Подготовительная практика к Эка Пада Урдхва Дханурасане

Yoga JournalЗдоровье

Мост

Подготовительная практика к Эка Пада Урдхва Дханурасане

Модель: Виктория Цуранова / Фотограф: Михаил Ковынев
Визаж: Елена Отрембская / Стиль: Ксения Доркина

Эка Пада Урдхва Дханурасана. Эка = один / Пада = стопа / Урдхва = верх / Дханура = лук / Асана = поза

Эффект

  • Развивает гибкость позвоночника
  • Хорошо раскрывает грудную клетку, тонизируя мышцы груди
  • Укрепляет мышцы спины, ног, рук, запястья
  • Развивает чувство равновесия

Противопоказания

  • Травмы спины
  • Травмы запястий
  • Высокое давление

Разминка

Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов в Адхо Мукха Шванасане (позе Собака мордой вниз), чтобы раскрыть плечи и вытянуть мышцы поясницы. Затем сделайте несколько кругов Сурья Намаскар (приветствие Солнцу) и глубокие выпады, чтобы раскрыть переднюю поверхность тела и разогреть мышцы вдоль позвоночника. Затем несколько наклонов в стороны из положения стоя, чтобы активизировать мышцы боковых поверхностей тела. Завершите разминку Паривритта Триконасаной (позой Перевёрнутого треугольника), чтобы раскрыть внешнюю поверхность бёдер и ещё больше включить мышцы спины.

1Поза дельфина на одной ноге

Эта поза — замечательная прелюдия к Эка Пада Урдхва Дханурасане. Она раскрывает плечи и помогает найти баланс. Убедитесь в том, что локти, предплечья и кисти рук располагаются на ширине плеч. Направьте лопатки к крестцу. Отведите передние рёбра назад к позвоночнику. Приподнимите таз и вытяните ноги в позе Дельфина. Задержитесь, чтобы уравновесить тело. Дышите глубоко и медленно.

Сделайте позу очень устойчивой, прежде чем поднять ногу вверх. Равномерно вжимайте в пол предплечья и ладони, одновременно вытягивая плечи вверх. Направьте внешние поверхности бёдер вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Позвольте движению перейти в заднюю поверхность ног и направить пятки к полу. Представьте, как крестец сворачивается по направлению к передней поверхности тела. Подтяните внутренние бёдра вверх и отведите их назад. Должно возникнуть ощущение, что поясница расширяется, а внутренние части паха движутся назад и в стороны.

Поднимите правую ногу вверх и отведите её назад. Чтобы стабилизировать таз, вытяните верхнее левое бедро и отведите назад, направляя его к средней линии тела. Направьте внутреннюю поверхность правой ноги к потолку. И, наконец, вытянитесь через правую ногу — это даст возможность приподняться вверх и уберёт вес с плеч. Сделайте в таком положении пять медленных вдохов и выдохов. Выйдите из позы в

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Йога и гормоны Йога и гормоны

О практике и балансе эндокринной системы

Yoga Journal
Эффект рататуя Эффект рататуя

Как вкусы из детства могут формировать наш характер и модель поведения

Grazia
Больше жертв — больше героизма? Больше жертв — больше героизма?

После Второй мировой СССР официально был признан одной из пяти великих держав

Дилетант
В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен

Разбираем все, что нужно знать о вариабельности сердечного ритма

РБК
Благоденствие Благоденствие

Вопрос эксперту

Yoga Journal
«Я, наверное, вас удивлю…» «Я, наверное, вас удивлю…»

Ирина Безрукова — о возрасте, красоте и женской силе

OK!
Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью

Ученые пытаются определить, где и сколько льда находится на Луне

ТехИнсайдер
Мария Порошина Мария Порошина

«Людмила Ставская взяла меня за руку, а я чувствовала себя как слепой котенок»

Караван историй
ИИ проверят на дырки ИИ проверят на дырки

Минцифры проведет эксперимент по внедрению ИИ в региональные «Госуслуги»

Ведомости
Куда приводят мечты инженеров Куда приводят мечты инженеров

Маршрут выходного дня по Калужской области

Weekend
Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии

Секс один-два раза в неделю может принести наибольшую психологическую пользу

Inc.
Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты Новое исследование: мат улучшает спортивные результаты

Как «матюки» во время физических нагрузок помогают превзойти свои возможности

Maxim
Десять цветов Десять цветов

Самые древние и почитаемые традиционные ремесла – часть культурного кода Мьянмы

Вокруг света
Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад

Самый ранний культурный виноград выращивали на Сардинии

N+1
Новое прочтение Новое прочтение

Современная архитектура и продуманный классический интерьер: дом в Подмосковье

SALON-Interior
От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад

Оригинальные проекты, переосмысливающие классические сказки в неожиданном ключе

Правила жизни
Щедры на дивиденды Щедры на дивиденды

Какие компании в этом году поделятся прибылью с акционерами

Деньги
Юродивый из Лефортова Юродивый из Лефортова

Почему смерть рэпера обсуждала вся страна и что не так с молодежной политикой?

Монокль
Деликатная классика Деликатная классика

Сдержанный и интеллигентный интерьер в духе петербургской классики

SALON-Interior
Светлана Коркошко: «Одиночество — это моя природа» Светлана Коркошко: «Одиночество — это моя природа»

«Я долго не могла переступить порог моего любимого МХАТа после его раздела»

Коллекция. Караван историй
Женщина хочет крови: что такое femgore и как нас пугают безумными героинями в кино Женщина хочет крови: что такое femgore и как нас пугают безумными героинями в кино

Как под страшной маской femgore скрываются сатира и социальная критика

Forbes
Сколько лет на самом деле было героям всем известных книг Сколько лет на самом деле было героям всем известных книг

В каком возрасте герои ощутили на себе все трудности жизни

Maxim
Размеры шлемов: как подобрать мотоциклисту, как измерить голову, таблица Размеры шлемов: как подобрать мотоциклисту, как измерить голову, таблица

Как измерить голову и выбрать мотошлем нужного размера?

РБК
6 самых популярных сюжетов снов 6 самых популярных сюжетов снов

Какие сюжеты снов чаще всего снятся людям?

ТехИнсайдер
Коллеги, не ссорьтесь! Коллеги, не ссорьтесь!

Какие могут быть эффективные способы разрешения у разных рабочих конфликтов?

Лиза
Водяные козлы – аристократы саванн Водяные козлы – аристократы саванн

«Водяных козлов я часто встречал в восточноафриканской саванне»

Знание – сила
Как сохранить близость с детьми, даже когда они становятся взрослыми Как сохранить близость с детьми, даже когда они становятся взрослыми

Если вы хотите, чтобы ваши дети всегда доверяли вам, следуйте этим советам

Inc.
Тонкости переобувки: чем опасны старые шины и как избежать штрафов за утилизацию Тонкости переобувки: чем опасны старые шины и как избежать штрафов за утилизацию

Чем опасна пыль от истирания колес и почему покрышки нельзя сжигать в костре?

ТехИнсайдер
Земля ратного подвига Земля ратного подвига

Щит России: чем живёт и развивается Белгородская область сегодня

Отдых в России
Мария Андреева: «Нам самим круче, когда близкому хорошо» Мария Андреева: «Нам самим круче, когда близкому хорошо»

Мария Андреева: страх перед возрастными ролями и недоумение от молодых актеров

VOICE
Открыть в приложении