В каких продуктах больше всего цинка и что мешает его усвоению?

РБКЗдоровье

В каких продуктах содержится цинк и с чем он усваивается

Цинк нужен организму для защиты от бактерий или заживления ран. Нехватка этого минерального вещества может привести к неприятным последствиям. Правильное питание позволяет получить дневную норму цинка из еды без употребления биодобавок

Татьяна Меньщикова

347065594504746.jpeg
© Shutterstock

В каких продуктах больше всего цинка и что мешает его усвоению — ответы на эти вопросы в статье.

Материал прокомментировали:

  • Мария Волченкова, врач-нутрициолог группы компаний BestDoctor;
  • Инга Давтян, диетолог, нутрициолог сети медицинских центров «Знакомый доктор»;
  • Михаил Кутушов, врач-токсиколог, член-корреспондент РАЕН, кандидат медицинских наук.

Как усваивается цинк

Цинк — второй по распространенности микроэлемент в организме после железа, он присутствует в каждой клетке. При этом организм не вырабатывает и не накапливает цинк, поэтому пополнять его запасы можно только с едой. Найти этот важный микроэлемент можно в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Также есть различные пищевые добавки с цинком, но их стоит принимать только после консультации с врачом.

Мария Волченкова, врач-нутрициолог группы компаний BestDoctor

«Мы усваиваем примерно 20–40% цинка, который содержится в продуктах питания. Цинк из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица) усваивается лучше, чем из растительных. При этом лучше, чтобы прием пищи содержал белок. Чтобы было более понятно: цинк есть и в тыквенных семечках, и орехах кешью. Как и белок. Но максимально мы усвоим его из птицы, рыбы, мяса, то есть из источников белка животного происхождения. Кстати, еще лучше цинк будет усваиваться при адекватном уровне витамина D».

Что мешает усвоению цинка

  • Дефицит белка. «Именно поэтому с дефицитом цинка часто сталкиваются строгие вегетарианцы. Проблема решаема, но об этом стоить помнить, если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения», — отмечает Мария Волченкова.
  • Фитиновая кислота. «Этот антинутриент содержится в злаковых и бобовых. Это не значит, что от таких продуктов нужно отказываться. Просто это еще один довод в пользу того, что питание должно быть разнообразным», — подчеркивает Мария Волченкова.
  • Увеличение потребления кальция до 890 мг в день из молока снижает усвоение цинка у женщин в период постменопаузы.
  • Гастриты, ферментативная недостаточность, воспаление кишечника, болезни печени, почечная недостаточность.
  • Злоупотребление алкоголем.
  • Кофе и чай (из-за кофеина).

Инга Давтян, диетолог, нутрициолог сети медицинских центров «Знакомый доктор»

«Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D. Витамин В9 отрицательно влияет на транспортировку цинка в организме и наоборот. Кадмий способен вытеснять цинк из организма. Фитиновая кислота и железо препятствуют его активной абсорбции».

347066020007483.jpeg
Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D © Shutterstock

10 продуктов, богатых цинком

Рекомендуемый уровень потребления цинка для взрослых составляет 15 мг в сутки, а для детей в зависимости от возраста — от 3 до 12 мг в сутки. Цинк можно найти во многих продуктах, и хорошая новость заключается в том, что большинство из них вполне доступны для включения в ежедневный рацион. Эти десять источников цинка — настоящие рекордсмены.

1. Моллюски

Устрицы содержат больше всего цинка на порцию, они настоящие чемпионы среди продуктов по содержанию этого полезного вещества. В шести устрицах среднего размера содержится 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму. А в 100 г камчатского краба будет примерно 7,6 мг цинка.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как работает мозг, и как поддерживать его здоровье Как работает мозг, и как поддерживать его здоровье

Как привычки и образ жизни влияют на мозг?

ТехИнсайдер
Кинофестиваль для дебютантов: как «Санденс» уже 40 лет открывает новые имена Кинофестиваль для дебютантов: как «Санденс» уже 40 лет открывает новые имена

Почему кинофестиваль «Санденс» все еще притягивает зрителей и режиссеров?

Forbes
Вместо таблетки Вместо таблетки

10 продуктов, которые лечат не хуже лекарств

Лиза
Сладкая проблема: как отстирать шоколад с одежды Сладкая проблема: как отстирать шоколад с одежды

Знать, как отстирать шоколад с белой или цветной одежды, следует каждому

ТехИнсайдер
Обаяние антуража Обаяние антуража

Суперъяхта Amels 60 Entourage, второе судно линейки Amels 60 Limited Editions

Y Magazine
Storymining Storymining

Как истории помогают в оценке и чем они еще полезны в социальном проектировании

Позитивные изменения
Как наладить сексуальную жизнь после утраты мобильности: 4 совета людям с инвалидностью Как наладить сексуальную жизнь после утраты мобильности: 4 совета людям с инвалидностью

Что нужно знать о сексуальной жизни людей с ограничением подвижности?

