Какой белок самый правильный?

Men’s HealthЗдоровье

Протеиновый шейх

Вокруг нашего основного источника энергии для роста и восстановления мышц возникла целая индустрия. Сегодня протеин становится драйвером настоящей революции в отношениях человека и тех продуктов, которые мы выбираем себе в магазине. На полках нас ждут самые разные источники белка, но какой самый правильный?

Согласно отраслевым отчетам, мировой рынок протеиновых добавок к 2025 году достигнет отметки в 21,5 миллиарда долларов. Протеин повсюду. Вы можете проснуться и съесть богатую им порцию каши, выпить по дороге из дома воду с сывороткой Protein2o, взять на обед в Starbucks протеиновый бокс Chicken Wrap Protein Box, в середине рабочего дня перекусить протеиновыми чипсами Quest Nutrition, а после тренировки пополнить силы протеиновым коктейлем и батончиком.

Люди все чаще ищут информацию о том, сколько белка даст им тот или иной продукт.

Nielsen — крупнейшая независимая фирма, проводящая маркетинговые исследования индустрии товаров повседневного спроса — отмечает, что в США уже 55% покупателей называют содержание протеина важным фактором при выборе еды. Рост продаж продуктов, на упаковке которых крупно указано, что они являются хорошим источником протеина, лишь подтверждает это. Но как насчет тех продуктов, которые не кричат о своей белковой пользе? Тут ситуация значительно хуже: по данным Nielsen, более половины потребителей не считают говядину, свинину или курицу продуктами с высоким содержанием белка, а ведь именно из них человечество и получало этот ценный ресурс на протяжении всей своей истории. С этой путаницей пора заканчивать.

Какой белок самый качественный?

Безусловно, белок — это первое, с чего начинается построение гармоничного рациона питания. Однако какой же выбрать? Все просто — обращайте внимание на следующие характеристики:

1. Количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете оценить, сколько вы получите из порции продукта);

2. Биологическая ценность (процент утилизации поступившего в организм белка). Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко — на 93%, рис — на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза — на 72%, зерновой глютен — на 44%;

3. Содержание BCAA — аминокислот с разветвленными боковыми цепями (от англ. branched-chain amino acids), лимитирующих аминокислот, от которых зависит полноценное усвоение белка. К BCAA относятся лейцин, изолейцин и валин (см. таблицу ниже);

4. Коэффициент усвоения белка PDCAAS (также известный как скорректированный аминокислотный скор). Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Например, говядина и курятина имеют коэффициент 0,92, рыба — 0,90, у нута (турецкого гороха) скор 0,78, у фруктов — 0,76. Фасоль имеет скор 0,75, овощи — 0,73. Все, что имеет коэффициент ниже 0,73, считается продуктом с низким скором.

Понятно, что мы не станем рассматривать фрукты и овощи как источники белка, так как содержание протеина в них крайне мало. Бобовые (соя, нут, фасоль) тоже не решат проблему — они подходят далеко не всем из-за специфичности усвоения этих продуктов: не каждый будет рад раздуться как шарик после фалафеля! Что остается? Выбор достаточно велик:

  • молочные и кисломолочные продукты (при отсутствии непереносимости лактозы — молочного сахара, а также риска развития аутоиммунных заболеваний);
  • яйца — чудесный продукт, если, конечно, у вас нет на него аллергии (увы, это распространенная проблема);
  • курица — прекрасный источник белка, однако часто также провоцирует аллергию, да и к современной курятине есть вопросы по качеству (использование антибиотиков и гормонов роста, излишек омега-6 жирных кислот, повышающих уровень воспаления и нарушающих баланс жирных кислот в организме);
  • говядина — и вот здесь можно найти действительно качественный продукт. Если это мясо от животных свободного выпаса (в России разведением таких занимается компания “Мираторг”), которых не обкалывали гормонами роста и антибиотиками, о которых хорошо заботились, правильно и полноценно кормили, то в таком мясе будет высокое количество питательных веществ, в том числе витаминов группы В, минералов, незаменимых омега-3 жирных кислот и при этом окажется низкое содержание насыщенного жира и холестерина, повышающих риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Старый новый протеин

Если смотреть на яркие упаковки современных продуктов, может показаться, что человек о пользе протеина узнал только сейчас и поэтому так старается поведать о ней миру. На самом деле о силе белка известно по крайней мере с начала XIX века. Именно тогда шведский химик дал название молекулам, использовав греческое слово proteios, означающее “занимающий первое место”, самый важный и, следовательно, не нуждающийся в рекламе.

Действительно, до появления порошков и добавок рекламировать белок не требовалось, потому что его классические источники человек выбирал не только из-за того, что они полезные, но и просто по причине их вкусовых качеств (стейк, в отличие от порошка, купит не только адепт ЗОЖ, но и обычный любитель вкусно поесть, причем даже без особого кулинарного опыта — у стейков простая инструкция по приготовлению часто написана прямо на упаковке, а сам процесс занимает не более 15 минут). Впрочем, с формированием вкуса не все так просто.

