Проверенные стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни

Правила жизниЗдоровье

Ничего я не хочу: в чем причина хронической утомляемости и как с ней справиться

Полина Мельникова

Legion-media

В мире, где скорость принятия решений продолжает увеличиваться, а напряжение нарастать, хроническая утомляемость становится все более распространенной. Мечты о полноценной жизни остаются мечтами, а попытки выспаться или сходить в отпуск не приносят ощутимого эффекта. Усталость и низкий уровень энергии никуда не исчезают. Рассказываем о трех основных аспектах, вызывающих хроническую усталость, ― недостаток сна, дефицит питательных веществ и стресс ― и предлагаем проверенные научными исследованиями стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни.

«Правила жизни»

Недостаток сна ― почему мы мало или плохо спим

Некачественный сон чаще всего связан с различными нарушениями режима и подготовки ко сну. Исследования показывают, что чрезмерное использование электронных устройств перед сном, таких как смартфоны и планшеты, может существенно влиять на качество сна. Хуже всего на нас влияет синий свет: днем он дает бодрость и избавляет от сонливости, а ночью сбивает циркадные ритмы, что в конечном счете может способствовать развитию рака, диабета, болезней сердца и ожирения.

Исследователи Harvard University провели эксперимент, предложив участникам график, меняющий их циркадные ритмы. В результате у них повысился уровень сахара в крови и появилось состояние преддиабета, при этому испытуемые ощущали больший голод из-за увеличения уровня лептина в крови. В другом эксперименте ученые сравнили, какой свет будет активнее снижать выработку мелатонина и сбивать циркадные ритмы ― синий или зеленый. Оказалось, что синий свет в два раза хуже для организма, чем зеленый.

Важно и то, сколько именно часов вы спите. Отсчитывать время подъема лучше всего полуторачасовыми циклами ― их должно быть четыре–шесть. Полноценный сон укрепляет выработку мелатонина и дофамина, и человека не тянет на рискованные приключения и сладкое, чтобы восполнить недополученное удовольствие. Дело в том, что хронический недосып ведет к уменьшению количества дофаминовых рецепторов в организме.

Что делать: как наладить сон

Побольше смотрите днем на солнце, даже если на небе облака, ― это выравнивает циркадный ритм и улучшает настроение. Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Не смотрите на яркие экраны за два-три часа до сна. Используйте очки для защиты от синего света. Вечером включайте тусклый красный свет ― 30 минут в день в течение двух недель ежедневного применения достаточно, чтобы укрепить сон. Спать нужно в полной темноте: даже тусклый свет от ночника снижает секрецию мелатонина и делает сон прерывистым и чутким. 

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 ключей, чтобы продлить любовь 6 ключей, чтобы продлить любовь

Шесть моделей поведения, которые делают любовные отношения счастливыми

Psychologies
Как избавиться от неприятного запаха в кухонной раковине: 5 проверенных годами методов Как избавиться от неприятного запаха в кухонной раковине: 5 проверенных годами методов

Как избавиться от ужасного запаха из труб?

ТехИнсайдер
5 признаков того, что вас обрабатывает манипулятор 5 признаков того, что вас обрабатывает манипулятор

Намерения манипулятора можно вычислить заранее, если знать, на что смотреть

Psychologies
Критикан высокой кухни Критикан высокой кухни

«Ничего»: гурманский кулинарный сериал

Weekend
Какие позы любят девушки? 9 самых-самых (бонус: позиции, которые их бесят) Какие позы любят девушки? 9 самых-самых (бонус: позиции, которые их бесят)

Какие позы любят девушки? 9 самых-самых (бонус: позиции, которые их бесят)

Playboy
Зонд MESSENGER нашел на Меркурии потенциальный ледник Зонд MESSENGER нашел на Меркурии потенциальный ледник

Меркурий может обладать глубинными слоями летучих веществ

N+1
Как Россия османам надавала: политическая стычка с русскими, которая изменила судьбу Турции Как Россия османам надавала: политическая стычка с русскими, которая изменила судьбу Турции

Каким был переломный момент в войне России и Османской империи

ТехИнсайдер
Мини-ПК и одноплатные компьютеры: что это такое и стоит ли покупать? Мини-ПК и одноплатные компьютеры: что это такое и стоит ли покупать?

Мини-ПК: стоит ли покупать такие гаджеты, и для чего они подойдут лучше всего

CHIP
Облигации станут лесопарком Облигации станут лесопарком

Как банки расширяют практики устойчивого развития

Деньги
Вечный спор: Mercedes-Benz GLE или BMW X5? Вечный спор: Mercedes-Benz GLE или BMW X5?

