Наконец-то выспалась
Самое ценное, что мы можем подарить себе, – не новое платье, не отпуск и даже не очередной курс по саморазвитию, а качественный сон: благодаря ему психика отдыхает, тело исцеляется, красота восстанавливается будто по волшебству. Осталось наладить процесс – и здесь пригодится помощь экспертов, которые точно знают, как сделать ночь спокойной.
Отдыхаем по науке
Эксперт: Михаил Мурзов, сомнолог
Каждую ночь наш организм проводит сложнейшую биохимическую операцию. Пока мы безмятежно лежим с закрытыми глазами, мозг сортирует информацию, анализирует ее и делает выводы. Во время сна формируются воспоминания, а ненужные детали удаляются, поэтому после пробуждения многие решения приходят будто сами собой: поговорка «утро вечера мудренее» имеет под собой чисто физиологическое основание.
Во сне активируется парасимпатическая нервная система – та, что отвечает за отдых. Снижается давление, замедляется дыхание, мышцы расслабляются, тело получает долгожданную передышку. Но внутри идет масштабная работа: клетки избавляются от продуктов обмена, восстанавливаются ткани, вырабатываются гормоны, регулирующие аппетит и настроение. Именно ночью активнее всего обновляется кожа – увеличивается выработка коллагена, поэтому постоянный недосып человека буквально старит.
Ты на какой стадии?
Сон – это череда повторяющихся этапов, которые сменяют друг друга несколько раз за ночь. Один такой цикл длится примерно полтора часа и включает переход от легкого сна к глубокому и обратно. Благодаря этим естественным ритмам организм полноценно восстанавливается и набирается сил.
Первая фаза – дремота. Тело расслабляется, глаза закрываются, но слух еще улавливает звуки. Мозг начинает переходить с дневных бета-волн на медленные альфа-, мысли текут плавно, появляются первые образы.
Вторая – поверхностный сон. Сердцебиение и температура тела снижаются, дыхание становится ровным. В это время мозг «обнуляется» и готовится к восстановлению.
Третья и четвертая фазы – глубокий сон. Тело действительно отдыхает: внешние раздражители почти полностью отключаются, мышцы расслабляются, происходит выработка гормона роста, регенерация клеток кожи и тканей, укрепление иммунитета. Мозг в это время устраивает генеральную уборку – буквально прочищает себя от накопленной за день информации.
Пятая (REM-фaза) – быстрый сон. Мозг вновь активен, глаза под веками двигаются, наступает время сновидений. Происходят важные для психического здоровья вещи: обрабатываются эмоции, запоминается новая информация, принимаются решения – а также рождаются инсайты и творческие озарения. К утру доля быстрой фазы увеличивается, а глубокие стадии становятся короче. Поэтому сны перед звонком будильника такие яркие и насыщенные.
Если проснуться посреди глубокой стадии, мозг не успеет переключиться, и возникнет тяжелое ощущение, будто и не спала вовсе. А вот пробуждение во время быстрого сна дарит легкость и ясность. Поэтому важно не просто провести в постели положенные часы, а дать организму пройти все циклы – четыре или пять за ночь.
Сколько нужно для счастья
Восемь часов сна – физиологическая норма (речь о взрослых людях). «Ночные спринтеры», которым хватает и пяти, действительно существуют, но это скорее редкое исключение. Хронический недосып, часто маскирующийся под «эффективность», разрушает когнитивные функции и гормональный баланс: человек хуже концентрируется, чаще делает ошибки, быстрее стареет и, по данным исследований, потребляет на 300–400 калорий больше в день.
Женщинам и мужчинам в целом нужно одинаковое количество сна, однако периоды беременности, послеродового восстановления и менопаузы требуют особого режима. Во время вынашивания ребенка организму необходимо больше отдыхать: идет строительство новой жизни. После родов начинается гормональная перестройка, плюс эмоциональные качели, плюс ночные «дежурства» – восстановление занимает месяцы, а иногда и годы. Так что золотое правило для мам звучит так: ребенок уснул – и ты ложись (да, пыль пусть тоже полежит).
Всё, отбой!
Миф о «волшебном времени сна» – до полуночи – частично правдив, но дело не в самих цифрах, а в стабильности ритма. Если ложиться и вставать в одно и то же время, внутренние часы организма синхронизируются. Это снижает уровень стресса, улучшает качество отдыха и даже способствует похудению. Нарушение режима, наоборот, вызывает эффект джетлага: мозг теряется во времени, выработка мелатонина сбивается, а сон становится поверхностным.
Ответ на вопрос «Как с этим справиться?» на самом деле довольно прост: выбери свое время отбоя и придерживайся его хотя бы неделю. Уже через несколько дней тело само начнет просить отдыха по часам.
Что-то мне тревожно
Женщины сталкиваются с бессонницей примерно в полтора раза чаще мужчин. Виной всему не только гормоны, но и наш образ жизни – мы ложимся спать с головой, полной мыслей: планы на завтра, чаты с коллегами, ужин, стирка, списки дел. Даже если тело устало, мозг продолжает функционировать в режиме «надо». В итоге ты либо часами ворочаешься в постели, либо вскакиваешь среди ночи и долго не можешь уснуть. Если такая история продолжается дольше нескольких недель, речь может идти о хронической инсомнии: в этом состоянии организм будто забывает, как вообще отдыхать.