Упражнения, которые помогут вам эффективно и безопасно накачать грудные мышцы

РБКЗдоровье

Упражнения на грудь: девять вариантов для дома и зала

Тренировка грудных мышц занимает особое место в программе, поскольку она одинаково важна как для физического здоровья, так и для эстетической привлекательности

Егор Соркин

347060195456298.jpeg
© Shutterstock

Грудные мышцы, состоящие из большой и малой грудных мышц, выполняют важные функции, такие как движение руками и поддержка дыхательных функций. Эффективная тренировка грудных мышц требует правильного подхода и понимания анатомии, что особенно важно для достижения желаемых результатов без травм.

Упражнения с отягощением в спортзале и тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома, не только улучшают силу и объем грудных мышц, но и способствуют улучшению общей физической формы, осанки и укреплению мышц верхней части тела. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, с учетом текущего уровня физической подготовки и здоровья.

Эффективно и безопасно работать над укреплением и развитием грудных мышц, независимо от места тренировки, помогают методики и рекомендации, основанные на актуальных исследованиях в области фитнеса и анатомии.

Что такое грудные мышцы

Грудные мышцы — это группа мышц, расположенных в передней части грудной клетки. Основные компоненты этой группы включают большую и малую грудные мышцы.

Большая грудная мышца (pectoralis major) — обширная мышца, начинающаяся от грудины, ключицы и ребер и крепящаяся к плечевой кости. Она играет ключевую роль в движении плечевого сустава, обеспечивая такие функции, как приведение руки к телу, вращение руки внутрь и опускание плеча.

Малая грудная мышца (pectoralis minor) располагается под большой грудной. Она начинается от верхних ребер и крепится к лопатке. Эта мышца способствует опусканию лопатки, а также ее вращению и движению вперед.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, крайне важных для повседневной деятельности и спорта. Они участвуют в движениях рук, особенно в поднятии, опускании и вращении, а также в процессах, связанных с дыханием, поддерживая расширение грудной клетки. Эффективная тренировка грудных мышц способствует улучшению силы и общей функциональности верхней части тела.

Брет Контрерас, «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» © «Попурри»

Как тренировать грудные мышцы

Правила выполнения упражнений на грудь могут варьироваться в зависимости от конкретной цели и физической подготовки. Вот некоторые общие рекомендации.

  • Техника выполнения. Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений. Важно правильное положение тела, контроль движения и управление весом. Например, при поднятии гантелей в жиме лежа, локти должны быть ниже уровня плеч, а спина должна быть прижата к скамье.
  • Разнообразие упражнений. Для эффективной тренировки грудных мышц включайте различные упражнения, такие как жим гантелей, выталкивание гантелей, отжимания и работа в кроссовере. Это помогает развивать разные части грудных мышц.
  • Работа под разными углами. Изменение угла наклона скамьи при выполнении упражнений может направить нагрузку на разные части грудных мышц. Например, жим под углом вверх акцентирует верхнюю часть груди, а жим под углом вниз больше воздействует на нижнюю.
  • Правильное дыхание. Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его. Это поможет поддерживать стабильное давление и предотвращать травмы.
  • Регулярность тренировок. Частота тренировок грудных мышц зависит от целей и графика занятий. Обычно двух-трех раз в неделю достаточно для развития грудных мышц и поддержания их в хорошем тонусе.
  • Сочетание с другими мышечными группами. Упражнения на грудь могут быть включены в разные схемы тренировок. Например, жим штанги и жим гантелей могут также нагружать дельты и трицепсы, поэтому они могут быть частью тренировки верхней части тела.

Упражнения на грудь в зале

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

3-4 подхода по 8-10 повторений.

© Егор Соркин / РБК Стиль

Это эффективное упражнение, которое развивает грудные мышцы, обеспечивает хорошую изоляцию, развивает качественную стабилизацию и дает возможность варьировать интенсивность тренировки благодаря различным весам.

