Как укрепить трицепс: упражнения для дома и зала

РБКСпорт

Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера

«РБК Стиль» совместно с экспертом представляет лучшие упражнения на трицепс для дома и зала

Егор Соркин

346965897043315.jpeg
© shutterstock

Что такое трицепс и где он находится

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая представляет собой крупную мышечную группу, расположенную на задней поверхности плеча. Она состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Эти головки берут начало в различных точках плечевой кости и соединяются, образуя сухожилие, которое крепится к локтевой кости.

Развитый трицепс имеет характерную «подковообразную» форму, которая заметно увеличивает ширину рук и общий объем верхней части тела.

Главная функция трицепса — разгибание локтя и выпрямление руки. Еще одна роль трицепса — стабилизация плеча.

Существует множество способов тренировки трицепсов, начиная от упражнений с использованием собственного веса, таких как отжимания с узкой постановкой рук, отжимания от перекладины, и заканчивая упражнениями с добавлением отягощения, например, французский жим с EZ-грифом. Это позволяет варьировать тренировки в соответствии с индивидуальными предпочтениями и наличием оборудования.

Включение тренировок трицепсов в общую программу тренировок — важный аспект для достижения хорошо развитой и крепкой верхней части тела, что может способствовать улучшению спортивных результатов, эстетики и повседневной функциональности.

346965879360114.png
Иллюстрация Джеймас Берранже из книги «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса». Марк Велла. АСТ

Как накачать трицепс

1. Стратегия

  • Количество упражнений для тренировки трицепса: рекомендуется включить в тренировочную программу 2-3 упражнения, направленных на тренировку трицепса, но не больше.
  • Вариация объема нагрузки: объем нагрузки, необходимый для стимуляции роста мышц, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Рекомендации по повторениям и подходам: в среднем рекомендуется выполнять 8-12 повторений в 2-4 подходах.
  • Интервалы отдыха: Рекомендуемый интервал отдыха между повторениями составляет 1,5-2 минуты.
  • Подбор веса и предотвращение полного отказа: важно подбирать вес таким образом, чтобы на последнем повторении не допускать полного отказа, чтобы обеспечить достаточный объем нагрузки для последующих подходов.

2. Техника

  • Сохраняйте правильную форму во время выполнения каждого упражнения, поддерживая прямую спину и активизируя мышцы кора. Избегайте лишних движений корпусом и плечами.
  • При выполнении разгибаний на трицепс держите локти близко к телу и плавно сгибайте их до тех пор, пока локти не достигнут угла около 90 градусов.
  • Обеспечьте полное разгибание рук во время движения на трицепс, тщательно контролируя каждое движение как в разгибании, так и в сгибании локтя. Это гарантирует равномерную нагрузку на всем протяжении движения.
  • Поддерживайте плавные и управляемые движения без рывков и «падений» рук, чтобы предотвратить возможные травмы.

3. Как подготовить трицепсы к нагрузке

Важный аспект, способствующий предотвращению травм в ходе тренировки, — правильное начало с качественной разминки. Это относится и к упражнениям на трицепс. Чтобы эффективно разогреть мышцы перед тренировкой, важно использовать небольшие веса, при этом обращая внимание на полную амплитуду движения и контроль над ним. Полезными компонентами разминки будут как динамические, так и статические упражнения для растяжки трицепса.

Разминка для трицепса:

  1. Лягте на ролл для МФР, расположив его под серединой грудного отдела, в районе лопаток.
  2. Колени согнуты, стопы на полу. Поясница и таз в нейтральном положении.
  3. Вытяните руки за голову. Контролируйте положение лопаток, «соскальзывая» ими в сторону таза.
  4. Согните одну руку в локте, а другой возьмитесь за нее чуть выше локтя.
  5. Создавайте ощутимое натяжение от 30 до 60 секунд, дышите глубоко. Выдох длиннее вдоха в два раза, это позволит легче расслабить и вытянуть целевые мышцы.
  6. Повторите на другую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание одной рукой на трицепс из-за головы из положения сидя

За счет последовательной работы рук в этом упражнении есть возможность больше сконцентрироваться на целевой мышце.