Psychologies
Болиды на солнечных батареях, роботы-гуманоиды и бактерии для добычи алмазов: какими изобретениями запомнился 2023 год Болиды на солнечных батареях, роботы-гуманоиды и бактерии для добычи алмазов: какими изобретениями запомнился 2023 год

Какими изобретениями запомнился 2023 и какие гаджеты доступны человечеству

ТехИнсайдер
В поисках равновесной посадки В поисках равновесной посадки

Приборы, отвечающий за живучесть аварийного корабля

Наука и техника
Интересный факт! Вот что происходит в мозгу во время мечтаний наяву Интересный факт! Вот что происходит в мозгу во время мечтаний наяву

«Мечты наяву» могут играть роль в пластичности мозга

ТехИнсайдер
С любовью к людям: как гуманистическая философия помогает построить бизнес (пример HeadHunter) С любовью к людям: как гуманистическая философия помогает построить бизнес (пример HeadHunter)

Глава из книги «HeadHunter. Успех неизбежен» Михаила Жукова

Inc.
Как приучить ребенка к труду: 3 идеи, которые помогут в воспитании Как приучить ребенка к труду: 3 идеи, которые помогут в воспитании

Как передать ребенку удовольствие от достижения цели и чувство долга?

Psychologies
В чем феномен Елены Блиновской: большой разбор с психологом В чем феномен Елены Блиновской: большой разбор с психологом

Почему личность Елены Блиновской так сильно привлекает наше внимание?

Psychologies
Ольга Науменко: «Рязанов постоянно делал мне замечание: «Оля, вот здесь побольше любви!» Ольга Науменко: «Рязанов постоянно делал мне замечание: «Оля, вот здесь побольше любви!»

О своей жизни, киноролях и любимом Театре Гоголя рассказала Ольга Науменко

Коллекция. Караван историй
Совсем другая игра: как женщины совершили революцию на рынке кроссовок Совсем другая игра: как женщины совершили революцию на рынке кроссовок

В мире производства спортивной обуви наступает новая, женская, эра

Forbes
Почему бывает так грустно в праздники: две актуальные причины Почему бывает так грустно в праздники: две актуальные причины

Какие вопросы и ответы мешают беззаботному отдыху в праздники?

Psychologies
Дорогой Джонни: 10 лучших ролей Джонни Деппа Дорогой Джонни: 10 лучших ролей Джонни Деппа

Вспоминаем фильмографию и лучшие роли Джонни Деппа

Правила жизни
Везение и невезение: что привело к аварии самолета Falcon Везение и невезение: что привело к аварии самолета Falcon

Разбившийся в горах Афганистана cамолет, похоже, не должен был выполнять рейс

Maxim
Археологи нашли «Небесный календарь»: им пользовались в Китае 2000 лет назад! Археологи нашли «Небесный календарь»: им пользовались в Китае 2000 лет назад!

Археологи в Китае раскопали загадочный набор прямоугольных деревянных пластин

ТехИнсайдер
ТОП-5 самых высоких деревьев планеты ТОП-5 самых высоких деревьев планеты

Как деревья могут быть выше Ниагарского водопада и Статуи Свободы?

ТехИнсайдер
Опекающая женщина и инфантильный мужчина: как перестроить такие отношения Опекающая женщина и инфантильный мужчина: как перестроить такие отношения

«Она хочет все контролировать», «он такой безалаберный!» — что это за обиды?

Psychologies
Ноты молодости Ноты молодости

Как скинуть возраст с помощью парфюма

Лиза
Давай похрустим! Давай похрустим!

Польза квашеной капусты и кому ее есть нельзя

Лиза
Заповедник: остров в море цивилизации Заповедник: остров в море цивилизации

Какую роль научная работа играет в жизни заповедников

Наука и жизнь
5 универсальных причесок для фото на паспорт, которые подойдут для оформления документов как в 14, так и в 45 лет 5 универсальных причесок для фото на паспорт, которые подойдут для оформления документов как в 14, так и в 45 лет

Какую прическу сделать для фото на паспорт?

VOICE
Интересный факт! Ученые не стали скрывать вещество, которое сохранит чувство любви Интересный факт! Ученые не стали скрывать вещество, которое сохранит чувство любви

Что происходит в мозгу, когда мы видим кого-то, кого любим?

ТехИнсайдер
Как красиво уложить короткие волосы: 9 простых и стильных причесок на каждый день Как красиво уложить короткие волосы: 9 простых и стильных причесок на каждый день

Короткая стрижка — еще не повод жертвовать причудливыми укладками

VOICE
Вредные рецепты Вредные рецепты

Домашние маски, которые не принесут пользу или сделают даже хуже

Лиза
Партнёры-соперники Партнёры-соперники

Как ни готовься к войне, она практически всегда наступает внезапно

Дилетант
Проблемы в отношениях? Вот как изменить свой тип привязанности: объяснение экспертов Проблемы в отношениях? Вот как изменить свой тип привязанности: объяснение экспертов

Как люди могут развить более безопасный стиль привязанности

ТехИнсайдер
Открыть в приложении