  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи, положив гантели на колени, а стопы поставив на пол.
  2. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Слегка оттолкнитесь стопами от пола, чтобы привести гантели в движение, когда вы ляжете на скамью, и выпрямите руки, чтобы стабилизировать гантели над собой.
  3. Включите мышцы средней и нижней трапеции (соберите лопатки вместе и направьте их в сторону таза).
  4. Вдохните и опустите гантели к груди. Держите локти под запястьями.
  5. Как только плечи окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте обратное движение, выжимая гантели вверх и немного внутрь.

Совет: Опускайте гантели вниз и наружу, а затем выжимайте вверх и внутрь, как будто очерчиваете руками треугольник. Выполняйте движение вниз плавно, контролируйте положение лопаток.

2. Пулловер с гантелью

2-3 подхода по 10-12 повторений.

© Егор Соркин / РБК Стиль

Пулловер с гантелью идеально подходит для растяжения и укрепления грудных мышц, улучшения гибкости плечевых суставов и даже содействия в улучшении дыхательной механики.

  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите гантель в руки над головой.
  2. Медленно поднимайте гантель над собой и опускайте ее за голову, сохраняя незначительный изгиб в локтях.
  3. Верните гантель в исходное положение, приводя ее на уровень живота.
  4. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сокращения грудных мышц во время выполнения упражнения.

Совет: Прижимайте поясницу к скамье. Удерживайте локтевые суставы чуть-чуть согнутыми. Совершайте возвратные движения от локтя, а не от кистей.

3. Сведения на грудь в кроссовере

3-4 подхода по 10-15 повторений.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Женщина 20 лет не убирала в доме, но он оставался чистым. Почему? Женщина 20 лет не убирала в доме, но он оставался чистым. Почему?

Думаете, дом, который не убирался больше 20 лет был похож на свалку?

Популярная механика
В мире Булгакова В мире Булгакова

О скромности, с которой Юлия Снигирь оценивает себя, риске и скорости

OK!
Николай Анисюткин Николай Анисюткин

Всю блокаду Николай Кузьмич провел в Ленинграде и в школу пошел только в десять

Собака.ru
Ученые создали чрезвычайно многообещающее средство для похудения на дрожжах Ученые создали чрезвычайно многообещающее средство для похудения на дрожжах

Ядовитая виноградная лоза может стать мощным средством против ожирения

ТехИнсайдер
Для достижения высот нет никаких барьеров: история слепого альпиниста, покорившего Эверест Для достижения высот нет никаких барьеров: история слепого альпиниста, покорившего Эверест

Эрик Вейенмайер — живой пример того, что для человека нет ничего невозможного

ТехИнсайдер
Практические вопросы: Нужно ли прогревать машину? Практические вопросы: Нужно ли прогревать машину?

Очередной вопрос о том, как долго нужно прогревать машину на холостом ходу

4x4 Club
Опять 25. Какая еда помогает не стареть Опять 25. Какая еда помогает не стареть

Cоветы по антивозрастному питанию, к которым точно стоит прислушаться

Лиза
Вдыхаемые наносенсоры помогут определить рак легких на ранней стадии Вдыхаемые наносенсоры помогут определить рак легких на ранней стадии

Ученые разработали систему скрининговой диагностики рака легких

N+1
Колядки и гадания на святки: подборка мистических книг Колядки и гадания на святки: подборка мистических книг

Что почитать о мистике, святках и гадании?

СНОБ
Какой чай выпить, чтобы избавиться от вздутия живота: 10 лучших вариантов Какой чай выпить, чтобы избавиться от вздутия живота: 10 лучших вариантов

Как насчет того, чтобы избавиться от неприятных ощущениях за чашечкой чая?

