Какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион

РБКЗдоровье

Список продуктов с низким гликемическим индексом: что это и зачем нужен

Гликемический индекс оценивает, как быстро распадаются до глюкозы углеводы в конкретном продукте. Зная ГИ, можно рассчитать нагрузку составного блюда, например мяса с гарниром. Это пригодится при любой диете

Автор: Надежда Гурина

© Rimma Bondarenko / Shutterstock / FOTODOM

Вместе с экспертами объясняем, какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион.

Материал прокомментировали:

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»;

Даниил Гладских, бренд-шеф сервиса готовых полезных рационов с доставкой Grow Food.

Гликемический индекс: что это

Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы
Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы. © Elfhame / Shutterstock / Fotodom

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки углеводов по их влиянию на уровень сахара в крови. Значение выражают для каждого продукта по шкале от 1 до 100. Чем выше оценка, тем больше индекс и, следовательно, пища с большей вероятностью вызовет резкий подъем сахара.

Внутри шкалы ГИ есть три группы со своим диапазоном оценки:

  • низкий: 55 или меньше;
  • средний: 56–69;
  • высокий: 70+.

Высокую оценку главным образом получают сладкие, обработанные и консервированные продукты, фастфуд, хлеб и газировки. Низкие и средние — преимущественно у овощей, фруктов, всех видов мяса и рыбы.

На общее значение гликемической нагрузки, которое объединяет количество и качество углеводов, влияют способ приготовления и комбинации продуктов в блюде. Гликемическая нагрузка может быть средней, даже если совместить в одной тарелке продукт с высоким ГИ и низким. Дело в том, что некоторые овощи или мясо влияют на усвоение быстрых углеводов, замедляя процесс. Например, если завтрак состоял из двух пшеничных печений (ГН = 15), половины стакана молока (ГН = 4) и двух чайных ложек сахара (ГН = 6), его общая нагрузка составит 25 (15 + 4 + 6).

Для людей, которые придерживаются рациона с низким гликемическим индексом, рекомендуемая нагрузка в день составляет 100 г, при суточной калорийности 2000 ккал.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

© Marilyn Barbone / Shutterstock / FOTODOM

Низкий гликемический индекс присвоен бобовым, фруктам, цельнозерновым продуктам, мясу и рыбе. В их составе есть полезные медленные углеводы, на усвоение которых организму нужно время. Продукты с высоким ГИ провоцируют скачок глюкозы, поскольку в их составе преобладают простые и легкие для переваривания сахара.

Диеты с низким гликемическим индексом назначаются врачом (при диабете), но этот же принцип можно положить в основу здорового и полезного питания. Преимущества рациона с низким гликемическим индексом:

  • Позволяет контролировать уровень сахара, что важно при диабете.
  • Придает долгое чувство сытости, поскольку в основе медленные углеводы. В конечном счете это облегчает контроль над объемами порции, что важно, например, при диете для снижения веса или терапии пищевых расстройств.
  • Это вариант питания, при котором можно более осознанно выбирать углеводы, не ограничивая себя в них полностью. Попытки исключить углеводную пищу — не самая лучшая стратегия, так как это основной источник энергии.
  • Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые насыщают организм полезными витаминами и минералами. Их присутствие в рационе имеет важное значение.

Овощи и бобовые

Свежие овощи — источник клетчатки, которая препятствует быстрой ферментации углеводов и снижает скорость преобразования в глюкозу. Но есть исключения. Картофель, сладкая кукуруза и морковь могут содержать больше углеводов по сравнению с зелеными овощами (от 16 до 50) в зависимости от конкретного сорта.

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Гликемический индекс ниже в сырых овощах, но термическая обработка может немного повысить его, совсем незначительно. Поэтому овощи можно варить и тушить. Гликемический индекс маринованного или соленого овоща не будет отличаться от свежего, если готовить его без сахарного песка»

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Желание чего-то иного Желание чего-то иного

Каковы настоящие причины желания все изменить

Psychologies
Микробы, завернутые в лаваш: какую опасность таит шаурма Микробы, завернутые в лаваш: какую опасность таит шаурма

Что скрывается в шаурме и как выбрать безопасный для здоровья продукт?

