Отрывок из книги «Помирись с едой» о принципах интуитивного питания

ForbesЗдоровье

Примирись с едой: почему интуитивное питание работает лучше диет

Фото Getty Images

Диеты отнимают радость жизни у миллионов людей. Но, возможно, есть способ отказаться от мучений? В издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга практикующего нутрициолога Елизаветы Гильман «Помирись с едой», которая рассказывает о принципах интуитивного питания, в основе которого лежит умение прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении.

Идея о том, что обретение стройности сделает нас более здоровыми и продлит счастливые годы, укоренилась так прочно, что ее не принято подвергать сомнению. Спасибо за это рекламе всевозможных товаров для похудения — она упорно повторяет вдохновляющую мысль. Но если отвлечься от рекламных слоганов и посмотреть на факты, картина окажется совсем иной.

В 2018 году мировая диетная индустрия стоила $189,8 млрд, а к 2024 году достигнет $269 млрд. Такой рост возможен только потому, что все без исключения диеты (а большинство пытается худеть, именно ограничивая себя в питании) имеют высо- кую вероятность провала, и всякий раз после неудачного эксперимента мы пробуем другую диету. Если бы существовала хоть одна идеальная система питания, все бы пользовались только ею, и маркетологам не приходилось бы ломать головы, как про- дать нам еще один способ похудеть быстро, без страданий, СМС и регистрации.

Но жизнь устроена по-другому: мы следуем двухмесячной программе, скидываем несколько килограммов, какое-то время держим с трудом достигнутый вес, а потом срываемся, набираем обратно, ненавидим себя, наследственность, хозяина пекарни по соседству...

Сейчас вы, наверное, думаете: «Но я лично знаю Машу и Катю, которые похудели и с тех пор не набрали вес!» Да, такие люди действительно есть, как есть и те, кто поступает в университет в 12 лет или умеет нырять на глубину 100 метров. Но делать выводы о том, что каждый может похудеть, удержать вес на годы и заняться фридайвингом, было бы слишком смело.

Представьте, что диета — это лекарственный препарат.

Вы бы назвали эффективным средство, которое не помогает 80% принимавших его? Вряд ли. Так вот, у диет процент провала примерно 80%! Метаанализ 29 исследований по снижению веса показал, что в среднем 80% потерянного веса возвращается через 5 лет. При этом четверть из тех, кто смог закрепить потерянный вес, имеют повышенный уровень стресса и симптомы депрессии.

Расстройства психики — вот, пожалуй, то немногое, в чем диеты действительно эффективны. Исследования показывают, что приверженность диетам ведет к недовольству собой, нарушению и расстройству пищевого поведения, депрессии и заниженной самооценке. Ничто из перечисленного не попадает под определение «здоровье»!

И все же предположим, что с помощью диеты вам удалось сбросить вес и груз хронических болезней. Увы, счастье не будет длиться вечно. По выводам одного исследования, от 33 до 66% потерянного веса возвращается в течение первого года и почти весь он набирается за 5 лет. Дети, которых родители сажают на диеты ради похудения, в будущем хуже различают сигналы голода и насыщения и чаще имеют лишний вес.

Нас не должны вводить в заблуждение результаты кратковременных клинических исследований, которые, как правило, показывают улучшение показателей уровня холестерина, давления, сахара при похудении. Утверждать, что все эти позитивные процессы случаются именно из-за потери веса, нельзя. Результаты могут объясняться изменением в поведении: здоровое питание и физические нагрузки вместе творят чудеса. Приведу в пример липосакцию как способ похудеть без изменений в поведении. При существенной потере веса после операции у пациентов обычно нет изменений в анализах: давление, триглицериды, сахар, холестерин остаются на прежнем уровне. Поэтому похудение без поведенческих изменений и отказа от старых привычек не оказывает положительного эффекта на метаболизм. А вот приобретение здоровых привычек благотворно влияет на здоровье даже без похудения.

