Какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион

РБКЗдоровье

Список продуктов с низким гликемическим индексом: что это и зачем нужен

Гликемический индекс оценивает, как быстро распадаются до глюкозы углеводы в конкретном продукте. Зная ГИ, можно рассчитать нагрузку составного блюда, например мяса с гарниром. Это пригодится при любой диете

Автор: Надежда Гурина

© Rimma Bondarenko / Shutterstock / FOTODOM

Вместе с экспертами объясняем, какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион.

Материал прокомментировали:

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»;

Даниил Гладских, бренд-шеф сервиса готовых полезных рационов с доставкой Grow Food.

Гликемический индекс: что это

Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы
Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы. © Elfhame / Shutterstock / Fotodom

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки углеводов по их влиянию на уровень сахара в крови. Значение выражают для каждого продукта по шкале от 1 до 100. Чем выше оценка, тем больше индекс и, следовательно, пища с большей вероятностью вызовет резкий подъем сахара.

Внутри шкалы ГИ есть три группы со своим диапазоном оценки:

  • низкий: 55 или меньше;
  • средний: 56–69;
  • высокий: 70+.

Высокую оценку главным образом получают сладкие, обработанные и консервированные продукты, фастфуд, хлеб и газировки. Низкие и средние — преимущественно у овощей, фруктов, всех видов мяса и рыбы.

На общее значение гликемической нагрузки, которое объединяет количество и качество углеводов, влияют способ приготовления и комбинации продуктов в блюде. Гликемическая нагрузка может быть средней, даже если совместить в одной тарелке продукт с высоким ГИ и низким. Дело в том, что некоторые овощи или мясо влияют на усвоение быстрых углеводов, замедляя процесс. Например, если завтрак состоял из двух пшеничных печений (ГН = 15), половины стакана молока (ГН = 4) и двух чайных ложек сахара (ГН = 6), его общая нагрузка составит 25 (15 + 4 + 6).

Для людей, которые придерживаются рациона с низким гликемическим индексом, рекомендуемая нагрузка в день составляет 100 г, при суточной калорийности 2000 ккал.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

© Marilyn Barbone / Shutterstock / FOTODOM

Низкий гликемический индекс присвоен бобовым, фруктам, цельнозерновым продуктам, мясу и рыбе. В их составе есть полезные медленные углеводы, на усвоение которых организму нужно время. Продукты с высоким ГИ провоцируют скачок глюкозы, поскольку в их составе преобладают простые и легкие для переваривания сахара.

Диеты с низким гликемическим индексом назначаются врачом (при диабете), но этот же принцип можно положить в основу здорового и полезного питания. Преимущества рациона с низким гликемическим индексом:

  • Позволяет контролировать уровень сахара, что важно при диабете.
  • Придает долгое чувство сытости, поскольку в основе медленные углеводы. В конечном счете это облегчает контроль над объемами порции, что важно, например, при диете для снижения веса или терапии пищевых расстройств.
  • Это вариант питания, при котором можно более осознанно выбирать углеводы, не ограничивая себя в них полностью. Попытки исключить углеводную пищу — не самая лучшая стратегия, так как это основной источник энергии.
  • Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые насыщают организм полезными витаминами и минералами. Их присутствие в рационе имеет важное значение.

Овощи и бобовые

Свежие овощи — источник клетчатки, которая препятствует быстрой ферментации углеводов и снижает скорость преобразования в глюкозу. Но есть исключения. Картофель, сладкая кукуруза и морковь могут содержать больше углеводов по сравнению с зелеными овощами (от 16 до 50) в зависимости от конкретного сорта.

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Гликемический индекс ниже в сырых овощах, но термическая обработка может немного повысить его, совсем незначительно. Поэтому овощи можно варить и тушить. Гликемический индекс маринованного или соленого овоща не будет отличаться от свежего, если готовить его без сахарного песка»

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Перерыв на обед Перерыв на обед

Несколько доступных вариантов легкого обеда и перекусов в офисе

Лиза
Наше все: гид по пушкинским местам и другим достопримечательностям Старицы Наше все: гид по пушкинским местам и другим достопримечательностям Старицы

Как правильно открывать для себя пушкинские места в тверской глубинке?

Forbes
Переводим с манипулятивного Переводим с манипулятивного

Какие скрытые смыслы засекречены во фразах манипуляторов и как не попасться?

Psychologies
Как корабль назовешь: познакомьтесь с Таней Андриановой и Кириллом Сергеевым, которые устраивают вечеринки на воде Как корабль назовешь: познакомьтесь с Таней Андриановой и Кириллом Сергеевым, которые устраивают вечеринки на воде

Создатели вечеринок на воде Cruise — о музыке и будущем проекта

Правила жизни
Как экс-аналитик McKinsey выручила 60 млн рублей на бумажных фотоаппаратах из Тайваня Как экс-аналитик McKinsey выручила 60 млн рублей на бумажных фотоаппаратах из Тайваня

В 2021 году Мила Балиханова увидела необычный фотоаппарат и решила открыть дело

Forbes
Стесняюсь спросить: как отличить отек от жира? Стесняюсь спросить: как отличить отек от жира?

