Вес, выйди вон: как составить программу правильного питания для похудения
Многие диеты дают быстрый, но временный эффект, и если ты решила, что тебя это не устраивает, стоит подумать о глобальном оздоровлении рациона. Сразу предупредим, что это игра вдолгую, зато и потерянные килограммы не вернутся. Отличный бонус — укрепление здоровья. Какой может быть программа вкусного и здорового питания, рассказываем.
Программа правильного питания
Продолжительность: от недели.
Результат: от минус килограмма за неделю.
Правила: исключить из рациона фастфуд, полуфабрикаты, сладкую выпечку и другие продукты с добавленным сахаром, животный жир, сделать упор на овощи, фрукты и нежирное мясо, съедать не больше нормы калорий.
Особенности: рацион, который подходит большинству людей и может рекомендоваться как постоянный.
Разрешенные продукты: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, кисломолочные продукты.
Запрещенные продукты: фастфуд, выпечка, большинство сладостей, газировка и магазинные соки.
Противопоказания: правильное питание по определению не может навредить здоровому человеку, но в случае хронических заболеваний ЖКТ или обмена веществ следует ориентироваться на рекомендации лечащего врача.
Что такое правильное питание (его традиционно сокращают до аббревиатуры ПП)? Это популярная программа питания, основанная на потреблении достаточного количество белков, жиров и углеводов. Это здоровый сбалансированный рацион, который даст тебе нужное количество энергии. Для ПП важно, чтобы в меню были преимущественно свежие, а не переработанные продукты, обезжиренные и маложирные, не содержащие добавленного сахара. А достаточный объем полагается контролировать с помощью подсчета калорий.
Сколько калорий тебе можно съедать, чтобы похудеть? Можешь рассчитать точную цифру для себя с помощью калькулятора, который легко найти в интернете. Либо же сориентируйся на средние цифры. Например, на базе формулы Миффлина — Сан Жеора можно рассчитать, что женщина ростом 170 см и весом 65 кг, не занимающаяся физическими нагрузками, будет худеть при калорийности рациона до 1455 ккал. Если ты крупнее или занимаешься спортом, калорийность программы питания можно увеличить. Если ты более хрупкая, немного уменьши эту цифру. Учти, что диетологи категорически не советуют съедать в сутки меньше 1200 ккал — это может привести к дефициту нутриентов.
Как начать программу правильного питания: пять шагов
Как правильно перейти на ПП? Не бросайся с места в карьер. Если твой организм привык к сладким йогуртам с булками и роллам из доставки, на резкое изменение программы питания он может отреагировать самым неожиданным образом. Начни с мелких шагов.
Подсчитай нужную тебе калорийность
Как это сделать, мы рассказали выше. А теперь подсчитай, сколько ты съедаешь в день обычно. Если ты вдруг обнаружила, что по калькулятору тебе для похудения нужно 1500 ккал, а до этого ты вполне себе уминала под 3000, не нужно резко сокращать рацион вполовину. Понемногу убирай по 100–200 ккал, даже такой корректировки программы питания тебе поначалу хватит, чтобы начать худеть.
Заведи пищевой дневник или скачай приложение
Со временем ты сможешь съедать положенную норму калорий интуитивно. Но лучший способ, как начать ПП грамотно — поначалу дотошно все считать. Во-первых, ты поймешь, из-за чего переедаешь. Может быть, у тебя есть привычка съедать каждый день по пакетику фундука с калорийностью, сюрприз, 650 ккал на 100 г. Во-вторых, на программе здорового питания ты научишься выбирать более сытную и полезную еду. У двух конфет и вареного яйца примерно одинаковая калорийность, но яйцо тебя хотя бы немного насытит, а от конфет только больше захочется есть.