Чтобы выяснить, какой эффект здоровые привычки оказывают на риск заболеваний, ученые провели исследование, в котором участвовали более 11000 человек. Обнаружилось, что риск заболеваний снижается на 50% для человека любой весовой категории, если он следует хотя бы одному из «здоровых» сценариев:

  • употребляет 5 и более порций фруктов и овощей в день;
  • практикует ежедневную физическую нагрузку;
  • умеренно употребляет алкоголь;
  • не курит.
    Больше всего пользы от этих стратегий получали люди с ожирением

Чтобы поставить точку в разговоре про похудение для здоровья, приведу рекомендации по работе с пациентами с ожирением, которые в 2020 году опубликовала группа канадских врачей. Медицинское руководство подчеркивает, что люди с ожирением сталкиваются с существенной предвзятостью и стигмой, что ведет к повышенной смертности вне зависимости от веса и ИМТ. Поэтому важно фокусироваться не на весе, а на улучшении здоровья каждого пациента в индивидуальном порядке. Лечение ожирения не должно быть нацелено на похудение, важно улучшение маркеров здоровья и самочувствия. Также авторы документа утверждают, что ИМТ не может выступать точным инструментом для выявления осложнений, связанных с ожирением.

Почему же так сложно худеть?

Поддержание стабильного веса без особых усилий большинству из нас кажется просто мечтой, но это гораздо более распространенное явление, чем вы думаете. Человеческий организм эволюционировал сотни миллионов лет. Он так крут, что может адаптироваться к всевозможным изменениям в физической активности и доступности еды. Наши метаболические двигатели точно настроены, чтобы энергия, которую мы сжигаем каждый день, соответствовала энергии, которую мы поглощаем, и наоборот. Даже кратковременное увеличение суточного расхода энергии компенсируется увеличением потребления энергии. Когда мы сжигаем больше, мы хотим есть больше. Некоторые люди тратят больше энергии в день, некоторые — меньше. Даже взяв двух людей с одинаковым размером одежды, одного возраста и похожим образом жизни, мы увидим разницу в цифрах их основного обмена. Основной обмен— это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, например поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, функционирования мозга, биения сердца, переваривания и усвоения пищи. Один может сжигать на 500 ккал в день больше, чем второй, — просто так, без объяснения причин. У полных людей медленный метаболизм? Как бы не так! Полные люди сжигают столько же энергии в день, сколько и худые, с учетом различий в размере тела. В абсолютных цифрах полные люди даже тратят больше калорий каждый день просто потому, что они больше. Чем выше вес, тем выше основной обмен. Гипоталамус (область мозга, которая управляет метаболизмом) замечательно справляется с регуляцией затрат и потребления энергии.

Представьте, что ваш организм — это бизнес. У него есть одна важная цель: размножение. У организма, как и у бизнеса, есть множество компонентов: органов и систем, около 37 трлн сотрудников (клеток), которые каждый день усердно работают на благо предприятия. Калории — это валюта. Калории из еды нужны для поддержания сотрудников (клеток). Неиспользованные калории откладываются на сберегательный счет (жировая прослойка). Для любого бизнеса хорошо, когда доходы больше расходов. А если возникает большой дефицит, главный директор (гипоталамус) изменяет скорость расходования энергии. Гипоталамус также может определять, не находимся ли мы в отрицательном энергетическом балансе, и способен замедлить или ускорить метаболизм, контролируя активность щитовидной железы. Обычно это изменяет наш аппетит, регулируя количество еды, которое нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым.

Когда мы потребляем больше калорий, чем тратим, скорость расхода энергии увеличивается. А когда мы тратим больше ка- лорий, чем едим, усиливается голод, а расходы снижаются. Ко- нечно, небольшие колебания случаются каждый день. Но в дол- госрочной перспективе организм поддерживает энергетический баланс именно по этой схеме.

