? Меньше, чем о мамонтах

ТехИнсайдер
Ингредиент, который необходим для приготовления бургеров, чтобы сократить количество калорий и жиров Ингредиент, который необходим для приготовления бургеров, чтобы сократить количество калорий и жиров

Диетолог рассказал, как бургеры можно приготовить с пользой для организма

ТехИнсайдер
Частота убытков Частота убытков

Почему снижается частота страховых случаев такси и других видов транспорта

Ведомости
«Так ты „Опель“ или нет?» Три загадки самого первого автомобиля «Москвич» «Так ты „Опель“ или нет?» Три загадки самого первого автомобиля «Москвич»

История знаменитой модели «Москвич-400» полна парадоксов и вопросов

ТехИнсайдер
Зачем закрывать приложения на смартфоне: борьба с цифровыми вампирами Зачем закрывать приложения на смартфоне: борьба с цифровыми вампирами

Вы когда-нибудь замечали, что ваш смартфон внезапно начинает нагреваться?

ТехИнсайдер
Сергей Батехин: Контролировать не всегда хорошо Сергей Батехин: Контролировать не всегда хорошо

Крупные российские инвестгруппы вынуждены переосмыслять свою роль в экономике

Ведомости
У горных горилл насчитали шестьдесят три жеста У горных горилл насчитали шестьдесят три жеста

Ученые описали жестовый репертуар диких горных горилл

N+1
«Графиня де Монсоро» и «Граф Монте-Кристо»: лучшие экранизации произведений Александра Дюма «Графиня де Монсоро» и «Граф Монте-Кристо»: лучшие экранизации произведений Александра Дюма

Самые удачные экранизации произведений Дюма, которые вы могли не видеть

ТехИнсайдер
Эти ошибки допускают все, и только 35% людей пользуются беспроводными наушниками правильно Эти ошибки допускают все, и только 35% людей пользуются беспроводными наушниками правильно

Ошибки, которые ухудшают качество звука и срок службы наушников

ТехИнсайдер
Мария Куликова: «Моя жизнь перевернулась в одно мгновение» Мария Куликова: «Моя жизнь перевернулась в одно мгновение»

Пожалуйста, дайте мне какую-нибудь дрянь сыграть!

Коллекция. Караван историй
Открыть в приложении