Как повысить качество сна и в итоге начать чувствовать себя лучше

СНОБЗдоровье

Спокойной ночи. Как улучшить качество сна

Подготовил Денис Бондарев

Фото: Ann Danilina / Unsplash

Опрос ВЦИОМ показал, что качество сна у жителей российских городов далеко от идеального. А эта составляющая образа жизни влияет на иммунитет, состояние психики, микрофлору кишечника, либидо и другие системы организма. «Сноб» поговорил с психологом и сомнологом и собрал рекомендации, которые помогут повысить качество сна и в итоге начать чувствовать себя лучше.

В мае ВЦИОМ опросил 1600 человек из 80 регионов об отношениях с ЗОЖ. Кроме прочего, спрашивали о том, как россияне высыпаются. Выяснилось, что 8% опрошенных никогда не могут нормально выспаться, 11% это «чаще не удается», у 25% респондентов это получается «с переменным успехом», и только 56% считают, что высыпаются. У людей в возрасте 60+ отдохнуть во сне получается лучше — 71% из них высыпается. Тем, кому 18–24 лет, спят хуже — удовлетворены своим сном 45%, а в рамках возраста от 25 до 34 лет этот показатель самый низкий — 42%.

Почему высыпаться — важно

Плохой сон сильно вредит здоровью — метаанализ 72 научных работ показал, что нарушения сна и слишком длительный сон могут указывать на развитие воспалительных заболеваний. По мнению ученых из Чикаго, недостаток сна приводит к ожирению, увеличению сахара в крови и развитию диабета второго типа. Еще одна работа подчеркивает связь между неправильным сном и снижением защитных функций организма в целом.

В другом исследовании, в котором приняло участие более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, ученые разбирались, как продолжительность сна влияет на риск преждевременной смерти. Выяснилось, что в среднем у взрослых людей, кто спит меньше 4,5 или больше 8,5 часов в сутки, риск преждевременной смерти увеличивается на 15%. Минимальный риск для здоровья — у тех, кто стабильно спит по 7 часов.

Кроме того, сон сильно влияет и на иммунитет, на кроветворение, на выработку половых гормонов и гормона роста, на микрофлору в кишечнике. Эксперимент с участием 171 американской студентки показал, что у женщин сон всего на час дольше привычного существенно увеличивает сексуальное влечение и даже вероятность вступления в близость на следующий день.

Врач-сомнолог клиники «АО Медицина» Новиков Максим Сергеевич:

«Сомнолог занимается первичной диагностикой нарушений сна — апноэ, снохождение, — то есть определяет, чем это вызвано и к какому специалисту обращаться за лечением. Психологи и психотерапевты занимаются лечением заболеваний, которые приводят к ухудшению сна, например депрессии. Принципиально нарушения сна можно разделить на плохое засыпание и ночные пробуждения. Люди с первой проблемой могут сразу идти к психотерапевтам, во втором случае — к сомнологу. Сон важен для работоспособности, когнитивных способностей, иммунитета. Во сне у человека отдыхает как тело — во время глубоких фаз сна, так и мозг — во время быстрых, и от этого зависят мыслительные способности. Очень важно соблюдать правила гигиены сна». 

Правила здорового сна

Психолог клиники Mental Health Center Варя Махновская, которая проводит когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, рекомендует соблюдать следующие правила гигиены сна. При этом специалист отмечает: если проблем со сном нет, то и улучшать ничего не нужно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ягода-клубника Ягода-клубника

Ягодные десерты менее калорийны, чем кремовые пирожные и торты

Здоровье
Почему мы не запоминаем все наши сны? Почему мы не запоминаем все наши сны?

Забывать сны — это нормально или нет?

ТехИнсайдер
Как правильно делать маникюр в домашних условиях Как правильно делать маникюр в домашних условиях

Рассказываем все тонкости домашнего маникюра

Cosmopolitan
Безрукая красота Безрукая красота

Что могла держать в руках Венера Милосская?

Дилетант
Любовная травма: как ее обнаружить и исцелить Любовная травма: как ее обнаружить и исцелить

Что такое «любовная травма»

Psychologies
Последняя минута войны Последняя минута войны

Советский генерал подписал Акт о капитуляции Германии без разрешения Сталина

Вокруг света
О сложных чувствах, повторном браке и потере ребенка: 7 психологических книг О сложных чувствах, повторном браке и потере ребенка: 7 психологических книг

Подборка книг, которая поможет справиться с трудностями бережнее и эффективнее

Psychologies
Чем дорогой робот-пылесос отличается от более дешевого? Чем дорогой робот-пылесос отличается от более дешевого?