Вы, возможно, удивитесь, но тело человека чаще всего не хочет терять вес и всеми силами этому противится. В базовой комплектации мы оснащены сильной биологической системой регуляции энергии и веса. Когда мы едим недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в энергии, организм включает системы торможения метаболических процессов. Когда организм чувствует дефицит калорий и жировой запас тает, снижается и обмен веществ — происходит метаболическая адаптация. При ней скорость биохимических реакций снижается, а уровень гормона голода повышается, и еда становится более привлекательной и манящей. Умный организм изо всех сил пытается свести энергетический бюджет так, чтобы расходы не превышали потребление: клетки замедляют работу, и ежедневный расход энергии снижается. Чувство голода и зацикленность на еде усиливаются, умственная энергия направляется на поиск чего-нибудь вкусненького.

Научные данные свидетельствуют о том, что существует особый биологический механизм контроля веса: у каждого из нас есть свой сет-пойнт (set-point) — оптимальный вес, который предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни. Если мы пытаемся изменить вес, тело соответственно перестраивает метаболизм и затраты энергии для того, чтобы сохранить сет-пойнт. Это не точная цифра, а скорее диапазон (например, 60–65 кг), в котором вашему телу комфортно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Тяжелое утро? Вот как отключить мысли и засыпать спокойно: совет эксперта Тяжелое утро? Вот как отключить мысли и засыпать спокойно: совет эксперта

Почему наш разум становится чрезмерно активным ночью?

ТехИнсайдер
Мошенники придумали способ обойти техосмотр: что будет за подделку Мошенники придумали способ обойти техосмотр: что будет за подделку

Эксперты предупредили о поддельном техосмотре

РБК
Генетики разобрались в эволюции динго и домашних собак Генетики разобрались в эволюции динго и домашних собак

Геномы динго и собак указывают на то, что они приспособились к разным видам пищи

N+1
От богадельни до больницы на колесах: краткая история скорой помощи в России От богадельни до больницы на колесах: краткая история скорой помощи в России

Как появилась, развивалась и какой стала российская система скорой помощи

Вокруг света
Марк Богатырев. Перезагрузка Марк Богатырев. Перезагрузка

Мне повезло испытать в жизни такую настоящую, трогательную, большую любовь

Коллекция. Караван историй
Пора расстаться: как я понял, что это единственный выход Пора расстаться: как я понял, что это единственный выход

Истории, в которых отразились наиболее частые причины расставания

Psychologies
Николай Козак: «Без Ленки ничего не достиг бы в жизни» Николай Козак: «Без Ленки ничего не достиг бы в жизни»

Знаю, что расшибусь, но сделаю, потому что парень из села

Караван историй
Отрывок из нового романа Оксаны Васякиной «Степь» Отрывок из нового романа Оксаны Васякиной «Степь»

Отрывок романа Оксаны Васякиной «Степь» об отношениях с отцом

СНОБ
Как живут аргентинцы и чему у них можно научиться (а чему не стоит) Как живут аргентинцы и чему у них можно научиться (а чему не стоит)

Чему можно научиться, живя в Аргентине?

РБК
Как развить силу воли? Как развить силу воли?

Несколько рекомендаций от специалиста по самоконтролю

Psychologies
Документальное кино о технологиях будущего: 10 фильмов про изобретателей и инновации Документальное кино о технологиях будущего: 10 фильмов про изобретателей и инновации

Увлекательные документальные фильмы про инновации будущего

Forbes
Новые хоббиты Новые хоббиты

Герой этой истории из мексиканского города Морелия поселился... внутри холма

SALON-Interior
Извилистая биография: почему древние искали источник разума в сердце Извилистая биография: почему древние искали источник разума в сердце

Как менялись наши представления о мозге

Вокруг света
Андроиды на страже порядка: какие должности занимают роботы на службе у разных государств Андроиды на страже порядка: какие должности занимают роботы на службе у разных государств

Роботы по всему миру помогают людям избавиться от рутинной работы

Популярная механика
Брокколи: полезные свойства и вред «волшебного» овоща Брокколи: полезные свойства и вред «волшебного» овоща

Встречайте: капуста брокколи, настоящий «волшебный» овощ

Популярная механика
Война в космосе: какое оружие есть на орбите у разных стран Война в космосе: какое оружие есть на орбите у разных стран

Что там творится у нас над головой, на орбите планеты?