  • Примите стартовую позицию, сев на скамью и надежно опираясь стопами в пол. Поднимите гантель одной рукой, удерживая мышцы кора в тонусе.
  • Выровняйте кисть с гантелью вертикально. Согните локоть и расположите гантель за головой. Ладонь направлена тыльной стороной назад, мизинцем вверх.
  • Сохраняйте нейтральное положение корпуса. Поддерживайте лопатку в активном положении. Не позволяйте плечу подниматься.
  • На выдохе напрягите трицепс и медленно поднимите гантель, разгибая руку. Движение происходит только в локтевом суставе, без изменения положения других частей тела.
  • Как только рука полностью выпрямится (верхняя точка упражнения), задержите на 1-2 секунды и максимально напрягите трицепсы.
  • На вдохе плавно согните руку, удерживая напряжение в трицепсе, опустите гантель обратно в исходное положение. Задержитесь на пару секунд и готовьтесь к следующему повторению.
  • После необходимого числа повторений одной рукой, выполните упражнение другой. Это один подход.

2. Жим двух гантелей узким хватом лежа на скамье

Этот вариант упражнения можно использовать в качестве замены жима штанги узким хватом. При этом нагрузка на запястные суставы значительно снижается.

  • Примите исходное положение на ровной скамье. Ноги можно согнуть в коленях и поставить стопы на скамью.
  • Сохраняйте поясницу прижатой, лопатки подтягивайте в сторону таза.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, расположите их на уровне груди. Локти согнуты и направлены в сторону ног под 45 градусов.
  • С выдохом начните выпрямлять руки вверх, оставляя гантели напротив груди. Акцентируйте внимание на том, что драйвером в этом движении служит трицепс, разгибание происходит за счет выпрямления рук в локтях.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Убить вождя Убить вождя

Покушение на Ленина полно вопросов

Дилетант
Повернуты на чистоте и еще 4 признака людей с ОКР — проверьте себя Повернуты на чистоте и еще 4 признака людей с ОКР — проверьте себя

ОКР — психическое расстройство, из-за которого возникают навязчивые мысли

Psychologies
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Юлий Ким Юлий Ким

Поэт и драматург Юлий Ким глазами Дмитрия Быкова

Дилетант
«Я не герой и не повод для жалости»: история чемпионки России по танцам на колясках Нурсины Галиевой «Я не герой и не повод для жалости»: история чемпионки России по танцам на колясках Нурсины Галиевой

Как Нурсина Галиева стала чемпионкой по танцам, несмотря на диагноз

VOICE
Польза и вред фиников: 8 научных фактов Польза и вред фиников: 8 научных фактов

В чем польза и вред фиников для организма

РБК
Исследование: 67% работодателей проверяют личные аккаунты соискателей в соцсетях Исследование: 67% работодателей проверяют личные аккаунты соискателей в соцсетях

Как активность в соцсетях влияет на процесс трудоустройства

Inc.
Ударная техника Ударная техника

Классная клюшка может вывести вас на новый уровень игры. Как их изготавливают?

Robb Report
Как гастрономические тренды влияют на выбор вина: комментарии экспертов Как гастрономические тренды влияют на выбор вина: комментарии экспертов

Как совместить винную карту и меню?

РБК
Королева дедлайна Королева дедлайна

Олеся Серегина — о том, как переплыть Босфор через два месяца после родов

OK!
5 типов друзей, которые тянут тебя вниз 5 типов друзей, которые тянут тебя вниз

С какими людьми нужно прекращать общение?

VOICE
Секс только после свадьбы: стоит ли игра свеч — непридуманная история Секс только после свадьбы: стоит ли игра свеч — непридуманная история

Что будет, если ненадолго отложить близость?

