В каких продуктах больше всего цинка и что мешает его усвоению?

РБКЗдоровье

В каких продуктах содержится цинк и с чем он усваивается

Цинк нужен организму для защиты от бактерий или заживления ран. Нехватка этого минерального вещества может привести к неприятным последствиям. Правильное питание позволяет получить дневную норму цинка из еды без употребления биодобавок

Татьяна Меньщикова

347065594504746.jpeg
© Shutterstock

В каких продуктах больше всего цинка и что мешает его усвоению — ответы на эти вопросы в статье.

Материал прокомментировали:

  • Мария Волченкова, врач-нутрициолог группы компаний BestDoctor;
  • Инга Давтян, диетолог, нутрициолог сети медицинских центров «Знакомый доктор»;
  • Михаил Кутушов, врач-токсиколог, член-корреспондент РАЕН, кандидат медицинских наук.

Как усваивается цинк

Цинк — второй по распространенности микроэлемент в организме после железа, он присутствует в каждой клетке. При этом организм не вырабатывает и не накапливает цинк, поэтому пополнять его запасы можно только с едой. Найти этот важный микроэлемент можно в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Также есть различные пищевые добавки с цинком, но их стоит принимать только после консультации с врачом.

Мария Волченкова, врач-нутрициолог группы компаний BestDoctor

«Мы усваиваем примерно 20–40% цинка, который содержится в продуктах питания. Цинк из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица) усваивается лучше, чем из растительных. При этом лучше, чтобы прием пищи содержал белок. Чтобы было более понятно: цинк есть и в тыквенных семечках, и орехах кешью. Как и белок. Но максимально мы усвоим его из птицы, рыбы, мяса, то есть из источников белка животного происхождения. Кстати, еще лучше цинк будет усваиваться при адекватном уровне витамина D».

Что мешает усвоению цинка

  • Дефицит белка. «Именно поэтому с дефицитом цинка часто сталкиваются строгие вегетарианцы. Проблема решаема, но об этом стоить помнить, если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения», — отмечает Мария Волченкова.
  • Фитиновая кислота. «Этот антинутриент содержится в злаковых и бобовых. Это не значит, что от таких продуктов нужно отказываться. Просто это еще один довод в пользу того, что питание должно быть разнообразным», — подчеркивает Мария Волченкова.
  • Увеличение потребления кальция до 890 мг в день из молока снижает усвоение цинка у женщин в период постменопаузы.
  • Гастриты, ферментативная недостаточность, воспаление кишечника, болезни печени, почечная недостаточность.
  • Злоупотребление алкоголем.
  • Кофе и чай (из-за кофеина).

Инга Давтян, диетолог, нутрициолог сети медицинских центров «Знакомый доктор»

«Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D. Витамин В9 отрицательно влияет на транспортировку цинка в организме и наоборот. Кадмий способен вытеснять цинк из организма. Фитиновая кислота и железо препятствуют его активной абсорбции».

347066020007483.jpeg
Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D © Shutterstock

10 продуктов, богатых цинком

Рекомендуемый уровень потребления цинка для взрослых составляет 15 мг в сутки, а для детей в зависимости от возраста — от 3 до 12 мг в сутки. Цинк можно найти во многих продуктах, и хорошая новость заключается в том, что большинство из них вполне доступны для включения в ежедневный рацион. Эти десять источников цинка — настоящие рекордсмены.

1. Моллюски

Устрицы содержат больше всего цинка на порцию, они настоящие чемпионы среди продуктов по содержанию этого полезного вещества. В шести устрицах среднего размера содержится 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму. А в 100 г камчатского краба будет примерно 7,6 мг цинка.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Премиальный поворот Премиальный поворот

В России меняются представления о дорогих автомобилях

Деньги
Расчет для технологической безопасности Расчет для технологической безопасности

Как задействованы инвестиции в технологической безопасности корпораций

Монокль
Вместо таблетки Вместо таблетки

10 продуктов, которые лечат не хуже лекарств

Лиза
Дом у Финского залива Дом у Финского залива

Просторный загородный дом с ярким характером для молодой творческой семьи

SALON-Interior
Перинатальную депрессию связали с повышенным риском смерти Перинатальную депрессию связали с повышенным риском смерти

Перинатальная депрессия может серьезно угрожать жизни женщины

N+1
Стреляет в ухе Стреляет в ухе

Что делать, если болит ухо, и как помочь в домашних условиях

Лиза
Мотои Миура: «Я исключение из правил, редкий экземпляр» Мотои Миура: «Я исключение из правил, редкий экземпляр»

Японский режиссер Мотои Миура — о частном театре и японском театре в целом

Монокль
Иллюзия дефекта: 4 принципа общения с особыми детьми Иллюзия дефекта: 4 принципа общения с особыми детьми

Как работать с детьми с нарушениями интеллектуального развития?

