Как укрепить трицепс: упражнения для дома и зала

РБКСпорт

Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера

«РБК Стиль» совместно с экспертом представляет лучшие упражнения на трицепс для дома и зала

Егор Соркин

346965897043315.jpeg
© shutterstock

Что такое трицепс и где он находится

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая представляет собой крупную мышечную группу, расположенную на задней поверхности плеча. Она состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Эти головки берут начало в различных точках плечевой кости и соединяются, образуя сухожилие, которое крепится к локтевой кости.

Развитый трицепс имеет характерную «подковообразную» форму, которая заметно увеличивает ширину рук и общий объем верхней части тела.

Главная функция трицепса — разгибание локтя и выпрямление руки. Еще одна роль трицепса — стабилизация плеча.

Существует множество способов тренировки трицепсов, начиная от упражнений с использованием собственного веса, таких как отжимания с узкой постановкой рук, отжимания от перекладины, и заканчивая упражнениями с добавлением отягощения, например, французский жим с EZ-грифом. Это позволяет варьировать тренировки в соответствии с индивидуальными предпочтениями и наличием оборудования.

Включение тренировок трицепсов в общую программу тренировок — важный аспект для достижения хорошо развитой и крепкой верхней части тела, что может способствовать улучшению спортивных результатов, эстетики и повседневной функциональности.

346965879360114.png
Иллюстрация Джеймас Берранже из книги «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса». Марк Велла. АСТ

Как накачать трицепс

1. Стратегия

  • Количество упражнений для тренировки трицепса: рекомендуется включить в тренировочную программу 2-3 упражнения, направленных на тренировку трицепса, но не больше.
  • Вариация объема нагрузки: объем нагрузки, необходимый для стимуляции роста мышц, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Рекомендации по повторениям и подходам: в среднем рекомендуется выполнять 8-12 повторений в 2-4 подходах.
  • Интервалы отдыха: Рекомендуемый интервал отдыха между повторениями составляет 1,5-2 минуты.
  • Подбор веса и предотвращение полного отказа: важно подбирать вес таким образом, чтобы на последнем повторении не допускать полного отказа, чтобы обеспечить достаточный объем нагрузки для последующих подходов.

2. Техника

  • Сохраняйте правильную форму во время выполнения каждого упражнения, поддерживая прямую спину и активизируя мышцы кора. Избегайте лишних движений корпусом и плечами.
  • При выполнении разгибаний на трицепс держите локти близко к телу и плавно сгибайте их до тех пор, пока локти не достигнут угла около 90 градусов.
  • Обеспечьте полное разгибание рук во время движения на трицепс, тщательно контролируя каждое движение как в разгибании, так и в сгибании локтя. Это гарантирует равномерную нагрузку на всем протяжении движения.
  • Поддерживайте плавные и управляемые движения без рывков и «падений» рук, чтобы предотвратить возможные травмы.

3. Как подготовить трицепсы к нагрузке

Важный аспект, способствующий предотвращению травм в ходе тренировки, — правильное начало с качественной разминки. Это относится и к упражнениям на трицепс. Чтобы эффективно разогреть мышцы перед тренировкой, важно использовать небольшие веса, при этом обращая внимание на полную амплитуду движения и контроль над ним. Полезными компонентами разминки будут как динамические, так и статические упражнения для растяжки трицепса.

Разминка для трицепса:

  1. Лягте на ролл для МФР, расположив его под серединой грудного отдела, в районе лопаток.
  2. Колени согнуты, стопы на полу. Поясница и таз в нейтральном положении.
  3. Вытяните руки за голову. Контролируйте положение лопаток, «соскальзывая» ими в сторону таза.
  4. Согните одну руку в локте, а другой возьмитесь за нее чуть выше локтя.
  5. Создавайте ощутимое натяжение от 30 до 60 секунд, дышите глубоко. Выдох длиннее вдоха в два раза, это позволит легче расслабить и вытянуть целевые мышцы.
  6. Повторите на другую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание одной рукой на трицепс из-за головы из положения сидя

За счет последовательной работы рук в этом упражнении есть возможность больше сконцентрироваться на целевой мышце.

