Растяжка: какие упражнения делать проще и полезнее всего

РБКЗдоровье

Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Для поддержания здоровья и красоты достаточно выполнять комплекс на растяжку пару раз в неделю. «РБК Стиль» рассказывает, какие упражнения делать проще и полезнее всего

755979522142385.jpg

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают:

  1. Предотвратить укорочение мышц.
  2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
  3. Избавиться от мышечной усталости.
  4. Уменьшить риск получения травм.
  5. Повысить гибкость и координацию.
  6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
  7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков.

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Финансист Всеволод Розанов: Российские облигации как объект вложения — неплохой вариант Финансист Всеволод Розанов: Российские облигации как объект вложения — неплохой вариант

Во что вкладываться начинающему инвестору?

СНОБ
Смотреть как преступник Смотреть как преступник

Линор Горалик о сериале «Мыслить как преступник»

Weekend
5 лучших книг для девочек, женщин и тех, кто о них заботится 5 лучших книг для девочек, женщин и тех, кто о них заботится

Книги: с какими трудностями сталкиваются современные девушки, как их поддержать?

Популярная механика
Объявлены победители фотоконкурса Nature Photographer of the Year 2021. Одна из лучших работ — фотография Дениса Будкова «Логово дракона» Объявлены победители фотоконкурса Nature Photographer of the Year 2021. Одна из лучших работ — фотография Дениса Будкова «Логово дракона»

Победителем конкурса Nature Photographer стал фотограф из Новергии

Esquire
Hybrid theory: как совмещение реального и цифрового меняет формат работы Hybrid theory: как совмещение реального и цифрового меняет формат работы

Разбираемся, почему традиционный формат работы больше не работает

Inc.
5 продуктов, которые помогут заснуть и лучше выспаться 5 продуктов, которые помогут заснуть и лучше выспаться

Что съесть перед сном, чтобы лучше спалось?

Популярная механика
Две диеты, мешающие вашему долголетию: что говорит наука Две диеты, мешающие вашему долголетию: что говорит наука

К чему могут привести кетодиета и вегетарианство?

Psychologies
40 м² 40 м²

Для своей семьи Ольга Угур создала квартиру-трансформер

AD
Женская сексуальность: как развить и проявлять Женская сексуальность: как развить и проявлять

Женская сексуальность — это не внешняя красота и не размер груди

Psychologies
История бетонного забора с ромбиками История бетонного забора с ромбиками

Esquire разыскал создателя бетонного забора с ромбиками

Esquire
«Мы понимали, что наши интересы в технологиях вызовут скепсис»: зачем производитель майонеза «Слобода» делает аэротакси «Мы понимали, что наши интересы в технологиях вызовут скепсис»: зачем производитель майонеза «Слобода» делает аэротакси

Производитель «Слободы» интересуется альтернативными источниками энергии

VC.RU
«Женщин воспринимают как товар! Отвратительно!»: Анна Хилькевич об эйджизме «Женщин воспринимают как товар! Отвратительно!»: Анна Хилькевич об эйджизме

Анна Хилькевич высказалась о дискриминации женщин по возрасту

Cosmopolitan
Модельный комплекс железа позволил изучить механизм процесса Габера — Боша Модельный комплекс железа позволил изучить механизм процесса Габера — Боша

Первый нитридный комплекс, выделяющий аммиак с высоким выходом

N+1
Древние сибиряки из Прибайкалья оказались рыболовами и охотниками на нерп Древние сибиряки из Прибайкалья оказались рыболовами и охотниками на нерп

Биоархеологи исследовали останки людей из могильника Шаманка-II

N+1
Учёные создали технологию, переводящую инфракрасное излучение в видимый диапазон Учёные создали технологию, переводящую инфракрасное излучение в видимый диапазон

Исследователи придумали способ видеть в инфракрасном диапазоне как в тепловизоре

Популярная механика
Как найти смысл жизни, если вы ненавидите свою работу Как найти смысл жизни, если вы ненавидите свою работу

Как не потерять себя, ненавидя свою работу?

GQ
Качаюсь на морозе Качаюсь на морозе

Как превратить холодное время года в самую горячую пору для тренировок

Men’s Health
За «Серебряным медведем» — в дырявых штанах. Вспоминаем Сергея Соловьева За «Серебряным медведем» — в дырявых штанах. Вспоминаем Сергея Соловьева

Каким был Сергей Соловьев и его кинематограф

РБК
Последнее Рождество: 3 жутких убийства, совершенные в канун праздника Последнее Рождество: 3 жутких убийства, совершенные в канун праздника

К сожалению, далеко не всякая рождественская ночь оборачивается сказкой

Cosmopolitan
49 м² 49 м²

Квартира с панорамным видом на Серебряный Бор

AD
Уилл Смит: Will. Честная автобиография о превращении простого мальчишки из Филадельфии в кинозвезду Уилл Смит: Will. Честная автобиография о превращении простого мальчишки из Филадельфии в кинозвезду

Отрывок из автобиографии Уилла Смита «Will» — о первых шагах к славе

СНОБ
Отшельник по собственной воле. Клаудио Морандини: «Снег, собака, нога» Отшельник по собственной воле. Клаудио Морандини: «Снег, собака, нога»

Книга об отшельнике Адельмо Фарандола, который живет в хижине на склоне горы

СНОБ
От ремонта трофейных телевизоров до Уолл-стрит и спасения Навального. Жизнь благотворителя Дмитрия Зимина От ремонта трофейных телевизоров до Уолл-стрит и спасения Навального. Жизнь благотворителя Дмитрия Зимина

Дмитрий Зимин, бизнесмен и меценат, основатель сотового оператора «ВымпелКом»

СНОБ
Если дома холодно: 5 оптимальных типов обогревателей для разных ситуаций Если дома холодно: 5 оптимальных типов обогревателей для разных ситуаций

Какой из обогревателей лучше выбрать? Изучаем на примере разных условий

CHIP
Как Иоанна Ангеликус была Папой Римским, пока не родила во время крестного хода Как Иоанна Ангеликус была Папой Римским, пока не родила во время крестного хода

Больше двух лет на папском престоле сидела женщина

Cosmopolitan
Как разработчики «Яндекса» создали компанию стоимостью $2 млрд Как разработчики «Яндекса» создали компанию стоимостью $2 млрд

Компания «Яндекс» 13 лет развивала систему управления базами данных

Forbes
От большой славы до забвения: как с годами менялась Марина Хлебникова От большой славы до забвения: как с годами менялась Марина Хлебникова

Как за последние 20 лет менялась внешность Марины Хлебниковой

Cosmopolitan
92 м² 92 м²

Спокойный интерьер с азиатскими мотивами по проекту Ольги Солнышковой

AD
«Вы больше не нужны»: судьба автора советских открыток Владимира Зарубина «Вы больше не нужны»: судьба автора советских открыток Владимира Зарубина

Художник, который нарисовал наш Новый год. Его открытки видел каждый

Cosmopolitan
10 увлекательных документальных фильмов 10 увлекательных документальных фильмов

Подборка нескучного и познавательного кино

СНОБ
Открыть в приложении