Отправную точку стоит искать в далеком прошлом, когда об удовольствии от еды и речи не шло. Вопрос тогда стоял куда более остро: сытый выживет, голодный умрет. Эта простая формула толкала людей дни напролет искать себе пищу. Тогда же начал формироваться и вкус, впрочем, задача у него была весьма утилитарная — не дать человеку наесться отравы и мотивировать его искать ту еду, которая даст ему силы и полезные вещества. Именно поэтому нас, например, сегодня так непреодолимо манит к сладкому — необходимые сахара наши далекие предки могли получить только из фруктов (природа не рассчитывала, что в будущем сладкое будет настолько разнообразно и доступно, а тяга к нему из инструмента выживания превратится в нашу слабость). По той же причине нам так нравится мясо: оно позволяло получить много белков и жиров, а значит, энергии. Благодаря этим его свойствам наши обонятельные рецепторы мгновенно реагируют на запах хорошего стейка, который вызывает у нас куда более активное слюноотделение, чем, скажем, запах вареной цветной капусты. Впрочем, в данном случае прогресс, скорее, пошел нам на пользу — тяга человека к лучшему мясу сделала его доступнее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Держать удар Держать удар

Трэвис Баркер сумел доказать, что и барабанщик может быть суперзвездой

Men’s Health
Прозрачные брови: главный бьюти-тренд, который точно тебе подойдет Прозрачные брови: главный бьюти-тренд, который точно тебе подойдет

Брови — это чуть ли не самая важная составляющая трендового бьюти-образа

Cosmopolitan
Криштиану торжествует Криштиану торжествует

Роналду-человек и Роналду-миф. Биография непревзойденного футболиста

Esquire
Олимпиада 2030 Олимпиада 2030

Что ждет мировой спорт в ближайшее десятилетие

Men’s Health
Слишком холодно, слишком темно, слишком неуютно Слишком холодно, слишком темно, слишком неуютно

Как продолжить тренировки даже в самое холодное время года

Men’s Health
14 признаков того, что с годами мы становимся интровертами 14 признаков того, что с годами мы становимся интровертами

С возрастом многие становятся интровертами

Psychologies
Ключ на старт Ключ на старт

Семь чудес России, к которым стоит отправиться за рулем своего автомобиля

Men’s Health
Шахиня Фарах Пехлеви: история, ставшая балетом Шахиня Фарах Пехлеви: история, ставшая балетом

Трагическая судьба Фарах Пехлеви — одной из самых знаменитых женщин ХХ века

СНОБ
О спорт, ты сон О спорт, ты сон

Поднять себя в 6 утра на тренировку или поспать подольше?

Men’s Health
Любит распродажи и выпивает в барах: секреты «нормальной» жизни Кейт Миддлтон Любит распродажи и выпивает в барах: секреты «нормальной» жизни Кейт Миддлтон

Поступки герцогини Кембриджской доказывают, что она скучает по обычной жизни

Cosmopolitan
Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
7 случаев применения остроумного психологического оружия в древности 7 случаев применения остроумного психологического оружия в древности

Военные хитрости древних военачальников

Maxim
Опасные связи Опасные связи

Реальные последствия виртуальных ошибок

Men’s Health
Убийство в редакции. Ребекка Эдгрен Альден: Deadline Убийство в редакции. Ребекка Эдгрен Альден: Deadline

Завязка скандинавского детектива Deadline

СНОБ
Как держать мышцы в тонусе Как держать мышцы в тонусе

Мифы о легких весах и количестве повторений

Men’s Health
Ребенок из пробирки: 10 любопытных фактов об ЭКО Ребенок из пробирки: 10 любопытных фактов об ЭКО

Интересные факты и мифы об ЭКО — экстракорпоральном оплодотворении

Вокруг света
Только для твоих глаз Только для твоих глаз

Заглянули в гараж легендарного спецагента

Men’s Health
4 вопроса, на которые стоит ответить себе, прежде чем уволиться 4 вопроса, на которые стоит ответить себе, прежде чем уволиться

Помогаем определиться — пора ли писать заявление об увольнении или пока нет

Playboy
Сколько стоит пить? Сколько стоит пить?

Каким будет место алкоголя в “новой нормальности”?

Men’s Health
Соль земли: как работают женские профсоюзы и зачем они нужны Соль земли: как работают женские профсоюзы и зачем они нужны

Разбираемся, как у профсоюзов обстоят дела с женской повесткой

Forbes
Пропил этил Пропил этил

История встречи, любви и расставания мужчины и стакана

Men’s Health
Абсолютная интерактивность: каким будет образование будущего Абсолютная интерактивность: каким будет образование будущего

Сдвиг в образовании. Переход от офлайн-занятий на онлайн

Популярная механика
Как бегать, если вы... ненавидите бегать Как бегать, если вы... ненавидите бегать

Что делать, если вы ненавидите бегать

Men’s Health
Остров ожидания Остров ожидания

Как Филиппу не повезло стать божеством

Maxim
Долгая счастливая жизнь Долгая счастливая жизнь

Старение – это естественно, но не нормально

Популярная механика
Крылья для людей Крылья для людей

История парусных кораблей

Вокруг света
Убийственный «гипер» Убийственный «гипер»

Все об аэродинамике самого перспективного оружия

Популярная механика
«Я не проститутка!»: любовницы Павла Мамаева - флорист, модель и подруга жены «Я не проститутка!»: любовницы Павла Мамаева - флорист, модель и подруга жены

Бывшая жена Павла Мамаева не раз уличала его в изменах

Cosmopolitan
Спорт против улицы Спорт против улицы

Как «подсадить» ребенка на спорт

Русский репортер
Чем Тим Кук лучше Джобса: обзор десяти лет без «революций», но с пятикратным ростом выручки Чем Тим Кук лучше Джобса: обзор десяти лет без «революций», но с пятикратным ростом выручки

К десятилетию Тима Кука во главе Apple вспоминаем его проблемы и заслуги

VC.RU
Открыть в приложении