Mercedes-Benz GLE или BMW X5: какая модель лучше?

4x4 Club
Чем полезен ананас: 5 свойств Чем полезен ананас: 5 свойств

Как правильно выбрать ананас и что с ним можно приготовить?

РБК
Остаться с носом. Как выбрать капли в нос: инструкция от ЛОРа Остаться с носом. Как выбрать капли в нос: инструкция от ЛОРа

Когда нос заложен и нарушено дыхание, это влияет на качество жизнинос

Лиза
Робот-химик, вооруженный ИИ, может добыть кислород на Марсе Робот-химик, вооруженный ИИ, может добыть кислород на Марсе

Исследователи разработали робота-химика, который может добыть кислород на Марсе

ТехИнсайдер
Любовь Толкалина: «На что способна любовь?» Любовь Толкалина: «На что способна любовь?»

Я считаю его русским Кристианом Диором

Караван историй
Преступление на почве страсти: детектив о женщине, погибшей от рук близкого человека Преступление на почве страсти: детектив о женщине, погибшей от рук близкого человека

Отрывок из психологического триллера Бернадетт Пэрис

Forbes
Слишком дорого: как в России сокращается рынок зарубежных онкопрепаратов Слишком дорого: как в России сокращается рынок зарубежных онкопрепаратов

Лекарства, применяемые для лечения рака, исключат из системы финансирования

Forbes
6 вопросов, чтобы решиться на разрыв отношений с родственником 6 вопросов, чтобы решиться на разрыв отношений с родственником

Несколько подсказок тем, кто хочет прекратить отношения с близким

Psychologies
Колумбия будет стерилизовать «кокаиновых» бегемотов Колумбия будет стерилизовать «кокаиновых» бегемотов

Когда Пабло Эскобар завел бегемотов, он не ожидал, что им понравится Колумбия

ТехИнсайдер
Уроки внедорожного мастерства. Крутые спуски и поперечные канавы Уроки внедорожного мастерства. Крутые спуски и поперечные канавы

Поговорим об очень крутых спусках, с которых на первый взгляд нельзя съехать

4x4 Club
Финишная прямая Финишная прямая

Чек-лист по подготовке к Новому году – за месяц до праздника

Лиза
Как из соседей снова превратиться в супругов: 5 шагов к семейному счастью Как из соседей снова превратиться в супругов: 5 шагов к семейному счастью

Можно ли вернуть страсть и нежность в брак?

Psychologies
Полетели головы: каким получился «Год рождения» Михаила Местецкого? Полетели головы: каким получился «Год рождения» Михаила Местецкого?

«Я верю только в панк, рок-н-ролл»: рецензия на фильм «Год рождения»

Правила жизни
«Поддержка фундаментальной науки не мешает развитию прикладной» «Поддержка фундаментальной науки не мешает развитию прикладной»

Академик Александр Латышев — нужны ли вообще академические институты

Наука
«Немая», зовущая на баррикады «Немая», зовущая на баррикады

Как оперный пафос стал протестным

Weekend
10 шагов, которые нужно сделать, чтобы достичь внутреннего спокойствия в трудные времена и во время кризиса 10 шагов, которые нужно сделать, чтобы достичь внутреннего спокойствия в трудные времена и во время кризиса

10 шагов, которые помогут сохранить самообладание в трудные времена

Inc.
«Валентина Толкунова — это вся моя жизнь», — рассказывает директор певицы Любовь Майорова «Валентина Толкунова — это вся моя жизнь», — рассказывает директор певицы Любовь Майорова

Любовь Майорова вспоминает о певице Валентине Толкуновой

Коллекция. Караван историй
Зима близко Зима близко

Чем раньше мы готовимся к горнолыжному сезону, тем лучше он пройдет!

Лиза
Ночная тревожность: как вернуть здоровый сон Ночная тревожность: как вернуть здоровый сон

Если переживания накапливаются и мешают сну, то это уже плохо. Как быть?

Здоровье
Генитальный герпес связали с истончением коры головного мозга Генитальный герпес связали с истончением коры головного мозга

Вирус простого герпеса связан со снижением толщины коры головного мозга

N+1
Багряный сентябрь Багряный сентябрь

После свержения короля Людовика XVI новая власть действовала быстро и жёстко

Дилетант
Открыть в приложении