Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Yoga JournalСпорт

Крепкая опора

Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Автор: Карин Гуртнер. Перевод: Екатерина Сытник

Йога — прекрасный способ снять напряжение с позвоночника. Она помогает оптимизировать целый ряд параметров двигательной функции, в чём мы нуждаемся каждый день. Однако, чтобы максимально использовать кинестетический потенциал, важно добавлять в практику менее обычные движения. Например, спиралевидное скручивание или комбинацию наклона вбок с разворотом спины и грудной клетки. В отличие от традиционного скручивания, в этом случае движение выполняется одновременно в нескольких плоскостях. Скручивание — одномоментное движение поперёк корпуса, а спиралевидное скручивание — это трёхмерное, ритмично повторяемое действие. Вы активно вращаете спину, максимально вытягивая её вверх, а затем возвращаясь в исходное положение.

Автор Карин
Гуртнер основала
направление
практики
«искусство
движения»,
а также
​​​​​​разработала
систему
«анатомия
в действии».

Трёхмерные движения помогут снять напряжение, скопившееся в плечевом суставе и шее. Ваша грудная клетка — фундаментальная опорная структура для вашего плечевого пояса и головы. Поощряя трёхмерное расширение грудины, вы укрепляете эту опору. Это значит, что вашим лопаткам и ключицам требуется меньше энергии, чтобы оставаться прямо над грудной клеткой, что в свою очередь облегчает работу окружающим их мышцам и фасциям. Снимая нагрузку с этих миофасциальных структур, вы освобождаете энергию для свободного движения плеч и шеи.

Один из лучших способов развить свободу движения в верхней части тела — упражнения, сочетающие наклоны в сторону и медленные ритмичные движения грудины с мягкими сдвигами тазобедренного сустава (подробное описание далее). Этот комплекс удлинит и укрепит не только мышцы-сгибатели и мышцы-вращатели поясницы, но и поможет проработать все абдоминальные мышцы. Основная работа здесь ложится на внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, пролегающие наискосок живота корпуса и «обнимающие» наш корпус с боков), мышцы-выпрямители спины (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы, которые протянуты вдоль позвоночника как длинные, прочные тросы), квадратную мышцу поясницы (четырёхугольная мышца, пролегающая глубоко между нижним ребром и кромкой тазобедренного сустава; она часто страдает от зажимов). В то же время происходит динамическая стабилизация тазобедренного сустава и позвоночника, за которую отвечают следующие мышцы: поперечная мышца живота (глубокая мышца, обволакивающая туловище вместе со своей фасцией, словно корсет), многораздельные мышцы (спрятаны глубоко под абдоминальными мышцами, мышечные пучки находятся между отростками позвонков на всём протяжении позвоночного столба, но особенную роль играют в нижней части спины), мышцы-вращатели (ещё более глубокие мышцы, прикрепляющиеся к позвонкам, особенно важны в грудном отделе позвоночника — серединной части спины). Выполняя описанную ниже последовательность вы удлините, укрепите, смягчите и мобилизуете квадратную мышцу спины. То есть создадите ей все необходимые условия, чтобы она помогла вам обрести свободу движения нижней части спины и достичь подвижности грудной клетки. Кроме того, вы обнаружите новую глубину дыхания и по-другому ощутите взаимодействие мышц ног и спины.

Поскольку описанные ниже упражнения требуют и сгибания, и разгибания тазобедренного сустава, а также включают наклон позвоночного столба во всех направлениях, они помогут удлинить и смягчить мышцы-сгибатели бёдер и их фасции. Мышцы-сгибатели бёдер — это большая коллекция разнообразных мышц, тянущихся от внутренней к внешней поверхности бедра. В эту группу входят: тонкая, длинная и короткая приводящая, гребенчатая, большая поясничная, подвздошная, прямая бедренная, портняжная, передняя средняя ягодичная мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра. В этом длинном списке большая поясничная мышца заслуживает особого внимания. Это мышца-сгибатель особенно плотно прилегает к диафрагме и почкам. Таким образом, она служит связкой между движением тазобедренного сустава и ритмом дыхания. Синхронизация этих фундаментальных элементов — залог оптимальной двигательной функции как на коврике для йоги, так и за его пределами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Трёхминутные медитации Трёхминутные медитации

Простые техники, чтобы улучшить настроение и снять стресс

Yoga Journal
Точно в середину Точно в середину

Volvo XC40 — машина нейтральная и соответствующая всем запросам потребителей

4x4 Club
Переменная величина Переменная величина

Насколько важен для нас секс

Psychologies
Не опять, а Сноу Не опять, а Сноу

Звезда «Игры престолов» Кит Харингтон и его «Дольче»

Esquire
Суповой баланс Суповой баланс

Эти вкусные супчики приготовлены по правилам аюрведы и полезны для здоровья

Yoga Journal
Коньяк по праздникам. Что происходит с мировым потреблением дорогого алкоголя Коньяк по праздникам. Что происходит с мировым потреблением дорогого алкоголя

Более 80% женщин и 66% мужчин в России употребляют алкоголь из-за традиции

Forbes
Йогатерапия для здоровья кишечника Йогатерапия для здоровья кишечника

Целительная последовательность йоги Айенгара

Yoga Journal
Как приучить мужа заботиться о своем здоровье? Как приучить мужа заботиться о своем здоровье?