Что в дорогих моделях роботов-пылесосв полезного, и стоит ли переплачивать?

CHIP
Остров-герой Остров-герой

Прогулка по Кронштадту – закрытому военному городу с богатой историей

Отдых в России
Полная гармония Полная гармония

Знать гормональный профиль так же важно, как и следить за весом и давлением

Лиза
Как бороться с плесенью дома: практические советы Как бороться с плесенью дома: практические советы

Сырость и плесень в помещениях связаны с целым рядом негативных последствий

ТехИнсайдер
Восстановление батареи ноутбука: дешевле, чем покупать новую Восстановление батареи ноутбука: дешевле, чем покупать новую

Почему полезно следить за батареей ноутбука

CHIP
Жизненно важное ж-ж-ж: 6 фактов о пользе и важности пчел Жизненно важное ж-ж-ж: 6 фактов о пользе и важности пчел

Вымрет ли человечество в течение четырех лет после исчезновения пчел?

Вокруг света
Как быстро запоминать нужную информацию: 7 приемов от инструктора по развитию памяти Как быстро запоминать нужную информацию: 7 приемов от инструктора по развитию памяти

Как же быстро запоминать и эффективно обрабатывать нужную нам информацию

Psychologies
Синдром ежика Орфея, или Как не стать хулиганом Синдром ежика Орфея, или Как не стать хулиганом

Для чего дети устраивают дебош в школе и дома и как этого избежать

СНОБ
В балансе с природой В балансе с природой

Переосмысление традиций стародачной архитектуры

SALON-Interior
Как собирать березовый сок, чем он полезен и что из него готовить Как собирать березовый сок, чем он полезен и что из него готовить

Гайд по одному из главных российских специалитетов — березовому соку

Maxim
Прочтешь, не отрываясь: 3 лучших романа Элизабет Гилберт Прочтешь, не отрываясь: 3 лучших романа Элизабет Гилберт

Каким книгам Элизабет Гилберт стоит уделить внимание?

VOICE
Сталин и генералы Сталин и генералы

В отношениях с красными генералами Сталин сочетал мстительность и утилитарность

Дилетант
«Биполярное расстройство: гид по выживанию для тех, кто часто не видит белой полосы» «Биполярное расстройство: гид по выживанию для тех, кто часто не видит белой полосы»

Отрывок из книги «Биполярное расстройство» о БАР изнутри и со стороны

N+1
Почему про детей говорят Почему про детей говорят

Раскрываем тайну капустных дел

ТехИнсайдер
5 книг для тех, кто хочет начать разбираться в финансах 5 книг для тех, кто хочет начать разбираться в финансах

Книги, которые помогут начать инвестировать с умом и больше зарабатывать

Maxim
Убираем жир, но не теряем мышцы Убираем жир, но не теряем мышцы

Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения

Лиза
Цена бодрости: вред и польза энергетических напитков Цена бодрости: вред и польза энергетических напитков

Так ли вредны энергетические напитки, как о них говорят?

VOICE
Почему все так любят Блейк Лайвли и Райана Рейнольдса: психотерапевт описывает эту пару Почему все так любят Блейк Лайвли и Райана Рейнольдса: психотерапевт описывает эту пару

Для многих эта пара — эталон счастливого брака. В чем их секрет?

Psychologies
Страх, звонящий во все колокола: как справляться с паническими атаками Страх, звонящий во все колокола: как справляться с паническими атаками

Если у вас бывали панические атаки, вы точно помните эти «прекрасные» состояния

Вокруг света
Серый кардинал YouTube: кто помогает Дудю и Моргенштерну зарабатывать миллионы Серый кардинал YouTube: кто помогает Дудю и Моргенштерну зарабатывать миллионы

Как медиасеть Yoola помогает блогерам взаимодействовать с YouTube

Forbes

Что успел сделать за стремительную жизнь режиссер Евгений Вахтангов

Правила жизни
Раздражительность: что ее провоцирует и как бороться Раздражительность: что ее провоцирует и как бороться

Раздражение — это сигнал, призывающий к более внимательному отношению к себе

Psychologies
«Стыдно быть человеком»: как искусство помогает переосмыслить травмы прошлого «Стыдно быть человеком»: как искусство помогает переосмыслить травмы прошлого

Роль искусства в проработке травм прошлого и арт-терапии

Forbes
Открыть в приложении