ТехИнсайдер
Химики использовали иодид самария как катализатор Химики использовали иодид самария как катализатор

Как химики научились применять иодид самария в каталитических количествах

N+1
Белый спирт из Китая, покоривший мир Белый спирт из Китая, покоривший мир

В Китае свои алкогольные традиции

Зеркало Мира
«Чёрный бор» «Чёрный бор»

«Чёрный бор» — спорный налог для Новгородского княжества, введенный Калитой

Дилетант
Все дороги ведут к пирамидам Все дороги ведут к пирамидам

Почему «все боится времени, но время боится пирамид»

Вокруг света
Почему мужчины не ходят к психологу — и почему им стоит это делать Почему мужчины не ходят к психологу — и почему им стоит это делать

Что мешает мужчинам ходить к психологу и как терапия может им помочь

Psychologies
Как быстро отмыть терку: пять проверенных временем методов Как быстро отмыть терку: пять проверенных временем методов

Бытовые хитрости: как быстро отмыть терку и не повредить губку?

ТехИнсайдер
Что читают в книжном клубе Сары Джессики Паркер Что читают в книжном клубе Сары Джессики Паркер

Топ-7 книг из списка актрисы Сары Джессики Паркер

СНОБ
Миссия выполнима Миссия выполнима

В песнях ST (Александра Степанова) очень много любви

OK!
Без перегрузок Без перегрузок

Как правильно выбрать кружок или секцию для ребенка

Лиза
11 вещей, которые сделают жизнь ребенка с аутизмом проще 11 вещей, которые сделают жизнь ребенка с аутизмом проще

Как создать комфортную и поддерживающую среду для ребенка с РАС

Psychologies
Как диета с ограничением калорий влияет на рак Как диета с ограничением калорий влияет на рак

Как диета, имитирующая голодание, влияет на здоровые и раковые клетки организма?

ТехИнсайдер
5 причин посмотреть новый фильм «Ворон» 2024 года 5 причин посмотреть новый фильм «Ворон» 2024 года

«Ворон»: получилась ли новая экранизация комикса удачной?

Maxim
Социальный заказ на большую семью: как власти будут развивать демографию Социальный заказ на большую семью: как власти будут развивать демографию

Власти пытаются поднять рождаемость в стране, создав тренд на многодетность

ФедералПресс
Мороз, жара и низкая рентабельность: почему Россия потеряла часть урожая картофеля Мороз, жара и низкая рентабельность: почему Россия потеряла часть урожая картофеля

В 2024 году в России соберут на 1,4 млн т, или на 16% меньше картофеля

Forbes
Машины из параллельного импорта подорожали: когда и как можно сэкономить Машины из параллельного импорта подорожали: когда и как можно сэкономить

Что привело к падению объемов параллельного импорта автомобилей

РБК
Имплантация зубов Имплантация зубов

Что важно сделать до, во время и после процедуры имплантации зубов

Лиза
Перерыв на обед Перерыв на обед

Несколько доступных вариантов легкого обеда и перекусов в офисе

Лиза
Иранская борьба – и не борьба вовсе! Иранская борьба – и не борьба вовсе!

Споры о том, чья борьба или какой спорт древнее, ведутся постоянно

Зеркало Мира
«Изменилось только название» «Изменилось только название»

Андрей Пантюхов о том, чего стоило компании расставание с бывшим владельцем

РБК
Рескиллинг как новая норма Рескиллинг как новая норма

Почему набирает обороты тренд на переобучение сотрудников

РБК
Как похорошела Москва… Как похорошела Москва…

При Иване Калите в Москве впервые были построены каменные храмы

Дилетант
Модный пример Модный пример

8 стильных фильмов, которые развивают насмотренность и вкус

Лиза
«Смерч 2»: блокбастер о девушке-метеорологе, которая бросила вызов торнадо «Смерч 2»: блокбастер о девушке-метеорологе, которая бросила вызов торнадо

«Смерч 2»: больше, чем захватывающий фильм-катастрофа

Forbes
Доктор наук объяснила, почему истории про маньяков так затягивают нас Доктор наук объяснила, почему истории про маньяков так затягивают нас

Почему нас так затягивают фильмы и сериалы, рассказывающие о преступлениях

Psychologies
Парадокс Монти Холла: что это значит и как его применять Парадокс Монти Холла: что это значит и как его применять

Как математический парадокс применяют в жизни?

Psychologies
Топ-5 лучших фанатских версий сериальных концовок аниме Топ-5 лучших фанатских версий сериальных концовок аниме

Поклонники аниме считают, что они смогли бы лучше закончить некоторые истории

Maxim
Законно ли смотреть порно в России и за что грозит уголовное наказание Законно ли смотреть порно в России и за что грозит уголовное наказание

Что такое порнография в трактовке российского права?

РБК
История альянса: факты, которые вы могли не знать о НАТО История альянса: факты, которые вы могли не знать о НАТО

Договор, военная поддержка и армия: необычные факты о НАТО

ТехИнсайдер
Открыть в приложении