Maxim
Что нового в мире собак? 15 неожиданных фактов из жизни четвероногих, о которых вы и подумать не могли Что нового в мире собак? 15 неожиданных фактов из жизни четвероногих, о которых вы и подумать не могли

Нежный рот лабрадора, собачьи наркотики, пасхалочка от Пола Маккартни

Популярная механика
Богиня Луна, страшная клятва и дочь из головы. Отрывок из книги Марии Махановой о древнегреческих мифах Богиня Луна, страшная клятва и дочь из головы. Отрывок из книги Марии Махановой о древнегреческих мифах

Отрывок из сборника мифов и легенд Древней Греции, пересказанных с юмором

СНОБ
5 лучших стилей тренировки для похудения: эксперты рассказали, как выбрать подходящий способ сжечь лишний вес 5 лучших стилей тренировки для похудения: эксперты рассказали, как выбрать подходящий способ сжечь лишний вес

Подборка тренировочных стилей для избавления от целлюлита и толcтых животов

Популярная механика
«Родители планируют отдать мне племянницу под опеку, а я хочу жить для себя» «Родители планируют отдать мне племянницу под опеку, а я хочу жить для себя»

Нужно ли отказываться от себя ради семьи?

Psychologies
Краткая история немецкого искусства XX века Краткая история немецкого искусства XX века

Судьбы трех выдающихся немецких скульпторов XX века сложились по-разному

Weekend
Роторно-поршневой двигатель на ВАЗ: как в СССР создавали «Жигули» для КГБ Роторно-поршневой двигатель на ВАЗ: как в СССР создавали «Жигули» для КГБ

Роторно-поршневой двигатель за годы существования оброс слухами и легендами

ТехИнсайдер
В ловушке саморазрушения: как разобраться в причинах самосаботажа и справиться с ним В ловушке саморазрушения: как разобраться в причинах самосаботажа и справиться с ним

Какие существуют формы самосаботажа, как их отслеживать и пресекать

Forbes
Что делать, если нет кондиционера: 10 лайфхаков, которые помогут спастись от жары Что делать, если нет кондиционера: 10 лайфхаков, которые помогут спастись от жары

Эффективные способы, которые помогут спастись от жары дома без кондиционера

Популярная механика
Как правильно сделать компост: лайфхаки, которые пригодятся каждому дачнику Как правильно сделать компост: лайфхаки, которые пригодятся каждому дачнику

Собирать компост на даче необходимо. Как это сделать правильно?

Популярная механика
Этика или психология: есть ли у юмора границы? Этика или психология: есть ли у юмора границы?

Можем ли мы говорить о социальной ответственности юмора?

Psychologies
«Дети ТикТока»: что на самом деле волнует современную молодежь? «Дети ТикТока»: что на самом деле волнует современную молодежь?

Чему можно поучиться у очередного «потерянного поколения» зумеров?

Psychologies
Психология бедности: откуда она берется и почему к ней склонны женщины Психология бедности: откуда она берется и почему к ней склонны женщины

Что мешает нам быть богатыми? Если отбросить объективные факторы, то ничего

Cosmopolitan
Одна вокруг света: «ванные» с вулканическим обогревом и крепость инков Одна вокруг света: «ванные» с вулканическим обогревом и крепость инков

167-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко: Эквадор

Forbes
Как определить уровень пестицидов и чем они опасны Как определить уровень пестицидов и чем они опасны

Как обезопасить себя от пестицидов, содержащихся в большинстве овощей и фруктов?

Популярная механика
Открыть в приложении