Psychologies
Послеродовая депрессия Послеродовая депрессия

Тема послеродовой депрессии вызывает много споров. И с ней не всё так просто

Здоровье
Игра Лила: что это, стоит ли играть и зачем Игра Лила: что это, стоит ли играть и зачем

Доска, игральные кости и фишки, которые помогут узнать о себе больше

РБК
Ментальная связь: что это такое и как ее разорвать. Советы психологов Ментальная связь: что это такое и как ее разорвать. Советы психологов

У ментальной связи вполне объяснимые признаки и причины

РБК
Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека! Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека!

Вы воспринимаете партнера как нечто само собой разумеющееся?

ТехИнсайдер
Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих

Задача пилатеса — вернуть мышцам анатомически верное и естественное положение

РБК
Генерал Алексей Алексеевич Брусилов Генерал Алексей Алексеевич Брусилов

Генерал Брусилов был известен недюжинным талантом и любовью к военному делу

Знание – сила
Извержения Деканских траппов принесли динозаврам серию вулканических зим перед ударом астероида Извержения Деканских траппов принесли динозаврам серию вулканических зим перед ударом астероида

Короткие похолодания выдали себя колебаниями концентрации серы в лаве

N+1
Весь мир потрясло произошедшее в Турции в феврале месяце сильнейшее за 80 лет землетрясение Весь мир потрясло произошедшее в Турции в феврале месяце сильнейшее за 80 лет землетрясение

Могло ли землетрясение 2023 года в Турции быть искусственным?

Зеркало Мира
Не украл, а адаптировал: теорему Пифагора на самом деле придумал не сам Пифагор – это сделали за 1000 лет до него Не украл, а адаптировал: теорему Пифагора на самом деле придумал не сам Пифагор – это сделали за 1000 лет до него

Кто на самом деле придумал теорему Пифагора?

ТехИнсайдер
Самые страшные хоррор-книги последних лет Самые страшные хоррор-книги последних лет

Книги, от которых у вас будут мурашки

Maxim
Олеся Судзиловская: «Это был достаточно смелый шаг для меня, но я на него решилась» Олеся Судзиловская: «Это был достаточно смелый шаг для меня, но я на него решилась»

Олеся Судзиловская обсудила модные тенденции и образы на красных дорожках

Караван историй
10 интересных фактов о Land Rover, которых вы наверняка не знали 10 интересных фактов о Land Rover, которых вы наверняка не знали

Что скрывается в истории Land Rover?

4x4 Club
Чувство стыда: почему оно возникает и как правильно его переживать Чувство стыда: почему оно возникает и как правильно его переживать

Зачем нам нужен стыд и как правильно переживать это чувство?

VOICE
Соевый соус: со вкусом умами и кокуми Соевый соус: со вкусом умами и кокуми

История соевого соуса и его множественных вариаций

Наука и жизнь
Древний Рим живее всех живых: еще 11 способов подумать о Римской империи Древний Рим живее всех живых: еще 11 способов подумать о Римской империи

Что изучить, когда кажется, что Древний Рим обдуман вдоль и поперек?

Maxim
Самые горячие девушки Октоберфеста-2023 Самые горячие девушки Октоберфеста-2023

MAXIM показывает красавиц в обнимку с литрами пива

Maxim
Эти «полезные» продукты на самом деле вредят нашему здоровью: не ведитесь на уловки маркетологов Эти «полезные» продукты на самом деле вредят нашему здоровью: не ведитесь на уловки маркетологов

Пришло время содрать маску с продуктов, которые прикидываются полезными

ТехИнсайдер
История усталости: почему в XVI веке люди утомились от долгих путешествий История усталости: почему в XVI веке люди утомились от долгих путешествий

Глава из книги «История усталости от Средневековья до наших дней»

Forbes
Открыть в приложении