Улучшаем качество прогибов

Yoga JournalСпорт

Анатомия / Прогибы

Мышцы ягодиц

Это статья о том, почему сидячий образ жизни приводит к излишнему растяжению ягодиц, какие асаны укрепляют ягодичные мышцы и как это улучшает качество прогибов

Автор: Джилл Миллер
Модель: Челси Джексон Робертс
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Джилл Миллер. Она проводит мастерские на фитнес и йога конференциях по всему миру.

Модель Челси Джексон Робертс, преподаватель йоги.

Ягодичная амнезия

Вы сейчас сидите? В таком случае, напрягите ягодицы, а потом расслабьтесь. Перенос веса тела на расслабленные мышцы (вы так делаете, когда сидите) приводит к удлинению фасций внутри и вокруг ягодичных мышц, что ослабляет их естественное напряжение. Когда ягодицы ослаблены, четырёхглавая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра вынуждены работать с удвоенной силой, чтобы компенсировать слабость ягодичных мышц. Эти мышечные дисбалансы часто мешают практике йоги и приводят к проблемам и боли. Ищите помощи? Используйте асаны на следующих страницах.

Многие практикующие йогу знают, что ягодичные мышцы способны на гораздо большее, чем просто здорово выглядеть в джинсах. Эти мышцы — ключевые во многих асанах. Большая, средняя и малая ягодичная — а также большое количество мелких вспомогательных мышц — создают опору для тазобедренного сустава. Более того, эти мышцы-трудяги стабилизируют берцовую кость, вращают её внутрь и наружу, а также помогают отводить ногу назад. Именно этот набор микродвижений помогает нам ходить и стоять, а также поддерживает нас, когда мы сидим.

К сожалению, мы ставим здоровье этой мышечной группы под угрозу целым рядом действий. Например, сидячий образ жизни ведёт к, так называемой, «ягодичной амнезии», как её называют эксперты. В этом состоянии ягодичные мышцы постоянно перетянуты и ослаблены. С другой стороны, с такой же лёгкостью мы часто усердствуем и перенапрягаем эти мышцы — зажимаем ли мы ягодицы в таких асанах, как поза Воина II или в позе Колеса, или перерабатываем при беге и ходьбе на дальние расстояния. Недо- и переработанные ягодицы влияют на диапазон движения в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. Кроме того, силовой дисбаланс может привести к потери стабильности и боли при практике йоги. Давайте попробуем найти золотую середину.

Прогибы

Задействуйте большую ягодичную мышцу для безопасного выполнения прогибов. Однако не перенапрягайте ягодицы во время прогиба, иначе вы рискуете заработать травмы спины и крестцово-подвздошного сустава. Для этого поработайте над следующими шагами:

1) Первый шаг

Во время прогиба убедитесь, что ступни параллельны друг другу, а бёдра и колени не разворачиваются наружу. В противном случае вы оказываете давление на крестцово-подвздошный сустав и заставляете крестец подаваться вперед (нутация), что может привести к боли.

2) Второй шаг

Задействуйте внутреннюю поверхность бёдер, чтобы предотвратить вызванное большой ягодичной мышцей вращение бёдер наружу. Попробуйте использовать кирпич в любом прогибе назад, чтобы натренировать приводящие мышцы вовремя включаться в работу: просто зажмите кирпич между бёдрами перед началом прогиба.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мудрая женщина в безумном мире Мудрая женщина в безумном мире

Интервью с преподавателем йоги, мастером аюрведы и писательницей Кэйти Силкокс

Yoga Journal
Мария Мацель: «Теперь наконец я могу делать и что-то свое» Мария Мацель: «Теперь наконец я могу делать и что-то свое»

Актриса Мария Мацель — о том, как снимаются фильмы-сны

Ведомости
О питании зимой О питании зимой

Для поддержания себя в холодное время года особенно важно питание

Yoga Journal
«Я женюсь на Гале каждый момент, когда на нее смотрю» «Я женюсь на Гале каждый момент, когда на нее смотрю»