  • Примите стартовую позицию, сев на скамью и надежно опираясь стопами в пол. Поднимите гантель одной рукой, удерживая мышцы кора в тонусе.
  • Выровняйте кисть с гантелью вертикально. Согните локоть и расположите гантель за головой. Ладонь направлена тыльной стороной назад, мизинцем вверх.
  • Сохраняйте нейтральное положение корпуса. Поддерживайте лопатку в активном положении. Не позволяйте плечу подниматься.
  • На выдохе напрягите трицепс и медленно поднимите гантель, разгибая руку. Движение происходит только в локтевом суставе, без изменения положения других частей тела.
  • Как только рука полностью выпрямится (верхняя точка упражнения), задержите на 1-2 секунды и максимально напрягите трицепсы.
  • На вдохе плавно согните руку, удерживая напряжение в трицепсе, опустите гантель обратно в исходное положение. Задержитесь на пару секунд и готовьтесь к следующему повторению.
  • После необходимого числа повторений одной рукой, выполните упражнение другой. Это один подход.

2. Жим двух гантелей узким хватом лежа на скамье

Этот вариант упражнения можно использовать в качестве замены жима штанги узким хватом. При этом нагрузка на запястные суставы значительно снижается.

  • Примите исходное положение на ровной скамье. Ноги можно согнуть в коленях и поставить стопы на скамью.
  • Сохраняйте поясницу прижатой, лопатки подтягивайте в сторону таза.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, расположите их на уровне груди. Локти согнуты и направлены в сторону ног под 45 градусов.
  • С выдохом начните выпрямлять руки вверх, оставляя гантели напротив груди. Акцентируйте внимание на том, что драйвером в этом движении служит трицепс, разгибание происходит за счет выпрямления рук в локтях.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

7 «полезных» привычек, от которых не стоит ждать ничего хорошего 7 «полезных» привычек, от которых не стоит ждать ничего хорошего

Некоторые привычки могут быть не просто вредны, а даже опасны!

Cosmopolitan
В чем польза медитации и может ли она изменить жизнь В чем польза медитации и может ли она изменить жизнь

Чем медитация полезна с точки зрения науки и как к ней подступиться

РБК
Немирное «земледелие» Немирное «земледелие»

Как работает система залпового минирования

Популярная механика
От «Бригады» до «Жмурок»: как российские криминальные фильмы начала нулевых показывали бандитский стиль От «Бригады» до «Жмурок»: как российские криминальные фильмы начала нулевых показывали бандитский стиль

Разбираем главные русские криминальные фильмы с точки зрения одежды

Правила жизни
Расстрел Белого дома: что на самом деле случилось в Москве 4 октября 1993-го? Расстрел Белого дома: что на самом деле случилось в Москве 4 октября 1993-го?

Что случилось в Москве 4 октября 1993-го?

Maxim
Почему так плохо, когда все хорошо Почему так плохо, когда все хорошо

Откуда приходит кризис среднего возраста и как не дать ему обрушить все

Men Today
«Продолжатель чеховских традиций»: кто такой Юн Фоссе и почему он выиграл Нобелевскую премию по литературе «Продолжатель чеховских традиций»: кто такой Юн Фоссе и почему он выиграл Нобелевскую премию по литературе

Норвежский писатель Юн Фоссе стал лауреатом Нобелевской премии по литературе

Psychologies
6 автомобилей, которые производятся не там, где вы думали 6 автомобилей, которые производятся не там, где вы думали

Американский BMW, итальянский Jeep и индийский AUDI — что? Да!

4x4 Club
Самая откровенная рецензия на фильм «Гардемарины 1787. Мир» Самая откровенная рецензия на фильм «Гардемарины 1787. Мир»

«Гардемарины 1787. Мир» — отнюдь не контрабанда, хотя выглядит именно так

Maxim
Я — сноб. Сомелье Светлана Ломсадзе Я — сноб. Сомелье Светлана Ломсадзе

Сомелье Светлана Ломсадзе — про любимые книги, подкасты и музыку

СНОБ
Умный шопинг на всех этапах: как ИИ меняет покупательские стратегии и опыт уже сейчас Умный шопинг на всех этапах: как ИИ меняет покупательские стратегии и опыт уже сейчас

Как ИИ меняет пользовательский опыт и e-commerce?