Как понять, жир у вас или отек, и как избавиться от того, и от другого

Правила жизни
Горе победившим Горе победившим

Как московский князь Юрий Данилович неудачно воевал с Тверью

Дилетант
Соленое тесто для поделок Соленое тесто для поделок

Что можно смастерить из соленого теста?

КАНТРИ Русская азбука
Чтение-путешествие на выходные: спонтанный гид по городам из книги Никиты Алексеева «Аахен-Яхрома» Чтение-путешествие на выходные: спонтанный гид по городам из книги Никиты Алексеева «Аахен-Яхрома»

Главы из «Аахен-Яхрома», которые можно использовать как идеи для путешествий

Правила жизни
Добытчицы серебра: 6 фактов о Мирре Андреевой и Диане Шнайдер Добытчицы серебра: 6 фактов о Мирре Андреевой и Диане Шнайдер

Самые интересные факты о теннисистках Мирре Андреевой и Диане Шнайдер

Forbes
Что такое джиу-джитсу: виды, приемы, советы мастера с черным поясом Что такое джиу-джитсу: виды, приемы, советы мастера с черным поясом

Джиу-джитсу: шахматы в мире единоборств

РБК
Что такое инвалидизация в психологии: как (не) поддерживать в другом роль жертвы Что такое инвалидизация в психологии: как (не) поддерживать в другом роль жертвы

О механизме инвалидизации — о том, что неуместная помощь может приносить вред

Psychologies
Фавориты ювелирного мира Фавориты ювелирного мира

Гранат – история драгоценного камня

Зеркало Мира
Рис, майонез и еще 3 продукта, которые можно использовать во время уборки Рис, майонез и еще 3 продукта, которые можно использовать во время уборки

Какие продукты для уборки подойдут не хуже, чем чистящие спреи и губки

VOICE
Что такое «фанфляция», или почему у вас так мало денег на банковской карте Что такое «фанфляция», или почему у вас так мало денег на банковской карте

«Фанфляция» — на чем строится современная культура потребления

Psychologies
Груминг вызвал стресс у самок медвежьих павианов Груминг вызвал стресс у самок медвежьих павианов

Почему продолжительный аллогруминга повышает стресс медвежьих павианов?

N+1
Новая жизнь Новая жизнь

Вилла в Сочи с интерьером вне времени

SALON-Interior
Алексей Горенский: «Наши выпускники — настоящие таланты» Алексей Горенский: «Наши выпускники — настоящие таланты»

О том, как сейчас создается будущее индустрии гостеприимства

Bones
Все фильмы Гаспара Ноэ — от лучшего к худшему Все фильмы Гаспара Ноэ — от лучшего к худшему

9 фильмов загадочного французского режиссера, которые шокируют всех зрителей

Maxim
Однажды в Белом море Однажды в Белом море

Соловки – фантастической красоты природа и наблюдение за белухами

2Xplore
Чем полезна куриная печень для организма: 6 свойств Чем полезна куриная печень для организма: 6 свойств

Куриную печень готовят и едят гораздо реже самой курятины, но это зря

РБК
Почему нельзя выливать маринад от овощей Почему нельзя выливать маринад от овощей

Что бы ты ни делала, не выливай маринад от овощей в канализацию!

VOICE
Красавицы и чудовище. Почему Хичкок был одержим блондинками Красавицы и чудовище. Почему Хичкок был одержим блондинками

В чем загадка «хичкоковских блондинок»

СНОБ
Делай как я: создательница кафе Eggsellent о первых деньгах и покупке «куска пустыни» Делай как я: создательница кафе Eggsellent о первых деньгах и покупке «куска пустыни»

Полина Юрова о том, к чему ее привела мотивация с детства «зарабатывать денежку»

Forbes
Успеть за успехом Успеть за успехом

Что такое достигаторство и почему оно опасно хроническим трудоголикам

РБК
«Мы повторим Мюнхенскую резню»: как спецслужбы в Париже защищают израильских атлетов «Мы повторим Мюнхенскую резню»: как спецслужбы в Париже защищают израильских атлетов

Как спецслужбы охраняют покой спортсменов из Израиля

Forbes
Психолог рассказал, как формируется и лечится ПТСР Психолог рассказал, как формируется и лечится ПТСР

Что такое ПТСР? Почему оно возникает? Можно ли его вылечить?

Psychologies
Эрика: суровая крaсoта вереска Эрика: суровая крaсoта вереска

Белый, розовый, а может, фиолетовый? Эрика позволяет не мучиться с выбором

КАНТРИ Русская азбука
«Неизвестное» плато «Неизвестное» плато

«Глаз», «Ступа», «Ромашка» и секреты Вилюйского плато

Наука и жизнь
Фьюзинг: дедовский метод Фьюзинг: дедовский метод

Процесс создания красоты, «фьюзинг», — давняя и довольно традиционная технология

КАНТРИ Русская азбука
Открыть в приложении