VOICE
Когда трамвай поедет сам Когда трамвай поедет сам

Рельсовый городской транспорт — оптимальный вариант для беспилотного движения

Монокль
Ранние браки, запрет на аборты и проституция: как живут женщины в Нигерии Ранние браки, запрет на аборты и проституция: как живут женщины в Нигерии

Нигерия: страна, в которой беспрецедентно нарушаются права женщин

Forbes
Тест Роршаха | The Rorschach Test: Тест Роршаха | The Rorschach Test:

О роли знаний и практиках управления ими в филантропических организациях

Позитивные изменения
В Китае успешно клонировали макака-резуса В Китае успешно клонировали макака-резуса

Ученые из Китая усовершенствовали технологию переноса ядер соматических клеток

N+1
Бесы внутри и снаружи. Новый фильм Ивана И. Твердовского «Панические атаки» Бесы внутри и снаружи. Новый фильм Ивана И. Твердовского «Панические атаки»

Картина о девушке, которая пытается справиться с душевными травмами

СНОБ
Тренд на естественную красоту: как меняется индустрия пластической хирургии Тренд на естественную красоту: как меняется индустрия пластической хирургии

Какие новейшие процедуры помогут поддержать красоту

Forbes
Как снимать крутые селфи: выбираем монопод или селфи-палку Как снимать крутые селфи: выбираем монопод или селфи-палку

До сих пор не знаете, чем отличается монопод от селфи-палки?

CHIP
Пределы геометрической проходимости и правильное использование колёс Пределы геометрической проходимости и правильное использование колёс

Как заметно увеличить проходимость внедорожника, в полной мере используя шины

4x4 Club
Насилие порождает насилие: в чем суть треугольника Карпмана и мышления жертвы Насилие порождает насилие: в чем суть треугольника Карпмана и мышления жертвы

Можно ли остановить цикл насилия? Ищем ответы в книге психотерапевта

Psychologies
Москвичи остались дома: как модные магазины проиграли битву с Ozon и Wildberries Москвичи остались дома: как модные магазины проиграли битву с Ozon и Wildberries

Москвичи по итогам 2023 года стали реже посещать торговые центры

Forbes
Унитазная магия и гипноз водой: мы знаем, почему ваша кошка ломится за вами в ванную Унитазная магия и гипноз водой: мы знаем, почему ваша кошка ломится за вами в ванную

Если кошки боятся воды, то зачем просятся в ванную?

ТехИнсайдер
Ум как следствие любви Ум как следствие любви

Эволюция выбирает сильнейших и умнейших – чтобы делать их еще сильнее и умнее

Вокруг света
Какая система отопления лучше для частного дома: сравниваем варианты Какая система отопления лучше для частного дома: сравниваем варианты

Отапливать дом можно не только разным топливом, но и разными системами

CHIP
Почему водители и пилоты сидят слева, а машинисты справа Почему водители и пилоты сидят слева, а машинисты справа

Почему в разных видах транспорта руль расположен с разных сторон?

ТехИнсайдер
А вы пробовали? Вот как анаболические стероиды вредят здоровью! А вы пробовали? Вот как анаболические стероиды вредят здоровью!

Чем ААС могут быть опасными и почему риски обычно перевешивают любую пользу

ТехИнсайдер
Интересный факт! Ученые не стали скрывать вещество, которое сохранит чувство любви Интересный факт! Ученые не стали скрывать вещество, которое сохранит чувство любви

Что происходит в мозгу, когда мы видим кого-то, кого любим?

ТехИнсайдер
Зачем раньше крахмалили белье: лайфхак из прошлого, который пригодится и сегодня Зачем раньше крахмалили белье: лайфхак из прошлого, который пригодится и сегодня

Как накрахмаливание влияло на качество одежды и домашнего текстиля?

ТехИнсайдер
Телевизоры 55 дюймов: какой выбрать в 2024 году? Телевизоры 55 дюймов: какой выбрать в 2024 году?

Хотите большой телевизор для гостиной? Подобрали бюджетные и премиальные модели

CHIP
Грибы начали синтезировать псилоцибин во время вымирания динозавров Грибы начали синтезировать псилоцибин во время вымирания динозавров

Биологи построили филогенетическое дерево рода Psilocybe

N+1
Стрижки-табу для женщин 50+: 3 самых опасных варианта и их лучшие альтернативы Стрижки-табу для женщин 50+: 3 самых опасных варианта и их лучшие альтернативы

Хочешь замаскировать естественное поредение волос, связанное с возрастом?

VOICE
Открыть в приложении