Как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов

CosmopolitanСпорт

Похудеть или подкачаться: как правильно составить тренировку в тренажерном зале

Оздоровительная, спортивная или жиросжигающая — как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов. Все ответы — в материале.

Татьяна Шаманина

Как правильно составить тренировку для девушки? Делимся полезными лайфхаками.

Как составить оздоровительную тренировку

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

В начале тренировки сделайте разминку 5–10 минут. Так вы разогреете тело и повысите его гибкость.
Между упражнениями делайте перерыв 60–90 секунд, чтобы не перенапрягать мышцы, а наслаждаться процессом.

Танцевальный элемент

Мы выбрали плие из балета. Упражнение нужно повторить 12 раз по 3 подхода. Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть таза и бедра.

Как делать?

  1. Раздвиньте ноги немного шире таза, а затем расставьте их, как танцор балета. Положите руки на бедра, подтяните таз и вытяните туловище так, чтобы почувствовать — пупок тянется к позвоночнику.

  2. Представьте, что перед вами и позади вас — стена. Дальше вы сгибаете ноги и удерживаете весь свой вес. При этом нужно сохранять верхнюю часть тела ровной и прямой.

  3. Начинайте садиться, как можно ниже.

Стойка на коленях

Сделайте по 10 повторений в 3 подхода. Упражнение работает с весом собственного тела. Кардиокомплекс учит стабилизации таза и укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать?

  1. Сядьте на пол и поставьте ноги на ширину таза на пятки. Предварительно согните ноги в коленях.

  2. Затем обе ноги поверните в сторону и положите их на пол. Далее поместите согнутые ноги под ягодицы. Шагните одной ногой вперед. Затем без помощи рук попробуйте шагнуть другой, чтобы полностью встать.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих

Самое время научиться подтягиваться на турнике, если ты до сих пор не умеешь

Playboy
10 звезд, которые стали мамами после 45 лет 10 звезд, которые стали мамами после 45 лет

Многие звезды на собственном примере доказывают: рожать никогда не поздно

РБК
Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
«Маленькие женщины»: Как Грета Гервиг переосмыслила фундаментальный американский роман «Маленькие женщины»: Как Грета Гервиг переосмыслила фундаментальный американский роман

Грета Гервиг по-своему перечитала роман и расставила современные акценты

Esquire
На старт, внимание На старт, внимание

Новую гонку ведущих космических держав можно считать открытой

Популярная механика
Раздули проблему Раздули проблему

Чрезмерное потребление филлеров вредит здоровью

Tatler
#инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью #инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью

Шесть простых практик, которые помогут отвлечься от тревожных мыслей

РБК
Рецепт счастья: как быстро избавиться от похмелья Рецепт счастья: как быстро избавиться от похмелья

Что делать, если роскошное застолье все же сопровождалось чрезмерным возлиянием

Cosmopolitan
«Любит тестировать идеи на окружающих»: кого новый премьер Мишустин назначил первым «Любит тестировать идеи на окружающих»: кого новый премьер Мишустин назначил первым

Даниил Егоров — молодой технократ и мощный практик

Forbes
Восточный люкс: как одеваются турецкие актрисы на дорожке и в жизни Восточный люкс: как одеваются турецкие актрисы на дорожке и в жизни

Мы поближе познакомились с популярными в Турции актрисами и изучили их стиль

Cosmopolitan
Архимандрит Кирилл Говорун: Украинского раскола больше нет Архимандрит Кирилл Говорун: Украинского раскола больше нет

О том, чего удалось добиться созданием признанной автокефальной церкви

СНОБ
Как болели и умирали в погоне за красотой: 7 исторических практик Как болели и умирали в погоне за красотой: 7 исторических практик

Женская красота имела сакральный смысл во все времена и во многих культурах

Популярная механика
Охрана, титулы и деньги: 8 неудобных вопросов о жизни принца Гарри и Меган Маркл Охрана, титулы и деньги: 8 неудобных вопросов о жизни принца Гарри и Меган Маркл

Страсти почти улеглись, но остались вопросы о жизни принца Гарри и Меган Маркл

Cosmopolitan
Уточка, пенсии и пармезан: чем запомнился Дмитрий Медведев во главе правительства Уточка, пенсии и пармезан: чем запомнился Дмитрий Медведев во главе правительства

Дмитрий Медведев пробыл председателем правительства России 8 лет

Forbes
Биореактор внутри нас: как микробиота может управлять метаболизмом хозяина Биореактор внутри нас: как микробиота может управлять метаболизмом хозяина

Микробиота необходима для нормальной жизнедеятельности организма

Популярная механика
Корпоративная мантра или инструмент бизнеса? Как не разочароваться в цифровой трансформации Корпоративная мантра или инструмент бизнеса? Как не разочароваться в цифровой трансформации

Успешные технологические разработки в массовом сознании нередко обрастают мифами

Forbes
Пластик-шейминг и другие поводы (не)заслуженно пристыдить знакомых Пластик-шейминг и другие поводы (не)заслуженно пристыдить знакомых

Ликбез по новым видам шейминга, чтобы попытаться оправдать пристыженных

РБК
Черная Мамба, выдающийся баскетболист, суперзвезда: каким мир запомнит Коби Брайанта Черная Мамба, выдающийся баскетболист, суперзвезда: каким мир запомнит Коби Брайанта

Коби Брайант — легенда баскетбола и человек с большой буквы

Esquire
Неистребимая легкость бытия Неистребимая легкость бытия

В Новом Орлеане устраивают очередной Марди Гра

Вокруг света
7 мифов об эректильной дисфункции, в которые пора перестать верить 7 мифов об эректильной дисфункции, в которые пора перестать верить

Пора взглянуть в лицо фактам, а не домыслам

Playboy
Глобальное потепление в режиме онлайн. Почему на Севере нет снега, а Австралию уничтожают пожары Глобальное потепление в режиме онлайн. Почему на Севере нет снега, а Австралию уничтожают пожары

Что думают метеорологи о погодных аномалиях

СНОБ
Владимир Лисовский Владимир Лисовский

Знаменитый историк архитектуры, профессор рассказал о первой блокадной зиме

Собака.ru
От заката до рассола. Краткий курс молодого бойца с похмельем От заката до рассола. Краткий курс молодого бойца с похмельем

Ящик ценных советов по борьбе с похмельем

Maxim
Пять самых частых вопросов к психотерапевту Пять самых частых вопросов к психотерапевту

Богаты ли психотерапевты и в чем разница между психологом и психиатром

Psychologies
Алёна Дерябина. Пример для подражания Алёна Дерябина. Пример для подражания

Алёна Дерябина почти десять лет руководит компанией «Донстрой»

Cosmopolitan
Таблетки от обжорства Таблетки от обжорства

Как правильно принимать ферменты

Лиза
Шагающий город Шагающий город

Жители Кируны, переезжая, решили взять с собой город

Вокруг света
Дали огня Дали огня

Все, что вы хотели знать о Сальвадоре Дали, ищите в ретроспективе Манежа

Vogue
Драться и любить Драться и любить

Лет 20 назад простой парень Чарли Ханнэм мечтал писать сценарии и снимать кино

Glamour
6 продуктов, которые точно не стоит есть перед полетом на самолете 6 продуктов, которые точно не стоит есть перед полетом на самолете

Постарайся не употреблять перед полетом продукты из этого списка

Playboy
Открыть в приложении