Проверенные стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни

Правила жизниЗдоровье

Ничего я не хочу: в чем причина хронической утомляемости и как с ней справиться

Полина Мельникова

Legion-media

В мире, где скорость принятия решений продолжает увеличиваться, а напряжение нарастать, хроническая утомляемость становится все более распространенной. Мечты о полноценной жизни остаются мечтами, а попытки выспаться или сходить в отпуск не приносят ощутимого эффекта. Усталость и низкий уровень энергии никуда не исчезают. Рассказываем о трех основных аспектах, вызывающих хроническую усталость, ― недостаток сна, дефицит питательных веществ и стресс ― и предлагаем проверенные научными исследованиями стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни.

«Правила жизни»

Недостаток сна ― почему мы мало или плохо спим

Некачественный сон чаще всего связан с различными нарушениями режима и подготовки ко сну. Исследования показывают, что чрезмерное использование электронных устройств перед сном, таких как смартфоны и планшеты, может существенно влиять на качество сна. Хуже всего на нас влияет синий свет: днем он дает бодрость и избавляет от сонливости, а ночью сбивает циркадные ритмы, что в конечном счете может способствовать развитию рака, диабета, болезней сердца и ожирения.

Исследователи Harvard University провели эксперимент, предложив участникам график, меняющий их циркадные ритмы. В результате у них повысился уровень сахара в крови и появилось состояние преддиабета, при этому испытуемые ощущали больший голод из-за увеличения уровня лептина в крови. В другом эксперименте ученые сравнили, какой свет будет активнее снижать выработку мелатонина и сбивать циркадные ритмы ― синий или зеленый. Оказалось, что синий свет в два раза хуже для организма, чем зеленый.

Важно и то, сколько именно часов вы спите. Отсчитывать время подъема лучше всего полуторачасовыми циклами ― их должно быть четыре–шесть. Полноценный сон укрепляет выработку мелатонина и дофамина, и человека не тянет на рискованные приключения и сладкое, чтобы восполнить недополученное удовольствие. Дело в том, что хронический недосып ведет к уменьшению количества дофаминовых рецепторов в организме.

Что делать: как наладить сон

Побольше смотрите днем на солнце, даже если на небе облака, ― это выравнивает циркадный ритм и улучшает настроение. Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Не смотрите на яркие экраны за два-три часа до сна. Используйте очки для защиты от синего света. Вечером включайте тусклый красный свет ― 30 минут в день в течение двух недель ежедневного применения достаточно, чтобы укрепить сон. Спать нужно в полной темноте: даже тусклый свет от ночника снижает секрецию мелатонина и делает сон прерывистым и чутким. 

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

E-SIM в часах: действительно ли она вам нужна E-SIM в часах: действительно ли она вам нужна

E-SIM действительно очень удобная функция, но так ли она нужна?

CHIP
«Зеркало души»: этот психологический тест раскроет вашу истинную личность. В какое зеркало вы бы посмотрелись? «Зеркало души»: этот психологический тест раскроет вашу истинную личность. В какое зеркало вы бы посмотрелись?

Узнайте о себе кое-что интересное, чего вы точно еще не слышали

ТехИнсайдер
Девять хороших вещей, которые в России и СССР появились раньше, чем в США Девять хороших вещей, которые в России и СССР появились раньше, чем в США

В нашей стране было много такого, о чем граждане США долго не могли и мечтать

Maxim
Три самых известных российских киллера 90-х Три самых известных российских киллера 90-х

Наемные убийцы, делавшие свою работу с артистизмом, достойным Голливуда

Maxim
История мира в шести стаканах История мира в шести стаканах

Как ваши любимые напитки изменили мир

kiozk originals
Телефоны из поздних 90-х, о которых все мечтали Телефоны из поздних 90-х, о которых все мечтали

Эти мобильные телефоны в 90-е были признаком того, что вы в струе

Maxim
На маленьком плацу На маленьком плацу

Как один лейтенант довел целую империю до политического кризиса

Weekend
«Я показываю ту страшную жизнь, которая связана с этим дряхлым телом» «Я показываю ту страшную жизнь, которая связана с этим дряхлым телом»

Резо Гигинеишвили о своем фильме «Пациент №1»

Weekend
Как научиться понимать творчество Ван Гога. Отрывок из книги искусствоведа Как научиться понимать творчество Ван Гога. Отрывок из книги искусствоведа