Psychologies
Покупка пятого поколения Subaru Outback (2014-2019) Покупка пятого поколения Subaru Outback (2014-2019)

На что обратить внимание, покупая Subaru Outback (2014-2019)?

4x4 Club
Лев Семенович Рубинштейн, или «Программа совместных переживаний» Лев Семенович Рубинштейн, или «Программа совместных переживаний»

Эссе литературоведа Ирины Прохоровой о поэте Льве Рубинштейне

СНОБ
«Не пытайтесь изменить тех, кто не хочет меняться»: как правильно помогать «Не пытайтесь изменить тех, кто не хочет меняться»: как правильно помогать

Всегда ли стоит помогать другим?

Psychologies
7 устаревших правил свиданий для женщин 7 устаревших правил свиданий для женщин

Неужели женщинам нужно искусственно пробуждать интерес мужчин на свиданиях?

Psychologies
Закон и порядок против харассмента: как разные страны запрещают домогательства Закон и порядок против харассмента: как разные страны запрещают домогательства

Как борются с харрасментом в разных странах мира

Forbes
Почему яйца канонизированы в футболе Почему яйца канонизированы в футболе

Фраза «У них нет яиц» постоянно звучит от спортсменов

Maxim
Насилие порождает насилие: в чем суть треугольника Карпмана и мышления жертвы Насилие порождает насилие: в чем суть треугольника Карпмана и мышления жертвы

Можно ли остановить цикл насилия? Ищем ответы в книге психотерапевта

Psychologies
Вредные рецепты Вредные рецепты

Домашние маски, которые не принесут пользу или сделают даже хуже

Лиза
Какой пробег подержанного автомобиля можно считать приемлемым? Какой пробег подержанного автомобиля можно считать приемлемым?

Сколько тысяч на одометре можно считать приемлемыми? Семьдесят это много?

4x4 Club
Balenciaga от Кристобаля до Демны: краткий таймлайн модного дома Balenciaga от Кристобаля до Демны: краткий таймлайн модного дома

Разбираем основные этапы становления модного дома Balenciaga

Правила жизни
Названы мужские и женские имена, которые отталкивают потенциальных партнеров Названы мужские и женские имена, которые отталкивают потенциальных партнеров

Как имя влияет на возможность построить отношения?

Psychologies
10 фильмов, которые должен посмотреть каждый, кто увлекается психологией 10 фильмов, которые должен посмотреть каждый, кто увлекается психологией

10 кинокартин, которые важны для любителей психологии

Psychologies
Верить нельзя сомневаться Верить нельзя сомневаться

В погоне за трендами не теряем здравый смысл и здоровье

Лиза
Прощаемся с новогодней красавицей: как правильно утилизировать живую ель после праздников Прощаемся с новогодней красавицей: как правильно утилизировать живую ель после праздников

\Рассказываем, как правильно утилизировать живое новогоднее дерево

ТехИнсайдер
Как работать из дома с пользой для тела и психики Как работать из дома с пользой для тела и психики

Как организовать свой труд на «удаленка» так, чтобы он приносил только пользу

Inc.
Евгений Хапов: Как найти автомобильного «сверчка»? Евгений Хапов: Как найти автомобильного «сверчка»?

Скрипы могут вызывать и более серьёзные проблемы, чем просто раздражение

4x4 Club
Ушла за мамонтом: как антропологи доказывают, что женщины прошлого тоже охотились Ушла за мамонтом: как антропологи доказывают, что женщины прошлого тоже охотились

Как ученые опровергают гендерные стереотипы о каменном веке и современности

Forbes
«Месье Спейд»: стильный сериал с Клайвом Оуэном в роли культового детектива «Месье Спейд»: стильный сериал с Клайвом Оуэном в роли культового детектива

«Месье Спейд»: по-хорошему старомодное кино в формате сериала

Forbes
Как спасти лицо, если филлер мигрировал: твоя полезная бьюти-памятка от врача Как спасти лицо, если филлер мигрировал: твоя полезная бьюти-памятка от врача

Почему филлеры могут встать не на то место, и что делать, если это произошло

VOICE
Александр Куприн: «Надо любить жизнь, но надо и покоряться ей» Александр Куприн: «Надо любить жизнь, но надо и покоряться ей»

Почему писатель Александр Куприн эмигрировал и почему вернулся?

Караван историй
Как начать правильно питаться не с очередного понедельника, а прямо сейчас: рабочие советы Как начать правильно питаться не с очередного понедельника, а прямо сейчас: рабочие советы

Как эффективно и довольно быстро начать придерживаться правильного питания

ТехИнсайдер
Режим «не беспокоить» Режим «не беспокоить»

Как наблюдать за водными животными, не мешая и не тревожа их?

Y Magazine
Открыть в приложении