Галина Вишневская и Мстислав Ростропович. Две выдающиеся личности

OK!
Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Главными проблемами малого и среднего бизнеса стали дефицит кадров и инфляция Главными проблемами малого и среднего бизнеса стали дефицит кадров и инфляция

Доля предпринимателей, не сталкивающихся с трудностями, в 2025 году упала до 14%

Forbes
Гепатиты Гепатиты

В мире настоящая эпидемия вирусных и лекарственных гепатитов

Здоровье
Мертвые дети, неравенство и травмы Мертвые дети, неравенство и травмы

Настоящий мир вымышленного Питера Пэна

Weekend
Когда инициатива не наказуема | When Good Deeds Do Go Unpunished Когда инициатива не наказуема | When Good Deeds Do Go Unpunished

Как быть причастным к распределению местного бюджета

Позитивные изменения
Патриотизм «подлинный» и «показной» Патриотизм «подлинный» и «показной»

Некогда мы гордились тем, что считали себя самой читающей страной

Дилетант
Передел Европы Передел Европы

Демонстрации неколебимого единства и согласия в Потсдаме явно не получилось

Дилетант
Герберт Уэллс Герберт Уэллс

Уэллс всю жизнь пытался понять главные алгоритмы человеческой психологии

Дилетант
Удобрения санкций не боятся Удобрения санкций не боятся

Нехватка цифровых и зеленых технологий с лихвой компенсируется запасами ресурсов

Монокль
Гений чистой пустоты Гений чистой пустоты

Как Франческо Сбарро создал колесо без оси

Наука и жизнь
Тело в цифрах Тело в цифрах

Некоторые показатели, которые важно отслеживать регулярно

Добрые советы
Микрозаймы обрастают банками Микрозаймы обрастают банками

Из-за чего растут выдачи микрозаймов микрофинансовыми организациями

Ведомости
Куда поплыла ипотека Куда поплыла ипотека

Неожиданный для российского рынка продукт предложил ТКБ Банк: плавающая ставка

Монокль
Жестокость как социальный феномен: чем она отличается от злости и откуда в нас берется Жестокость как социальный феномен: чем она отличается от злости и откуда в нас берется

Жестокость и злость — стороны одной медали или все-таки разных?

Psychologies
Тем временем в Лондоне Тем временем в Лондоне

Как юристы держав решали судьбу бывших руководителей нацистской Германии

Дилетант
Прирожденные экстремалы Прирожденные экстремалы

Кто живет в горячих источниках, вечной мерзлоте и Марианской впадине?

Вокруг света
Игра со временем Игра со временем

Концептуальный интерьер с духом времени в квартире с ремонтом от застройщика

Новый очаг
Старший Скаут России Старший Скаут России

В СССР Олега Пантюхова упоминали в приключенческой литературе для пионеров

Дилетант
Каким-то чудом Каким-то чудом

Хочется, чтобы все это было в кино, а не на самом деле: о насилии в семьях

Новый очаг
Ученые заявили, что дисциплина не поможет побороть лишний вес. Дело в другом Ученые заявили, что дисциплина не поможет побороть лишний вес. Дело в другом

Похудение — это битва, выходящая за рамки чистой силы воли

Inc.
Наталья Селезнева: «Перехожу в разряд антиквариата, и это мне нравится!» Наталья Селезнева: «Перехожу в разряд антиквариата, и это мне нравится!»

Судьба играет человеком, а человек играет на трубе

Караван историй
Курс пикапа Курс пикапа

Россия как Америка — на примере пикапа GWM Poer

Автопилот
В клетку сквозь столетия: история вечного принта В клетку сквозь столетия: история вечного принта

Клетка в моде: откуда появился этот принт и как он развивался?

Правила жизни
Читаем Читаем

Книги о мечтателях, бунтарях, романтиках, о тех, кто не сдается и меняет правила

СНОБ
Фитнес-геометрия Фитнес-геометрия

Уникальная методика тренировок от фитнес-редакторов Ксении Ruff и Олега Майами

ЖАРА Magazine
Дар, а не «мочалка» Дар, а не «мочалка»

«Сначала с чем-то в себе борешься, а потом вдруг начинаешь любить»

Новый очаг
Открыть в приложении