Inc.
Болезнь-загадка: причины и способы лечения эндометриоза Болезнь-загадка: причины и способы лечения эндометриоза

Что такое эндометриоз и почему его сложно не только предотвратить, но и выявить

Psychologies
5 книг норвежских писателей, которые обязан прочитать каждый 5 книг норвежских писателей, которые обязан прочитать каждый

Какие литературные сокровища хранит суровая, но живописная земля викингов?

Maxim
«Свекровь стыдит меня за бесплодие»: как прекратить нападки «Свекровь стыдит меня за бесплодие»: как прекратить нападки

Что делать, если свекровь стыдит невестку за бесплодие или нежелание иметь детей

Psychologies
«Если выпало в империи родиться, лучше жить в глухой провинции у моря». Как русские осваивали Камчатку «Если выпало в империи родиться, лучше жить в глухой провинции у моря». Как русские осваивали Камчатку

Освоение Камчатки: провинция была – глуше не придумаешь, и море кругом

Наука и техника
Как работают инфляционные облигации при гиперинфляции и обесценении рубля Как работают инфляционные облигации при гиперинфляции и обесценении рубля

Как работают инфляционные облигации в сложных экономических условиях?

Forbes
Усталость, осознанность и поиски вечной любви: какими стали знакомства Усталость, осознанность и поиски вечной любви: какими стали знакомства

Приложения для знакомств часто вызывают расстройства и делают людей заложниками

РБК
Всем знакомо выражение «до свадьбы заживет». Но вы даже не догадываетесь, у кого, а главное что должно было зажить Всем знакомо выражение «до свадьбы заживет». Но вы даже не догадываетесь, у кого, а главное что должно было зажить

А вы знаете, что у кого должно было зажить и до чьей свадьбы?

ТехИнсайдер
Самцы бабочек с умом подошли к выбору размера копуляционной пробки Самцы бабочек с умом подошли к выбору размера копуляционной пробки

Самцы бабочек делали большие копуляционные пробки, когда конкуренция была выше

N+1
Как Binance взлетела на неудачном запуске фирменного токена Как Binance взлетела на неудачном запуске фирменного токена

Как Binance обернула крупнейший провал себе на пользу

Forbes
ДНК из 30-тысячелетних зубов указала на потенциально древнейшее погребение маленькой девочки ДНК из 30-тысячелетних зубов указала на потенциально древнейшее погребение маленькой девочки

Ученые исследовали молочные зубы и подвески из пещеры Борсука

N+1
Давай, до свидания! Давай, до свидания!

Как подготовить дачу к зиме: 12 правил

Лиза
Колесо Сансары Колесо Сансары

Кем считают себя сами индийцы?

Вокруг света
Для легкого дыхания Для легкого дыхания

Почему возникает запах изо рта и что нужно в этом случае обследовать

Лиза
Слово, не робей Слово, не робей

Ищем логику в истории развития и трансформации прессы во всем ее разнообразии

Правила жизни
Как правильно ухаживать на верхней одеждой, чтобы она прослужила не один сезон Как правильно ухаживать на верхней одеждой, чтобы она прослужила не один сезон

Как хранить верхнюю одежду, чтобы она прослужила дольше?

ТехИнсайдер
На рассекреченных снимках американских спутников-шпионов заметили древнеримские форты На рассекреченных снимках американских спутников-шпионов заметили древнеримские форты

Остатки древнеримских фортов находятся на территориях Сирии и Ирака

N+1
Если друг оказался вдруг: как сирийский бурый медведь стал героем польской армии Если друг оказался вдруг: как сирийский бурый медведь стал героем польской армии

Рассказываем одну из самых удивительных историй Второй мировой войны

Правила жизни
Интимная гимнастика: 3 повода начать выполнять упражнения Кегеля Интимная гимнастика: 3 повода начать выполнять упражнения Кегеля

Как состояние интимных мышц влияет на здоровье и личную жизнь?

Psychologies
Записки зрелого врача: каким получился спектакль «Комната Адлера» с Олегом Меньшиковым Записки зрелого врача: каким получился спектакль «Комната Адлера» с Олегом Меньшиковым

Почему пропускать спектакль «Комната Адлера» не рекомендуется

Правила жизни
Открыть в приложении