Глава из книги искусствоведа Елены Легран «Разгадай код художника»

СНОБ
Нудный голос человека Нудный голос человека

«Убийца»: Дэвид Финчер экранизирует комикс

Weekend
«Я горюю о ней»: психотерапевт об умиравшей клиентке, принятии смерти и нарушении правил «Я горюю о ней»: психотерапевт об умиравшей клиентке, принятии смерти и нарушении правил

Травматерапевт — о работе с клиенткой, умиравшей от рака

Psychologies
Почему потеют окна в машине изнутри и что делать, чтобы это исправить Почему потеют окна в машине изнутри и что делать, чтобы это исправить

Потеют окна в машине: 7 главных причин и как их исправить

РБК
«Я принимаю антидепрессанты. Как это повлияет на секс?»: история из практики сексолога «Я принимаю антидепрессанты. Как это повлияет на секс?»: история из практики сексолога

Как антидепрессанты влияют на секс, либидо и эрекцию

Psychologies
Поддастся даже самый упрямый питомец: как приучить кота к лотку Поддастся даже самый упрямый питомец: как приучить кота к лотку

Как приучить к лотку и котенка, и взрослого кота

ТехИнсайдер
День работника транспорта: какого числа, история и традиции праздника День работника транспорта: какого числа, история и традиции праздника

День работника транспорта: кого и когда поздравляют в этот день

РБК
Каракары справились с решением головоломок не хуже какаду Каракары справились с решением головоломок не хуже какаду

Птицы из отряда соколообразных доказали свой высокий интеллект

N+1
Всем по собаке Всем по собаке

Как помогать бездомным животным и на какие фонды стоит обратить внимание

Grazia
Действительно ли медитации работают: 11 научных фактов Действительно ли медитации работают: 11 научных фактов

Что наука думает о медитациях? Имеют ли такие практики доказанную эффективность?

ТехИнсайдер
Автомобили героев сериала «Во все тяжкие». Культовые машины преступного мира Альбукерке Автомобили героев сериала «Во все тяжкие». Культовые машины преступного мира Альбукерке

Пристальный взгляд на модели из знаменитого сериала и скрытый в них символизм

4x4 Club
Качество жизни Качество жизни

В чем секрет успеха новой модели Arcadia A96?

Y Magazine
Осознанные сновидения: за и против Осознанные сновидения: за и против

Чего только не обещают нам адепты осознанных сновидений. Что это за явление?

Psychologies
Философия на грани безумия: чем болел Фридрих Ницше Философия на грани безумия: чем болел Фридрих Ницше

Фридрих Ницше: жизненный путь психически нездорового философа

Psychologies
Можно ли «пережить» акне? Можно ли «пережить» акне?

Акне в совсем не подростковом возрасте. Велики ли шансы, что «пройдёт само»?

Здоровье
Глупые истории с татуировками: рассказываем, как не надо Глупые истории с татуировками: рассказываем, как не надо

Поучительные истории про татуировки

Maxim
Светоносцы Светоносцы

Сегодня на планете живут тысячи видов животных, способных излучать видимый свет

Вокруг света
«Возвращение в кафе “Полустанок”». Отрывок из романа Фэнни Флэгг «Возвращение в кафе “Полустанок”». Отрывок из романа Фэнни Флэгг

Глава из «Возвращения в кафе “Полустанок”» про обаяние американской провинции

СНОБ
7 шагов, чтобы безболезненно вернуться к бывшему партнеру 7 шагов, чтобы безболезненно вернуться к бывшему партнеру

Стоит ли дать прошлым отношениям второй шанс?

Psychologies
Нестыдный рефлекс: 5 причин, почему сдерживать чихание вредно Нестыдный рефлекс: 5 причин, почему сдерживать чихание вредно

Почему позволять себе свободно чихать — это на здоровье

ТехИнсайдер
Что важно помнить на скользкой дороге: почему зимой рефлексы нам не друзья Что важно помнить на скользкой дороге: почему зимой рефлексы нам не друзья

Что делать, если автомобиль потерял контакт с зимней дорогой

Maxim
Почему наша память становится хуже и как ее улучшить: 5 советов от невролога Почему наша память становится хуже и как ее улучшить: 5 советов от невролога

Что приводит к ухудшению памяти и что стоит сделать, чтобы улучшить ее

Psychologies
Открыть в приложении