Почему человек не заботится о своем здоровье и как помочь ему измениться

Psychologies
Человек и салат: 9 мифов о Юлии Цезаре Человек и салат: 9 мифов о Юлии Цезаре

Правда и мифы о Юлии Цезаре

Вокруг света
Как «Дело Серебренникова» освободило театры от закона о госзакупках Как «Дело Серебренникова» освободило театры от закона о госзакупках

Как изменения в законе о госзакупках в сфере культуры повлияют на театры

Forbes
10 мыслей, чтобы вернуть себе равновесие 10 мыслей, чтобы вернуть себе равновесие

Что делать, если переживания становятся тяжелым испытанием

Psychologies
Сто друзей Сто друзей

«СтарХит» узнал, какие сюрпризы готовит гостям знаменитая юбилярша

StarHit
Крайние меры Крайние меры

Любовница Станислава Говорухина предлагает эксгумировать тело режиссера

StarHit
Ясно, солнечно, позитивно Ясно, солнечно, позитивно

Яркий, полный жизни интерьер в Санкт–Петербурге — вызов дождливой погоде

SALON-Interior
Как распознать токсичного начальника и что делать дальше Как распознать токсичного начальника и что делать дальше

Какие признаки выдают токсичного руководителя и как себя с ним вести?

Psychologies
Тамара Малинкина. Моя Алла Пугачева Тамара Малинкина. Моя Алла Пугачева

Тамара Малинкина рассказывает об Алле Пугачевой

Караван историй
8 исторических тайн, которые до сих пор никто не может раскрыть 8 исторических тайн, которые до сих пор никто не может раскрыть

От древнего манускрипта на неизвестном языке до исчезнувшего острова

Playboy
Место лечит Место лечит

Заниматься здоровьем гораздо приятнее с видом на окружающие красоты

Robb Report
Великолепный век Анастасии Петровой Великолепный век Анастасии Петровой

Силой характера она может сравниться с героиней известного сериала

StarHit
Дети, добро пожаловать в соцсети! Дети, добро пожаловать в соцсети!

Социальные сети стали безусловной частью жизни подростков

Psychologies
Маск и шоу Маск и шоу

Почему техническая революция Илона Маска не обошлась без жертв

GQ
В США подросток заявил, что он — пропавший без вести Тимоти Питцен. Мальчика не могли найти восемь лет В США подросток заявил, что он — пропавший без вести Тимоти Питцен. Мальчика не могли найти восемь лет

Подросток сообщил полицейским, что он Тимоти Питцен, исчезнувший в 2011 году

Esquire
Опять завел свою пластинку… Опять завел свою пластинку…

С занудой жить нелегко

Лиза
Как научиться принимать лучшие решения Как научиться принимать лучшие решения

Узнай, как твой мозг делает выбор за тебя, и научись с ним договариваться

Cosmopolitan
Марат Башаров после развода ночует в квартире бывшей жены Марат Башаров после развода ночует в квартире бывшей жены

44-летний артист рассказал о своих непростых семейных отношениях

Cosmopolitan
Big Baby Tape: «Меня очень сложно сейчас удивить, ничего не цепляет» Big Baby Tape: «Меня очень сложно сейчас удивить, ничего не цепляет»

Его первый же альбом DRAGONBORN послушали больше 45 миллионов человек

Esquire
Журнал Минобороны рассказал о том, что российские военные владеют боевой парапсихологией Журнал Минобороны рассказал о том, что российские военные владеют боевой парапсихологией

Спецназ тренируется телепатии на дельфинах и взламывает компьютеры силой мысли

Maxim
Генпрокуратура выявила хищение 1,6 млрд рублей в «Роскосмосе» и «Ростехе» Генпрокуратура выявила хищение 1,6 млрд рублей в «Роскосмосе» и «Ростехе»

На предприятиях «Роскосмоса» и «Ростеха» было похищено более 1,6 млрд рублей

Forbes
Boulevard Depo: «Моя главная цель — дожить до 28 лет» Boulevard Depo: «Моя главная цель — дожить до 28 лет»

Почему он не уважает The Flow, работает в одиночку и смеется над рэперами

Esquire
Ситиэферы: соревнования белых хакеров Ситиэферы: соревнования белых хакеров

Про хакеров слышали все. Не все точно знают, кто они такие

Популярная механика
Открыть в приложении